モンスターの前腕を構築する方法
上半身の機能性を考えるとき、腕は私たちの心に来る最初の これは、肩と肘の関節の間に位置する腕が、想像できるすべての動きパターンを実行する責任があるためです。 そうは言っても、腕の50％を構成する前腕は、トレーニングプログラム内で強調するために特に人気のある身体部分ではないことは魅力的です。
前腕の筋肉は上腕二頭筋のような動きを担う肘関節の屈筋であり、運動中に腕を仰向けまたは回された位置に置く能力を持っているため、強い前腕を持つことは上半身のパフォーマンスの面でいくつかの大きな利点を提供するため、これはやや無責任と考えることができます。 実際は、あなたの前腕筋肉を開発することは訓練の台地を突破し、次のレベルにあなたの性能を取ることの成功へキーである場合もある。
個々の前腕トレーニングがあなたのサイズと強さの向上を改善し、運動能力を磨くことができる方法のいくつかは次のとおりです。
改善された握力
前腕をトレーニングすると握力が大幅に改善されるという事実は、前腕カールなどの前腕をターゲットとする動きを行うと、手首がすべての可能な動きの範囲を通過し、より大きな強さと安定性を得るため、ほとんど簡単ではありません。 これらの利益は大量の握力を要求し、あらゆるトレーニングプログラムに重大であるベンチプレス、deadliftおよびすべての漕ぐ変化のような混合の上昇 そして当然、改善された性能はより大きい利益にほとんどすぐに翻訳する。
日々の運動活動の改善
運動能力への影響に加えて、上記のグリップの改善は、前腕によって供給されるグリップと安定化に依存するため、日々の活動 より強い前腕とより安定した手首は、必然的に、握り、押し、引っ張り、書き、物を運び、そしてもちろん瓶の開口部など、腕と手のすべての運動活動のより簡
傷害予防
おそらく、前腕トレーニングの最も重要な利点は、ボディービルの成功のために重要である傷害のリスクを軽減する能力です。 あなたの訓練ルーチンに手首のカールのような練習を加えることはあなたの手首の屈筋を増強し、それにより手首がほとんどの混合の動きに置かれて これはまたより強い前腕を持っていることが安全な方法であなたの手のより多くの重量を握り、あなたの上体の訓練の全面的な有効性を高めるの
前腕トレーニングの利点について説明したので、残っている唯一の問題は、前腕と手首の強さと状態を次のレベルに引き上げるのに役立つ特定の運動 そして答えは次のとおりである:バーベルの手首のカール。
バーベル手首カール
ここでは、最適な利益のためにそれを正しく実行する方法です:
- この練習は立位または着座位置で行うことができます。 ほとんどの揚げべらは着席させた版を好む、従って始まるために、あなたの腿で休んでいるあなたの腕が付いているベンチで直立して坐らせ
- バーベルを仰臥位のグリップ（手のひらを上に向ける）で握り、手を肩の幅に離して置く。
- 足を床の上に平らに置き、肩の幅よりもわずかに広い距離に置いて、最大の安定性を確保します。
- 少し前傾し、前腕を太ももの上に置く。
- 吸い込むときは、できるだけバーを下げ、しっかりとしたグリップを維持します。
- 息を吐きながら、前腕を曲げ、手首を上にカールさせ、バーをできるだけ高く上げてください。 あなたの手首だけが動くべきであり、腕の他のすべての部分は静止したままでなければなりません。
- ピーク収縮を1秒間保持した後、息を吸い込み、ゆっくりと手首を制御された方法で開始位置に戻します。 あなたが不注意な方法で動きのこの部分を実行する場合、あなたはあなたの手首を捻挫または他の靭帯損傷を引き起こす危険性が高いです。
バーベル手首カール
さらに、前腕トレーニングの最大の効果を確保するために、これらのよくある間違いを避けるために最善を尽くします。
前腕を十分に訓練しない
大規模な前腕のセットで生まれていない場合は、重い重みと大量の作業で定期的にハードヒットする必要があります。 あなたの上腕二頭筋トレーニングの日に二つの前腕の練習を含めるか、あなたの焦点は下半身の動きにある日にそれらを訓練します。 さらに、前腕が終日低強度の動きを行うことに使用されるので、あなたの前腕の試しが最適の成長に必要な強度および多様性に欠けていないことを 筋肉に衝撃を与え、適応を防ぐために、毎週あなたの担当者の範囲を変更してください。
両方の前腕を均等に訓練しない
常に両側の練習を選ぶことは、一方の前腕が他方の前腕よりも強い筋肉の不均衡や不均衡なグリップを残す可能性があ その上で、ほとんどの人は自然により支配的な腕を持っており、両側の練習はこの不一致をさらに強調することができます。 このような非対称性を避けるために、ダンベルで片側の前腕トレーニングを強調して、両方の前腕を適切に分離し、同じ量の作業を行うようにします。
あまりにも多くの運動量を使用して
あなたはおそらく前腕のカールが非常に短い運動範囲を持っていることに気づいたでしょう。 このため、運動量に依存したり、運動の範囲がさらに短くなり、収縮が減少し、最終的に運動の有効性が低下する運動を実行しながら、貧弱な形で逃げる これが起こらないようにするには、運動量が仕事をするのではなく、最大収縮を達成することに焦点を当て、ゆっくりと制御された方法で運動の全