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睡眠ルーティンの作成

あなたのために働く睡眠ルーチンを確立することは、毎晩推奨される睡眠量を得るのに役立ちます。 睡眠ルーチンは毎晩寝る前の活動です。 ルーチンは、睡眠の質と長さを向上させることができます。 良い夜の睡眠を得ることは、長期的な健康的な食事や身体活動の習慣を維持するために不可欠です。 良い睡眠は無料で、おそらくあなたが健康に向かって取ることができる最も予算に優しいステップです。 ベッドの前に追加された簡単なステップでさえ、より良い睡眠への道にあなたを助けることができます。 ルーチンを作成するときは、次の点を考慮してください:

健康的な睡眠環境を設定する—寝室が快適でリラックスしていることを確認してください

• 騒音レベルを低く保ち、部屋を暗くて涼しい
• ノイズ（ファン、加湿器、またはノイズマシン）を追加する
• あなたの睡眠の邪魔になるものは何でもオフにするか、片付けてください
• テレビやテレビを取ってください。ベッドルームの外にあるコンピュータ
• ペットを箱に入れたり部屋の外に置いたり
• ベッドを寝るだけの場所にしておく

一貫した睡眠スケジュー 平日と週末の両方で概日リズムをチェックする

• 就寝時のルーチン（シャワー、パジャマ、歯を磨く）を作成する
• 就寝時に眠りにくくなる場合は、午後の仮眠を避けてください
• 子供の就寝時のルーチンを設定し、他の家族の定期的な睡眠スケジュールを奨励する。 それはあなたが従うことが容易になります。

電子門限を設定する—画面（テレビ、タブレット、スマートフォン、またはラップトップ）からの青い光が体内のメラトニンの放出を妨害するため、寝る前に技術が眠ることを困難にする可能性がある

• 電子門限を設定する。 これは、就寝前に少なくとも一から二時間でなければなりません。
• 寝る前に読書を楽しむ場合は、電子機器で読むのではなく、本、新聞、雑誌の印刷されたコピーを選択してください。

カフェインやその他の物質を減らす—カフェイン、アルコール、店頭薬、重い食事は眠りにくくなる可能性があるため、寝る前にこれらの項目を避けてくださ

ベッドの2～3時間前に大量の食事を食べるのは避けてください。 空腹なら、ピーナッツバター、新鮮なフルーツ、またはオートミールが付いている全穀物のトーストの部分のような蛋白質そして複雑な炭水化物の軽食を、選

一杯のワインを飲んだ後、すぐに眠りに落ちるかもしれないが、一晩の睡眠を取る前に目を覚ます可能性が高い。

市販の睡眠薬は、最初は眠りにつくのを助けるかもしれません。 しかし、あなたの体はすぐにこれらの薬への耐性を開発することができ、彼らはその効果を失います。

寝る直前の身体活動を避ける—身体活動は体を活性化させ、体温を上げて眠りにくくする

• 一日の早い段階で身体活動をすることは、身体活動の目標を達成するのに役立ち、睡眠を改善するのにも役立ちます。

心を落ち着かせる活動を選択する—なだめるとリラックスしている何かを選ぶ

• 読む、音楽を聴く、穏やかなヨガやストレッチを行う、その日のハイライト
• リラックスのために深呼吸を練習する：鼻から吸い込み、口から吐き出す。 あなたの息を数え、あなたがカウントを失った場合、一つに戻って開始します。
• 漸進的な筋肉弛緩、あなたの体を緩めたまであなたの体の一部分に一度に焦点を合わせ、筋肉を緊張させ、緩める技術をしなさい。