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Q:かなり新しいベジタリアンとして、私は十分なタンパク質を得ているかどうかはわかりません。 私が必要とするどのくらいを把握するための式はありますか、そして年齢はこれまでの要因ですか？

A:タンパク質はあなたの体のすべての細胞の主要な構成要素であり、あなたは正しいです、十分に得ていることを確認することが重要です。 最近の研究は、以前に考えられていた以上のものが必要かもしれないことを示しています。 すべての大人のための推薦された食餌療法の手当(RDA)は体重のポンドごとの蛋白質の0.37グラム、またはあなたの毎日のカロリーの約15%である。

しかし、あなたはおそらく、あなたが運動している場合、あなたがダイエットしている場合、そしてあなたが年を取ると、より多くを必要とします。 855人の1つの劇的な研究は、タンパク質のRDAだけを食べた人は、RDA以上を食べた人と比較して驚くべき骨の損失を持っていたことを発見しました。 最も少ないタンパク質を食べた人は、最も骨量を失いました—4年間で4％。 ほとんどのタンパク質（カロリーの約20％）を食べた人々は、最小の損失を持っていた—四年間で1.5％未満、2000年に骨とミネラル研究のジャーナルを報告しました。 この研究は高齢の男性と女性で行われましたが、結果はすべての成人にとって重要である可能性があります。

“若いときは骨を作るためにタンパク質が必要です。 30歳を過ぎると、骨が失われないようにする必要があります”と、タフツ大学の栄養疫学の准教授であるKathleen Tucker氏は述べています。 “骨を強く保つことは生涯の努力です。”

ダイエット、メモを取る: 新しい研究は蛋白質密な食事療法が減量のために必要であるかもしれないことが分りました。 それは筋肉損失を最小にしている間脂肪質の損失を最大にするのを助ける。 それは”筋肉を失うことはあなたの体がカロリーを燃やす速度あなたの休息の代謝率を遅らせるので重要である。 それは健康的な体重を維持し、脂肪を失うことをより困難にします」と、アーカンソー大学の医学科学のためのドナルド・W・レイノルズ・センターの栄養、代謝、運動実験室のディレクターであるウィリアム・エバンスは言います。

私たちの多くはタンパク質のRDAを取得していません。 米国農務省（USDA）の統計によると、20歳以上の成人の約25％、および70歳以上の成人の40％は、骨や筋肉を保護するのに十分な量を食べることはおろか、それを下 そして、骨や筋肉の損失の被害に特に脆弱である薄い女性、ダイエット女性、高齢者の女性は、タンパク質が低いことで有名です。 「筋肉を失うことは、高齢者が弱く虚弱になる原因となります」とEvans氏は言います。

“高齢者がより多くのタンパク質を必要とする可能性があることはかなり明らかです”と、菜食主義者リソースグループの栄養顧問であり、栄養士の菜食主義者ガイドの共著者である栄養士のReed Mangels氏は同意します。 「高齢の菜食主義者は、豆類や大豆などのタンパク質密度の高い食品を食べることに集中する必要があります。”

新しい知見に基づいて、私は今、適度に活動的な人々と高齢者が彼らのカロリーの約20パーセント、すなわち理想的な体重のポンドあたり0.45–0.54グラムに彼らのタンパク質を増加させることをお勧めします。

“タンパク質は、体の発達に不可欠であるだけでなく、私たちが年を取るにつれて体の維持にも重要です。 植物タンパク質は、これらのタンパク質の最も健康的な供給源である”とSvelteのCeoであるPat Mitchell氏は述べています。

これが本当の食べ物で何を意味するかについては、以下を参照してください。 運動選手またはボディービルダーなら、さらに多くを必要とする場合もあります。 個々の基礎で、あなたの蛋白質の必要性を把握するのに次の方式を使用できる。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

あなたは、タンパク質のためのあなた自身の推奨食事手当（RDA）を把握することができます。 ちょうど計算機をつかみ、蛋白質の0.37グラムによってあなたの理想的な重量を増加しなさい。 あなたの理想的な体重が150ポンドであれば:

• 150 lb. x0.37グラムタンパク質=1日あたりのタンパク質の56グラム

しかし、アクティブな人や高齢者のために、体重のポンドあたりのタンパク質の0.45–0.54グ だから、あなたが適度にアクティブで、あなたの理想的な体重が約ある場合150:

• 150 lb. x0.45グラムのタンパク質=68グラムのタンパク質

• 150 lb. ×054グラムタンパク質=タンパク質の81グラム

これは、あなたが一日あたりのタンパク質の68-81グラムを得る必要があることを意味します。

だから、これは本当の食べ物の面で何を意味するのですか？ 少し蛋白質が野菜から来るので、あなたが必要とする蛋白質を得ることができる他の食糧に気づいている必要がある。 以下のリストの食品から定期的に食べることによって、あなたは十分以上のものを得るでしょう。 一つのレシピで複数の食品を組み合わせることは、それが容易になること、あまりにも、覚えておいてください。

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