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Negli Stati Uniti, il 37% delle persone regolarmente non ottiene le sette-nove ore di sonno raccomandate per notte. Per il personale militare, quel numero sale al 76%. I membri del servizio hanno difficoltà a dormire adeguatamente per una serie di motivi, tra cui la natura stressante e talvolta pericolosa della distribuzione e della formazione, condizioni comorbide come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), il jet lag da viaggi frequenti e una cultura militare più ampia.

Quanto dormono i membri del servizio?

In media, il 60% dei membri del servizio dorme meno di sei ore a notte. Coloro che sono stati precedentemente o sono attualmente schierati dormono ancora meno, a meno di cinque ore a notte. Uno di questi è significativamente più breve del minimo raccomandato di sette ore per gli adulti.

Dormire durante il dispiegamento

Durante l’operazione Iraqi Freedom, il soldato medio dell’esercito americano ha dormito 5,8 ore a notte, con un sonno breve più comune tra coloro che hanno sperimentato il combattimento. I sonnellini erano rari e segnalati solo dal 16% dei soldati.

L ‘ 86% dei membri del servizio militare dispiegati in Afghanistan dormiva meno di sette ore a notte, e la metà dormiva meno di cinque. Circa il 15% del personale dell’Aeronautica ha dormito meno di 4,5 ore. I membri del servizio della Marina hanno dormito in media 5,9 ore, con il 67% che dorme meno di sette ore.

Dormire durante l’allenamento

Durante gli esercizi di allenamento, i membri del servizio possono dormire meno di cinque ore a notte. In genere, che cinque ore è diviso in più episodi di sonno, di solito della durata di meno di due ore ciascuno.

U. S. I cadetti dell’Accademia militare dormono meno di cinque ore durante la settimana e vengono svegliati più volte durante la notte per l’allenamento. Anche nei fine settimana, quando sono incoraggiati a dormire di più, ottengono ancora meno di sette ore. Quelli a Scuola Ranger ottengono solo circa tre ore a notte.

Di quanto sonno hanno bisogno i soldati?

I soldati hanno bisogno della stessa quantità di sonno di tutti gli altri, se non di più, a seconda della fisicità della loro missione. Gli adulti hanno bisogno di sette a nove ore di sonno, e le persone con stili di vita fisicamente esigenti — come gli atleti e membri del servizio — possono avere bisogno di più.

Gli studi indicano che quando i soldati ottengono meno di quattro ore di sonno a notte, riduce la loro efficacia in combattimento dal 15% al 25%. Inoltre, gli studi dei ranger dell’esercito mostrano che i loro livelli di testosterone sono più bassi dopo la perdita di sonno che sopportano durante l’allenamento, in un momento in cui ne hanno più bisogno per la riparazione e il recupero muscolare.

Dormire bene è essenziale per le prestazioni quotidiane di un soldato e per la sua futura salute mentale e fisica.

La posizione dei militari sul sonno

L’Ufficio del Chirurgo generale dell’esercito raccomanda che i soldati dormano almeno sette ore a notte, anche se solo un minimo di quattro ore è richiesto durante gli esercizi di addestramento sul campo. In preparazione per i momenti in cui il sonno può essere difficile da raggiungere, come durante una missione di combattimento o un’operazione durante la notte, si consiglia ai soldati di dormire almeno nove ore prima del tempo.

Sebbene non sia una soluzione a lungo termine per gli impatti del sonno breve cronico, il sonno “bancario” in questo modo può fornire effetti immediati del giorno successivo che possono migliorare l’efficacia dei soldati durante una missione. Ottenere più sonno del solito (come 10 ore) migliora la vigilanza e le prestazioni durante un breve periodo di privazione del sonno, e il sonnellino ha dimostrato di abbassare la frequenza cardiaca e migliorare la memoria negli atleti.

A causa della natura del servizio militare, è difficile per molti membri del servizio dormire per sette ore, senza interruzioni, quindi finiscono per fare un pisolino quando possono. Alcuni potrebbero utilizzare il metodo del sonno militare, reso popolare nel libro Relax and Win: Championship Performance 5. Questo metodo di sonno militare è stato utilizzato dai soldati della seconda guerra mondiale per addormentarsi entro due minuti. Ecco come funziona:

1. Inizia rilassando tutto il viso, compresa la fronte, le palpebre, la mascella e la lingua.
2. Lascia cadere le spalle e poi le mani, lasciandole cadere su entrambi i lati del tuo corpo.
3. Inspirare ed espirare per rilassare il petto.
4. Quindi, rilassare progressivamente le gambe, iniziando con le cosce e poi i polpacci, le caviglie e i piedi.
5. Libera la mente per dieci secondi. Si potrebbe visualizzare una scena rilassante, come guardare le onde di rotolamento in una spiaggia, essere in una stanza buia, o oscillare in un’amaca guardando le nuvole nel cielo. Quando i pensieri vengono in su, non ottenere frustrato; basta lasciarli andare e venire. Se la visualizzazione non è facile, prova a ripetere “non pensare” a te stesso più e più volte.
6. Una volta che hai rilassato il tuo corpo e liberato la tua mente, dovresti essere in grado di addormentarti.

Tempi di pisolino regolamentati

Negli anni più recenti, l’esercito ha aumentato la sua attenzione sul cambiamento della cultura militare intorno al sonno fornendo ai membri del servizio un’istruzione su come funziona il sonno e offrendo suggerimenti per dormire meglio.

Nel 2020, l’esercito ha aggiornato il suo manuale di salute e fitness olistico FM 7-22 espandendo la sua guida sul sonno e promuovendo una migliore igiene del sonno (come seguire un programma di sonno coerente, trovare un ambiente di sonno riposante in cui dormire e adottare una routine di andare a dormire). Il manuale raccomanda ai membri del servizio di fare brevi sonnellini diurni durante il pomeriggio per aiutarli a raggiungere sette o otto ore di sonno in un periodo di 24 ore.

Consiglia inoltre ai soldati di evitare di dormire vicino a veicoli o camion, utilizzare zanzariere per allontanare gli insetti e ispezionare attentamente il sacco a pelo militare e le scarpe per serpenti, ragni e formiche prima di entrare.

Il Dipartimento della Difesa raccomanda che quando è richiesta la privazione del sonno per un’operazione, i soldati fanno “sonnellini tattici” di 20 minuti, seguiti da caffeina. Se sono a conoscenza di una missione prima del tempo, dovrebbero arginare il loro sonno dormendo ore extra in anticipo. I leader dovrebbero fornire ambienti di sonno tranquillo e riposante e consentire a quelli sotto il loro comando di ricevere otto ore quando possibile.

Sfide che i soldati devono affrontare per ottenere un riposo adeguato

In molti modi, le condizioni di servizio militare rendono difficile dormire bene.

Turni circadiani

Vale la pena notare che molti membri del servizio si uniscono ai militari durante l’adolescenza, quando il corpo sperimenta un turno circadiano. I nostri ritmi circadiani regolano i nostri cicli sonno-veglia. Durante l’adolescenza, i nostri ritmi circadiani si spostano più tardi, quindi ci sentiamo naturalmente stanchi più tardi. Abbiamo anche bisogno di dormire per circa nove ore, che è un’ora in più di quello di cui ha bisogno l’adulto medio.

Quando gli adolescenti si uniscono ai militari dopo il liceo, stanno ancora operando su questo turno circadiano ritardato, anche se ora sono entrati in un ambiente in cui 4: 30 a. m. i tempi di veglia sono normali, come è sempre meno di sei ore di sonno. Il sonno breve diventa normalizzato, anche se porta a impatti negativi sulla salute e sulle prestazioni.

Quando i programmi di sonno dei tirocinanti dell’esercito vengono spostati per allinearsi meglio con il loro programma circadiano naturale, i tirocinanti riportano una migliore qualità del sonno e dell’umore, oltre a una migliore abilità nel tiro. Allo stesso modo, in uno studio sui marinai statunitensi, coloro che sono stati spostati in un programma di orologi più preferito hanno riportato meno sonnolenza diurna, umore migliore, tempi di reazione più rapidi e meno errori.

Ambienti di sonno poveri

A causa della natura del loro servizio, i soldati spesso devono prendere sonno ogni volta che possono ottenerlo e devono addormentarsi rapidamente anche in ambienti rumorosi e scomodi. Anche bassi livelli di rumore durante il sonno possono innescare una risposta allo stress, alterare l’architettura del sonno e abbassare la qualità del sonno, portando a sonnolenza diurna, cambiamenti di umore e prestazioni cognitive più povere.

A seconda della loro missione o dovere, i soldati possono essere esposti a fattori aggiuntivi che compromettono il sonno. Per esempio, U. S. I marinai della Marina che lavorano in una sala di controllo buia possono avere livelli di melatonina significativamente diversi rispetto a quelli che lavorano all’aperto, a causa della differenza di esposizione alla luce. Senza accesso alla luce solare naturale, coloro che lavorano sui sottomarini soffrono di cicli sonno-veglia irregolari. Il rumore di una sala macchine può anche aumentare i livelli di cortisolo (stress), interrompendo il sonno in seguito.

Il personale militare è spesso soggetto a un’illuminazione anomala che può disturbare i ritmi circadiani. Coloro che lavorano in ambienti di 24 ore possono essere esposti a luce artificiale che riduce i livelli di melatonina e la qualità del sonno. Se si svegliano di notte, potrebbero dover percorrere una distanza significativa all’esterno, in un’area illuminata, per raggiungere le latrine, risvegliando ulteriormente il loro cervello e rendendo più difficile addormentarsi.

Turni notturni

I soldati che lavorano turni notturni possono subire ulteriori interruzioni circadiane, poiché sono in servizio in un momento in cui il corpo si aspetta di dormire. Il lavoro notturno può ridurre la forza scheletromuscolare, aumentare lo stress cardiovascolare e aumentare l’infiammazione, il che può aumentare il rischio di lesioni di un membro del servizio.

Le missioni di combattimento militari sono spesso prioritarie per la notte, ed è comune che i membri del servizio si coordinino con unità situate a metà strada in tutto il mondo, portando a ulteriori interruzioni del sonno a causa delle teleconferenze notturne.

Cultura militare

Mentre c’è una crescente consapevolezza dell’importanza del sonno, la cultura militare accetta in gran parte la privazione del sonno come parte normale della vita in servizio. Un rapporto del Dipartimento della Difesa del 2021 ha rilevato che i membri militari ritengono di poter controllare la quantità di sonno di cui hanno bisogno e tendono a considerare il bisogno di dormire come “debole”.”

Il Dipartimento della Difesa approva anche la caffeina come stimolante accettabile per i membri del servizio, che hanno maggiori probabilità di consumarla in quantità maggiori durante il combattimento. Problematicamente, i soldati possono iniziare a usare eccessivamente la caffeina, specialmente quelli che svolgono lavori a turni. Di conseguenza, possono avere più difficoltà ad addormentarsi di notte, il che porta a fare più affidamento sulla caffeina il giorno seguente per rimanere vigili.

I pericoli della privazione del sonno per i membri del servizio militare

La privazione del sonno descrive come ci sentiamo quando perdiamo il sonno, sia a breve che a lungo termine. Porta a sintomi come:

• sonnolenza Diurna
• difficoltà di concentrazione e messa a fuoco
• riduzione della motivazione
• Poveri umore e irritabilità
• Più i tempi di reazione
• Compromissione della sentenza

Purtroppo, i giovani che soffrono di privazione del sonno sono inclini a sottovalutare quanto riguarda le loro prestazioni, e penso spesso a loro rendimento migliore di quello che sono. Infatti, solo il 16% dei soldati ritiene che le loro prestazioni siano influenzate dalla mancanza di sonno. Questa tendenza-combinata con sintomi come compromissione delle prestazioni cognitive, tempo di reazione e giudizio — può minacciare la sicurezza personale di un soldato, il successo della sua missione e la sicurezza nazionale.

La privazione del sonno può avere un impatto negativo sulla capacità di un soldato di valutare il livello di minaccia in una situazione, coordinarsi con la propria squadra e impegnarsi in modo ottimale in attività di combattimento. Possono verificarsi vuoti di memoria o attenzione, causare un incidente o ferirsi.

Oltre ai suoi effetti immediati, la privazione del sonno è anche legata a condizioni di salute croniche come PTSD, diabete, demenza e malattie cardiovascolari. I soldati che perdono regolarmente il sonno hanno anche maggiori probabilità di segnalare sintomi di depressione, sindrome di panico, tentativi di suicidio e abuso di tabacco e alcol.

Disturbi del sonno e militari

Negli ultimi 15 anni, i tassi di insonnia tra i membri del servizio sono aumentati di 45 volte e l’apnea ostruttiva del sonno (apnea) è aumentata di 30 volte. I membri del servizio militare erano i più propensi a segnalare questi disturbi del sonno e i membri del servizio femminile avevano più probabilità di essere sottodiagnosticati.

Insonnia

Uno studio ha misurato la prevalenza dei disturbi del sonno nel personale militare in servizio attivo tramite polisonnogramma, uno studio sul sonno notturno. Uno su quattro partecipanti ha avuto insonnia.

Insonnia descrive l’incapacità di cadere o rimanere addormentati. È considerato cronico quando i sintomi durano per più di un mese. L’insonnia è legata a PTSD, depressione e lieve trauma cranico (mTBI). Circa il 55% dei membri del servizio con lesioni alla testa correlate al combattimento ha sintomi di insonnia. È comune per i soldati sperimentare l’insonnia all’inizio di una distribuzione, sia a causa del jet lag, di un ambiente di sonno scomodo o diverso, dello stress di lasciare i propri cari o dell’ansia per la distribuzione stessa.

Apnea ostruttiva del sonno (Apnea)

Oltre la metà del personale militare in servizio attivo ha O, un disturbo respiratorio correlato al sonno che abbassa la qualità del sonno e provoca russare, ansimare o soffocare suoni durante la notte. Quasi un terzo del personale militare in servizio attivo ha insonnia e O.

Nella popolazione civile, l’SA è fortemente associata all’obesità, all’età e alla bassa attività fisica, ma i membri del servizio che sviluppano l’SA tendono ad essere più giovani, hanno un peso corporeo inferiore e sono più in forma fisicamente.

Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

PTSD colpisce l ‘ 11% al 30% dei veterani. Il sonno breve è il più forte predittore di PTSD, con i soldati che dormono meno essendo significativamente più probabilità di sviluppare PTSD.

Insonnia spesso co-si verifica con PTSD. Gli incubi sono un altro sintomo comune. Almeno il 90% dei veterani del Vietnam con PTSD soffre anche di insonnia. Tra i veterani di guerra dell’Afghanistan e dell’Iraq, il 92% di quelli con PTSD ha anche insonnia, rispetto al 28% di coloro che non hanno PTSD.

Per molti militari, i loro problemi di sonno persistono oltre il loro servizio militare. Quando tornano a casa, affrontano la sfida di disimparare la scarsa igiene del sonno a cui sono abituati, adottando nuove abitudini di sonno e riallineando i loro ritmi circadiani a un programma di sonno più normale. Inoltre, essi possono essere affetti da un infortunio o malattia da combattimento che può disturbare il sonno ancora di più.

Se voi o una persona cara sono affetti da problemi di sonno o PTSD, consultare un professionista della salute.