初心者のための上り坂サイクリングのための14のヒント–Bicycle2Work
初心者のサイクリストとして、丘は過酷で圧倒的に見えることがあります。 しかし、あなたが初心者かもしれないという理由だけで、いくつかの登りを含む乗り物を避ける必要はありません。 練習、少しのスキル、そして正しい知識で、あなたも上り坂のサイクリングの挑戦を楽しむために始めるかもしれません。
自転車で丘の上に乗ることをより良くしたい場合は、ケイデンス、勢い、姿勢、呼吸、ギアリング、およびあなたの乗車に燃料を供給するための適切な戦略を採用する必要があります。 丘を取得する方法についての最高のヒントを知ることは、あなたがトップにそれを作るために必要な自信と能力を得るのに役立ちます。
山登りにはブルートの強さ以上のものが必要です。 それはまた、あなたが学び、練習することができます一部のスキルです！ あなたが登山で良くなりたい場合は、初心者のための上り坂サイクリングのためのこれらのヒントをチェックしてくださ
事前計画
どのような丘を登ろうとしているのかを知るのに役立ちますので、できれば事前に計画してください。 異なる丘は、異なる戦略を必要とします。
あなたは、長く緩やかな登りに乗るだろうとは少し違って、短く急な丘を登るかもしれません。 ローラー、または小さななだらかな丘は、さらに別の戦略を必要とします。 だから、どのような丘が来ているか知っていれば、あなたはそれをどのように攻撃するかを計画することができます。
ガーミンのようないくつかの自転車のコンピュータは、丘のどのカテゴリが来ているかを伝えることができるので、あなたはそれを長く、遅く、またはハードとパンチのある必要があるかどうかを知ることができます。 あなたがStravaのあなたのコースを見れば、それはあなたのルート上の丘の等級を教えてくれますので、あなたも家を出る前に計画し、戦略を立てることがで
Stravaのセグメントをどこに乗るかを見ると、地形がどのように見えるか、丘がどのように急であるかを視覚的に表現することができます。 データは完璧ではありませんが、それはあなたに何を期待するかの良いアイデアを与えるだろう、とあなたはお住まいの地域の他の乗り物が丘を取っ
あなたが乗る丘が多いほど、あなたの能力を知ることができ、新しい登りに乗るときに感じる自信が増します。 あなたが先に計画し、不慣れな登りに自分自身を見つけることができない場合は、丘はあなたが期待よりもはるかに長く、困難である場合は、簡単に 途中で降りて歩かなければならないよりも、余分なエネルギーと勢いでトップに行く方が良いです。
簡単にスタート
一般的な山登りの間違いは、あまりにも早くハード丘をヒットすることです。 あなたが強すぎる開始した場合は、あなたがトップに到達する前に、あなた自身を疲れます。 あなたの足および肺はあなたの体が努力に遅れずについていくことを試みると同時に空気のためにあえぎます残して燃えます。
簡単に起動し、その後、あなたはときに頂点の近くに難しくプッシュするタンクに残っているいくつかのガスを持っています。
仲間のライダーが一番下で先に急増しているのを見ても心配しないでください。 彼らは経験の浅いヒルクライマーなら、彼らはあまりにも暑い開始される可能性があります。 それが事実なら、彼らが疲れているのでおそらくそれらを途中で渡すでしょう。
しかし、あなたの仲間があなたよりも速い場合、それはokです–誰もが自分の速度で乗る。 いずれにしても、ドロップなしのグループに乗っている場合は、より速いライダーはおそらくトップの他の人を待つだけなので、すべてを再編成して一緒に降下を楽しむことができます。
簡単に始めることによって、あなたは良い溝に自分自身を得ることができます。 快適なケイデンスやペダリングスピードを目指しています。 あなた自身があまりにも速くペダルを回転見つけた場合は、もう少し活力のために難しいギアに切り替えることができます。
登りのペースはよく、残りのライドには十分なエネルギーを持っているはずです。
可能であれば勢いを使って
そうしても安全で、丘に着く前にある程度の速度を上げてください。 上昇の前に少し速度を造り上げることは上昇を始められて得るために運動量を与えあなたの足を救うのを助ける!
丘が始まる前に道路の平坦な領域がある場合は、その勢いを得ることができるように、より速くペダリングを開始してください。 その後、あなたが山を起動するのと同じように簡単にギアにシフトします。 この方法は、あなたの速度と加速をさらに丘の上に運ぶのに役立ちます。 あなたがギアのあまりにも簡単にシフトする場合は、しかし、あなたはあまりにも早くその勢いを失うことになります。
もちろん、丘の前にあまりにもハードに乗って自分自身を着用しないでください。 実際の登りのためにそのエネルギーの一部を節約してください。
このテクニックは、あなたも、小さななだらかな丘に乗っている場合に最適です。 あなたが次の上に飛ぶのを助けるためにいくつかの速度と勢いを拾うために一つの丘の降下を使用してください。
可能であれば、より硬いギアにシフトして、降下にペダルを踏むことができます。 その後、自分自身をアップし、丘の上に取得するために簡単にギアにシフトします。 ローラーはそれのこつを得れば多くの楽しみである場合もある!
ギアを使う
山登りの最も難しい部分は、どのギアを使うのか、いつ使うのかを知ることです。 使用する”完璧な”ギアはありませんが、練習を続けるとすぐに何があなたのために働くのか分かります。
簡単すぎるギアを使用して、トップにあなたの方法を回転させる側に誤る。 それはあなたが少し遅く行くかもしれませんが、その丘を登るのはそれほど難しくありません。 目標は、快適なケイデンスを維持することですので、あなたはあまりにも迅速にあなたの足の筋肉を疲れていません。
一方、あまりにも硬いギアを誤って使用すると、トップに到達する前に足が燃え尽きてしまいます。 あなたが選んだギヤが上昇の上のあなたの方法で裏返すには余りにも堅いなら落ちるかもしれない。
あなたは丘を取得するのに苦労している場合は、完全にあなたの自転車に別のギアが必要な場合があります。 マウンテンバイクは、から選択するギアの多種多様を持っている傾向があり、彼らは通常、あなたが任意の急な丘の上にあなたの方法をスピンするのを助けるために一つの非常に簡単なギアが付属しています。 あなたは常にあなたのロードバイクにギアが不足している場合は、あなたがあなたにそれらの挑戦的な丘を取得する簡単な時間を与える何かのため
シフト早期
新しいバイクは古いバイクよりも緊張の下でシフトすることができますが、あなたはまだ早期にシフトしたいです。
登り始める前に、より簡単なギアに移動して、よりスムーズなシフトと起きやすい時間を得てください。
あなたが登るために立ち上がることを計画している場合は、あなたが丘を打つ直前に難しいギアに一から二回シフトダウンします。 あなたが上昇を開始するように、その後、スムーズに立ち上がります。
時には、シフトするのに時間がかかりすぎると、あなたが望むギアに自転車を入れることができないかもしれません。 チェーンにあまりにも多くの緊張がある場合は、あなたの自転車はシフトしません、またはあなたもあなたのチェーンをドロップするかもしれません。 あなたのチェーンをドロップする場合は、停止し、それを修正する必要があります。
一度立ち止まったら、急な登りをしていると再び始めるのに苦労するかもしれません。 道路が安全で、十分なスペースがある場合は、上ではなく道路を横切って乗ることができます。 道を渡ってまたは斜めに乗ることは再度ペダルを踏み始めるのを助けるように少し平らなスペースを与えるかもしれない。 しかし交通があればこれをしてはいけない!
あなたは再び始めるのに十分な平らな場所を見つけることができるまで、あなたの自転車を歩かなければならないかもしれません。 または、単に振り向くと、あなたが振り向くと、再びバックアップを開始することができますまで、丘の下に乗る。
リラックスして呼吸
私たちは、ハードなことに焦点を当てているとき、私たちの体が何をしているかを常に認識していません。 私たちは緊張して息を止める傾向がありますが、それはエネルギーを無駄にし、丘を登るのを難しくします。 代わりに、できるだけリラックスしてみてください。
緊張せずに、腕を少し曲げて肩を下げてください。 あなたが懸命に登るようにあなたの心拍数が上昇するのは正常です。 あなたの心拍数を制御の下で保ち、あなたの勤勉な足筋肉に沢山の酸素を供給するのを助けるように長く、深呼吸を取りなさい。
呼吸と心拍数が速すぎることが判明した場合、ギアを使いすぎている可能性があります。 より容易なギヤを試み、ゆっくりそして深く呼吸しなさい。
スタンドアップ
サドルから登ることは、あなたが最も必要なときにあなたに力の利点を与えることができます。 立つことによって、ペダルにあなたの重量の多くを置く従ってより懸命に押し下げることができる。 （出典）
しかし、急な登りでは、これはあなたの後ろの車輪を滑らせる可能性があります。 これが事実なら、それにより多くの牽引を与えるために背部車輪の方のあなたの重量を移すことを試みなさい。
登山中に立つもう一つの理由は、背中と足を休めることです。 あなたの足が痛むか、またはあなたの低い背部が痛むことを見つければ、ちょうどあなた自身に伸びるチャンスを与えるために分のためのサドルから サドルに座ると気分が良くなります。
道が濡れて滑りやすい場合、ペダルに立っているときに十分な牽引力を得ることができないことがあります。 この場合、立ち上がってはいけません。 ちょうどより容易なギヤにそれを置き、サドルで回り続けなさい。
何もハードクライミングのようなあなたのグリコーゲン店を枯渇させません！ （出典）
グリコーゲンはあなたの体が筋肉に貯蔵する燃料であり、登山はそれを速く使います。 あなたが登りを打つ前にトッピングすることによって自分自身に利点を与えます。
おそらく自転車で半時間ごとに食べる必要があります。 しかし、多くの登山をしている場合は、余分なエネルギーが必要な場合があります。 あなたが登る前に食べるので、あなたはそれを完了するのに十分なエネルギーを持っています。
ララバー、ゲル、スポーツドリンク、またはあなたの体にブーストを与えるものは何でも試してみてください。
それに勝つためにそれをスピン
あなたは丘の上にあなたの方法を挽く必要があるように感じるかもしれませんが、あなたはこのように自分自身を疲れさせる可能性が高いです。 あなたはあなたの足を燃やし、あなたの燃料を燃やし、そしてあなたが道に沿ってどこかに肺を落としたように感じることになります。
より簡単なギアを選択し、より高いケイデンスで丘を回転させる方が良いです。 それはあなたの筋肉に課税されません。
低いケイデンスは疲労を誘発する可能性があり、丘を登るほど、その不安定で弱い感覚から回復することは難しくなります。 より多くのあなたが丘の上で簡単に回転することができ、より多くの丘は、あなたが単一の乗車で取り組むことができるでしょう。
あなたのバイクがあまりにも多くのもので圧迫されている場合、あなたはその丘の上でそれをhuffingより挑戦的な時間を持つでしょう。 可能であれば、あなたの丘を簡単に登るために、負荷を失います。
重力のおかげで、より軽いライダーは、特により軽量のバイクとより少ないアイテムを持っている場合、より簡単かつ迅速に登ることができます。
不必要な重量を家に残しなさい、特に多くの丘を登っていることを知っていれば。 可能であれば、より軽い自転車を選択してください。 いくつかのバイクは丘のためのより多くの設計されているので、自転車の買い物時に賢明に選択してください！ より軽量の部品はより軽く、より速いバイクを意味する。
オーバーパックしないでください–あなたが必要とするギアだけを持ってきてください。 台所の流しを含むすべてを、詰めることの有罪なら、あなたのsaddlebagで行くものが再考し、残りを忘れたいと思うかもしれない。
ヒルズの習得が長期的な目標であれば、あなたの体だけでなく、あなたの自転車から余分な体重を取り除くことを検討したいと思うかもしれません。 もちろん、常にそうすることが安全で適切であることを確認するためにあなたの医者に確認してください。
時々、私達は丘の上で微風、他の時、丘は私達を打つ。 あなたのバイクを降り、押さなければならなければ絶望してはいけない。 ちょうどあなたが登りを得たどこまで覚えているし、少し遠く次の時間にそれを作ってみてください。 それを維持し、最終的には、全体の丘を登ることができるでしょう。
あなたのバイクを上り坂に押すことはまだワークアウトであり、少し時間がかかってもまだトップに着くでしょう。 限り、あなたがする必要があるとしてのためにプッシュし、戻って取得し、再試行してくださ
クレストを通ってペダル
あなたが反対側を下るまでペダリングを停止しないでください！ ちょうどあなたが降下にそれを作ることを確認するために、丘の頂上を通って、上に、そしてペダリングし続けます。 それ以外の場合は、丘の頂上付近で減速すると勢いが失われます。
練習丘繰り返し
練習は完璧になり、同じことが丘のために行きます。 乗るために素晴らしく、安全な丘を見つけたらそれを何度もしなさい。 あなたは、単一のセッションでできるだけ多くの時間として丘を登る。 次回は、担当者または二つに追加してみてください。 丘があまりにも簡単な場合は、より困難なものを見つけてください。 ヒルがあなたを怖がらせる場合は、Zwiftなどのプラットフォームで、最初に内部でそれらを試してみてくださ
なじみのない丘で練習すると自信と強さが得られ、なじみのない領域にいるときでも役立ちます。
あなたの姿勢を調整し、あなたのコアを従事します。
ドロップバーを持っていれば、手で登るのはかなり難しいです。 しかしあなたのハンドルバーのフードか平らな部分のあなたの手との上昇はあなたの手および胴のための中立位置を与える。
バーの平らな部分に手を置くと、胸が開き、呼吸しやすくなり、尻の筋肉に噛み付きやすくなります。 しかし、あなたが登るために立ち上がるしたい場合は、おそらくフードに戻ってあなたの手を置く必要があります。
行くことが余分に荒くなるとき、あなたの方法を作るために余分な筋肉の力を従事する必要があるかもしれません。 あなたの座席に坐り、あなたの肘を押し込み、そして先に傾かせなさい。 あなたの上体からのあなたのフィートに力を押すためにあらゆるペダルの打撃が付いているハンドルバーでプルアップして下さい。
高揚する思考を考える
上り坂が難しいとき、”私はこれを行うことはできません”と考えるのはあまりにも簡単です。 しかし、あなたはおそらくあなたが実現するよりもはるかに深く掘ることができ、あなたの否定的な考えはあなたを
代わりに、自分を軽くて強いと考えて、あなたの道を上に浮かべてください。 何人かの人々は蝶、ヘリウムの気球、または頭上に急上昇する鳥について考えるのを好む。 他の人は、彼らに影響を与えた愛する人を考えるのが好きです。
たぶん、あなたはあなたの山登り仲間よりも速く乗ることによって動機づけられている、またはおそらくあなたは急いで痛みと苦しみをやり過ぎ あなたの動機に関係なく、あなたの自信と丘を登る能力を妨げる否定的な自己話を避けてください。
あなたはまだあなたがそれらのハード登りを作ることができると確信していない場合は、GCNによってこのビデオをチェックしてください:
少しの練習、忍耐力、そして少しの知識で、あなたはあなたのために働くものを学びます。 それはあなたが正常に丘を登っている時間のすべてを覚えておくのに役立ちます！ そして、あなたが反対側を飛ぶことを得るとき、それはどのくらいの楽しみになります。