Quanto spesso dovresti mangiare per costruire muscoli?
29 aprile 2021
È vero che mangiare piccoli pasti regolari è il modo giusto per costruire muscoli-o puoi semplicemente attenersi a tre pasti al giorno? La nutrizionista Christine Bailey ha la risposta.
C’è molto dibattito sui tempi dei nutrienti e sulla frequenza dei pasti intorno all’esercizio, ma in generale, quando mangi il tuo cibo non è neanche lontanamente importante quanto assicurarti di colpire i tuoi bisogni energetici e macronutrienti per l’intera giornata.
La buona notizia è che i tuoi muscoli non diminuiranno se salti un pasto (ad esempio digiunando intermittente) o non mangi ogni due o tre ore. Finché mangi abbastanza proteine ogni giorno-e combinalo con il giusto allenamento – non perderai i muscoli.
Detto questo, se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli e vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, potrebbe esserci qualche vantaggio nell’aumentare la frequenza dei pasti, in particolare quando si tratta di proteine.
C’è una discreta quantità di prove, ad esempio, che mangiare proteine prima e dopo gli allenamenti può aiutarti a costruire muscoli e forza per periodi di tempo più lunghi.
Poco e spesso
La maggior parte degli studi sulla frequenza dei pasti si concentra sul consumo di proteine regolarmente durante il giorno. Uno studio ha scoperto che consumare quattro porzioni di proteine 20g, divise durante il giorno, era più efficace di due porzioni di una quantità maggiore di proteine.
Allo stesso modo, un altro studio ha evidenziato che la sintesi proteica era più alta nelle persone che mangiavano tre pasti più snack rispetto a quelli che mangiavano solo tre grandi pasti al giorno.
Uno dei motivi per cui i pasti più frequenti con proteine possono essere utili per la costruzione muscolare, è che i nostri corpi possono assorbire solo una certa quantità di proteine ogni ora. Ciò significa che consumare più proteine nello stesso pasto potrebbe non comportare maggiori guadagni.
Inoltre, vi è un limite a quanto tempo i tassi di sintesi proteica rimangono elevati quando si mangia proteine: circa tre ore dopo aver mangiato.
“Mangiare 30g di proteine ogni tre o quattro ore può risultare in una maggiore guadagni di mangiare meno, di grandi quantità di proteine si sviluppa su più periodi”
Quindi, se sappiamo che il 20-30g di proteine è ciò che è necessario per stimolare la sintesi proteica muscolare, e che la sintesi proteica muscolare dura per non più di circa tre ore, mangiare 30g di proteine ogni tre o quattro ore può risultare in una maggiore guadagni di mangiare meno, di grandi quantità di proteine si sviluppa su più periodi.
Naturalmente, mangiare in questo modo non è pratico per tutti, quindi ricorda: è più importante che tu colpisca il tuo fabbisogno energetico complessivo e i macronutrienti, in particolare le proteine, su base giornaliera.