• Articles
• admin

理想的なチャチュランガでは、体全体の安定性と強さを使って、頭、肋骨、腰を一つの接続された平面に保ちながら、コントロールで自分自身を下げ ごく最近まで、上半身の強さの欠如は、常に私のためにこのような練習を押すことに挑戦していました。 私は小学校のPEクラス以来、プッシュアップをしようと失敗していた-と失敗した2003年に私の最初のvinyasaフロークラス以来、Chaturangaをしようとしていました。 そして、私は一人ではありません。 多くのヨギはこの姿勢の適切な形態を維持する強さに欠け、低い背部、肩、または首で倒れるか、または多分手首、肩、または背部の苦痛を経験する。

この計算によれば、良い形で押し上げるには体重の56%をベンチプレスできる必要があります。 Chaturangaのために、腕のより狭い位置が負荷を移すので、より大きく、より強い大胸筋の代りにより小さい筋肉でその強さを、三頭筋および前方の三角筋のよ

なぜ私のチャトゥランガを完璧にするのに練習以上の時間がかかったのか

私が70年代と80年代に育ったとき、私たちが新しい体操スタントを教えられた方法は、バックハンドやハンドスタンドなど、スポッターで練習するか、大きなフワフワのマットの上で自分で練習することでした。 アイデアは、あなたが十分にそれらを練習した場合、最終的にはいつか、あなたはスキルを行うことができるだろうということでした。 残念なことに、多くのヨガのポーズは、現代の運動科学のクロストレーニングと回帰分解の重要性を理解し、それらを一緒に戻す前にそれらを習得しているにもかかわらず、同じ古い学校の考え方で教えられています。 Chaturangaは完璧な例です。

多くのヨギ（私自身も含む）にとって、チャトゥランガが楽になるまでヴィニャサを練習することは選択肢ではありません。 そして十分な強さがなければ、それはまた傷害を引き起こす可能性があります。 何年もの間、私はほとんど常に膝を下げることによってポーズを変更し、痛みを軽減しました。

ヨガの世界には、”適切なアライメント”で正しい筋肉が活性化するという神話があります。 Chaturangaのための先端は通常あなたが作るかもしれない直線の間違いに焦点を合わせる—手は余りに遠く前方または後方に;余りに低く浸る肩;または足、glutes、またはabs十分に従事していない。 アライメントは重要ですが、残念ながら、アライメントの手がかりで強度や移動性の不足を修正することはできません。 適切なフォームを維持しながら痛みのない移動することができることは、あなたが正しい位置にあなたの骨を取得するための移動性とそこにそれらを維持し、あなたがポーズの内外に移動するようにあなたの関節をサポートするための強さを持っている必要があります。

私はパーソナルトレーナーと上半身の強さを構築する作業を開始するまで、私は痛みなしでよく整列Chaturangaを行うことができました。 4ヶ月の間に、私はベンチプレス30ポンドから65ポンドに、三頭筋と三角筋と安全のためのスポッターをターゲットに狭いグリップで進行しました。 初めて、私は手首の痛みなしで、そして私の胸と腰を崩壊させることなく、Chaturangaを行うことができました。

これは私が痛みのないvinyasaクラスでダースほどのchaturangasを行うことができると言っているわけではありません。 それはさらに練習および強さを取る。 しかし、私が発見したのは、手首を同時に負荷するこの複雑なポーズの文脈の外で私の肩に力を構築するために、動きを退行させる必要があるというこ そして私は外的な負荷抵抗バンド、自由な重量、機械を使用する必要があった—また私の手首を中立保っている間私の上体を増強するために漸進的に 外部負荷がなければ、私は膝の上またはつま先の上に私の体の部分的な重量の2つのオプションしか持っていませんでした。

ヨギがクロストレーニングを検討する理由のいくつか

現在の運動科学は、クロストレーニングの重要性を示しています。 たとえば、ヨガは上半身の押し強さを構築するのに適していますが、毎回同じ負荷を使用し、引っ張るためのオプションはありません。 外的な負荷との交差訓練によって、ほとんどの仕事を必要とする特定の筋肉区域を隔離するあらゆる接合箇所ですべての方向で強さを造り、傷害の

運動科学の証拠によると、怪我のリスクを最小限に抑えながらそれを行う最良の方法は、漸進的な過負荷として知られている漸進的な過負荷で つまり、あなたが以前に経験したことを超えて、あなたの体に置かれた抵抗を徐々に増加させることによって、強さを構築します。 例えば、私の学生の多数のために、彼らが押した最も重い事は食料雑貨のカートか重いドアである。 それらが進歩的な積み過ぎを使用してChaturangaをする強さを造るために彼らはに使用されるより重い何かを押すことによってボディを訓練する必要が 抵抗バンド、自由な重量および機械はより多くの選択を単に提供する。

上半身を支えるすべての筋肉を強化することで、チャトゥランガが改善されます。 外的な負荷の建物の強さのこの考えはまた他のヨガの姿勢を修理するのに使用することができる。 私たちのほとんどは、厚板、下向きの犬、またはChaturangaの床から体重の半分を押し出す準備ができていないので、カラスのポーズや逆立ちで私たちの完全な体重

最終的には、スキルを習得するために練習する必要があります。 しかし、怪我を防ぐためには、根本的な弱点にも対処する必要があります。

現代の姿勢ヨガがより良くできる3つのことも参照してください

チャトゥランガの強さ&可動性自己テスト

チャトゥランガが必要とする上半身の強さはありますか？

簡単なセルフテストでは、安定性を維持しながらチャチュランガを実行するのに十分な強度があるかどうかを確認できます。 あなたはジムにアクセスする必要があります。 そこに、胸のプレス機で体重の半分以上を押すことができるかどうかを確認してください。

ビデオを見る

あなたはChaturangaが必要とする動きの範囲を持っていますか？

多くの人はチャトゥランガが良いアライメントを維持する力を持っていないが、他の多くの人は手関節にポーズが必要とする可動域（ROM）を持っていな 両方とも痛みを引き起こす可能性があります。

私は手首に十分な受動的な動きの範囲を持っていました—私たちはこれを”柔軟性”と呼んでいます—しかし、私はアクティブROMに苦労しています—私たちは”モビ”それは厚板や腕のバランスでそれらにあなたの体重を投棄することによって、必要な位置にあなたの手首を強制するのは簡単ですが、それは積極的にモータ制御、強度、および安定性とそのROMを達成することができるようにするために完全に別のものです。

手首の動きを確認する：前腕と手のひらの内側を一緒に持ってきて祈り、手首を互いに伸ばして腕でtという文字を作ろうとする。 あなたの手で文字Vの多くを持っている場合は、反復的なストレス傷害を危険にさらすことなくChaturangaを行うには、あなたの手首の動きの十分なアクティブ

3Chaturangaのための初心者のクロストレーニングのヒント

Chaturangaのための肩の強さを構築するためにあなたの動きルーチンに外部負荷を追加することに興味があ 但し、個人的なトレーナーへのアクセスを持たなければ、私のトレーナーアンドリュー Serranoは体操で箱の出版物機械を使用し始められて得るために次の先端を提

十分な重量を使用してください。

人々が行う最も一般的な間違いは、火傷を感じるために、十分な体重なしであまりにも多くの担当者を練習していることです、とSerrano氏は言います。 感覚に焦点を当てるのではなく、挑戦的な重量を選択してください—あなたは良い形で5-6担当者を行うことができますが、より多くのものではあ

ビデオを見る

あなたの弱点すべてに対処してください。

体重の半分以上を押すことができるが、それでも手首の痛みを経験する場合は、手首と前腕の可動性と強さにも取り組む必要があるかもしれません。 以下のビデオの2つは、私がそれをどのようにしてきたかを示しています。 そして、セラーノは言う、あなたはまた、あなたの押す筋肉に加えて、腱板を強化する必要があるかもしれません。 あなたの回旋腱板と三角筋を強化するために抵抗バンドで次のビデオの動きを試してみてください。

ビデオを見る
手首の運動
前腕の運動
腱板の運動

押しと引きのバランスをとるようにしてください。

最後に、胸を押すことからすべての押すことを交差させるために引っ張る練習を練習することも重要である、とSerrano氏は言う。 次のビデオの引きの練習を試みなさい。

ビデオを見る

私たちの専門家について
Trina Altman,B.S.,E-RYT500,YACEP,PMA®-CPT,STOTT PILATES®認定インストラクターは、ヨガDeconstructed®とPilates Deconstructed®の作成者であり、ヨガとピラティスの具体的な理解と現代の運動科学との関係を促進するための学際的なアプローチを取っている。 ブラウン大学にいる間、Trinaは練習のための彼女の情熱を発火させたKripaluのヨガのクラスを取った。 内部の焦点の重要性を強調して、彼女は全国のヨガの教師の訓練のための解剖学を教えています。 彼女はKripalu、PURE YOGA®NYC、Yogaworks、Cal-a-Vie Spa、SYTAR、Yoga Alliance Leadership Conference、ECA、UCLA、および複数のヨガ会議で発表しています。 彼女の教えは、解剖学的意識にしっかりと根ざした身体認知と自己発見を促進します。 トリーナは、春分と移動関節でロサンゼルスの外に動作します。 彼女のオンラインクラスおよびコースをで見つけることができますwww.trinaaltman.com