否定的な考えを肯定的な行動に変える方法
私たちはこの一年、絞首刑を経験してきましたが、私たちは皆暗い瞬間を過ごしたと仮定するのは公正です。 内向的な人として、私は一日中頭の中で実行中のモノログを持ち、状況や他の人の言葉や行動を常に分析しています。
私は私の日を支配する否定的な思考を停止するために、水門を管理する必要があります。 いくつかの日、それは疲れています。 私はまだ私が行くように学んでいます。
私は否定的な考えで私の人生を苦労してきました。 時々、私はまったく苦労していないように見えた他の人たちを羨ましく見てきました。
しかし、あなたが内向的であろうとなかろうと、私たちの頭の中の小さな声は完全に自然であることが判明しました。 何人かの人々はちょうどそれを管理することを学んだ。
否定的な内なる声を静める
私たちの脳が差し迫った危険を感知すると、ストレスホルモンの放出を誘発します。 アドレナリンとコルチゾールは緊急時に私たちを安全に保つのに役立ちますが、私たちはもうサーベル歯のトラから走っていないし、これらの強力な化学
誤解しないでください、時にはこの小さな否定的な声は実際には良いことができます、”いいえ、私はビスケットのパケット全体を食べて、朝食と呼ぶべきではありません。”
その小さな声は、私たちを目標に向かってやる気にさせることもできます。 しかし、時にはそれは、”私はそれを行うことができないだろう”または”それは彼らがすべて私を憎むので、明らかだ”のようなものを言います。”
負圧の下での対処
私は初めてのプロジェクトを覚えています-クライアントのための巨大で複雑なwebビルドを管理します。 私は私の快適ゾーンの外にあった、とすべての小さなハードルは、”私は本当にこれを台無しにしている”思考をトリガしました。
これらの考えは私の自信をノックし、私のゲームを延期し、ほとんど邪悪な自己実現の予言になりました。 時には、私は彼らによって完全に麻痺したと感じました。
最後の日、すべてがライブになったら、私たちのアカウントディレクターニールが私を彼のオフィスに呼びました。 私の心は私の喉にあり、私が座ったときに私は物理的に揺れていました。
私は彼が私が皆を失望させる方法を確認しようとしていたことを確信していました。 私はこれらのすべての週に自分自身に言っていたのと同じように。 代わりに、彼は私が何をしたのか、そして私がすべての圧力の下でどれだけうまく対処したのかを教えてくれました。 彼はさらに多くを助けていないために謝罪しました。
否定的な考えはあなたの人生のあらゆる領域に影響を与えていますか？
おそらく、それらの否定的な考えは常にそこにあり、おそらく彼らは行ったり来たりします。 時には彼らは一日ruinerです。 時には、彼らが制御不能になると、あなたは彼らが人生のruinerであることを認識し始めます。
否定的な思考は促進、仕事、友情、関係、冒険および機会のために行くことを化膿し、停止する。 彼らは個人的な成長を妨げ、私たちに悪い決断をさせ、私たちを自分自身の最悪のバージョンにするように駆り立てることができます。
彼らは私たちの経験に対する認識を歪め、私たちに肉体的および精神的な損傷、摂食気分および不安障害を引き起こす可能性があります。
私はあなたのことを知らないが、私が悪いと感じるほど、私は積極的な行動を取る可能性は低い。 私は穴に沈む。 私の妹ローラは心理療法士であり、私がそれらを持っていたとすぐに私が持っていたすべての単一の否定的な考えを書き始めるように私に言った。 数日後、私は恐怖を感じました。 私は自分の脳を制御していないように感じました。
あなたの内側のチンパンジーを知る
このブログを書くことについて私の友人エレンと話したとき、彼女は彼女の否定的な考えがパンデミックの開始以来、強さと頻度が増加していると私に言った。 それは理解できる–私達はずっと私達の個人的なスペースがワークスペースとして作用していて家から、働いている。 私たちは退屈で、孤立していて、孤独で、低迷しています。 すべてがストレス、不安、否定的な思考パターンを増加させます。
“Chimp”の概念を造語したのはスティーブ-ピーターズ教授でした。 私たちは皆、生まれてから私たちと一緒に、潜在意識の一部であるチンパンジーを持っています。 それは注意のために泣くときに私たちに言った。 今では、示されていないドライバーに怒るときに教えてくれます。
それは私たちの感情的な記憶を保存し、私たちが感情的な痛みを避けるのを助けようとします。 チンパンジーは、不安の大きな赤いボタンの上にホバリングし、準備ができて、否定的な考えのカタログを待っている手を持っています。
そして、それは私たちの論理的な心の発展を前にしているので、チンパンジーは私たちの内部のコンピュータに信念を固めています。 私たちの論理的な心がNetflixを見て午後を過ごすことは、私たちが決して何にもならないという意味ではないことを私たちに安心させる前に、彼らは私たちを引き継ぐことができます。
否定的な思考は多くの形を取ることができます
否定的な思考についての事は、彼らは通常、現実を反映していないということです。 1960年代、米国の精神科医アーロン-ベックは、彼が”認知的歪み”または”歪んだ思考”と呼んだ否定的思考の特定のパターンを認識しました。”
それらは一般的で、完全に正常であり、私たちのせいではありません。 ベックの先駆的な研究は、うつ病の彼の認知理論と、後に、認知行動療法（CBT）の中心的な部分を形成しました。
それ以来、研究者は彼のアイデアを開発し、少なくとも10の一般的な歪んだ思考パターンを特定しました。 以下は、私自身の人生からのいくつかの例です–どのように多くの音はおなじみですか？
1. 偏光思考
高校生の時に、”まっすぐにならないと、本質的に失敗した。”
2. 過世代化
私が分裂を経て自分自身に言ったとき、”これはいつも起こる、私は誰も見つけられないだろう”、または私が魚釣りを燃やして考えるとき、”なぜ何も右に行かないのですか？”
3. 精神的なフィルタリング
私は自分のビジネスを開始し、私はそれを達成するために管理していたという事実を除外したに一年だったとき、素晴ら
4. 私が先週の火曜日に低迷していたとき、肯定的な
を割り引くと、”はい、私はまともなコピーライターかもしれませんが、誰もがそれを行う方法を学ぶことがで”
5. Mindreading
私のパートナーが私を彼の友人に紹介してくれたとき、私は家に帰って考えて過ごしました。”数時間後、彼は私に彼らのグループチャットを見せ、誰もが私の賞賛を歌っていました。
6. 壊滅的な
私のクライアントがフルタイムの作家を雇った時、私は彼らのビジネスを失い、自動的に”私は他のすべてのクライアントを失うつもりだ、その後、私は外に移動し、私の両親の小屋に住んでいなければならないだろう”と仮定しました。”
7. 感情的な推論
私の元マネージャー、ステフは、私がコピーライティングの位置のために行くことを提案した時、私は思った、”私はとても価値がない、試しても意味が”スポイラー：私は仕事を得た。
8. “Should”ステートメント
私は自由な時間を過ごすべきであり、すべきではない方法についての私のアイデアに堅いとき、”私はヨガで毎朝始めるために早起きすべきです。”私はそれから心配し、私がそれを管理するには余りにも疲れているとき自分自身を責める。
9. ラベル付け
私たちが最初に会ったとき、彼女は私と少し”短い”だったので、私は私の元同僚ララは恐ろしい人だったと仮定した時間。 ネタバレ：彼女はちょうど月曜日に悪夢を抱えていたし、私たちは本当に良い友達になりました。
10. 個人化と非難
私の元上司Joがイライラしていたとき、私はすぐに自分自身に縮小し、”私は間違ったことをしたに違いない、私は正しいことをすることはできません。”
注:常に否定的な考えを経験している場合は、精神保健専門家に助言を求めることが重要です。 うつ病や不安に苦しんでいる人々は、しばしば破壊的な思考を経験し、絶え間なく痛みを伴うことがあります。
それらの否定的な思考を肯定的な行為に回す12の先端
それは私が最初に私のパートナー Leoを知ることを得ていたときだけ、彼は言った、”常に肯定的な人の 私の努力は習慣になっていた。
時間が経つにつれて、神経可塑性のプロセスのために、習慣的な否定的思考パターンは、彼らがあなたの脳の物理的な神経形質になるようなパスを 科学者たちは、私たちの脳は常に努力を節約する方法を常に探しているので、習慣を作るために探していると言います。
しかし、習慣は根絶することはできません。 刺激/応答サイクルの最初に戻って、現在の応答を別の応答に置き換える必要があります。
あなたが取るつもりのすべての肯定的なステップを何回列挙しましたか、そしてそれらに行動しませんでしたか？ それは、あなたが何かをすることを考える時間が長くなればなるほど、あなたがそれをする可能性が低いからです。 否定的な思考はそれからあなたを話すでしょう。
否定的な思考を終生の習慣にしてはいけない。 ここにあなたと働くためにあなたの頭脳および心を得る為のある先端はある。 あなたの行動は、あまりにも多くの肯定的な思考を促すでしょう！
1. ジャーナルを始める
否定的な思考を認めなさい、それらを押しのけることを試みてはいけない。 あなたは彼らが再び彼らの醜い頭を後部に準備ができて、種子のように埋葬されていない、解決したいです。 毎日、私はすべての否定的または肯定的な思考、それが起こった場所、それが起こった理由、そしてそれが起こった人を記録します。 それは私がトリガーを識別し、次の時間の周りに否定的な考えを回すのに役立ちます。
2. 常にあなた自身に尋ねなさい、”私は友人に何を言うか。”
私たちは自分よりも他の人に親切である方が簡単だと感じる傾向があります。 子供たちが認知的歪みを再構成し、”青い”思考を認識するように教えるのを助けるために開発された簡単な運動があります–自分自身を責める;悪いニュースを探している;不幸な推測;そして誇張して否定的である。
大人のためにも働きます。 あなたの友人がこの問題を抱えていると想像して、それらの”青い”思考を真の思考に変えてください。 あなたはおそらく彼らを安心させるでしょう。 あなたはどんなアドバイスをしますか？
3. “停止”と言う
あなたのチンパンジーとそのパターンに気づくには時間がかかります。 あなたがそれを見つけたら、大声で”停止”と言い、チンパンジーにどのように行動するかを伝えます。
4. 否定性を中立性に変更する
否定性を無効にする方が、スイッチをオフにするよりもはるかに簡単です。 あなた自身に尋ねなさい、”この思考は私の最もよい自己になるために私の旅行の私を助けるか、または妨げることであるか。”それが妨げている場合は、あなたの言語で穏やかになります。 たとえば、”これは不可能です”を”別のアプローチを試してみましょう”に変更します。”興味深いことに、あなたがこれを行うと、あなたの脳はあなたの質問に対する答えを思い付くでしょう。
5. 肯定的な賞賛のSOSファイルを作成する
私は不安を感じているときに掘るために、クライアントや友人からの肯定的な電子メールやコメントをコ いくつかの日、それは命の恩人です。 私はいつも私が戻って跳ね返るどのように迅速に愉快に驚いています。
6. Breathe
宮城さんの言葉で、”人生が焦点から外れていると感じるときは、常に人生の基本に戻ります。 息をしている。 息も命もない”毎日、私はネイビーシールズが使用する4-7-8呼吸法を使用しています。 あなたは、メンテナンスのために、またはSOSとして一日を通してそれを行うことができます。 それはすぐにあなたがより合理的になることができる穏やかな状態にあなたを得るでしょう。
7. 誰か
セラピスト、親しい友人、同僚、あなたがいる正確なボートを理解しているかどうかにかかわらず、話してください。 それが支持的な人である限り、誰が肯定的なものを特定し、否定的な考えを視点に入れます。
8. 健康的なライフスタイルに従ってください
私は毎日三つの10分のトレーニングを行います。 運動は気分にプラスの影響を与え、ストレスを軽減します。 私はまた、私の犬のコリンが私を外に連れて行くことに感謝しています。 脳へのより多くの酸素は、集中力と記憶力を向上させます。 運動はまた、血圧を下げることができ、あなたがより幸せでリラックスした気分になるのを助ける脳内の化学物質を放出します。
9. 変更する領域を特定する
あなたの人生のどの領域について最も頻繁に否定的に考えていますか？ おそらくそれは仕事、関係、あなたのダウンタイムです。 一つの小さな領域に焦点を当て、より積極的な方法でそれに近づく方法に焦点を当てることから始めます。
10. 肯定的な人々とのあなた自身を囲む
否定的な人々は多分あなたのストレスレベルを高め、あなたの能力を疑わせ、健康な方法で否定的な考えることを管 代わりに、接地されたアドバイスやフィードバックを与えるために依存することができます支持的な人々を求めます。
11. 自己思いやりを実践する
それは私に何年もかかっていますが、始めるには遅すぎることはありません。 Tara Cousineauの2017年の本、The Kindness Cureは、自己批判はあなたが立ち往生していると感じさせることを指摘しています。 しかし、彼女は言う、不承認と自己判断を自己思いやりに置き換えることで、あなたが欠陥があるという穏やかな方法で受け入れることができます-あ
12. ミシガン大学の心理学者イーサン-クロスによると、私たちの自己トークに感情的な距離を作ることは、私たちを落ち着かせ、物事をより明確に見て、より合理的に考えるのに役立ちます。 数週間前、私は金曜日の終わりまでにとても疲れていたので、ほとんどすべての週末の計画はすぐに窓の外に飛びました。 私は次の日の朝食のための友人を見たが、何か他の多くはありませんでした。 日曜日の夜までに、私の頭脳は否定的な思考とあふれた、”私は全週末を無駄にした。”
だから、私は大声で自分自身に言った、”停止します。”私はいくつかの4-7-8呼吸を練習し、彼女がこの位置にあった場合、私は私の友人サラに言うだろうかについて考えました。
否定的な考えをより思いやりのあるものに再構成し始めたとき、心拍数が正常に戻って遅く感じることができました。 おそらく、あなたは少しあまりにも懸命に働いた？ もう少しセルフケアを練習する方法について考えてみましょう。”私は穏やかで、軽く、より明確な頭を感じました。
ポジティブな変化のプラスの影響
それは目覚めの呼び出しのビットでした。 今、私は私の仕事日が終わるときについてより厳密であり、私は週末までにそう燃え尽きる感じない。
私は忙しい日に昼食をスキップするのをやめ、健康的な食べ物を食べ始めました。 私は仕事でより創造的で自信を持って感じ、毎日運動し、再活性化の方法で私の自由な時間を使用するエネルギーを持っています。
私からそれを取る–と無数の科学者やセラピスト–あなたが行動する方法を変更すると、あなたがどのように感じるかを変更するのに役立ちます。 あなたの思考を変更すると、物理的に時間をかけてあなたの脳を変更します。
現実的な思考は、あなたの脳があなたとあなたの才能を公平に見始めるにつれて、最終的には第二の性質になります。 肯定的な行動を維持し、あなたはすぐにあなたの自信の増加に気づくでしょう–あなたの成果と機会と一緒に。