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クイックは、進歩だけでなく、難易度6aの最初の停滞を登るに来ます。7aへの飛躍をしたい人は、体系的なトレーニングから始める必要があります。 私たちは、それが七年生に入るために必要なものについて、スイスのナショナルコーチ、Pirmin Scheuberに話を聞きました。

“最初にキャンパスボードとすべての訓練の添えものを避けるべきです”とPirmin氏は言います。 積み過ぎおよび生じる傷害の危険はずっと余りに高いです。 Pirminによると、初めにあなたの技術、範囲、すなわちできるだけ多くのルートを登ること、そして精神的な側面を改善することに集中する必要があります。 この記事では、クライミングトレーニング（スコープ）自体に焦点を当てたいと思います。 Pirminは次の三相概念を提案する。

可能な限り多くの異なるルートを登る（スコープ）

次の四から八週間の間に週に二日の訓練を計画しています。 ある日、あなたは登山ルートで次のトレーニングを行います:

演習1
難易度より2度下のルートを選択します。 したがって、6aと仮定すると、5bルートについて話しています。 可能な限り異なるこの程度の4つのルートを選択してください（プレート、オーバーハング、スロープ、棚など）。). 今、あなたは休憩なしで、連続して二回すべての単一のルートを登る（->シリーズ）。 あなたが次のルートに行く前に、あなたの登山パートナーを確保するか、10分の休憩を取る。 あなたは一晩で六と十（あなたのフィットネスと時間に応じて）そのようなシリーズの間に登る必要があります。

重要: 各訓練の前に、あなたおよびあなたの訓練パートナーが集中したいと思う技術的な焦点を置いて下さい:きれいおよび活動的;ハンドルを最初にきれい

数字で

1. ルートA休憩なしで二回連続
2. ルートB休憩なしで二回連続
3. ルートC休憩なしで二回
4. ルートC休憩なしで二回
5. ルートC休憩なしで二回
6. ルートC休憩なしで二回
7. ルートC休憩なしで二回
8. ルートC休憩なしで二回
9. ルートC休憩なしで二回
10. ルートC休憩なしで二回
11. ルートC休憩なしで二回
12. ルートC休憩なしで二回
13. あなたのパートナーを確保するか、10分の休憩
14. ルートdは、休憩なしで連続して二回
15. そして再びすべて。..

週の第二の訓練日には、次のように進みます:

演習2
理想的にはバディと、あなたのための中難易度で四つの異なる10列車の岩の合計を定義します。 あなたは、適切な休憩で四回ボルダーを登ることができるはずです。 あなたが落ちる場合は、直接戻って取得するか、何も動作しない場合は、余分なキックやより良いグリップを使用します。

それぞれの岩を登るので、二つの分の間に休憩を入れて四回連続して定義されています。

数字で

1. ボルダー a4回連続して2分休憩の間に（3または4にボルダーを出てこない場合は、休憩を少し増やすか、余分なキックを使用します）
2. 五分休憩。 次のボルダー
3. ボルダー Bの間に4回連続して定義し、
4. の間に2分休憩を入れます。 次のボルダー
5. ボルダー Cの間に4回連続して定義し、
6. の間に2分休憩を入れます。 次のボルダーの間に定義する
7. ボルダー Cは、

の間に二つの分の休憩を持つ行に四回重要：ボルダーは、できるだけ多くの異なるグリップ形状（棚、スロープ、穴、ペンチ）を 理想的には、対応するグリップが付いている玉石を定義する。 最初と3で急勾配と困難な岩を登るようにしてください。 または4. ボルダーは、平らな壁を登る。

ワークアウトの強度を上げる（強度）

上記のトレーニングで最初の四から八週間を完了した場合、これは次のプログラムで次の四から六週間にわたって拡張されます。 だから、週の最初の日に、第1章で説明したように、再び”円周”を訓練し、二日目には、以下の演習を行います。

あなたの毎週のプログラムは次のようになります：

偶数週
1日目：円周トレーニングルート（演習1）、2日目：ボルダーと強度トレーニング（演習3）
奇数週
1日目：: 大規模なボルダートレーニング（演習2）、2日目：ボルダーと強度トレーニング（演習3）

演習3
再び中程度の難易度で四つの異なるボルダーを選択してください。 最初の二つのシリーズではなく、平坦で技術的な岩ではなく、最後の二つのシリーズで急で強力な岩を登ります。

あなたは一度ごとに岩を登り、岩の間に30秒しかかかりません。 あなたはすべての四つの岩を登っている場合は、楽しみが正面から始まる前に四分待って、あなたは四回、各岩を登ってきました。

数字で

1. ボルダー A
2. ボルダー B
3. ボルダー C
4. ボルダー D
5. ボルダー D
6. ボルダー D
7. ボルダー D
8. ボルダー D
9. ボルダー D
10. ボルダー D
11. ボルダー D
12. ボルダー D
13. ボルダー D
14. ボルダー D
15. ボルダー D
16. ボルダー D
18. 休憩の後、ある程度回復しているはずです。 あなたはまだ四分後に完全に平らである場合は、数分で休憩を増やすか、簡単に岩を選択します。
19. このプログラムをさらに3回通ってください

7aプロジェクトに取り組む時間

あなたの7aプロジェクトの時が来ました。 ここでも、戦略的に行動することをお勧めします。 あなたが好きなルートを探してください第一に、第二に、そして第三に、多かれ少なかれ近いので、あなたは時々行くことができます。

最初は、ルートのボルダリングが中央にあるはずです。 グリップ順序、特に重い点、残りの位置を覚え、最少の可能な努力の個々の動きを上ることを試みなさい。 次のセッションでは、ルートを三つのセクションに分割し、一度に個々のセクションを登ることに焦点を当てる必要があります。 セクションの間に、あなたはロープにぶら下がって三分間休む。 第三段階では、二つの部分でルートを登るしようとする：あなたの休息位置を最適化し、すぐにペースを登る、ルートを暗記しようとするだけでなく、小さな登 第四と最後のセッションでは、通過のための時間が来ています。 私はあなたの成功を願っています！

Pirmin Scheuberについて

Pirmin Scheuberはスイス連邦スポーツ大学Magglingenとフリボルグ大学（スイス）でスポーツ科学を学び、2012年からスイスアルパインクラブのナショナルクライミングチームのトレーナーを務めている。 2017年、マグリンゲンのアルプナッハーは「個人スポーツ」部門で年間最優秀トレーナーに選ばれた。

あなたは訓練についての詳細を知りたいですか？

詳細なトレーニングのヒントはここで見つけることができます。

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クレジット：表紙絵オーストリア登山/ヨハン-グローダー