質量のないビルド強さ
これらの戦術は、あなたが強くなるのに役立ちます。
By Ryan Halvorson
適切な強度と重量の比率を維持することは、最小限の労力でルートを送る登山者の能力の基礎です。 より低い体重の強いクライマーはより重いクライマーより有効、可能でありがちである。 しかし、重要なのは、強度の増加がより良い登山者になるための重要な要因であるということです。 しかし、余分なポンドを梱包せずにジムで強くなることは可能ですか？
答えは、はい。
この記事では、質量ではなく強さを構築するために使用できる戦略について説明します。
岩の強度
科学は、平均的な人にとって、特定の反復範囲が特定の筋肉の適応をもたらすと判断しました。
あなたの目標がSpideyからHulkに行くことであったなら、あなたはおそらくセットの訓練計画ごとに8-to10-repsを採用しました。 しかし、サイズのないハルクの強さを達成するためには、最終的な担当者によって筋肉の疲労や失敗を誘発するのに十分な体重を持ち上げるように、1セットあたり1〜5回の繰り返しに固執することをお勧めします。
あなたが技術的に取得したい場合は、それは約80〜100％の一回の繰り返しの最大値になります。 また、練習ごとの4から7セットに総容積を保ち、セットの間の約2から6分の残りのために向けて下さい。
このタイプのプログラムは、ボルダーの問題で一般的なショートバーストスタイルの動きを処理するためにあなたの筋肉を準備します。
ロープの耐久性
ボルダリングが短距離走のようなものであれば、登山はマラソンのようなものです。
ご想像のとおり、持久力トレーニングプログラムは肥大または強さに焦点を当てた計画とは大きく異なります。 この場合、セット間の最低の残りの練習ごとの25から60の繰返しの2から4組からどこでもポンプでくむことを望む。
当然、あなたは非常に多くの担当者をノックアウトするためにあなたが持ち上げるどのくらいの重量をスケールダウンする必要があります; 約40から60%one-repの最高はトリックをするべきである。
ビルドダイノパワー
爆発的で強力な動きは、しばしば核心を征服するために必要とされるので、壁に速度を生成する方法を学ぶことは、バランスのとれた登山トレーニングプログラムの重要な要素です。 そしてあなたのフレームに重量を加えないで力を造ることは全く可能である。
パワーに焦点を当てたプログラムは強さのプログラムに似ていますが、アイデアは抵抗を素早く、しかし制御されたペースで動かすことです。
最大70-100%の体重を選択し、1-5人の担当者の3-5セットを目指します。パワートレーニングは心拍数と血流の大幅なスパイクを引き起こす可能性があるため、セット間で長時間の休息を取ることをお勧めします。 次のセットに進む前に、心拍数が毎分120拍以下になるまで待つことをお勧めします。
パワートレーニングはまた、重要なボディコントロールを必要とするので、怪我のリスクを最小限に抑えるために、最初に遅いペースで動きを習得したことを確認してください。
ボリュームをカット
肥大に焦点を当てた個人は、通常、筋肉の成長を誘導するために週に5-6日のトレーニングプログラムに従います。 強さの計画はその種類の容積を要求しない。 その代り、筋肉建物の潜在性を最小にするために重量を1週に1から3回持ち上げることを向けて下さい。
最大の筋肉募集のための複雑さを訓練する
最大の強さを構築するために探しているとき、一つの目標は、効果的にあなたのトレーニング環境（すなわち、壁）を効率的にナビゲートできるように筋肉募集を強化することです。 それを行うためには、任意の瞬間にできるだけ多くの筋肉を活性化するためにあなたの脳を訓練する必要があります。 そして、上昇が複数の接合箇所の活動であるので、あなたの試しにdeadliftsのような複数の接合箇所の動きを組み込むことは、引っ張る、突進、例えば、より効率的により強いクライマーを作る一緒に働くようにあなたの筋肉を教える。
TRAIN SMART
これらのプログラムは推奨事項であり、すべての人に適していない可能性があることに注意することが重要です。 トレーニングについての不幸なことは、いくつかのために働くものが他の人のために働かないかもしれないということです。 だから、これらの計画があなたの体にどのように影響するかに注意を払い、必要に応じて調整してください。 または、あなたのためにちょうど設計されているプログラムを作成するために知識がある個人的なトレーナーか強さのコーチに相談しなさい。
また、質の高い動きは常に抵抗を上回ります。 あなたは完全な制御の下で体重の推奨量を持ち上げることができない場合は、することができますまで抵抗を削減します。 これは、物事が急いで制御不能になることができ、怪我のリスクが増加するパワートレーニングワークアウトにとって特に重要です。
このような重い荷物を扱うために体が準備されていることを確認するために、広範なウォームアップにも必ず入るようにしてください。 いくつかの体重の練習を試してみて、技術を練習するために低抵抗の動きに移動します。 これは課税されるべきではない;それは来るべきもののための練習のような多くである。
これは長いゲームだと考えてください;あなたが負傷し、治癒するまで壁から離れることを余儀なくされるだけのあなたの能力を押し進める意味はあ だから、あなたの時間をかけて、あなたの体に耳を傾け、必要に応じて専門的な援助を求めてください。