私は年に何ハーフマラソンを実行することができますか？
毎年のトレーニングスケジュールを計画しているときは、より多くのレースにサインアップすることにかなり興奮するかもしれません。 水芭蕉ハーフマラソンは前回のレースからわずか2週間ですが、それをしなければなりませんよね？ “1-2マイルのための1つの残りの日”の黄金のトレーニングルールに固執すると、あなたは年に実行することができますどのように多くのハーフマラソンのためのあなたの答えを持っているでしょう。
一年に何回ハーフマラソンを走ることができますか？
堅実なランニングベースを持つ平均的なランナーは、1年で12-26ハーフマラソンの間を走ることができます。 これは、2〜4週間ごとに1つのハーフマラソンに相当します。 しかし、各ハーフマラソンのレースは、すべてのアウトレースであってはなりません。 あなたのレーススピードを交互に他のすべてのレースに従うことが安全な体制になります。 あなたの体が完全に回復することができますので、最初のハーフマラソンレースは、すべてのアウト競争力のあるレースと二週間後、次のハーフマラソンは、簡単なロングランとして扱うことができる可能性があります。
ハーフマラソン間のレーススタイルの交互の例:
- 第1週–ハーフマラソンレースに出場（オールアウト）
- 第2週-回復
- 第3週–完全ハーフマラソンレース（イージーロングラン）
- 第4週–回復
- 第5週-リピート週1
レースの間にそれらの週がどのように見えるべきかを肉付けするために、トレーニングスケジュールと回復時間の詳細に入りましょう。
ターゲットは何ですか？
各ハーフマラソンの目標を考えてみましょう。 あなたが実行するすべての新しいレースであなたのPR（個人的な記録）を粉砕することを計画している場合は、あまりにも多くのレースをやっている場
運動、特に高強度は、実際には筋肉が故障する原因となります。 これは、この筋肉の崩壊も筋肉の成長を刺激するので、聞こえるほどひどいことではありません（あなたが走っていないときだけ）！ つまり、回復時間が十分である限りです。 あなたが運動試合の間に回復するのに十分な時間を許可しない場合、その内訳は成長を超え、あなたはいくつかの深刻な痛みと可能な傷害で終わ
ハーフマラソンをオールアウトのペースでレースする場合、適切に回復するためにはより多くの時間を脇に置く必要があります。 但し、平均連続した速度でそれらの競争を通って巡航で計画したら、そして前方に行き、ハーフマラソンで積み重なって下さい。 あなたが回復するために多くの時間を必要としないので、あなたはその持続可能なペースでうまくやる可能性が高いです。
一ヶ月の仕事
一ヶ月に何回ハーフマラソンを走らせることができますか？
その黄金のルールを再訪しましょう：レースされたすべてのマイルのための一つの休息日。 だから、11月1日にハーフマラソンを走った場合は、安全に11月14日に別のハーフマラソンを実行することができます。 あなたは月に2つのハーフマラソンの平均を見ています。
2つのレースの間を維持するのに最適な時間はおよそ2週間です。 あなたは多かれ少なかれあちこちで試すことができますが、レースにサインアップするにはお金がかかり、その多くはかなり高価になる可能性があ 数学を見てみましょう:
- 26 ハーフマラソンX$75（平均ハーフマラソン価格）=1 1,950。
それは一年間レースに費やすお金のかなりのビットです。 また、あなたはおそらくレースに他のすべての週末を得るために遠くの距離を旅行することになりますことを認識する必要があります。 これはまた、余分なお金がかかります。
ハーフマラソンまでの距離を保っているので、これらの”オフ”週間の間に走行距離の構築を行う必要はありません。 彼らはちょうどそれでなければなりません：数週間オフ！ これは、簡単なジョギング、クロストレーニング、および意識的なリハビリのための時間です。 あなたがそこにいくつかのハードランをスローする場合は、数日以上であなたの回復時間を延長するのが最善です。
あなたのトレーニングに取り組む
ハーフマラソンの間にあなたのトレーニング計画について賢明であり、この時間はあなたの次のレースを作るか、破るこ あなたのためのあなたの訓練の計画の仕事をしなさい!
定期的にマイルを貯めるランナーにとっては、週ごとのランは長くなる可能性があります。 あなたの計画でより多くのクロストレーニングを使用することを好む場合は、いくつかの実行の代わりにそれをサブ。
ランナーのトレーニングプランは非常にユニークであり、あなたの能力レベル、経験、レーススケジュールに応える必要があります。
ハーフマラソンレース間の週間スケジュール
バッファ日を埋めるための素晴らしいガイドラインは次のとおりです。
週1
- 1日目：ハーフマラソン1位！
- 2日目：休息、燃料、水和物！ 痛みを振り払うために徒歩30分を軽くします。
- 3日目：休息、燃料、水和物！ 光徒歩30分。
- 4日目：休息、燃料、水和物！ ヨガ。
- 5日目:
- 6日目:20-30分簡単低衝撃の有酸素運動:サイクリングまたは水泳
- 7日目:30-45分簡単低中強度で簡単にジョギング
週2
- 8日目：残りの部分、燃料、および水和物！ ヨガやピラティスのための素晴らしい時間。
- 日9:30-45分低中強度での走行
- 日10:30-45分クロストレーニング
- 日11:45-60分低中強度での走行
- 日12:30-45分クロストレーニング
- 日13:30-45分クロストレーニング
- 日14:30-45分クロストレーニング
- 日14:30-45分クロストレーニング
- 日15:30-45分クロストレーニング
- 日15:30-45分クロストレーニング
- 日16:30-45分クロストレーニング: 低-中強度で45-60分走る
- 14日目：休息、燃料、水和物！
- 15日目：ハーフマラソン第2位！
より頻繁なクロストレーニングを行うことで、ランニングの影響が大きい筋肉からの脱却が可能になりますが、それでも優れた運動を提供します。 非実行中の活動のもう一つの偉大なフォームは筋力トレーニングです。
一部のランナーは、それが彼らの実行をスローすることを信じて、強さの列車にしたくありません！ これは真実から遠いです。 筋力トレーニングは、あなたのより効率的なランナーになり、あなたのより速い回復時間を与え、怪我のあなたのチャンスを軽減します。 一番下の行：それらの重みをヒット！ ハーフマラソンのための大きい重量挙げの政体のためにこのポストから点検しなさい:
重量挙げのスケジュールのハーフマラソンの訓練
あなたの回復を覚えなさい
ハーフマラソンの間のあなたの訓練の計画の基本原則を知っているので、これはあなたの回復計画にいかに関連しているか。 彼らは手をつないで行く！
回復は最終的には、レース後、そして実行するたびに自分自身をどのように世話するかに帰着します。 ランニングからの時間を取ることはあなたの筋肉に修理し、再建する時間を与えるために重要である。
しかし、回復は今も何度も休息日を取って終わるわけではない。 ここで重要なのは、アクティブな回復です。 あなたのトレーニングスケジュールとオーバーレイすることができ、この回復計画を一目:
- 1日目：ハーフマラソン1位！
- 2-4日目：ストレッチ、泡ローラー、ヨガ。
- 5日目：深部組織回復マッサージ。
- 6月13日: 練習の後の規則的な伸張、泡のローラーおよびヨガ。
- 14日目：クイックフローヨガ
- 15日目：ハーフマラソンナンバー2！
フィニッシュラインを越えるとすぐに回復が始まります
そのフィニッシュラインを越えた後、時計の”stop”を押した秒に回復が始まります（”stop”を押すことを忘れな
だから、この即時の時間の間に何ができますか？ レースクルーからいくつかの燃料をつかむと、水和を開始します。 りんご、バナナ、およびグラノーラ棒のようなcarb荷を積まれたかみ傷のために達することを確実がありなさい。
少なくとも20分間歩き続けて、走った後に体を下にする時間を与えてください。 これはあなたの筋肉をぐったりさせ、あなたの血を流れるようにします。 あなたはすぐにスクワットをポップしてしまう場合は、最も可能性の高い筋肉を引っ張るにつながる可能性があり、いくつかの深刻な剛性に立ち向かうでしょう。 それはあなたの訓練の計画が必要とする最後の事である!
シャッフルタイムダウンした後、軽いスポーツマッサージを獲得してください。 その後、それらの犬を約10分間上昇させてください。 長期的には足と足首にわずかな腫れがあるのが一般的なので、いくつかの良い標高がこれを改善します。
あなたはこの時点で寒さを感じ始めている可能性が高いので、その血液を動かし続け、痛みを改善するために圧縮靴下を引っ張ってください。 Nutterbutters、豆、またはフムスのような炭水化物からタンパク質にあなたの間食をシフトし、家に戻ってそれをハイキング。
まだ回復ボタンを離さないでください！ あなたは一日の残りの時間ごとに歩き続けたいと思うでしょう。 動きのちょうど5か10分はする。 いくつかの良いストレッチで取得し、レンズ豆の唐辛子のような高栄養ディナーを調理！
これらの偉大な手摘みタンパク質回復スナックをチェックしてください。
ハーフマラソンの回復の詳細については、チェックアウト：
ハーフマラソンレースから回復するには？
最後のストレッチ
あなたの質問から得られた答えを考えてみましょう、”私は年に何ハーフマラソンを実行することができます”！ あなたは完全にトレーニング情報、回復のヒント、さらには理想的なスナック年齢にロードされています。 やるべきことは一つだけだ それらのキックをひもで締め、いくつかのマイルをクロックを開始！
フルマラソンを考えていますか？
最初のハーフマラソンを最近完了し、フルマラソンレースを検討している場合、フルマラソンを実行できるようにするには、少なくとも約8週間かかります。 私は私の最初のハーフマラソンレースを走ったし、すぐに12週間後だった私の最初のマラソンレースのための訓練を開始しました。
マラソンレースのトレーニング中に最初のハーフマラソンレースを並べる方法の1つは、最初のハーフマラソンレースを13.1マイルの上位ロングランの1つとして扱うことです。 簡単なペースで実行し、単にハーフマラソンレースを完了します。 あなたは1つの実行で二つのタスクを完了しているでしょう：1）ハーフマラソンレースを終え、2）あなたのマラソントレーニングスケジュールでロングランを完
ハーフマラソンからマラソンレースへの移行に関する完全な投稿については、チェックアウト：ハーフからフルへ：フルマラソンへの移行に10の方法。
コーチスコットの資格情報：
- 出版された著者
- RRCA認定ランニングコーチ（レベル2）
- RRCA認定ユースランニングコーチ
- NASM CPT（認定パーソナルトレーナー）。
- NASM CNC（認定栄養コーチ）
- NASM WLS（減量の専門家）
彼はハーフマラソンへの初心者ガイドを含む20冊以上の本を出版しています：12週間でフィニッシュラインにあなたを得るための簡単なステップバイステップのソリューション！ （ビギナー-トゥ-フィニッシャー-ブック3）は、アマゾン-インターナショナルのベストセラー第1位となっている。 スコットは新しいランナーが傷害なしの競争の完走者になるのを助けることを専門にする。 17回目のハーフマラソン完走を果たした。
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