ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツに積み込むことで、乳製品に耽ることなく、骨を強化するカルシウムをより多くの食事に圧 彼らはタンパク質、繊維、脂肪のバランスのとれたブレンドで構成されているので、それぞれの一つのサービング（1oz）は、約160の高品質のカロリー（カロリーカウンターによると）を持っています。 外出先やオフィスでの完璧なスナックであることは別として、ナッツはあなたを満たし、あなたをトリミングするのに役立ちます偉大な力の食品で 「ナッツと種子のバターはタンパク質よりも脂肪が多いですが、これらの「良い」脂肪は実際にあなたを痩せさせます」とBrownは言います。

人々は植物ベースのタンパク質の力を見落とす傾向がありますが、彼らは肉に次いで2番目に高いタンパク質源です。 すべての豆の品種（黒、ピント、ネイビー、腎臓など）)蛋白質の15gについての平均。 さらに、豆は脂肪が非常に少なく、繊維が高く、すべての中で最も安いです。 「そして、豆は完全なタンパク質ではないことは事実ですが、筋肉構築に必要な必須アミノ酸の多くを持っています。 追加します。タンパク質と繊維の利点のために一日あたり5-1カップ、”ブラウンは追加されます。

マメ科植物は豆に似ていますが、彼らだけがポッドで成長する傾向があるので、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、大豆を考えてください。 彼らは脂肪が少なく、コレステロールがなく、菜食主義者やビーガンのためのタンパク質の最大の供給源の一つです。 調理されたレンズ豆は蛋白質のほぼ18gを自慢する;スープに茶色の変化および加えられた倍力のためのサラダに緑を加えなさい。

“最適な筋肉構築のために、あなたはあなたの食事療法ができるだけ栄養密度の高いものになることを望んでいます」とBrownは言います。 “エンドウ豆、ほうれん草、ケール、ブロッコリーは最高のタンパク質野菜です。”ケール、マスタードグリーン、ほうれん草などは、あなたのタンパク質の摂取量を助けることができます。 これはあまりありませんが、朝のスムージーに緑豊かな緑を加え、昼食にサラダを食べ、夕食にほうれん草を調理すると、一日で最大15gのタンパク質を簡単に消費することができます。

カルシウム強化麻ミルクのちょうど一杯は、タンパク質の約3gとあなたの毎日のカルシウムニーズの30％を持っています（カロリーカウンター）。 そしてより大きい蛋白質の穿孔器のために、豆乳を飲んで下さい。 一杯は8gのタンパク質（カロリーカウンター）をパックします。 朝食付きのガラスを持っている、穀物でいくつかを注ぐ、またはあなたのスムージーにスプラッシュを追加します。

アブラナ科野菜は、かなりの量のタンパク質、特にブロッコリーを産生することができます。 生のブロッコリーの二つのカップは、タンパク質の5gを持っています。 （あなたはhummusを追加した場合のボーナスポイント。)

“私たちは、これらのタンパク質の多くがタンパク質粉末に飛び出るのを見ています”とBrown氏は言います。 “エンドウ豆タンパク質は、動物性タンパク質に似ているため、栄養的にもアミノ酸的にも、そこにある最高のタンパク質源の1つです。”エンドウ豆蛋白質を捜して、裸のエンドウ豆およびNutivaの麻蛋白質を試みなさい。

“蛋白質、よい脂肪およびオメガ3Sと荷を積まれて、chiaの種は軽食か皿に加える最も大きいのの一つである、”ブラウンは言う。 “チアのプリンを作るか、または蛋白質の倍力のためのヨーグルトのチアの種を振りかけなさい。”チアシードの大さじ一杯は60カロリーで、タンパク質の3gをもたらします。