なぜあなたは20-Repスクワットセットを愛することを学ぶべきです
利益はあなたの快適ゾーンにはめったに存在しません。 より大きく、より強くなるためには前に週をしたより多くをする必要がある。 これはあなたの背部が与えるまでdeadliftべきであることを意味しない(これをしないで下さい)、あなたの持ち上がるキャリアの最も堅いセットに耐える
20-repスクワットを入力します。 アイデアは、あなたが代わりに20担当者のためにそれをスクワットし、その後、12担当者に八のセットのためにスクワットすることができます重量に あなたは、各担当者の上部に一時停止し、戻ってダウンドロップする前に、いくつかの呼吸を取る必要がある場合は、そうそれがあります。 伝説のボディービルダートムPlatz,これまでのステージで見られる大腿四頭筋の最高のペアをスポーツのために知られている人,彼の高担当者のために知られていた,ヘビーウェイトセット. 一度、Platzは23人のrepsのための525ポンドをsquatted。
単一の20repセットは同化ホルモンが付いているあなたの体にあふれ、非常識な強さおよび筋肉利益に触媒作用 形態を維持し、張力の下で呼吸することを学び、肯定的にあなたの姿勢およびモーターパターンを補強する。 そして精神的にあなたの慰めの地帯を過ぎて押すために重要であるバーベルの信任を造る。
20人の担当者のスクワットの利点
だから、とにかくこの悲惨さを介して自分自身を置くことのすべての利点は何ですか？ 以下では、私たちはあなたの次の脚のワークアウトにいくつかの余分な汗をびしょぬれする理由を与えます。
大きな筋肉
あなたが行うより多くのボリューム、あなたが構築しますより多くの筋肉。 もちろん、スクワットの20担当者を行うことは、五から10担当者よりもはるかに多くのボリュームになり、この研究はそれを証明しています。 （1）しかし、それは強さがより高い容積と改善されなかったことに注意します。 とはいえ、この2015年の調査では、大量のトレーニングと少量のトレーニングを比較すると、大量のトレーニングは、強度を最大化することになると、少量のトレー (2)
より多くの筋持久力
同時に、より多くのボリュームを行うと、より多くの筋持久力を持っています。 二十repセットは課税され、あなたの足はおそらく今まで感じたよりも疲れになります。 しかし、より多くのあなたの足は、そのrepスキームにあなたを適応させる、彼らはサイクリング、ランニング、バスケットボール、サッカーなど、あなたの足を含む持久力関連の活動のために持っているでしょうより多くの容量。
それは、より低い体重とより高い担当者があなたの持久力繊維であるあなたの遅筋線維を活性化させるからです。 （2）20-repスクワットプロトコルの美しさは、あなたが軽量を使用しないので、あまりにもあなたの早けいれん筋繊維にタップされるだろうというこ それはwin-winです。 あなたはこの獣のようなセットでより多くの筋肉と持久力を構築します。
より高いテストステロン
この記事で前述したように、20-repスクワットを実行すると同化ホルモンが急上昇します。 大量の訓練は少量の訓練と比較されるより多くのテストステロンをもたらします。 大量の訓練と少量の訓練の両方に参加する肥満男性のこの研究は、大量の訓練と少量の訓練に従事するときに有意に良好なテストステロン産生 (3)
精神的な靭性を開発する
もちろん、20人の担当者のスクワットの痛みを経験しているなら、David Gogginsの精神的な不屈の精神を構築することは間違いありません。 “私はこれらが精神的、肉体的な靭性をテストし、開発するのに最適だと思う、”チャド-ヴォーン、バーベンド貢献者、ヴォーン強度の所有者、および9回の米国国立重量挙げチャンピオンは述べています。 “それは強度の向上に来るとき,担当者が必要であり、これは重い負荷に中で迅速にそれらの多くを蓄積するための良い方法です.”
“ボディービルダーはこれらを愛するが、20rep呼吸スクワットは本質的に二十シングルrepセットであるため、それはまた、アスリートのための素晴らしいことだ、”Jon DiFlorio、CSCS、強 “だから、あなたは速筋線維を募集しており、遅筋線維にタップしていません。 そして、それはあまりにも、能力を構築するための素晴らしい運動です。”
呼吸スクワットを行う代わりに、あなたの遅いと速いけいれん繊維の両方を対象とすることができる二から五担当者のいくつかのミニセットで20
20人の担当者のスクワットをプログラムする方法
彼らは一般的に6週間のプログラムの礎石として規定されています。 6週、このようなスクワット重いプログラムは頻繁に彼の本の極度のスクワットとの80年代後半のそれらを大衆化するのを助けたRandall J.Strossen先生に帰因します:6週の筋肉の30ポンドを得る方法。 一方、Di Florioは、彼が彼の指導者、故Charles Poliquinからそれについて学んだと言います。
いずれにしても、一般的な合意は、6週間以内にそれらを試すことです。 ヴォーンは、彼が10のスクワットの50-70パーセントで1セットの二日間で事前に週を準備するのが好きだと言います。
六週間のプログラム中にスクワットを行う頻度は議論の余地があります。 多くのトレーナーは棒に5ポンドを必ず加える1組の20repスクワットを含んでいる1週あたりの3つまでの試しを予定するのを好む。 他の人は、あなたが週に一度だけそれらを行う必要があると言います。 それはあなたのトレーニングの経験とどのようにあなたが強さのこのレベルに応答する感じに依存します。
“私は主にすべての下半身の日にそれらを使用し、次の日はすべての上半身になり、三日目は休息日であり、四日目は下半身に戻りますが、20人の呼吸スクワットを省いてください”とDiFlorioは言います。
DiFlorioの計画は、あなたが週に三回訓練している場合、これにアプローチするためのスマートな方法です。 それは言った、多くの人々、ベテランの運動選手は、週にちょうど2つの試しと最もよくこの挑戦に取り組む最初にし、20repスクワットの各試しを始め、
休息日には、二、三の三十分のアクティブな回復のセッションに収まるようにしてください。 歩くことはおそらくそれをするでしょう。
そうは言っても、20-repスクワットをトレーニングレジメンにどのようにプログラムするかは、経験レベルによって異なります。 ここでは、あなたの経験レベルに基づいて、以下に従うことをお勧めしますいくつかの一般的なガイ
20-Repスクワットのガイドライン
- 初心者:週に一度、20人の担当者をすべて完了した後、数人の担当者があなたのタンクに残っています。
- 中級:週に2回、使用する体重で20人の担当者を完了することはほとんどできません。 あなたのone-rep maxの約55％をオフに開始します。
- : あなたができると思ったものを過ぎて自分自身を押しながら、週に三回—通常は、あなただけの八から12担当者のためにこの重量を実行するだろう。
あなたはあなたのトレーニングの開始時に20-repスクワットを行う必要があります,後ではありません. あなたの試しの後でそれらをすれば、あなたの筋肉は既に重量のあなた自身を同様に多く押せないことを意味するあなたの練習の残りから疲労され、またはより悪い、あなた自身を傷つける。
また、あなたの回復がポイントになっていることを確認してください。 あなたは脚のセッションの間に少なくとも48時間休むべきです。
20-Repスクワットで進行する方法
20-repスクワットのワークアウトを進行するには、いくつかの異なるオプションがあります。
- あなたはそれらに使用しているあなたのone-repスクワットmaxの割合を増やすことによって、あなたがそれらを行う強度を高めることができます。 たとえば、前にワークアウトの最大20％で20担当者を行うことができた場合は、次のワークアウトの最大45％を試してみてください。
- あなたは代わりに五ポンドに二半ポンドの増分で各ワークアウトに体重を追加することができます。
一般的に、あなたはできるだけ頻繁にやっている体重を増やすことになります。 特定の重量の20のrepsをすることができればそれはそれがあなたの重量を高める時間であることを次の試しであることを意味する。
しないこと
これらを全力で攻撃する必要がありますが、扱うことができる重量を使用するだけです。 これは、通常、8〜12担当者のセットのためにあなたの最大値になるもので20担当者スクワットを行うことをお勧めします。
「何よりもまず、負荷があまりにも積極的に始まっていないこと、そしてある日から次の日へのジャンプがあまりにも大きくなっていないことを確 “私はいつもあなたの55-rep maxの約1パーセントから始めることをお勧めします。 それは容易ではないだろう—二十担当者のためのものですか？ —しかし、それはあなたがより多くのことを行うことができます自信を持ってあなたを残す必要があります。”
いずれにしても、保釈が必要な場合に備えて、安全ピン付きのラックでこれらをやっていることを確認してください。
また、これらのプログラムはバックスクワット用に設計されていることに注意してください。 スミスマシンのスクワットではなく、フロントスクワットではなく、突進ではなく、ブルガリアのスプリットスクワット。
“絶対にフロントスクワットでこれをしないでください”とDiFlorioは警告します。 “菱形はあまりにも早く疲れます、それは彼らのためにあまりにも多くの仕事です。 強さのゲームのだれでもよい前部不法占拠者なら、5つか6つ以上のrepsをしないことを知っている。”
例の中間試し
この例の揚げべらの最高は250ポンドであり、開始の重量はそれの55%である。 中間レベルでは、20-repスクワットを週に2回、少なくとも48時間実行することができます。 あなたの練習の残りを完了する前にあなたの試しの始めにそれらをすることを確かめなさい。
アクセサリーの仕事を調色することも検討することができます。 あなたは通常、脚の12セット（四つの異なる脚の演習の三セット）を実行すると言う、あなたは三セットを失いたいことがあります。 あなたは、”これはただ一つの余分なセットです”と思っているかもしれませんが、あなたは本当にあなたがそれを試してみるまで、この挑戦がどのよ
- 週1: スクワット1x20x135ポンド
- 週間2:スクワット1x20x140ポンド
- 週3:スクワット1x20x145ポンド
- 週間に日4:スクワット1x20x150ポンド
- 週に日5:スクワット1x20x155ポンド
- 6週:スクワット1x20x160ポンド
- Schoenfeld,B.J.,Contreras,B.,クリーガー,J.,Grgic、Delcastillo、Belliard,R.,&アルトアセンター-学術フロンティア2019年度). 抵抗の訓練の容積は訓練された人の筋肉肥大ない強さを高めます。 スポーツと運動における医学と科学、51（1）、94-103。 https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
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注目の画像: ドゥサン-ペトコビッチ/