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ほとんどの男性、そして女性は様々な程度に、筋肉をつけることを意図して体重を持ち上げます。 そして、研修生の大半のために最終目標は、リーンと筋肉の体を達成することです。 しかし、残念ながら、この印象的な体格を達成するための最良のアプローチは何かについての混乱の公正なビットがまだあります。

二つの一般的なアプローチがあります。 1つは従来の「かさ張る段階」です。 頻繁にこのアプローチと研修生は最初の脂肪質の利益についてあまり心配しない。 主にバルクが目的が前に得られた筋肉を維持している間余分な脂肪を落とすことである”切口”に先行しているので。

第二の選択肢は、筋肉を追加し、そうしながらできるだけ痩せたままにしようとしています。 これは、理論的には研修生が厳密な切断段階を完全に回避できるはずであることを意味します。

しかし、どちらが筋肉質で痩せた体格のためのより良い方法ですか？ 調べてみよう

バルクとカットアプローチ

三ヶ月の典型的な増量段階で10キロもの体重を得ることは珍しいことではありません。 確実に比較的短いある一定の時間のあらゆるフレームに加えるべき重量の固体量。 しかし、多くの場合、この体重増加は、主要な欠点が付属しています。

遺伝的に才能のない、薬物を含まない研修生にとって、3ヶ月で10キロの体重を得ることは珍しくなく、そのうちの2-3キロだけが痩せた筋肉で 残りは脂肪として得られます。

純粋な数を見るという点では、これは2を意味する可能性があります。筋肉のあらゆるキログラムのための脂肪の3kg、せいぜい。 最悪の場合、数字はさらに困難です。 重量のその10kgの2kgが細い筋肉ならそれは細い筋肉の各キログラムのための脂肪の4kgを意味する。 それは無駄に多くの食糧および努力のようにようである。 脂肪を取り除くためにさらに懸命に働くだけです。

純粋な脂肪が8％以下の極端に低い体脂肪でサイクルを開始する人にとって、必ずしも世界の終わりではありません。 または重量を置くことで戦う典型的なhard-gainerのため。 しかし、他の誰にとっても、最終的な結果はおそらく最も望ましい外観ではありません。 たとえ彼らが体脂肪の比較的痩せた12％で始まったとしても。

同じ大きさが今かさ張ることの間に得られる脂肪の7–8キログラムを落とすために厳密な食事療法を含む”切断段階”に入らなければならないこと脂肪質の利益を逆転させるため。 この挑戦を作る何が脂肪質、ない筋肉落とされる重量の同様に多くを作ることを試みている。 カロリーの赤字に必ずしも容易ではありません。

ここでも、これは遺伝的に才能がなく、薬物を含まない人に特に当てはまります（読んでください：ほとんどのリフター）。 しかし、すでにレジスタンストレーニングを経験しており、彼らの”遺伝的天井”に近い人にとっても。

そして、結局のところ、増量と切断の極端なために、研修生が体脂肪率が高くてわずかに重くなるのを見ることは珍しいことではありません。

では、それはどこに私たちを残していますか？

増量フェーズ

増量の利点は、得られた体重の質に関係なく楽しいことができます。 結局のところ、それはあなたがおそらく目の前ですべてのものと何かを食べることができることを意味します。 しかし、それはこのアプローチが持っているすべての利点についてです。

下降トレンドは上昇トレンドを上回る

下降トレンドは遠大だ。 脂肪質の損失に後で影響を与えることができるより悪いインシュリンの感受性の生理学的な要因はあります。 あなたはまた、嗜眠と疲れを感じる可能性が高くなります。 そしてそれはちょうど少数の生理学的な陰性を示すことである。

生理的に増量して切断することは、公園での散歩でもありません。 最初は、鏡の中であなたの疲れた、太りすぎの自己を見ています。 そして、切断段階の間に食べ物から自分自身を奪う。

そして、お金が問題でない限り、無駄のない筋肉として実現しない食べ物に過度のお金を無駄にするという財政的負担があります。

無駄のない筋肉を得るためのより良い方法

あなたが現在太りすぎている場合は、筋肉量を維持しながら体重を減らすことに焦点を当てます。 少なくとも12%のより細い体脂肪に得なさい。 それから次第にたくさんの脂肪を同時に得ないでより多くの筋肉固まりを加えることに焦点を合わせて下さい。 あなたが一年中よく見ることができるこうすればあなた自身に与える力と来る無気力な感じを避け点検であなたの健康のマーカーを保ちなさい。

遅い、進歩的な細いかさ張ることは行く方法です。 これらはそれを働かせるために焦点を合わせるべき事である。

進歩的な強さの訓練

成長するためにあなたの筋肉に挑戦し続ける必要があります。 これは徐々に強くなることを意味します。 週3-4の強さの試しのために向けることはよい目的である。 筋肉に十分な刺激を与えたら、安静時に成長することを忘れないでください。 より多くの訓練をすることによってではない。

カロリーとタンパク質

トレーニングと同じくらい重要なのは、筋肉の増加は、あなたの食事を順番にしなければ起こりません。 筋肉を得るためには、筋肉組織のビルディングブロックとして使用するカロリーを体に提供する必要があります。

まず、基礎代謝率（任意の活動が考慮される前に、あなたの現在の体重を維持するために必要なカロリーの量）を計算します。 そのためには、Mifflin-St Jeor–methodを使用します。

男性

(10x体重(kg))+(6.25x身長(cm)–(5x年齢(年))+5

女性

(10x体重(kg))+(6.25x身長(cm)-(5x年齢(年))+5

女性

(10x体重(kg))+(6.25x身長(cm)-(5x年齢))+5

25x高さcm)–(5x年齢)–161

次のステップ…

カロリーの数を取得したら、毎週のトレーニングの頻度とジムの外でのアクティブさに応じて、カロリーに1.2-1.9を掛けて運動を考慮します。

その最後の数字には、毎日約250カロリーを加えます。

それはあなたの筋肉のための主要なビルディングブロックであるように、毎日のためにあなたのタンパク質を設定します。 あなたがこの記事で学ぶことができるように、あなたを成長させるためには、体重のキログラム当たり少なくとも1.6グラムのタンパク質が必 あなたができるだけリーン滞在しようとしているときに多分より。 しかし、1.6で開始します。

次は、ほとんどの人が苦労している挑戦的な部分です。 プロセスを信頼しなさい。 これらのカロリーとタンパク質を二週間保ち、あなたがどこにいるかを評価します。

あなたは、任意の筋肉を得ていない場合は、あなたの食事に余分な250カロリーを追加します。
脂肪が多すぎる場合は、カロリーを落としてください。 私は毎日250カロリーで、これ以上お勧めしません。

その後、数週間後に再評価し、それに応じて調整する。

そして、あなたがこれをすべてやっているように、これは一般的なガイドラインに過ぎないことを覚えておいてください。 あなたの体はより多く、またはより少しを要求するかもしれません。 それはすべてあなたの遺伝学と訓練の年齢だけでなく、他のライフスタイルの要因に依存します。

初心者：1ヶ月あたりの総体重1.5％
中級：。5月1日現在の体重
25へ.5%月あたりの総体重

あなたは月の時間にすることができますどこに考えてはいけません。 むしろあなたが年になるだろう場所に焦点を当てます。 プロセスに焦点を当てると、より筋肉の体格で報われるでしょう。 すべての中に無駄のない滞在し、あなたの健康を犠牲にしていません。

アイコンのフィットネスエキスパート、Jono Castanoaceroをinstagram@jonocastanoaceroでフォローすることができます。