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ベテランジムのラットのために、トラップは新しい腹筋です（しかし、腹筋を持つことはまだいいです。）それは大きいトラップ、第一次上部の背部筋肉が、あなたの優先順位をまっすぐに有すること信号ののである。 背中の上部の筋肉は、頭と首を所定の位置に保つことによって健康的な姿勢をサポートするだけでなく、ロードされたバーベルを休ませ、より全体的な引き強さに変換する場所を提供します。

以下は、全体的な背中の開発、強さ、および美学のための10のベストアッパーバックエクササイズです。 TRX行のような新しい学校の演習に行の上に曲がっバーベルのような古い学校の演習のミックスがあります。 下のリストでは、菱形、僧帽筋、および後部三角筋のようなすべての主要な背中の筋肉を対象とした演習を見つけることができます。

また、背中上部の解剖学的構造と機能、なぜそれが訓練することが重要なのか、背中上部を訓練することの利点についても説明します。

ベストアッパーバックエクササイズ

• ベントオーバーバーベル行
• シングルアームデッドストップ行
• TRX行
• シングルアーム地雷行
• シール行
• フェースプル
• hang clean
• High Pull
• Trx Ytw
• Trx Inverted Row

編集者注：Barbendのコンテンツは本質的に有益であることを意図していますが、医療専門家からのアドバイスや監督の場 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

Bent Over Barbell Row

bent over barbell rowは、背中、肩、上腕二頭筋、グリップを強化し、デッドリフトを改善するための完璧なアクセサリー運動です。 列上の曲がったのは情報通の蝶番を模倣し、時間の負荷の下で情報通の蝶番を握ることはあなたのより低く、上部の背部持久力の改善を助ける。

ベントオーバーバーベル行の利点

• あなたの背中、ラッツ、および勃起者spinaeに強さと質量を追加します
• あなたのデッドリフトに直接持ち越しを持
• はより強い筋肉支援システムによってあなたの姿勢を改善するのを助けます。

バーベル行の上に曲げを行う方法

あなたの腰にヒンジと肩の幅よりもわずかに広いグリップでロードされたバーベルをつかみます。 あなたの肩甲骨を一緒に絞って、それがあなたの胃に触れるまでバーベルを並べます。 あなたの肘が動き中の約45度で曲げられてほしい。 ビートの行の上の位置を保持し、ゆっくりと戻ってダウン重量を下げます。

シングルアームデッドストップロウ

シングルアームダンベルロウには、さまざまなバリエーションがあります。 単一腕のダンベルの列は頻繁に側面の間にある側面安定性の形で余分中心の仕事を得る強さの不均衡をアイロンをかけるために完全であり。 死んだ停止列によって、動きのより長い範囲を通って行き、あなたのグリップを休ませる床の休止のためにより多くの筋肉成長のために重く行け

シンゲルアームデッドストップロウの利点

• 床の一時停止は、あなたの関節に迅速な休憩を与え、あなたが重い重量を使用することができます。
• 床の上で停止して一時停止すると、筋肉のストレッチ反射が取り除かれるので、あなたの筋肉はリフトの同心部分でより懸命に働きます。

シングルアームデッドストップロウのやり方

他のリフターの邪魔になるので、ダンベルラックよりもワークアウトベンチをサポートに使用する方が良いです。 よい蝶番の位置に得、あなたの膝腱の圧力、床のダンベルが付いているないあなたの低い背部を感じなさい。 あなたの肩および箱を維持するあなたのヒップの方にプルアップし、床に達するまで制御とのそれを下げなさい。 一時停止と繰り返し

TRX Row

TRXの美しさは、足の位置をアンカーポイントから近づけたり離したりするだけで、強度を増減できることです。 より高いrepsのために行われたときこの練習にあなたの上部の背部筋肉をもっと感じてもらう。 それはまた重量の訓練まで仕事がほしいと思う初心者のための大きい選択、および/または重量が付いている彼らの接合箇所の上で荷を積むことを避けたいと思う人々である。 これは体重の練習であるので、あなたの接合箇所で一般に容易である。

TRXの行の利点

• 簡単に強度を調整することができますあなたの強さの目標に応じて多かれ少なかれ担当者になります。
• は、TRXの不安定性により、肩安定剤、脊柱起立剤、および深い腹筋を強化します。
• すべてのレベルのリフターにアクセスできます。

TRX Rowの使い方

ストラップを片手または両手で腰で持ち、適切な難易度があると感じるまでアンカーポイントに向かって足を歩きます。 あなたの肩と胸を維持し、あなたの背中の収縮を感じるまでアンカーポイントに向かって自分自身を引っ張ってください。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

シングルアーム地雷列

シングルアーム地雷列は、一度にあなたの体の片側を動作することを意味し、一方的な運動です。 これはあなたの弱い側があなたの支配的な側に追いつくことを可能にします、そしてそれは、長期的には、より全体的な強さをもたらすでしょう。

また、重さがフロントロードされたバーベルを漕ぐことは、異なる感触のために緊張をシフトさせます。 しかし、それはあなたの背中のためにどのように良いですか？ 主にあなたがより簡単に負荷に関連してあなたの体の角度と位置を制御することができますので—本質的にあなたの肩に右の重量を漕ぐ。

シングルアーム地雷列の利点

• この列は、さまざまな角度から背中の背中を打つのに最適なさまざまな位置で行われます。
• は背中の筋肉に大きさと強さを加えます。

シングルアーム地雷列の作り方

バーベルの横に立って地雷装置に装填し、腰を後ろにヒンジし、作業していない手を膝の上に置き、バーベルをつかむ。 あなたの胸を上に保ち、肩を下にして、背中の上部に強い収縮を感じるまで、あなたの腰に向かって引っ張ってください。 ゆっくりと下に下げて繰り返します。

Seal Row

seal rowは、床に触れないように両手でバーベルを持って、高いワークアウトベンチに顔を下に置いてもらうローイングバリエーションです。 この傾向がある位置は動きからあなたの上部の背部筋肉が(文字通りの)重いliftingsすべてをしているように運動量すべてを取る。 ほとんどの揚げべらは列と重く行き、菱形を無視される残すより多くの二頭筋およびより少ない肩甲骨の引き込みを使用する。 この演習では、これらの問題の両方を解決します。

シール行の利点

• あなたは最適にあなたのラッツと中背筋をターゲットにするために、真の水平位置に自分自身を得ることができます。
• 腹臥位はすべての勢いを奪うので、目標領域を本当に隔離することができます。
• これは腰に優しい別のバリエーションで、ヒンジの位置であなたをサポートすることは機能していないためです。

シール行を行う方法

ここでの鍵は、バーベルが地面に触れることなく腕を完全に伸ばすことができるようにベンチにセットアップすることです。 これを行うには、二つの低いボックスまたはバンパープレートのスタックのいずれかのベンチを支えることによ それから、あなたの下のバーベルが付いているベンチの横の表面およびあなたのglutesおよび支柱のabsを絞って下さい。 バーベルがベンチに触れるようにヒップの方のあなたの肘の引きについて考えなさい。 床に下げて繰り返します。

フェースプル

フェースプルは、後肩と背中上部にサイズ、強度、耐久性を追加するのに役立ちます。 動きの終わりの外的な回転は肩を引っ張るのを助ける従って実際にscapular引き込みの第一次発動機である菱形およびトラップを活動化させている。 あなたがそれらの筋肉が働いていると感じ、あなたの上腕二頭筋を引き継ぐことができないようにしたいので、重すぎないようにしてください。 また質の抵抗バンドがある限りどこでもこれらをすることができる。

フェイスプルの利点

• 肩の強さ、肩甲骨の安定性を高め、外部回転を強化します。
• 腰の強さと良い姿勢を必要とする強さの練習と組み合わせることができる偉大な低強度の練習。
• 背中上部を直接隔離して行いやすいので、姿勢を改善するのに最適な運動です。

顔を引っ張る方法

親指を上にしてオーバーハンドグリップでロープを保持します。 あなたの腕が伸ばされるまで戻って歩きなさい。 運動姿勢に入り、あなたの中心およびglutesを活動化させ、あなたの肩および箱と。 あなたの表面の方のロープを引っ張ると同時にあなたの肩甲骨を一緒に絞って下さい。 この位置を2秒間保持し、開始位置に戻ります。

ハングクリーン

ほとんどのプロのウェイトルームで定番であるパワークリーンに対して何もありません。 しかし、ハングクリーンは学習曲線が短く、背中に優しい位置から電力を発生させることができます。 きれいなこつはまだ強力な情報通ドライブ、強い引きおよび古典的なすくいおよび捕獲物を要求する。 前部棚の捕獲物はより大きいヨークの開発を助ける。

ハングクリーンの利点

• スポーツと一般的な持ち上げの両方に必要な強力なヒップドライブを開発しています。
• はプルとキャッチで強力な上部トラップ筋肉を構築する。
• は、神経筋の力、筋肉の協調、運動能力の開発に役立ちます。

ハングクリーンを行う方法

オーバーハンドグリップで腕の長さにバーベルで背の高いスタンド、および足の肩の幅離れています。 棒があなたの膝にあるまでヒップで蝶番を付けなさい。 床にあなたのフィートを押し、棒が上向きに飛ぶようにあなたのヒップを止めなさい。 スクワットにドロップし、フロントラックの位置にバーをキャッチ。

ハイプル

ハイプルは、キャッチとスクワットを省略することを除いて、ハングクリーンとほぼ同じです。 これはまだあなたの上部の背部を燃やしている間それにより短い学習曲線のより少なく技術的な動きをする。 あなたのヒップをより複雑にするために、または床を離れて動きの範囲を高めるためにこつからの高い引きを行うことができる。 より多くのてこ比を与えるものは何でもより多くの重量を意味することを覚えなさい—従ってより多くの利益。

ハイプルの利点

• まだ背中上部の筋肉を訓練する技術的ではない動き。
• は、より良い姿勢と大きなヨークのために中央と上部のトラップを強化します。
• は股関節とコアの強度を同時に構築します。

ハイプルの方法

バーベルが膝の高さの周りになるまで、肩の幅よりも広いグリップと腰のヒンジでバーベルを握ります。 強力にあなたのヒップを先に止め、棒をできるだけ高く引っ張っている間膝を強制的に拡張しなさい。 あなたの首の方の棒を引っ張っている間あなたの肘を高く保ちなさい。

TRX YTW

TRX YTWは、より良い筋肉の発達のために異なる角度から背中の上部を強化する三つの練習です。 これは悪い姿勢を訂正し、肩、特に上部のトラップおよび菱形を囲む筋肉を増強するための大きい練習である。 プラスは、w昇給とりわけよりよい移動性およびより健康な肩のための後部三角筋を隔離する。

TRX YTWの利点

• このエクササイズは、足をアンカーポイントから遠ざけることで、多かれ少なかれ強烈にすることができます。
• 背中上部の筋肉の発達を改善するために、異なる角度から背中上部を訓練する
• 悪い姿勢を修正し、肩を健康に保つ必要があるオーバーヘッドアスリート

TRX YTWのやり方

肩の高さ以下のハンドルをしっかりと握って、足をご希望の場所に歩いてください。 あなたの肩および箱を保って、Yの形にあなたの腕を頭上式引っ張り、ゆっくり下げて下さい。 それからあなたのやしがあなたから直面しているTの形に引っ張り、ゆっくり開始位置に戻りなさい。 次に、顔の引っ張りを行い、肩を外部からW位置に回転させます。 それは1人の担当者です。

TRX Inverted Row

バーベルinverted rowはボディービルのバックステープルですが、グリップを特定の位置に固定します。 あなたは、任意の肩の不快感を回避するために、より流体グリップが必要な場合は、TRXを入力してください。 TRXによって逆にされる列を使うと潜在的な手首、肘、または肩問題を収容するためにunderhand、overhand、中立、または何でも中間行くことができる。 TRXの不安定性はあなたの中心の安定性を改善し、あなたの安定筋肉をバーベル版よりもっと訓練する。

TRX反転列の利点

• カスタマイズ可能なグリップは、関節の問題の周りに動作し、異なる角度から背中の上部を訓練します。
• TRXハンドルは、背中を働いている間にコアを訓練するのに役立ちます。
• パッド入りのハンドルはあなたのグリップでそれをもっと簡単にし、より多くの担当者をする能力を与えます。

TRX反転行を行う方法

お好みのグリップでハンドルをつかみ、フレームの真下に垂らします。 それから、あなたの胴が付いている直線を形作るためにあなたのglutesおよび上部の背部を従事させなさい。 あなたの胸のすぐ下のハンドルまであなたの体を引き上げ、あなたの腕がまっすぐになるまでゆっくりと下に戻します。

背中上部について

菱形と僧帽筋の背中上部の筋肉は、肩甲骨の動きの多くを担っており、肩の安定性と可動性に大きな役割を果たしています。 肩甲骨の引き込み肩甲骨の延長、肩甲骨の上向きの回転、肩甲骨の下方の回転および肩甲骨の高度を含む動きはあなたの上部の背部筋肉によって可能

背中の上部が弱いか、伸ばされている（丸みを帯びた肩）か、タイトで抑制されている場合、それは頭上に行く能力に影響を与え、体の他の部分は肩の可動性の欠如を補 簡単に言えば、弱い背中は貧弱な形になり、貧弱な形はおそらく怪我につながる可能性があります。

強さとパフォーマンスに関しては、背中の上の筋肉がほとんどすべての引っ張り運動を開始するものなので、背中の上の筋肉が強くなると、より多くの引 これはより大きく、より強い背部で起因する練習を引っ張るためのより多くのreps(および爆発性のreps)をすることができることを意味する。 また、powerliftersおよびstrongmenはベンチ押しているときスクワットの間にそして基盤として荷を積まれたバーベルをのための支えることをより大きい甲革が必要と

背中上部の解剖学

背中上部には重要な筋肉があり、それらが何であり、どのように働くかを理解することは、より強く、より良い背中を得る上で重 ここに主要な上部の背部筋肉の故障はある。

菱形

菱形は頸部（首）の椎骨から発生し、背中を斜めに走り、肩甲骨の内側に付着します。 それらの機能は次のとおりです:

• 腕の内転（一緒に来る）。
• 腕を内側に回転させる(腕を横方向のレイズから下に持ってくるとき)。
• 肩甲骨の高さ（頭の上に到達しているとき）。

僧帽筋

僧帽筋は、背中上部の両側に座っている大きな平らな三角形の表在筋です。 これは、頚椎と胸椎のすべての12に由来します。 トラップの主な機能は次のとおりです:

• 肩甲骨内転
• 肩甲骨の隆起および窪み（下部線維）。
• 肩甲骨外側回転。

これらの筋肉は両方とも肩の機能とジム内外の健康に大きな役割を果たしています。

背中上部のトレーニングの利点

背中上部の強さとサイズは、姿勢、強さ、脊髄の安定性に役割を果たします。 ここにあなたがあなたの上部の背部筋肉を目標とすることから収獲できる主要な利点はある。

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David Otey、PPSC、CSCSによって共有された投稿（@davidoteyfit)

安定したベース

スクワットの間に、上部の背部は棒が坐るために場所を提供し上部の背部を堅く保つことは余りにずっと前に傾くことを防ぐ スクワットと良い朝に動きを回します。

ベンチプレスでは、上部の背中がプレスする基礎を提供します。 上部の背部を従事させておくことによってそれは棒道を支え、制御し、よい技術を可能にし、—うまくいけば—より多くの重量を押す。

強化された姿勢

背中上部の筋肉は肩甲骨を一緒に引っ張る責任があります。 私たちは一貫して腹を立てている座って幸せな世界に住んでいるので、それらの筋肉は時間の経過とともに弱まっています。 それはhunchingが弱い筋肉を引き起こし、弱い筋肉がhunchingを可能にする周期的な問題である。 長い一定期間の間hunchedはまた腰痛を引き起こし、肩の移動性を妨げることができます。 肩の可動性が低下すると、フォームが悪くなり、結果として怪我につながる可能性があります。

背中上部の筋肉を強化することにより、より良い姿勢を可能にし、したがって、より良い引っ張りとオーバーヘッドプレスフォームを可能にしています（肩の可動性の増加による）。

トレーニングの前に背中を温める方法

背中の上部を含む演習を行う前に、そこに血流を取得し、いくつかの低強度の演習でそれを動員して、上半身を良好な運動位置に得るのを助けることが重要です。

泡が腕を頭上に、肩甲骨を広げて背中の上を転がすことから始めて、そこに血液を送り込み、いくつかのタイトで痛みのある斑点を解決します。 それから、TRX IYT、表面引き、バンド引きapartsおよび壁のスライドのような少数の低強度の上部の背部練習を行うことに転がること準備ができたあなたの甲

より多くの上部の背部訓練の先端

あなたの全体の上部の背部地域を増強する最もよい上部の背部練習のハンドルを有するのでまた強さ、力、および適性の運動選手のためのこれらの他の有用な背部訓練の記事から点検できる。

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