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PCOSダイエットについては、インターネット上で混乱し、複雑な情報がたくさんあります。 私は平易な言葉で最も一般的な多嚢胞性卵巣症候群の栄養の質問に答えるために、この記事を書いた理由です。

あなたが今あなたの栄養を変え始める方法を探しているなら、私のPCOSプレートをあなたの受信トレイに送るためにここにサインアップしてください。 PCOSプレートは、栄養価の高いPCOSダイエット、一度に一つの食事を食べるための私の簡単なガイドです。

PCOSのための最高の食事は何ですか？

あなたのほとんどがこの質問をするとき、あなたはPaleo、Atkins、Ketogenic、または”カロリーを数える”のような一言の答えを探していると思います。”しかし、私はあなたにそのタイプの答えを与えるつもりはありません。 それはPCOSの食事に来るとき、私は不可知論です。

私は人々がちょうどカルトに参加したようにトレンディな栄養流行に固執する傾向があることに気づきます。 彼らは、新しい計画の典型的には不完全な論理が完璧であり、即座にその教義に専念していると判断します。 この厳格な遵守の問題は、約束された結果が表示されないときに最終的に燃え尽きるか、幻滅することです。

ダイエットの終わり

多嚢胞性卵巣症候群の女性は、食事の考え方から離れ、ライフスタイルに向かう必要があります。 あなたは徐々にあなたの健康を改善し、そうすることを止めることはありません方法で食べ始める必要があります。

“ええ、大丈夫ですエリカ、しかし、PCOSを持つ女性のための健康は何ですか？”

科学は私たちの問題をすべて解決する完璧なPCOSダイエットを私たちに提供していませんが、私たちは確かにいくつかのことを知っています。 PCOSと一緒に暮らす女性は、次のときに健康になります:

• 彼らは筋肉の成長と修復を促進するのに十分なタンパク質を食べる。
• それらは全、未精製の原料の沢山の食べることによってビタミンおよび鉱物の必要性を満たす。
• 彼らは体重を減らす必要があるときに低カロリーの食事を食べる。
• 彼らは洗練された、非常においしいジャンクフードの摂取量を減らします。

私はこれがあなたの燃えるPCOSの食事療法の質問のすべてに答えることに近づくことを知っていますが、読み続けてください—もっとあります！

私はカロリー、炭水化物、タンパク質、または脂肪を数えるべきですか？

栄養の専門家ジョンBerardi先生は”食糧ラベルの神々に食欲意識をアウトソーシングするように数えるカロリーを記述する。”常にあなたの食べ物を追跡することは生きる方法ではありません。 栄養物及び部分のサイズについてのあなた自身を教える方法として食糧日誌に記すことを使用するべきである。 あなたの目標は、健康的な食習慣を開発することでなければならないので、あなたはあなたの食事を長期的に追跡する必要はありません。

私はあなたがあなたの栄養を客観的に見て得ることができるように、定期的にあなたの食べ物をジャーナリングすることをお勧めします。 あなただけのPCOSダイエットを開始している場合は、1-2週間のためのあなたの摂取量をジャーナリングは、あなたの努力を導く貴重な洞察を提供す 減量のプラトーに当ったか、またはanovulationまたは低負荷のような新しい徴候を経験すれば、詳しい栄養物ジャーナルは隠された原因の覆いを取るかもしれな

どのくらいの炭水化物を食べるべきですか？

PCOSダイエットに関しては、炭水化物が会話の大きな話題であることは不思議ではありません。 研究によると、炭水化物の多い食事から中程度または低炭水化物の食事に切り替えると、PCOSを持つ女性の排卵、インスリン感受性、および血中脂質プロ

しかし、単にあなたが毎日消費する炭水化物の数を制限することは、PCOSを持つ女性にとって最良の戦略ではありません。 私はあなたがより高品質の炭水化物を食べることに焦点を当てることがはるかに重要だと思います。 ほとんどの女性は商業的に作られたパン、パスタ、菓子、破片、および穀物のような食料品から彼らのcarbsを得る。 私はこれがいくつかの理由で問題があると信じています。

高度に精製された炭水化物の問題:

• 製造された食品は栄養素および繊維で低いが、添加物、砂糖およびカロリーで高い。 基本的には、あなたが食べる高度に洗練された食品のすべてのカロリーのために、あなたは非常に少し実際の栄養を受けています。
• これらの食品は非常に口当たりが良い傾向があり、製造業者によって処方されているため、食べるのをやめるのが難しいことがわかります。 そして、あなたが後でそれらを切望する可能性が高くなります。 だから今、あなたはあなたが必要とするよりも多くのカロリーを消費し、同時に栄養素の微視的な量を取得しています。
• 洗練された高炭水化物食品は、通常、あなたの血糖値が急上昇する原因となります。 したがって、インスリン抵抗性、疲労、気分のむら、および欲求のようなPCOS症状が悪化するようになります。

パッケージ化されたパンやパスタに頼るのではなく、より全体的で、最小限の処理され、炭水化物が多い食品を食べてみてください。 彼らはより栄養があり、満腹感を促進し、血糖値を穏やかに上昇させる傾向があります。 ここでは、栄養価の高いPCOSダイエットのための最高の炭水化物のリストです:

• 果物
• ヤム
• ジャガイモ
• スカッシュ
• 豆
• キノア
• 全オート麦
• ブルグール
• 大麦
• 玄米

ほとんどの女性は、精製された炭水化物から全体へのシフトを行うことは、肯定的な結果を見るのに十分であることがわかります。 物事をさらに一歩踏み出す必要があると思う場合は、炭水化物からカロリーのわずか40％（またはそれ以下）を得ることを目指すことができます。

たとえば、1日に1600カロリーを消費する場合、炭水化物から640カロリー、または1日に160グラムの炭水化物を取得したいとします。 あなたはより少ない炭水化物を消費することがより良い結果を達成するのに役立ちますことがあります。 私は40％から始め、必要に応じて2週間の試用後に調整することをお勧めします。

どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？

タンパク質は、無駄のない筋肉量を作り、満腹感を高め、血糖を安定させるのに役立つので重要です。

ほとんどの女性は十分なタンパク質を食べていません。 この問題を修正するための最初のステップは、あなたが食べるすべての食事にタンパク質源を含めることです。 家禽、シーフード、魚、肉、ある蛋白質の粉および卵はすべて理想的な蛋白質の源です。 乳製品や豆からタンパク質を得ることもできます。 ただし、これらのソースには炭水化物も含まれているため、それを考慮する必要があります。

あなたが必要とする正確な量は、あなたの活動レベル、好み、体組成によって異なります。 ほとんどの専門家は、間にそれを信じています。体重のポンドあたりのタンパク質の75グラムから1グラムが最適です。 例えば、150ポンドの女性は毎日蛋白質の112-150グラムを必要とする。

あなたが体重を減らそうとしているなら、より多くのタンパク質を食べることが助けになるかもしれません。 最近の研究では、高タンパク質栄養計画（毎日のカロリーの40％以上）のPCOS患者は、タンパク質を消費していない女性よりも多くの体重を失ったことがわか この研究についての詳細は、PCOS栄養センターのブログで読むことができます。

脂肪はどうですか？ どのくらい食べるべきか、どのような種類がありますか？

食事ごとに脂肪を食べるべきです。 一般的に、十分な量の脂肪を消費するのはかなり簡単なので、おそらくすでに十分に食べています。

PCOSを持つ女性は、彼らが食べている脂肪の種類に特に注意を払う必要があります。 あなたはPCOSを持っている場合は、心臓病を発症する危険性があります。 心臓病から身を守る方法の一つは、植物油やマーガリンのような高度に洗練されたソースの代わりに、全体の食品からあなたの脂肪を得ることです。 研究は水素化されたオイル、transの脂肪および処理された食糧で見つけられるオメガ6脂肪を多量に食べることが心臓病の危険に置くことを示

ここでは、PCOSダイエットのための健康的な脂肪源のいくつかの例があります:

• アボカドナッツ、ナッツバター、ナッツオイル
• ココナッツとココナッツオイル
• 牧草地上げ肉と卵
• 脂肪魚
• 低温殺菌バター
• オリーブとオリーブ油
• 魚油サプリメントシーフードを食べていない場合は特に)
• 海藻

植物油がなぜそれほど大きくないのかについての詳細はこちらをご覧ください。

どのくらいの頻度で食べるべきですか？

いくつかのPCOSの食事は、より頻繁に食べることを示唆しており、他の人は一日に一つまたは二つの食事を食べることを示唆しています。 真実は、あなたが食べる食事の数と食事のタイミングはそれほど重要ではないということです。 あなたが必要とするよりも多くのカロリーを食べていない限り、それはあなたが三食または四以上の総カロリー消費を分割するかどうかに大きな違い

キーは、あなたのベストを感じ、そのスケジュールに固執するものを把握することです。 私の経験では、不規則な間隔で食べることは全体的な健康に寄与しません。 あなたの食事時間がすべての場所の上にある場合は、約四時間離れて一日三食を食べることによって開始します。 調整を行い、あなたがそれらを必要とする場合は軽食を追加します。

スムージーやジュースはPCOSに適していますか？

搾りたてのフルーツジュースでさえ、砂糖が高く、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。 あなたは新鮮な果物を渇望している場合は、全体の果物を食べます！ それは血糖安定化繊維を提供し、おそらくより少ないカロリーを消費します。

外出先で簡単な食事が必要な場合は、自分のスムージーを作るべきです。 商業的に調製されたスムージーは、低品質の成分を含む傾向があり、カロリーが高い。 健康的な食事の交換スムージーには、次の要素が含まれます:

• 良質蛋白質の粉
• 野菜のサービング
• フルーツのサービング
• アボカド、ナット、チアシード、またはナットバターのような健康な脂肪

私は蛋白質の粉

いいえ、あなたはしません。 あなたは十分なタンパク質を食べる必要がありますが、それはあなたが粉末を必要とすることを意味するものではありません。 私は可能な限り自然食品を通して彼らの栄養ニーズを満たすために女性をお勧めします。 全食糧はより満足で、栄養素を促進するいろいろ他の健康のための源である。

タンパク質粉末は、毎日十分なタンパク質を摂取するのに苦労している菜食主義者や女性にとっては良い選択肢です。 すべてのタンパク質粉末は、しかし、均等に作成されていない、と私は強く、任意のサプリメントのために買い物をするときに非常に選択的であるこ 人工的な原料がない有機性粉を捜し、プロダクトを質のために独立してテストされて得るブランドを選びなさい。 PCOS Divaは非常に高品質の粉末を販売しています。

乳製品は避けるべきですか？

乳製品とPCOSは、研究があまりないため難しいテーマです。 例えば、Journal of International Preventative Medicineに掲載された研究では、「牛乳の摂取量とPCOSの有病率は何らかの形で関連している可能性がある。”

それは本当にPCOSを管理しようとしている平均的な女性を助けていません！

私の意見は、PCOSの女性は必ずしも乳製品を完全に排除する必要はありませんが、できるだけ乳製品の消費を制限すべきであるということです。

本当に速い理由はここにあります:

• 乳製品には自然に性ホルモンが含まれています。
• 乳製品を消化するには、膵臓はインスリンの産生を増加させる必要があります。
• ほとんどの乳製品は高血糖食品です（チーズとバターは例外です。)

それはPCOSの任意の好意を行うだろうように、これのどれも聞こえません。

私は女性が食品グループの代わりに調味料として乳製品を考えることをお勧めします…

コーヒーにクリームのスプラッシュ
タコスにチーズを振りかける
フルーツの上にギリシャヨーグルトの完全なスプーン

の代わりに

エンチラーダの上に溶けたチーズのマウンド
ギリシャヨーグルトのカップおやつに
朝食にシリアルとミルク

グルテンフリーで体重を減らすのに役立ちますか？

かもしれません。 女性がグルテンを避けるために商業的に準備されたパン、パスタ、穀物およびスナック食糧を食べることを止めるとき重量を失いがちである。 私はこれらの超おいしい、高カロリー、低栄養食品を排除することは、ほとんどの場合、減量の原因となるものであると思われます。 あなたは、単にグルテンフリーのベーグルとあなたの朝のベーグルを交換し、グルテンフリーのクッキーとオレオのあなたの夜のプレート場合は、重量を失うこ 実際には、いくつかのグルテンフリー食品は、そのグルテン含有の対応よりも多くのカロリーが含まれているので、あなたは体重を得るかもしれません。

明らかに、セリアック病やグルテン不耐性がある場合は、グルテンをカットする必要があります。 PCOS、グルテン不耐症、およびCeliac間の可能な相関関係についての話がたくさんありますが、明確な証拠はありません。 あなたはグルテンと多嚢胞性卵巣症候群に関する医学的研究を見つけることはできません。 健康な腸を持つことは、しかし、あなたの全体的な健康を向上させます。 あらゆる食糧の不寛容である疑いがあれば、食糧感受性の覆いを取るためにアレルギーの除去の食事療法に続くべきである。

ここでのお持ち帰りは、あなたが全体の、植物ベースのソースからあなたの炭水化物のほとんどを取得する必要があるということです。 これらの食品のほとんどはまた、グルテンフリーであることが起こる。 グルテンフリーにする場合は、グルテンフリーのパン、麺、スナックは必ずしも健康的なPCOSダイエットの一部ではないことを覚えておいてください。

大豆を食べるべきですか？

正直言って、大豆を食べることにはあまり利点がありません。 それは健康上の利点の方法ではほとんど与えられず、特に美味しくはありません。 乳製品のように、大豆は健康的な食事の不可欠な部分ではないので、メニューから簡単に残して、リスクを避けることができます（どんなに小さくても）。

PCOSの食事に関しては、大豆を取り巻く懸念は植物性エストロゲンと関係があります。 大豆で見つけられるphytoestrogensはestradiolのエストロゲンの形態に類似しています。 これらの混合物はあるエストロゲン刺激的な、エストロゲン禁止の効果をもたらします。 大豆のphytoestrogensが私達のホルモンを既にあるよりもっと不均衡にすることができることは可能である—yikes! しかし、あなたはあなたのホルモンバランスに影響を与えるために大豆をたくさん消費する必要があります。

あなたが大豆を食べることを選択した場合、私はあなたが毎日サービングに自分自身を制限し、大豆ハンバーガーのような高度に処理された形を避ける 大豆の詳細については、栄養smarty-pants Ryan Andrewsによるこの記事をチェックしてください。

カフェインを飲むべきですか？

真実は、私は私達がカフェインについて多くを全然知らないことをある。 一つのことを言うすべての研究のために、別の研究はそれと矛盾します。

カフェインを飲む場合は、それについて合理的です。 紅茶やコーヒーの一日一、二杯に自分自身を制限します。 それはあなたの睡眠を混乱させる可能性がありますので、正午後にカフェインを飲まないでください。 睡眠はあなたの健康にとって非常に重要です—カプチーノはそうではありません！ そして、あなたが何をしても、エネルギードリンクを見てはいけません。 だけでなく、彼らはカフェインのわいせつな量が含まれています、彼らはまた、あなたの体が必要としない糖や人工ジャンクがロードされています。

お酒を飲んでもいいですか？

まず、ビール、赤ワイン、またはその他の成人飲料の健康上の利点について話題に値する見出しを脇に置いてください。 飲酒のすべての利点には、欠点があります。 健康上の利点は、通常のアルコール消費のためのケースを作るのに十分な説得力がありません。

アルコール飲料には多くのカロリーが含まれており、多くの栄養は含まれていません。 このような理由だけで、私はあなたが体重を減らそうとしている場合は特に、週にわずか数ドリンクに自分自身を制限することをお勧めします。 私達はすべてアルコールがあなたの抑制を下げ、何人かの女性のために、それらのより低い抑制が悪い栄養の選択を誘発することを知っている。 あなたのビールは常にナチョスが付属していることがわかりますか？ あなたのワインのグラスには、ラザニアの巨大なプレートが続いていますか？ はい答えたら、アルコールは重量を失うためのあなたの努力を妨害するかもしれない。

時折飲むのを楽しむなら、健康になるためにそれをあきらめなければならないとは思わない。 あなたは素敵なピノを味わいながら、トラックにあなたのPCOSの食事を維持するために、これらのルールに従うことができます。

• 一日に一つまたは二つの飲み物に自分自身を制限します。
• スペシャルティカクテルやブレンドドリンクは注文しないでください。 ほとんどはカロリーと砂糖が高いです。 代わりに、軽いビール、赤ワイン、またはソーダ水とライムとハードアルコールを選択します。
• 飲む前に健康でバランスの取れた食事をしてください。 あなたが夕食を食べている場合は、あなたの食べ物が到着した後まで飲み物を注文しないでください。 この方法では、あなたの話題は、あなたが注文することを選択したものに影響を与えません。
• メトホルミンとアルコールは混合しない。 メトホルミンを飲んで服用する場合は、この相互作用に関連する危険性について医師に相談してください。

心に留めておいてください–PCOSを持っている女性は、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）のリスクがあります。 あなたがNAFLDと診断された場合、あなたはアルコールを消費すべきかどうかについて医師に相談する必要があります。

すべての砂糖を切り取るべきですか？

いいえ、すべての砂糖を切り取る必要はありません。 これは複雑な問題に対する過度に単純化された解決策です。

まず、添加された糖と天然に存在する糖の違いについて話しましょう。 加えられた砂糖はあなたの緑茶の蜂蜜かコークスの缶で見つけられる砂糖の9.33ティースプーンのような人間の手によってプロダクトに入れられる。 天然に存在する糖は、水、繊維、ビタミン、栄養素も含まれている全食品に含まれています。 あなたは積極的に自然に発生する砂糖を避ける必要はありません！ 例えば、彼らは他の野菜よりも多くの砂糖を持っているので、ニンジンを食べるのをやめることにしないでください。 誰もあまりにも多くのニンジンを食べることによって肥満になっていません。

私は良いPCOSダイエットは、追加された糖を制限すると思います。 太りすぎであることと加えられた砂糖で高い食事療法を持っていること間に相関関係がある。 アメリカ心臓協会は、女性が一日あたりの追加された砂糖の100カロリーに自分自身を制限することをお勧めします（それは25グラムまたは6杯です）。 平均的な人は、1日に約19杯の砂糖を消費します。 だから、あなたもあまりにも多くの追加の砂糖を食べている良いチャンスがあります。

糖の添加を避ける4つの方法:

1. ソーダ、ジュース、茶、および専門のコーヒー飲み物のような甘くされた飲料を渡しなさい。
2. パッケージ化されたスナック食品に”いいえ、ありがとう”と言います。 太陽の下でほぼすべての製造された食品は、糖、チップのような香ばしい食品を追加しました。
3. 自分で調味料を作る。 製造されたサラダドレッシング、ソース、ナッツバター、サンドウィッチスプレッドには、多くの場合、追加の糖が含まれています。
4. あなたが御馳走にふけるしようとしている場合は、バッチに追加されますどのくらいの砂糖を制御することができますので、ゼロからそれを作

追加された糖の毎日の消費を非常に、非常に低いままにしてみてください。 あなたが誕生日の夕食のために外出するとき、このように、あなたは完全に罪悪感のないケーキの小さなスライスを楽しむことができます。 あなたの全体的な食事療法が追加された砂糖で非常に低い場合は、まれな散財は多くの損傷を行いません。

あなたが砂糖の欲求に苦しんでいるなら、私が砂糖の欲求を縁石に蹴った方法を学ぶためにCakewalkシステムに関する私の記事を読んでください。 砂糖をカットする方法についてのより多くのヒントをお探しですか？ ホリスティック栄養士によるこの便利な記事をチェックしてください。

PCOSダイエットに絶対に属していない食べ物は何ですか？

うーん、私は何も考えられません。 健康的な食事は、特定の食品を切り取ることではありません。 健康なPCOSの食事療法を食べることは沢山のおいしく、満足および栄養価が高い食糧–がらくたのためのあなたの生命に残っている多くの部屋がないことそう多数であなたの版を満たすことについてある!

あなたは二度と特定の食品を持つことはできませんという考えは、栄養についての生産的または健康的な考え方ではありません。 厳密に特定の食べ物を排除することは、しばしば人々がそれをフェチする原因となります。 食べ物を想像し、渇望し、切望することは危険な行動です。 あなたがあなた自身を置いた厳密な食事療法を容認できないのでピザの切れで毎月ふけることはbingingか、またはヨーヨーの食事療法ほぼ破壊的でない。

断続的な断食はPCOSに適していますか？

断続的な断食（IF）は、設定された期間（12時間から36時間の間）単に食べない食事戦略です。）私はそれが何人かの人々のインシュリン抵抗性を改善できればのでPCOSの世界で熱い話題になったことを考える。

断食していない時間に健康的に食べれば効果があるということに注意してください。 それは魔法の弾丸ではありません。

女性の生殖器系は食物摂取量の変動に非常に敏感である。 そのため、私はPCOSを持つ女性は断続的な断食になると非常に慎重である必要があると思います。 重量を失うのを助けるのにそれを使用したいと思えば私は夕食の後でそして朝食までの12から14時間の速い開始を翌朝推薦する。

KETOはPCOSに適していますか？

おそらく個々の女性に依存します。

ケトン食はてんかんを治療するために開発された医療食であった。 何人かのPCOSの女性はKetogenic食事療法がそれらのために非常によく働いたことを報告しました。

ketoとPCOSに関しては深刻な懸念があります。 私の主な関心事は研究の欠如です。 私はPCOSの治療としてketoを調査した1つの医学的研究しか見つけることができませんでした。

ケトは非常に制限的な食事であり、それを適切に行うためには、プロトコルを厳密に遵守する必要があります。 頻繁にケトーシスに出入りすると、良いよりも害を引き起こす可能性があります。

ケトダイエットは抗酸化物質が少ない傾向があり、これは全身性炎症を軽減するのに役立ちます-PCOSを持つ女性のための既知の問題。

ケトは脂肪が非常に高く（70-90％）、それがPCOSを持つ女性のコレステロール値にどのように影響するのだろうか。

研究不足のため、妊娠中または授乳中の母親には再びお勧めできません。

これらの懸念にもかかわらず、私はPCOSを持つすべての女性のためのケトを除外しません。 Ketogenic食事療法を考慮すれば、医学の専門家の助言を追求するべきである。

私は私が食べる方法を変更する必要があることを知っています。 どこから始めるのですか？

栄養価の高いPCOSダイエットの基本的なビルディングブロックから始め、それらを習得します。 ほとんどの人は、彼らが毎日の習慣に健康的な食事の基本原則を回すことはありませんので、重量を失うことに失敗します。 このインフォグラフィックは私が私のPCOSの版と呼ぶものである。 それは単純な概念ですが、それは動作します。 このPCOSの版に終生の習慣を食べることを作ることができれば別のPCOSの食事療法の本を再度買う必要はない。

PCOSプレートはシンプルですが、簡単ではありません。 PCOSの版をあなたの習慣にするために時間、一貫性および練習を取る。 あなたが一度に一日、一歩一歩このステップを取るように自分自身に忍耐強く、親切であることを忘れないでください。 ここにサインアップあなたの受信トレイに送信された私のPCOSプレートプラスPCOSダイエット食事のアイデアを取得します。

複雑な食事は非常に魅力的であり、短期的には印象的な結果をもたらすことができます。 しかし、最終的には、ほとんどの人がワゴンから落ち、すべてのハードワークが消えます。

何か違うことを試してみてください。 ゆっくりとあなたの食事はPCOSプレートのように見えるように開始します。 それを一度に一つの小さな変化を取ると、一度すべてのあなたの食事の90％は、このように見える、メッセージ私とあなたがどのように感じるか教えて！