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投稿者:Steve Born

Steveのスポーツ栄養業界への30年近くの関与と、栄養補給と補給に関する20年以上の独立した研究は、アスリートに利用可能な無数の製品選択肢に比類のない精通を与えています。 -スティーブの完全な生物

持久力の運動選手はちょうど炭水化物

持久力の運動選手が炭水化物の取入口に焦点を合わせ、蛋白質への少し、もしあれば、注意を払いがちであるより多くを必要とする。 その結果、蛋白質の不足は性能および健康に対する避けられないマイナスの効果の持久力の運動選手間で頻繁に現われます。 深刻な持久力の運動選手は細い筋肉固まりの維持、修理、および成長がすべて蛋白質によって決まるので正常な推薦された毎日の割当の上の蛋白質のかなりの量を、ずっと必要とします。 最適な免疫システムの機能もそうです。 低い食餌療法蛋白質は回復時間を延ばし、筋肉弱さを引き起こし、そして免疫組織を抑制する。 慢性的なタンパク質欠乏症は、あなたのトレーニングの有益な効果をキャンセルします。 代わりに、あなたは疲労、嗜眠、貧血、そしておそらくさらに深刻な障害の影響を受けやすくなります。 オーバートレーニング症候群の選手は、通常、タンパク質欠乏症を持っています。

タンパク質

質問、懸念、&回答

私たちが提供するすべての燃料とサプリメントに関する通常の情報に加えて、タンパク質摂取の問題には、いく 持久力の運動選手に蛋白質の取入口についてのあるoft話された確信があり、このセクションで私達は3つを最も一般に表明されて見ます。

私はボディービルダーだけが高蛋白の食事療法を必要としたことを考えた。

あなたがそれに取り掛かるとき、私たちはいくつかの点でボディビルダーであり、私たちが望むことをするために私たちの体を構築します。 真実は持久力の運動選手およびボディービルダーに同じような蛋白質の条件があるが、ボディが蛋白質を使用する方法が異なることである。 ボディビルダーは、主に筋肉組織を増加させるためにタンパク質を必要とします。 持久力の運動選手は蛋白質が日常の訓練からの一定した故障を経ている既存の筋肉ティッシュを修理することを主に必要とします。

高蛋白の食事療法を食べることにより不必要な体重増加および筋肉成長を引き起こします。

実際には、あなたが従事する訓練の種類は、あなたがバルクアップするかどうかを決定します。 大量の持久力の訓練は強さの訓練の比較的少量が意志一方蛋白質の取入口にもかかわらず筋肉大きさを、作り出さない。 いずれにしても、筋肉組織はタンパク質を必要とする。 さらに、それはあなたが消費するカロリーの量である-炭水化物、タンパク質、または脂肪からである-それは体重増加の主な要因である。 あなたは、単にあなたが不要な体重増加を避けるために食事を介して来ているよりも、運動や他の活動中に（すなわち燃焼されて）外出より多くのカロ

しかし、私は炭水化物が運動のための最も重要な燃料であると思った、

炭水化物は確かに体の好ましい燃料源であるが、タンパク質は持久力の運動選手のエネルギーと筋肉の保存ニーズに重要な役割を果たしている。 蛋白質はボディティッシュの修理、維持および成長に於いての役割のために主に知られています。 それはまたエネルギー供給に於いての役割を有する。 よく訓練された運動選手の運動の約90分後、筋肉グリコーゲンの店はほぼ枯渇し、体は代替燃料源を探すでしょう。 あなた自身の筋肉ティッシュは細い筋肉ティッシュの脂肪質そしてアミノ酸からのブドウ糖の統合であるgluconeogenesisと呼出されるプロセスのためのターゲ 長い、強い試しの後の痛みそして剛さのある程度はちょうどどの位筋肉共食いを負わせたかのよい表示器である。 あなたの燃料の組合せへ蛋白質を加えることはアミノ酸を提供し、こうしてティッシュの共食いを減らす。

運動中のタンパク質の使用

持久力運動中の適切なカロリー摂取量の記事で説明したように、運動が2時間目以降になると、運動燃料に少量の 研究は練習が筋肉ティッシュから特定のアミノ酸を得ることによって蛋白質からのカロリーの総量の15%まで燃えることを示しました。 持久力の運動選手が燃料の混合物の一部としてこの蛋白質を提供しなければ燃料を提供し、生化学的なバランスを維持するために、より細い筋肉 簡単に言えば、あなたが2-3時間を超えて運動するとき、あなたは食事源からタンパク質を提供する必要があるか、あなたの体はあなたの筋肉組織か 運動時間が長くなればなるほど、より多くの筋肉組織が犠牲になります。 これは練習の間に（疲労引き起こすアンモナルの高められたレベルが原因で）およびあなたの後練習の回復の間に性能問題を作成する（余分な細い筋肉

結論：約2時間を超える運動中、wise enduranceのアスリートは、複雑な炭水化物とタンパク質の両方の摂取がこの共食いプロセスを遅らせ、相殺するのに十分であ

どのような種類を使用するには？

運動前、運動中、運動後にどのタンパク質が使用されるかは多くの議論の対象となっています。 私達は持久力の運動選手の食事療法に広範囲サポートを提供するのに別々の時に使用される大豆および乳しよう蛋白質両方の組合せを推薦する。 私達は大豆蛋白は持久力の練習の前にそしての間に蛋白質の条件を達成するために理想的であるが、乳しよう蛋白質は回復および高められた免疫組織機能のための首位蛋白質であることを信じます。 それは、回復目的で大豆タンパク質を使用することが「間違っている」、または何らかの形で有害であることを意味するものではありません。 最適の利点のために、しかし、乳しよう蛋白質、特に乳しよう蛋白質の隔離集団より後押しする回復および免疫組織のためのよりよい蛋白質を見つ これは、持続的なエネルギーと永続の両方で使用する主な理由です。

大豆タンパク質の利点

筋肉疲労の主な原因であるアンモニアを産生するホエイプロテインよりも可能性が低いため、大豆タンパク質は運動前 それだけでは、大豆は運動中に使用するための優先的な選択になるでしょう。 大豆にはまだ多くの利点があります。

持久力運動中の適切なカロリー摂取量の記事で述べたように、大豆タンパク質はユニークなアミノ酸プロファイルを持っています。 この構成は持久力の練習の間に使用するために理想的な蛋白質として引き付ける力に加える。 乳しよう蛋白質として集中で高くないが、大豆蛋白はまだあなたの体がエネルギー生産のために容易に変える相当な量の分岐させた鎖のアミノ酸（BCAAs） Bcaaおよびグルタミン酸、大豆蛋白質の重要な量でまた見つけられる別のアミノ酸は口頭で摂取されたグルタミンによって引き起こされるアンモナル 大豆にcarnosineとして知られているベータalanyl lヒスチジンのジペプチドの部分であるalanineおよびヒスチジン両方の多量が酸化防止および酸の緩衝の利点のた 大豆蛋白質にまたkrebs周期によってエネルギー生産の重要な役割を担うアスパラギン酸の高レベルがあります。 最後に、大豆蛋白に極度な超間隔の競争の間にalertnessの維持を助けるかもしれない乳しようよりフェニルアラニンのハイレベルがあります。

大豆タンパク質とホエイプロテイン

“運動中”特異的アミノ酸の比較（タンパク質グラム当たりのおおよその量）

大豆たんぱく対 Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32ミリグラム
チロシン	27 mg	7 mg

一般的な健康上の利点のために、それは大豆を打つのは難しいです。 大豆蛋白質は健康高めるphytochemicalsの多数を含んでいる。 科学的研究は大豆の消費とある特定の癌、特に胸、前立腺、胃、肺およびコロンのより低い率間の多くの関係を確立しました。 （大豆が豊富な食事を持っている）アジア諸国のものと米国の癌率を比較すると、いくつかの顕著な違いを示しています。 例えば、日本では乳がんの割合が4分の1、前立腺がんの割合が5分の1となっています。 中国では、医学研究者は胃癌のための50%の危険の減少に豆乳の消費をリンクしました。 香港で行われた研究は、毎日の大豆消費が肺癌の発生率の50％減少の主な要因であったことを示唆している。

大豆タンパク質-友人や敵？

大豆タンパク質に起因する前述の利点は一般的に大多数に受け入れられているにもかかわらず、大豆タンパク質が本当に有益であるかどうかに いくつかは大豆を超健康なタンパク質源であると宣伝し、他の人はそれを様々な望ましくない影響の原因であると非難している。 多分最も非常に議論されたトピックは大豆の自然発生するphytoestrogensに関して否定的にホルモンレベルに影響を与えるかどうか（特に男性で）あり、増加されたエ Bill Misner博士は、彼の立場に同意しない人がいることを指摘しています：

植物リグナンからの植物エストロゲンまたは少なくとも15の植物からのイソフラボノイドは、弱いエストロゲンのように体内で動作します。 Phytoestrogensはボディ内の細胞のエストロゲンの受容器に結合することエストロゲンにそう化学的に類似しています。 それらが真のエストロゲンが発揮するのと同じ生物学的効果を開始しないことが強調されるべきである。
植物エストロゲンは逆説的に抗エストロゲンとして作用し、体内のエストロゲン産生の影響を効果的に希釈します。 したがって、植物の植物エストロゲンは、過剰なエストロゲンの有害な影響から身体を保護する。 食事療法にphytoestrogensを導入する補足および健康な食糧はメキシコの野生のヤマイモ、黒いcohosh、赤いクローバー、甘草、賢人、ユニコーンの根、大豆、亜麻の種および小さいゴマ これらの食品のどれも行動の変化やホルモンの変更に関連付けられていません。
GMOを含まない大豆蛋白を消費することは健康意識した男性および女性の持久力の運動選手、特に40-および運動選手に望ましい同化順序を発生させ アレルギー、甲状腺、または消化の問題がある場合は、別のタンパク質を選択する必要があります。 大豆のphytoestrogenの特性は文献から報告されるように男性か女性に知られていた性の効果無しで有効な内生エストロゲンの効果を、妨げます。 大豆蛋白の消費からの最終結果は同化細い筋肉固まりの利益です。 私が優秀な食餌療法蛋白質と大豆をみなす間、訓練の間に他の細い食餌療法蛋白質と大豆を交互にすることは責任があり、defendable理論的根拠を示す。

Hammer Soyの各スクープは、充填剤、砂糖、人工甘味料または香料なしで、最高品質の25グラム、100％GMOフリー大豆タンパク質を提供します。 Hammer Soyの非常に集中された性質はそれに空腹満足な付加をいつでもし、容易にあなたの毎日蛋白質の条件を達成するのを助ける。 満足と健康的な食事を作るためにジュース、スムージー、または他の大豆ベースの飲み物にハンマー大豆を追加します。 それはまた混合物に良質、全植物蛋白質を加えるパンケーキかマフィンのねり粉を作るとき大きい付加です。

ホエイプロテインの利点

回復プロセスを強化するために、ホエイプロテインにはピアがありません。 記事で述べたように、回復-運動の成功のための重要な成分、ホエイプロテインは、任意のタンパク質源の最高の生物学的価値（BV）を持っています。 BVは一度摂取される蛋白質の供給を評価し、乳しようは間違いなくポスト試しがほしいと思う何が最も急速に吸収された蛋白質、丁度である。 乳しよう蛋白質のアミノ酸のプロフィールは25%がBCAAsのロイシン、イソロイシンおよびバリンである必須アミノ酸の最も高いパーセントを、筋肉ティッシュ修理のために最も重要の含んでいます。 ホエーはまた、他の二つの重要なアミノ酸、メチオニンとシステインの豊富な供給源です。 それらはグルタチオンの自然な生産、ボディの最も強力な酸化防止剤の1つおよび強い免疫組織の維持の主要なプレーヤーを刺激します。 グルタチオンはまた、健康な肝機能をサポートしています。

ホエイプロテインと大豆タンパク質

運動後特異的アミノ酸の比較（タンパク質1グラムあたりのおおよその量）

ホエイプロテイン対 Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

Hammer Wheyの各スクープには、充填剤、砂糖、人工甘味料または香料を添加せずに、18グラムの100％マイクロろ過ホエイプロテインアイソレートが含まれています。 ここでのキーワードは分離です。 製造業者は、ホエーの2つの形態を供給する：単離および濃縮物。 乳しよう蛋白質の濃縮物は70%から80%の実際の蛋白質からどこでも含んでいる(そして、悲しげに、時々より少し)。 残りは脂肪と乳糖です。 分離物は、一方では、それに乳しよう蛋白質の最も純粋な形態を利用できるようにする少し、もしあれば、乳糖または脂肪の90%-97+%蛋白質を含んでいます。 分離物がほとんど乳糖を含んでいないので、乳糖不耐症とのそれらはそれに容易に消化できる蛋白質の源を見つけます。 私達は私達の乳しよう含んでいるプロダクト、ハンマーの乳しようおよびRecoveriteで隔離集団だけ使用します。

さらに、ハンマーホエイの各スクープには、驚くべきアミノ酸であるグルタミンがなんと六グラム含まれています。 スペースはこの異常な、多有利なアミノ酸の利点に関して書くことができるが言うまでもなくそれは高められた回復および免疫組織機能の支持の持久力の運動選手のために必要であるすべてを限る。 グルタミンは、あなたの筋肉の中で最も豊富なアミノ酸です。 激しい運動はグルタミンをひどく枯渇させ、補給が非常に重要になります。 グルタミンはグリコーゲンの統合プロセスの重要な役割を担い、分岐鎖のアミノ酸と共に、グルタミンの助けは筋肉ティッシュを修理し、再建します。 さらに、グルタミンはまた免疫組織の健康に密接にかかわるグルタチオンの内生レベルを上げるのを助けるために示されていました。 グルタミンは成長ホルモンの放出に寄与し、腸の健康のための重要な構成要素です。 この驚くべきアミノ酸のより詳しく、参照された情報のために、ビルMisner先生の記事、グルタミンの利点を読んで下さい。

どれくらい必要ですか？

持久力の運動選手はどの位蛋白質を消費する必要がありますか。 多数の調査は娯楽運動選手がするより重い訓練の持久力の運動選手がより多くの蛋白質を必要とすることを示した。 一日あたりのポンドあたりのタンパク質の1/2グラムが十分であったと考えられていた（体重のポンドあたりのタンパク質の2/3-3/4グラム）。 しかし、今日の基準では、その数字を約100-112グラムに増加させるでしょう。

あなたが必要とするどのくらいを見つけるために、あなたの運動強度に応じて、1.4から1.7によってキログラムであなたの体重を掛けます。 これはあなたが毎日消費するべきである蛋白質の量を(グラムで)与える。 （ポンドからキログラムに変換するには、2.2で除算します）。 従って、高い訓練モードの165ポンド（75のkg）運動選手は蛋白質の約128グラムを毎日消費するべきである。

実際の量では、128グラムのタンパク質を得るには、スキムミルク（32グラム）、3オンスのクォートを消費する必要があります。 マグロ（15グラム）の、7オンス。 赤身の鶏の胸肉（62グラム）、全粒小麦のパン（16グラム）の4スライス、およびいくつかのバナナ（それぞれ一グラム）の。

もちろん、我々は様々な食品からいくつかの量のタンパク質を得る。 しかし、どのように私たちの多くは、毎日牛乳のクォート、マグロの半缶、二つの鶏の胸肉、全粒小麦のパンの四つのスライスに相当しますか？ あなたの食事療法を追跡し、記録し、計算することをしなさい。 特に菜食主義者や乳製品を避ける人にとっては、十分なタンパク質摂取量を確保するためにはかなりの努力が必要です。 あなたの計算で支えられたエネルギー、Perpetuem、およびRecoveriteからの蛋白質の取入口を含むことを覚えなさい。 まだ不足分を思い付いたら、ハンマーの乳しようおよび/またはハンマーの大豆の付加的な適用を考慮しなさい。 あなたのパフォーマンスともあなたの健康について深刻な場合は、あなたの食事療法で十分なタンパク質を提供することの重要性を尊重します。

HAMMER PROTEIN TIPS

Recovery/Meal Replacement Formulas

ハンマーホエーの1つの丸いスクープ（約1.25スクープに等しい）と3人前（約1.25スクープに等しい）。 水の8-10オンスのハンマーのゲルの5つのテーブルスプーン）。 これは蛋白質のおよそ22.5グラムおよび炭水化物のおよそ69グラムからのおよそ370カロリーを提供する。

3-4スクープの持続的なエネルギーと1/2スクープのハンマーホエイ16オンスの水。 これは約400-508カロリーから約19-22グラムのタンパク質と68-91グラムの炭水化物を提供します。

2-3スクープオーガニックオレンジジュースの1スクープハンマーホエイと持続的なエネルギーの8オンス。 これは、タンパク質の26.5-30グラムと炭水化物の約71-94グラムから約404-511カロリーを提供します。

トレーニング前/レースの食事

1/2スクープのハンマー大豆と2-3人前（約3.5-5杯）のハンマーゲルを水に入れます。 これにより、約46-69グラムの炭水化物と約12が得られます。約235-325カロリーに相当するタンパク質の5グラム。

水の持続的なエネルギーの2-2.5スクープとハンマー大豆の1/3スクープ。 これは炭水化物のおよそ45-57グラムおよびおよそ251-305カロリーに匹敵する蛋白質のおよそ14.75-16.5グラムをもたらす。

水の供給における持続的なエネルギーの3スクープ320炭水化物の68グラムとタンパク質の10グラムからカロリー。

水のPerpetuemの2-2.5スクープは270-337.5炭水化物の54-67.5グラムおよび蛋白質の7-8.75グラムからのカロリーを提供する。 メモ: 寒い天候のトレーニングやレースの前に、カフェラテPerpetuemの暖かいボトルがチケットです！

概要

炭水化物と同じ種類の地位を与えられていませんが、食事中に十分な量のタンパク質を得ることが持久力のある選手にとって重要であることは間違いありません。 どのような蛋白質を使用し、どの位定めるのを助けるのにこの記事の情報を使用し運動性能および全面的な医療補助を刈り始めなさい!