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Ottenere il tuo corpo nella posizione di sonno corretta è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute. Ma siamo, soprattutto, creature di abitudine, e cambiare la postura di andare a dormire che hai tenuto per gran parte della tua vita non è facile. Se si può fare, però, potrebbe portare a miglioramenti drammatici non solo la qualità del sonno, ma anche la vostra salute generale.

Ecco cinque buoni motivi per cambiare la tua posizione di sonno e tre modi per farlo.

Considera il sonno laterale se russi

Il sonno laterale può effettivamente salvarti la vita se hai una grave apnea del sonno, ha detto Arie Oksenberg, PhD, direttore dell’unità Disturbi del sonno presso l’ospedale Loewenstein di Raanana, in Israele.

Quando dormi sullo stomaco o sulla schiena, la gravità agisce contro di te comprimendo le vie aeree. Questa è una delle cause principali del russare, ma porta anche a tutti i tipi di altri problemi di sonno. Questo è uno dei motivi per cui il modo migliore per dormire è galleggiante a mezz’aria. Gli astronauti riportano costantemente diminuzioni sia nelle interruzioni respiratorie che nel russare durante il sonno senza compressione e senza peso.

Ecco perché Oksenberg raccomanda vivamente che le persone con problemi respiratori, come l’apnea del sonno, imparino a dormire sui loro fianchi. Secondo un articolo del 2014 Oksenberg ha co-scritto per il Journal of Sleep Research, i pazienti che dormivano su un fianco hanno ridotto o addirittura eliminato il numero di volte in cui la respirazione è stata compromessa durante il sonno. (Circa 38.000 persone negli Stati Uniti muoiono ogni anno per malattie cardiache con apnea del sonno come fattore di complicazione, riferisce l’American Sleep Apnea Association.)

Considera il back-sleeping se hai dolore alla spalla o alla schiena

Se hai disagio muscolare o scheletrico ma non hai problemi respiratori, il back-sleeping può essere la tua opzione migliore. Supponendo di avere un materasso di supporto, il sonno posteriore può promuovere un migliore allineamento spinale-utile per le persone con problemi di disco o vertebre—e ridurre la pressione sugli arti feriti. Le persone con una cuffia dei rotatori strappata spesso si svegliano nel bel mezzo della notte quando dormono lateralmente, poiché il peso corporeo si concentra su un singolo punto di pressione, causando dolore. (Leggi la nostra guida completa per back-sleeping.)

Considera il sonno a sinistra se hai reflusso acido o bruciore di stomaco

Se hai problemi intestinali, gli esperti dicono che il modo migliore per dormire è spesso sul lato sinistro. Questo perché il sistema digestivo non è centrato nel tuo corpo, e dormire sul tuo lato sinistro consente un percorso meno ostruito mentre il cibo che hai mangiato si fa strada attraverso l’intestino. L’acido dello stomaco è meno probabile che bolle di nuovo in gola quando stai dormendo sul lato sinistro. Back-dormire è anche un’opzione per il reflusso acido, ma è necessario organizzare i cuscini per elevare delicatamente la testa sopra la pancia.

Considera il sonno laterale se hai la pressione alta

C’è una quantità promettente di prove che far passare una persona dal sonno allo stomaco o dal sonno al sonno laterale può causare una pressione sanguigna più bassa. Durante un recente studio, Oksenberg ha dichiarato:” Abbiamo preso i dati sulla pressione arteriosa di 24 ore e i risultati sono stati che entrambe le persone con pressione sanguigna normale e alta hanno mostrato diminuzioni ” dopo la terapia di posizionamento del sonno. (Oksenberg ha aggiunto che la connessione tra sonno e pressione sanguigna è abbastanza ben stabilita, anche se la ragione di tale connessione è ancora poco conosciuta.)

Considera il sonno laterale se sei giovane e non hai problemi

Dati i benefici del corretto posizionamento del sonno, se sei un dormiente allo stomaco, probabilmente paga lavorare sulla postura del sonno mentre sei giovane. “Ha senso imparare a dormire dalla tua parte ora in modo da poter evitare lo sviluppo di problemi che aumentano con l’età e l’aumento di peso”, ha detto Oksenberg.

Non è necessariamente che i giovani beneficeranno immediatamente del sonno laterale. Ma raccoglieranno i dividendi più tardi nella vita allenandosi presto.

Ma come si cambia la posizione del sonno?

“È difficile da fare”, ha detto Aleksandar Videnovic, MD, direttore della divisione di medicina del sonno presso il Massachusetts General Hospital di Boston. “È un’abitudine che abbiamo sviluppato fin dall’infanzia.”

Come tale, cambiare la posizione del sonno potrebbe effettivamente richiedere una combinazione di allenamento, l’uso di dispositivi meccanici o elettronici e la corretta selezione della biancheria da letto; molto probabilmente, dovrai combinare queste tecniche (e dovresti parlare con il tuo medico del posizionamento del sonno, specialmente se hai o sospetti di avere apnea del sonno).

Dovresti anche capire che nessuno dorme in una singola posizione tutta la notte. La maggior parte delle persone cambia posizione tra 10 e 40 volte ogni notte. E tendiamo a tornare alle nostre posture “istintive” – che, per circa il 50-70% di noi, sono sulle nostre spalle la maggior parte della notte, a seconda dello studio che stai consultando.

Una nota sul retro-dormire: Molti di questi consigli indicherebbero che il sonno laterale è superiore. E in molti casi, lo è. Ma se sei sano e non hai problemi respiratori, non c’è nessun problema immediato con il sonno posteriore, ha detto Videnovic. (Come notato sopra, però, imparare a dormire dalla tua parte potrebbe essere utile man mano che invecchi.)

Se si desidera modificare la posizione di sonno, i risultati saranno probabilmente incrementali ma utili. Ecco tre modi per farlo:

1. Usa un oggetto fisico per forzare il tuo corpo in una nuova posizione di sonno. Il metodo principale per la conversione del sonno da schiena a stomaco è chiamato “tecnica della palla da tennis” ed è esattamente quello che sembra. Cuci una palla da tennis nella parte posteriore (o anteriore) del tuo pigiama, e questo ti impedisce di rotolarti. Gli studi dimostrano che l’approccio funziona, ma un avvertimento: i risultati potrebbero non attaccarsi e potrebbe essere necessario ripetere il trattamento ogni tanto. (Uno studio ha dimostrato che mentre la maggior parte delle persone ha rinunciato alla tecnica dopo due anni-probabilmente a causa del disagio, perché chi vuole dormire con una palla da tennis che colpisce la spina dorsale?- il metodo è efficace per coloro che rimangono con esso.) Metodi simili utilizzano un rinforzo in schiuma, uno zaino o un marsupio per disincentivare il sonno.

2. Zap te stesso in una nuova posizione di sonno. Certo, ci sono versioni high-tech del metodo della palla da tennis. Legati al tuo corpo come un cardiofrequenzimetro, questi dispositivi imparano le tue abitudini di sonno e quindi utilizzano i dati per vibrare quando si rotola nella posizione sbagliata. Uno studio del 2015 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha dimostrato che mentre entrambi i metodi hanno funzionato altrettanto bene per convincere le persone a non dormire sulla schiena, il dispositivo elettronico ha incoraggiato la conformità a più lungo termine. E poiché ha fornito un feedback precedente e più delicato, ha portato a un sonno complessivo migliore. Dati i pericoli dell’apnea notturna, questo è un vantaggio.

“Rispetto a … il TBT … l’alleviamento delle malattie, la qualità del sonno e la qualità della vita sono significativamente migliorate con l'”, scrivono gli autori dello studio. Diverse altre aziende fanno dispositivi simili, e mentre non abbiamo testato nessuno di loro, recenti studi hanno dimostrato loro di ridurre l’apnea del sonno di oltre il 50 per cento nella maggior parte degli utenti.

Come si ottiene uno di questi dispositivi? Alcuni sono classificati come ausili per il sonno, il che significa che non richiedono una prescrizione; altri sono specificamente progettati per affrontare l’insonnia o l’apnea del sonno diagnosticata dal medico e devono essere raccomandati dal medico. Tra quelli attualmente disponibili sono il Philips NightBalance e simili dispositivi Night Shift. C’è anche qualche sovrapposizione tra questi gadget e quelli che aiutano a ridurre il russare (vedi i nostri test di quest’ultimo).

3. Usa la biancheria da letto per modellare il tuo corpo nella giusta posizione di sonno. La scelta del cuscino e del materasso è fondamentale per il posizionamento del sonno. Ad esempio, le traversine posteriori di solito preferiscono un materasso più solido, mentre le traversine laterali hanno bisogno di più ammortizzazione per alleviare la pressione extra sulle spalle e sulle articolazioni. Se si desidera passare da back-sleeping a side-sleeping, potrebbe essere necessario ottenere un materasso più morbido (o un coprimaterasso) per essere confortevole. (Abbiamo guide ai migliori materassi per traversine laterali, traversine posteriori, traversine dello stomaco e persone con mal di schiena.)

I dormienti vorranno un cuscino che non sia troppo gonfio ma sia conforme ai loro corpi in modo che la testa, il collo e la schiena siano allineati l’uno con l’altro. Ciò potrebbe significare un cuscino in memory foam posizionato per creare una linea delicata e di supporto dalla testa alle scapole(alcune persone preferiscono un cuscino pieno di grano saraceno per questo). Materassi memory-foam possono anche aiutare, come l’ammaccatura si fanno in loro atti per contenere i movimenti del corpo. Cuscini extra, posizionati come una sorta di cordone per impedire lo spostamento, sono un’altra opzione, ma sfortunatamente, non sono così buoni per le coccole se hai un compagno di letto.

Un cuscino alle gambe può fornire supporto. Videnovic consiglia di posizionarne uno sotto le ginocchia per il sonno posteriore-migliorerà l’allineamento spinale—o tra le ginocchia per il sonno laterale. (Un cuscino per il corpo è un’altra opzione per le traversine laterali.)

Una volta trovata la posizione di sonno ideale, dovrai lavorare per mantenerla. Anche se ci sono alcune prove che i dispositivi di posizionamento elettronici “tengono” più a lungo, la realtà è che dovrai monitorare come dormi e riqualificarti quando necessario.

Scienziati e medici stanno appena iniziando a capire l’importanza del sonno. “Abbiamo completamente ignorato un terzo del ciclo di 24 ore del giorno”, ha detto Videnovic. “Ma stiamo iniziando a capire che il ciclo del sonno—che include il posizionamento, la qualità del sonno e la durata del sonno—è un obiettivo modificabile per la terapia per molte malattie.”

Può sembrare un sogno essere in grado di migliorare la tua salute e il tuo benessere mentre dormi. Ma se sei disposto a cambiare alcune posizioni di lunga data, è del tutto possibile.