あなたの理想的な睡眠の位置を発見–その後、それを使用するためにあなたの体を訓練
適切な睡眠の位置にあなたの体を取得することは、あなたの健康のためにできる最高のものの一つです。 しかし、私たちは、とりわけ、習慣の生き物であり、あなたの人生の多くのために保持してきた就寝時の姿勢を変えることは容易ではありません。 あなたがそれを行うことができれば、しかし、それはよく睡眠の質だけでなく、あなたの全体的な健康だけでなく、劇的な改善につながる可能性があ
ここでは、睡眠の位置を変更する5つの良い理由と、それを行うことができる3つの方法があります。
いびきをかく場合は、横向きの睡眠を検討してください
重度の睡眠時無呼吸症候群を患っている場合、横向きの睡眠は実際にあなたの命を救
胃や背中で寝るとき、重力は気道を圧縮することによってあなたに対して働きます。 これはいびきの主な原因の一つですが、それはまた、他の睡眠の問題のすべての種類につながります。 これが、睡眠の最良の方法が空中に浮かんでいる理由の1つです。 宇宙飛行士は一貫して圧縮なしの、無重力の眠りの間に呼吸の中断およびいびきをかくことの両方の減少を報告する。
そのため、Oksenbergは、睡眠時無呼吸のような呼吸に問題のある人は、自分の側で寝ることを学ぶことを強く推奨しています。 2014年の論文によると、OksenbergはJournal of Sleep Researchのために共同執筆しました、彼らの側で眠っていた患者は、睡眠中に呼吸が損なわれた回数を減らしたり、排除したり （米国のおよそ38,000人は複雑な要因として睡眠時無呼吸の心臓病から毎年死にます、アメリカの睡眠時無呼吸連合を報告します。)
肩や背中の痛みがある場合は、背中の睡眠を検討してください
筋肉や骨格の不快感があるが、呼吸の問題がない場合は、背中の睡眠が最善の選択肢 あなたが支持マットレスを持っていると仮定すると、背中の睡眠は、椎間板や椎骨の問題を持つ人々のために役立つ、より良い脊髄の整列を促進し、負傷した四肢への圧力を軽減することができます。 引き裂かれた腱板を持つ人々は、あなたの体重が単一の圧力点に集中して痛みを引き起こすので、横に寝ているときに夜中に目を覚ますことがよくあ （バック睡眠への私達の完全なガイドを読んでください。)
酸逆流や胸焼けがある場合は左側の睡眠を検討してください
腸の問題がある場合は、専門家は、睡眠の最良の方法はしばしば左側にあると言います。 それは、消化器系があなたの体を中心にしておらず、あなたが食べた食べ物があなたの腸を通って作用するので、あなたの左側で寝ることは妨げら 胃酸は、あなたがあなたの左側に寝ているときにあなたの喉をバックアップバブルする可能性が低いです。 バック睡眠も酸逆流のためのオプションですが、あなたは優しくあなたのおなかの上にあなたの頭を上げるためにあなたの枕を配置する必要があ
あなたが高血圧を持っている場合は、サイドスリーピングを検討してください
胃の睡眠や背中の睡眠からサイドスリーピングに移行する人を得ることは、血圧を下げる可能性があるという有望な量の証拠があります。 最近の研究の間に、Oksenbergは、「我々は24時間血圧データを取り、その結果は、睡眠位置決め療法の後に正常および高血圧の両方の人々が減少を示した」と述べた。 （Oksenbergは、睡眠と血圧の関係はかなり確立されていると付け加えましたが、その関係の理由はまだよく理解されていません。）
あなたが若いし、全く問題がない場合は、サイドスリーピングを検討してください
適切な睡眠ポジショニングの利点を考えると、胃の睡眠者であれば、若い間にあなたの睡眠姿勢に取り組むことがおそらく支払われます。 「年齢や体重増加に伴って増加する問題の発症を避けることができるように、今すぐあなたの側で寝ることを学ぶことは理にかなっています」とOksenberg
若い人たちがすぐに横寝から利益を得るとは限りません。 しかし、彼らは自分自身を早期に訓練することによって、人生の後半で配当を得るでしょう。
しかし、どのようにあなたの睡眠の位置を変更するのですか？
「それは難しい」と、ボストンのマサチューセッツ総合病院の睡眠医学部門のディレクターであるAleksandar Videnovicは語った。 “それは私たちが幼児期から開発してきた習慣です。”
そのため、睡眠の位置を変更するには、実際には訓練、機械的または電子機器の使用、寝具の適切な選択の組み合わせが必要になる可能性があります; ほとんどの場合、あなたはこれらの技術を混ぜて一致させる必要があります（そして、あなたが持っているか、あなたが睡眠時無呼吸を持っている疑い
また、誰も一晩中どのような位置でも眠らないことを理解する必要があります。 ほとんどの人々は毎晩10と40回の間で位置を変更します。 そして、私たちは私たちの”本能的な”姿勢に戻る傾向があります—私たちの約50-70パーセントのために、あなたが相談している研究に応じて、ほとんどの夜
寝返りの注意点: このアドバイスの多くは、サイドスリーピングが優れていることを示しています。 そして、多くの場合、それはあります。 しかし、あなたが健康で呼吸の問題がなければ、背中の睡眠に即時の問題はない、とVidenovicは言いました。 （上記のように、しかし、あなたの側で寝ることを学ぶことは、あなたが年を取るにつれて役立つかもしれません。)
睡眠の位置を変更したい場合、結果は増分される可能性がありますが、価値があります。 これを行うには3つの方法があります：
1。 新しい睡眠の位置にあなたの体を強制するために物理的なオブジェクトを使用してください。 背中や胃から側睡眠への変換のための主な方法は、”テニスボール技術”と呼ばれ、それはまさにそれがどのように聞こえるかです。 あなたのパジャマの上の背部(か前部)にテニスボールを縫い、それは転がることからの保つ。 研究は、アプローチが動作することを示しています,しかし、一つの警告:結果が固執しないかもしれません,あなたはたまには治療を繰り返す必要があ （1つの研究では、ほとんどの人が2年後に技術をあきらめたが、誰がテニスボールを背骨に突き刺して寝たいのか、不快感が原因である可能性が高いことが示されていますか？-この方法は、それに滞在する人に効果的です。）同様の方法は、泡ボルスター、バックパック、またはファニーパックを使用してバックスリーピングをdisincentivizeします。
2. 新しい睡眠の位置に自分自身をザップ。 もちろん、テニスボールの方法のハイテクバージョンがあります。 心拍数のモニターのようにあなたの体に紐で縛られて、これらの装置はあなたの睡眠の習慣を学び、次に間違った位置に転がるとき振動するのにデー 臨床睡眠医学ジャーナルの2015年の研究では、両方の方法が人々を背中で眠らせないようにするのにも同様にうまく機能したが、電子デバイスは長期的な そしてそれがより早く、より穏やかなフィードバックを提供したので、よりよい全面的な睡眠で起因した。 睡眠時無呼吸の危険性を考えると、それはプラスです。
“と比較した。.. TBT。.. 病気の緩和、睡眠の質、生活の質は大幅に改善されています」と、研究の著者は書いています。 他のいくつかの企業が同様のデバイスを製造しており、それらのどれもテストしていませんが、最近の研究では、ほとんどのユーザーで睡眠時無呼吸を50％
これらのデバイスのいずれかを取得するにはどうすればよいですか？ いくつかは、彼らが処方箋を必要としないことを意味し、睡眠補助剤として分類され、他の人は、特に医学的に診断不眠症や睡眠時無呼吸に対処し、あなたの医者によってあなたのために推奨される必要があるように設計されています。 現在利用可能なものの中には、Philips NightBalanceと同様の夜勤デバイスがあります。 これらのガジェットといびきを軽減するのに役立つガジェットとの間には、いくつかの重複もあります（後者のテストを参照してください）。
3. 正しい睡眠の位置にあなたの体を成形するために寝具を使用してください。 枕およびマットレスの選択は睡眠の位置に重大である。 例えば、背枕木は通常より堅いマットレスを好むが、横枕木は肩および接合箇所の余分圧力を取り除くためにより多くの緩和を必要とする。 あなたがバック睡眠からサイド睡眠に変更したい場合は、より柔らかいマットレス（またはマットレストッパー）を快適にする必要があるかもしれま （私たちは、サイド枕木、バック枕木、胃枕木、背中の痛みを持つ人々のための最高のマットレスへのガイドを持っています。)
バックスリーパーは、あまりにもふくらんでいないが、彼らの頭、首、背中が互いに整列されるように自分の体に適合する枕をしたいと思います。 それはあなたの肩甲骨にあなたの頭部からの穏やかな、支えるラインを作成するために置かれる記憶泡の枕を意味できる(何人かの人々はこれのため 記憶泡のマットレスはまたあなたがそれらで作る凹みがあなたの体動きを含むために機能するので助けることができる。 シフトを防ぐために非常線のようなものとして配置された余分な枕は、別の選択肢ですが、残念ながら、あなたがベッドのパートナーを持っている場合、彼らは抱きしめるためにあまり良くありません。
あなたの足の枕はサポートを提供することができます。 Videnovicは、背中の睡眠のためにあなたの膝の下に置くことをお勧めします-それは脊髄のアライメントを改善します—または横の睡眠のためにあなたの膝 （ボディ枕は側面眠る人のためのもう一つの選択である。)
理想的な睡眠の位置を見つけたら、それを維持するために働かなければなりません。 電子測位装置がより長く「保持」するといういくつかの証拠がありますが、現実には、必要なときにどのように睡眠し、再訓練するかを監視する必要があ
科学者と医師は、睡眠の重要性を理解し始めたばかりです。 “我々は完全に一日の24時間サイクルの三分の一を無視してきた、”Videnovicは言いました。 「しかし、私たちは、睡眠サイクル（位置、睡眠の質、睡眠の持続時間を含む）が、多くの病気の治療のための変更可能な標的であることを理解し始めています。”
睡眠中に健康と幸福を向上させることができるのは夢のように見えるかもしれません。 しかし、あなたには、いくつかの長期保有ポジションを変更して喜んでいるなら、それは完全に可能です。