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日曜日に三時間を取って、簡単な夕食の週のためにいくつかの事前調理を行います。

それが取るすべては、先の週のためにソートされた夕食を持っている一つの日曜日の午後の料理セッションです！ 私たちの三部構成のプロセスでは、単にベースミックスレシピを準備し、冷蔵庫/冷凍庫に保管し、その後、ちょうど組み立ておよび/または速い平日の夜のディナーのためにその日に調理を終了します。

その1: 日曜日に何をすべきか

始める前に、あなたが持っていることを確認してください…

調理/準備のために

• 買い物リストからのすべての成分（下記参照）
• ローストチキンに蓋付きの大きな焙煎皿（ローストチキン、パート2を参照：以下のベースミックスレシピ）。 カバーされたものが利用できない場合は、大きなオープンパンを使用することができます
• 鶏のための大きな焙煎袋
• 大きなノンスティック鍋
• 鋭いナイフ
• キッチンはさみ
• ブレンダーまたはフードプロセッサ
• キッチンタイマー
• 冷蔵庫に大量の収納スペース
• あなたのフリーザーのスペース貯蔵および分類のための

• 容器/フリーザー袋
• slawドレッシングのための大きいLidded瓶
• ラベルおよびマーカーのペン

食品安全性の先端

• 前に手を洗って乾かしてください 生の肉や家禽を処理した後、食品を処理します。 20+20を覚えておいてください：20秒間洗浄し、20秒間乾燥させます。
• ナイフ、道具、まな板を熱い石鹸水で洗い、異なる食品の準備の間に乾燥させます。
• 野菜を洗う。
• 生の肉と鶏肉を冷蔵庫の底の密閉容器に入れて危険がないようにします

ベースミックスの準備

• オーブンを190℃に予熱します。
• チキンが調理している間、分厚いローストポテトミックス（以下のパート2：ベースミックスレシピを参照）を準備し、オーブンに加えて1 1/2時間調理する。 ジャガイモを半分に切って投げます。
• トマト、トウガラシ、キノコのソースミックスを準備し（第2部：下記のベースミックスレシピを参照）、15分間調理する。
• コールスローのミックスとドレッシングを準備します（以下のパート2：ベースミックスレシピを参照）。 鍋からトマトソースを削除し、冷却するために残します。
• オーブンから鶏を削除します。 蒸気で自分自身を燃やさないように注意して、袋から切断する前に5分間放置してください。 冷却するために残す。 ジャガイモをチェックし、オーブンから削除します。
• 牛肉炒めミックスを準備する（第2部：以下のベースミックスレシピを参照）。
• 枝肉から鶏肉を取り除く（枝肉を保存してストックに使用する）。

ベースミックスを分割する

準備したベースミックスを正しい部分サイズ（冷蔵庫または冷凍庫に記載されているように）で保管してください。 ラベルは容器か袋をそれに応じて密封しました。

ベースミックス	ラベル	ストレージ
ローストチキン（2人前）	月: チキンポットパイ	冷蔵庫
	水：チキンと大麦のサラダ	冷蔵庫
＜3687＞＜7634＞＜3687＞＜7634＞＜3687＞＜7634＞＜3687＞＜7634＞＜3687＞＜7634＞＜3687＞＜7634＞＜3687＞
	水：チキンと大麦のサラダ	冷蔵庫
	金：焼き魚
トマトソースミックス（3人前）	月：チキンポットパイ	冷蔵庫
	火: チーズベイク	冷蔵庫
	木：ビーフカレー
コールスローミックスとドレッシング（4部）	月：チキンポットパイ	冷蔵庫
	水：チキンと大麦のサラダ	冷蔵庫
	金：焼き魚
牛肉炒めミックス（2人前）	: チーズベイク	冷蔵庫
	木：ビーフカレー

冷凍を成功させるためのトップヒント

• 冷凍する食品はできるだけ新鮮でなければなりません。
• 凍結する前に食品を完全に冷却する。 熱いときに食品を凍結すると、冷凍庫の温度が上昇し、他の食品が解凍を開始する可能性があります。
• すでに凍結されているものは何も再凍結しないでください。
• 食品を適切に包んで密封容器や袋に入れてください。
• 提案された量の項目を凍らせて下さい従って消耗がありません。
• 冷凍庫袋に詰められているアイテムからできるだけ多くの空気を除去します。
• マーカーペンで食品にはっきりとラベルを付けます。 あなたが計画された週の間に食べるつもりはない場合は、日付項目。
• 調理する前に食べ物を十分に解凍してください。 次の日に調理する前の夜に冷凍庫から取り出し、冷蔵庫に保管してください。

買い物リスト

新鮮な野菜や果物

• 1 大きな球根ニンニク（11クローブ）
• 3レモン
• 8小枝ローズマリー
• 4小枝タイム
• 4-5エシャロットまたは1タマネギ
• 4cmピース新鮮な生姜
• 1オニオン
• 2カップキノコ
• 1タマネギ
• 2カップキノコ
• 2カップキノコ
• 2カップキノコ
• 2カップキノコ
• 2カップキノコ
• 2カップキノコ
• 2カップキノコ
• 9中型トマト
• 3赤いチリー
• 800g新ジャガイモ
• 2オレンジクマラ
• 2紫色クマラ
• 4中型（600g）ジャガイモ
• 10新鮮なセージの葉
• 10新鮮なセージの葉
• 10新鮮なセージの葉
• 10新鮮なセージの葉
• 10新鮮なセージの葉
• 10新鮮なセージの葉
• 10新鮮なセージの葉
• 1キャベツ-赤か緑かミックス
• 2ニンジン
• 2courgettes
• 1赤玉ねぎ
• 12ネギ
• 8大さじみじん切り新鮮なコリアンダーやバジル
• 4カップベビーほうれん草
• 4カップミックスサラダグリーンズ
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリー
• 1/2カップチェリートマト
• 1/3カップフレッシュバジル
• 200gベビーロケット
• 1小さなキュウリ
• 4大さじみじん切り新鮮なパセリ
• 1赤トウガラシ
• 1スティックレモングラス

冷凍野菜

• 200gフリーフローほうれん草
• 1パックフィロペストリー（6枚）

• 4
• 大さじ8オレンジジュース
• 3/4カップ低脂肪プレーンヨーグルト
• 1/4カップすりおろした低脂肪チェダーチーズ
• 1/4カップすりおろしたパルメザンチーズ
• 4ティースプーンガーデングルメ地中海ペースト

肉、家禽、魚

*金曜日に新鮮な購入

• 1 サイズ20フレッシュローストチキン
• 900gアイフィレビーフステーキ
• 4x150g部分鯛*

瓶-缶詰-乾物

• 2 全粒トルティーヤ
• 400g温泉水に赤インゲン豆
• 400g温泉水にひよこ豆をすることができます
• 1カップ全粒米
• 大さじ2スライバーアーモンド
• 1/3カップsultanas
• 1/2カップ光ココナッツミルク
• 1/2カップ光ココナッツミルク
• カレーペースト小さじ4
• 1/4カップ松の実
• 3/4カップ大麦
• 1/3カップ生カシューナッツ
• 大さじ2全粒粉パン粉
• 2/3カップセミドライトマト
• 1カップ液体減塩野菜ストック
• 辛口白ワイン1/2カップ
• クルミ1/3カップ, pecans or sultanas

調味料とパントリーのステープル

あなたがすでに店に持っているものを見るためにあなたのパントリーを確認してください:

• オリーブオイル
• オイルスプレー
• 塩、季節に
• 挽きたて黒コショウ
• パプリカ（小さじ2）
• トスカーナ調味料（小さじ2）
• 乾燥ハーブ（小さじ1）
• 白ワインビネガー（大さじ4）
• 全粒粉マスタード（大さじ2）
• 唐辛子パウダー（小さじ2）)

パート2：ベースミックスレシピ

ベースミックスレシピは次のとおりです（パート3を参照: 毎日のレシピのための以下の夕食のあなたの週）。

ローストチキン

は2つの部分を作ります
総コスト$17.95
ハンズオン時間20分、調理時間1 1/2時間

• 1 サイズ20新鮮な焙煎チキン
• 4クローブニンニク
• 1/2-1レモン、スライスまたは四分の一
• 1スティックレモングラス、外側の殻を捨て、残りの茎をバッシュー
• 4小枝タイムまたはローズマリー
• 1/2カップ辛口白ワイン
• 2ティースプーンパプリカ
• ティースプーン2トスカーナ調味料

ステップ1オーブンを190℃に予熱する。 皮鶏（はさみを使用）。 ニンニク、レモン、レモングラスとハーブの小枝で鶏の空洞を埋める。

ステップ2鶏を焙煎袋に入れます。 オーブンの鍋や皿に置きます。 ワイン、パプリカ、調味料を袋とシールに注ぎます。 カバーし、1 1/2時間オーブンで調理します。

ステップ3鶏肉を引き裂く前に冷却するには、鍋または皿から取り出します。 開いた袋を切る前に5分間立てて下さい。 枝肉から鶏肉を取り除く（約3カップの鶏肉）。 2つの部分に分け、チキンフィロポットパイ（月曜日）とチキンと大麦のサラダ（水曜日）にラベルを付けます。

乳製品なし
グルテンフリーにする：パプリカとトスカーナの調味料をグルテンフリーにする

牛肉炒めミックス

2部を作る
ミックスの総コスト$46.60
20分プラスマリネを作る時間

• 900g赤身の牛肉の目のフィレ
• 4-5小さなエシャロットまたは1タマネギ、スライス
• 大さじ2オリーブオイル
• 3クローブニンニク、みじん切り
• 1/3カップ刻んだ新鮮なコリアンダー
• 4cmピースフレッシュジンジャー、皮をむいた、すりおろしたまたは細かく刻んだ

ステップ1均一な大きさの塊に牛肉をカットし、非金属皿。 残りの成分をブレンダーに置き、細かく刻んだまで処理します。 牛肉に加える。

ステップ2均等にコートするために投げる。 2つの部分に分け、牛肉とトルティーヤのチーズ焼き（火）とビーフカレー（木）にラベルを付けます。

乳製品なし
グルテンフリー

トマト、トウガラシ、キノコのソースミックス

3つの部分
ミックスの総コスト$13を作ります。80
所要時間25分

• 1 大さじ油
• 1タマネギ、細かく刻んだ
• 4クローブニンニク、細かく刻んだ
• 8中型トマト、みじん切り
• 2カップキノコ、スライス
• 1カップ液体減塩野菜または鶏のストック
• 1カップ水
• 1カップ赤capsicum,deseeded,chopped
• 1/3カップセミドライトマト
• 小さじ1砂糖
• 大さじ1無添加塩トマトペースト
• 小さじ1乾燥混合ハーブ

ステップ1 タマネギとニンニクを追加します。 タマネギが柔らかくなり、軽く金色になるまで調理する。 トマトとキノコを加え、数分間調理し、油でコーティングする。

ステップ2残りの成分でストックと水を追加します。 沸騰させる。 熱を減らし、15分間煮る。 塩とコショウで味付け。

ステップ3 3つの部分に分割し、チキンフィロポットパイ（月曜日）、牛肉とトルティーヤ安っぽい焼く（火曜日）とビーフカレー（木曜日）にラベルを付けます。

ベジタリアン
乳製品なし
グルテンフリーにする: グルテンフリーのストックとトマトペーストを使用してください

分厚いローストポテトミックス

3部分
ミックスの合計コストmix30を作ります。30
ハンズオン時間15分、調理時間1 1/2時間

• 800gベビーポテト、スクラブ、半分
• 2オレンジクマラ、スクラブ、チャンクでカット
• 2パープルクマラ、スクラブ、チャンクでカット
• 4中型ジャガイモ（600g）、
• オリーブオイル大さじ2
• オイルスプレー
• 10新鮮なセージの葉または6小枝ローズマリーの葉、みじん切り
• 4クローブニンニク、みじん切り
• 1小レモン、すりおろした皮
• 塩とコショウ、味に

• ステップ1オーブンを190℃に予熱する。 すべてのジャガイモを大きなオーブンに入れます。 残りの成分を追加します。 均等にコートするために投げる。

  ステップ2 1 1/2時間焼き、半分に一度投げ、必要に応じて軽く金色になるまでオイルをスプレーします。

  ステップ3 3つの部分に分け、チキンフィロポットパイ（月曜日）、チキンと大麦のサラダ（水曜日）、スローとジャガイモの焼き魚（金曜日）にラベルを付けます。

  ベジタリアン
  乳製品なし
  グルテンフリー

  コールスローミックス

  は4つの部分
  ミックスの総コスト$18になります。60
  時間25分

  コールスロー

  • 1 (500g)赤または緑のキャベツ、みじん切り
  • 2ニンジン、すりおろしたまたはリボンで皮をむいた
  • 2courgettes、すりおろしたまたはカール（ピーラー付き）
  • 1赤玉ねぎ、スライス
  • 4ネギ、スライス
  • 1/3カップクルミ、ピーカンまたはスルタナ
  • 塩コショウ、味に

  ドレッシング

  • 4 白ワインビネガー大さじ
  • 全粒マスタード大さじ2
  • 低脂肪プレーンヨーグルト大さじ8
  • 低脂肪クレームフラッシュ大さじ4
  • 8大さじオレンジジュース
  • 8大さじみじん切り新鮮なコリアンダーまたは新鮮なバジル

  ステップ1大きなボウルにすべてのコールスローの成分

  ステップ2すべてのドレッシング成分を大きな蓋付きの瓶に入れます。 その後、一緒に成分を振る/ブレンドを確保します。 落ち着け

  ステップ3チキンフィロポットパイ（月曜日）、牛肉とトルティーヤのチーズ焼き（火曜日）、鶏肉と大麦のサラダ（水曜日）、焼き魚とジャガイモ（金曜日）の4つの部分にコールスローを分割する。

  ベジタリアン
  グルテンフリーにする: グルテンフリーマスタードを使用

  パート3：ディナーのあなたの週

  ベースミックスを使用して（上記のパート2を参照）、ここでは週のあなたのディナーレシピです。

  月曜日:チキンフィロポットパイとスロー

  火曜日:ビーフトルティーヤ安っぽいスローで焼く

  水曜日:チキンと大麦のサラダとジャガイモ

  木曜日:ビーフカレーライス

  金曜日:焼き魚とスローとジャガイモ