サッカー選手のための筋肉量の構築
編集者注：Johan Stålはスウェーデンのアメリカンフットボールでよく知られている名前です。 2年前には故郷のオーレブロ・ブラックナイツでプレーし、スウェーデンのタイトルホルダーであるカールスタッド・クルセイダーズでもプレーしていた。 スウェーデン代表のアンカーも務めた。 レシーバーやディフェンスバックとして数々の記録を残した彼は、アメリカンフットボールに独自の焦点を当てて、選手の強さとコンディショニングの改善に注意を向けている。
彼自身のジムから–Atletic City Sportgym–Stålは2011年からBlack Knightsのストレングスコーチとして働いており、筋力トレーニングの見方は少し異なっています。
筋肉量はサッカー選手が望むものです、あなたがWRであっても、あなたがバルクアップする必要があるときにあなたのオフシーズンに期間が必要です。
では、どうやって大きくなるのですか？ 何人かの人々はちょうどgoogleおよびボディービルダーの試しを取り、次にちょうどそれで行きます。 確かに、それはうまくいくかもしれません。 しかし、我々はサッカー選手であり、我々は練習やゲームで私たちを助けることができる演習を必要としています。 従って足の出版物機械でちょうど解決することは最適ではないかもしれません。
今日は、数年前にオレブロ黒騎士団のために考案した筋肉量プログラムをご紹介します。 私はそれを5-15プログラムと呼び、多くの選手がそれを行っており、うわー私たちはそれで素晴らしい結果を得ています。 マスだけでなく、私たちもこのプログラムで力を得ることができました。 このプログラムの鍵はtempoであり、私はそれがどのように動作するかについての詳細を説明します。 私はこれをやったとき、私は故チャールズPoliquinに触発されたので、あなたの中には、プログラムのこのスタイルを認識するかもしれません。 私は最初に彼のGVT（ドイツのボリュームトレーニング）を試してみましたが、その後、私はあちこちでいくつかの調整を行うことにしました。 私が言ったように、我々はいくつかの素晴らしい結果を得ています。 このプログラムは4日間、下半身2体と上半身2体に分かれており、ここで下半身プログラムの一つを紹介します。 あなたがプログラムを試したプレイヤーに尋ねると、これは最も悪名高いものです。
私はこのプログラムが皆のためではないことを認めなければなりません。 あなたがそれを正しく行う場合、それは本当に本当に、本当に厳しいです。 だから、あなたがそれを試してみて、それほど感じていない場合は…何を推測…。 あなたはそれを間違ってやっています！
- まず、いつものように私のプログラムでは、ウォームアップする必要があります。 5-10分のための心臓セクションに行きたいと思ったらそうしなさい。 そして、あなた自身のウォームアップがあれば、あなたが最も快適に感じるものに固執してください。 ここに私がプログラムのために持っているウォームアップがあります。
- 5-10min easy cardio
- Foam roll out the major muscles in your lower body for about5min
- The Complex3,so here you do5Overhead Squat,lower bar to your neck,do5Good Morning and the5regular Squat.ここでは、5オーバーヘッドスクワットを行い、バーを首に下げ、5Good Morningと5regular Squatを行います。 重い体重でこれをしないで、良いテンポを保つ。 だから、この3×5（3セットと各運動の5を意味する）
- その後、クリーンアップでウォームアップを終了し、試してみて、バーを低くキャッチする上で作業します。
- 今のは楽しいものと一緒に行く取得してみましょう。 だから、私たちはあなたが他の演習に移動する前に、あなたがそれらをすべて行うことを意味し、A1–A2–A3を持っていることをここに表示されま そして、あなたはこれの5セットを実行します。
- まず、あなたがダウンして行くように3秒とあなたが上がるときに1秒を意味し、3-1テンポで、フロントスクワットで始まります。 あなたはどのような重量があなたのために最高の作品を試してみる必要がありますが、最初のセットが簡単にする場合は、ちょうどテンポに1秒を追加してから、第二のセットに重みを追加します。 あなたはこの3-5担当者を行い、テンポがキーであることを覚えています
- バーを再ラックし、すぐに通常のスクワットに変更し、今、あなたは5-15担当者を0-0 あなたは深いスクワットはあなたのものではないと感じた場合…..その後、ちょうど低いように行ってはいけません。 そして2-3の最後のセットで、4-5の深いスクワットのrepsしかすることができないことを感じればちょうど行き続け、低く行かない。 私たちはこのポンプを探しています。
- スクワットをした後、1分間休んでからハムストリングスライドボードに行ってほしい。 今ここでは、ちょうどフロントスクワットとして3-1テンポをしたいです。 だから、途中で3秒、途中で1秒。 ここで5-15担当者の周りに実行しますが、アップけいれんしないでください！!! あなたが最初のセットで15以上を行う場合は、それに重量を追加し、あなたの太ももの上に休んで重量を持っています。
だから、これらは最初の3つの演習であり、あなたが一緒に移動する前に、これらの完全な5セットを行います。 これはそれがどのように見えるかです。
- フロントスクワット3-5担当者が3-1テンポで
- 休憩なし、再ラックしてスクワットに行く
- スクワット、5-15担当者が0-0テンポで
- 休憩1分
- ハムストリングスライドボード/ヨガボール5-15担当者が0-0テンポで
- ハムストリングスライドボード/ヨガボール5-15担当者が0-0テンポで
- ハムストリングスライドボード/ヨガボール5-15担当者が0-0テンポで
- 3-1テンポ
- 休憩1分
- フロントスクワットでやり直し、合計5セットを繰り返す。
難しい部分は終わったので、B1とB2に移ります。
- B1は2-2テンポと8-12セットあたりの担当者でふくらはぎに座って、30秒休憩してからB2に行く！
B2は、2-2テンポと8-12セットあたりの担当者を持つマシンでハムストリングカールです。 残り1分、B1でやり直します。 あなたは4セットの合計を行うので、これを繰り返します。
この部分は次のようになります。
- ふくらはぎの着座、8-12人の担当者が2-2テンポで
- 休憩30秒
- ハムストリングカールインマシン、8-12人の担当者が2-2テンポで
- 休憩1分
- ふくらはぎの着座、8-12人の担当者が2-2テンポで
- 休憩1分
私はいくつかのマイナーな余分な演習で私のトレーニングを終了したいので、今、あなたはほとんど完了しています。 すべてのジムにはネックマシンがないかもしれませんが、私たちは私のジムで行います。 だから、私たちは余分な首の仕事、コア回転演習、および握力を行います。 私はこれらの3つを少なくとも週に二度持ってみてください。
だから、あなたはそれを持っています。 この下半身のプログラムをしようとするように感じる場合は、それがあります。 しかし、それは難しいことを覚えておいて、あなたがそれを行う方法に疑問を持っている場合、またはあなたのジムがプログラムにある何かを欠いて[email protected] 助けてやる
| 練習 | セット/担当者 | テンポ | 残り |
|---|---|---|---|
| A1フロントスクワット | 5/3-5 | 3-1 | 0 秒 |
| A2スクワット | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 分 |
| A3ハムストリングスライド | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 分 |
| ふくらはぎのB1着 | 4/8-12 | 2-2 | 30 秒 |
| ハムストリングカールB2 | 4/8-12 | 2-2 | 1 分 |
| 3/8-10 | 1-1 | 30 秒 | |
| C2コア回転 | 3/8-10 | 0-0 | 30 秒 |
| C3握力 | ________ | ______ | 30 秒 |
