Quante mezze maratone posso correre in un anno?
Quando stai pianificando il tuo programma di allenamento annuale, potresti essere piuttosto entusiasta di iscriverti a più gare. La Skunk Cabbage Half Marathon è solo 2 settimane dopo la gara precedente, ma devi solo farlo, giusto? Attenersi alla regola d’oro di formazione di “un giorno di riposo per 1-2 miglia corse” e avrete la vostra risposta per quante mezze maratone è possibile eseguire in un anno.
Quante mezze maratone posso correre in un anno?
Un corridore medio con una solida base di corsa potrebbe correre da 12 a 26 mezze maratone in 1 anno. Ciò equivarrebbe a una mezza maratona ogni due o quattro settimane. Tuttavia, ogni mezza maratona non dovrebbe essere una gara a tutto campo. Alternando la velocità di gara ogni altra gara sarebbe un regime più sicuro da seguire. La prima mezza maratona potrebbe essere una gara competitiva a tutto campo e due settimane dopo la prossima mezza maratona potrebbe essere trattata come una lunga corsa facile in modo che il tuo corpo possa riprendersi completamente.
Un esempio di alternanza di stili di corsa tra mezze maratone:
- Settimana 1 – Competere in mezza maratona (tutti)
- Settimana 2 – Recuperare i
- Settimana 3 – Completa mezza maratona (facile lungo periodo)
- Settimana 4 – Recuperare
- Settimana 5 – ripetere settimana 1
Andiamo nelle specifiche di programmi di allenamento e il tempo di recupero di carne che di queste settimane tra gare di come dovrebbe apparire.
Qual è l’obiettivo?
Considera i tuoi obiettivi per ogni mezza maratona. Se hai intenzione di distruggere il tuo PR (record personale) con ogni nuova gara che corri, potresti scoprire che i tuoi livelli di energia, e quindi le prestazioni della gara, diminuiscono nel tempo se stai facendo troppe gare.
L’esercizio, specialmente ad alta intensità, causa effettivamente la rottura dei muscoli. Questo non è così terribile come sembra, perché questa rottura muscolare stimola anche la crescita muscolare (solo quando non stai correndo)! Cioè, finché il tempo di recupero è adeguato. Se non si concede abbastanza tempo per recuperare tra gli attacchi di esercizio, che ripartizione supererà la crescita e si finirà con qualche grave dolore e possibili lesioni.
Quando corri le tue mezze maratone a un ritmo di gara completo, dovrai dedicare più tempo a recuperare correttamente. Tuttavia, se avete intenzione di crociera attraverso quelle gare ad una velocità media di corsa, poi andare avanti e impilare sulle mezze maratone. È molto probabile che fare bene con quel ritmo sostenibile dal momento che non avrete bisogno di tanto tempo per recuperare.
Un mese di lavoro
Quante mezze maratone posso correre in un mese?
Rivisitiamo quella regola d’oro: un giorno di riposo per ogni miglio corso. Quindi, se hai corso una mezza maratona il 1 ° novembre, puoi tranquillamente correre un’altra mezza maratona il 14 novembre. Stai guardando una media di 2 mezze maratone al mese.
La migliore quantità di tempo per mantenere tra due gare sarà di circa due settimane. Puoi sperimentare più o meno qua e là, ma tieni presente che costa denaro iscriversi alle gare e molti di loro possono essere piuttosto costosi. diamo un’occhiata alla matematica:
- 26 mezze maratone X $75 (prezzo medio mezza maratona) = $1,950.
Questo è un bel po ‘ di soldi da spendere per correre per un anno. Inoltre, devi renderti conto che probabilmente percorrerai lunghe distanze per arrivare a una gara ogni due fine settimana. Questo costa anche denaro extra.
Dal momento che stai mantenendo la distanza a mezze maratone, non avrai bisogno di fare alcun chilometraggio durante queste settimane “off”. Dovrebbero essere proprio questo: fuori settimane! Questo è il momento per jogging facili, cross-training e riabilitazione consapevole. Se si gettano alcune piste dure in là, è meglio estendere il tempo di recupero di alcuni giorni o più.
Affronta il tuo allenamento
Sii saggio sul tuo piano di allenamento tra le mezze maratone, poiché questa volta può fare o rompere la tua prossima gara. Fai funzionare il tuo piano di allenamento per te!
Per il corridore che confeziona regolarmente su una tonnellata di miglia, quelle corse inter-settimanali potrebbero essere più lunghe per te. Se si preferisce utilizzare più cross-training nel vostro piano, poi sub che al posto di alcune corse.
Il piano di allenamento di un corridore è altamente unico e deve soddisfare il tuo livello di abilità, esperienza e programma di gara.
Programma settimanale tra le gare di mezza maratona
Ecco una bella linea guida per riempire i tuoi giorni di buffer:
settimana 1
- Giorno 1: Mezza maratona numero 1!
- Giorno 2: riposo, carburante e idratazione! Luce 30 minuti a piedi per scuotere il dolore.
- Giorno 3: riposo, carburante e idratazione! Luce 30 minuti a piedi.
- Giorno 4: riposo, carburante e idratazione! Yoga.
- Giorno 5: 20 minuti easy jog a bassa-moderata intensità
- Giorno 6: 20-30 minuti easy low-impact cardio: andare in bicicletta o nuotare
- Giorno 7: 30-45 minuti easy jog a bassa-moderata intensità
Settimana 2
- Giorno 8: Riposo, carburante e idratazione! Ottimo momento per lo yoga o Pilates.
- Giorno 9: 30-45 minuti eseguire a bassa-moderata intensità
- 10 ° Giorno: 30-45 minuti di cross-training
- Giorno 11: 45-60 minuti eseguire a bassa-moderata intensità
- il Giorno 12: 30-45 minuti di cross-training
- il Giorno 13: 45-60 minuti a bassa-moderata intensità
- Giorno 14: Riposo, carburante, idrato!
- Giorno 15: Mezza maratona numero 2!
Costruire un cross-training più frequente può anche dare ai tuoi muscoli una pausa dall’alto impatto della corsa, ma ti offre comunque un ottimo esercizio. Un’altra grande forma di attività non in esecuzione è l’allenamento della forza.
Alcuni corridori non vogliono allenare la forza, credendo che eliminerà la loro corsa! Questo è lontano dalla verità. L’allenamento della forza ti rende un corridore più efficiente, ti offre tempi di recupero più rapidi e riduce le possibilità di lesioni. La linea di fondo: colpire quei pesi! Per un grande regime di sollevamento pesi per le mezze maratone dai un’occhiata a questo post:
Allenamento per mezza maratona con programma di sollevamento pesi
Ricorda il tuo recupero
Ora che conosci le basi del tuo piano di allenamento tra le mezze maratone, in che modo questo si riferisce al tuo piano di recupero? Vanno mano nella mano!
Il recupero alla fine si riduce a come ti prendi cura di te stesso dopo una gara e anche dopo ogni corsa che fai. Prendendo tempo fuori dalla corsa è importante per dare i muscoli tempo per riparare e ricostruire.
Ma il recupero non finisce con il solo prendere un giorno di riposo di tanto in tanto. La chiave qui è il recupero attivo. Dai un’occhiata a questo piano di recupero che puoi sovrapporre al tuo programma di allenamento:
- Giorno 1: Mezza maratona numero 1!
- Giorni 2-4: Stretch, rullo di schiuma, yoga.
- Giorno 5: Massaggio profondo di recupero del tessuto.
- Giorno 6-13: Stretching regolare, rullo di schiuma e yoga dopo l’esercizio.
- Giorno 14: Quick flow yoga
- Giorno 15: Mezza maratona numero 2!
Il recupero inizia non appena si taglia il traguardo
Il recupero inizia il secondo si preme “stop” sul vostro orologio dopo aver attraversato quel traguardo (non dimenticate di colpire ‘stop’ – il ritmo vi ringrazierà).
Quindi cosa puoi fare durante questo tempo immediato? Prendi un po ‘ di carburante dall’equipaggio di gara e inizia a idratarti. Assicurati di raggiungere morsi carb-caricati come mele, banane e barrette di muesli.
Continua a camminare per almeno 20 minuti per dare al tuo corpo il tempo di scendere di livello dopo la corsa. Questo manterrà i muscoli flessibili e il sangue che scorre. Se si finisce per schioccare uno squat subito, molto probabilmente si alzerà a qualche grave rigidità, che potrebbe portare a tirare un muscolo. Questa è l’ultima cosa di cui ha bisogno il tuo piano di allenamento!
Dopo aver ottenuto il vostro tempo shuffle verso il basso, segnare un leggero massaggio sportivo. In seguito, prendi quei cani elevati per circa 10 minuti. È comune avere un leggero gonfiore ai piedi e alle caviglie dopo una lunga corsa, quindi una buona elevazione migliorerà questo.
È probabile che inizi a sentire freddo a questo punto, quindi tira su alcune calze a compressione per mantenere il sangue in movimento e migliorare il dolore. Sposta i tuoi spuntini dai carboidrati alle proteine, come nutterbutters, fagioli o hummus, e torna a casa.
Non lasciare ancora spento il pulsante di ripristino! Ti consigliamo di continuare a camminare ogni ora per il resto della giornata. Bastano 5 o 10 minuti di movimento. Ottenere in qualche buon stretching e cucinare una cena ad alta nutrizione, come lenticchie chili!
Dai un’occhiata a questi ottimi snack per il recupero delle proteine raccolti a mano.
Per ulteriori informazioni sui recuperi mezza maratona checkout:
Come recuperare da una gara di mezza maratona?
Il tratto finale
Considera la risposta ottenuta dalla tua domanda, “quante mezze maratone posso correre in un anno”! Sei completamente caricato su informazioni di formazione, consigli di recupero, e anche ideale snack-età. C’è solo una cosa da fare. Allaccia quei calci e inizia a fare chilometri!
Stai considerando una maratona completa?
Se hai completato di recente la tua prima mezza maratona e stai considerando una gara di maratona completa, ci vorranno circa altre 8 settimane per essere in grado di correre la maratona completa, come minimo. Ho corso la mia prima gara di mezza maratona e poi ho iniziato subito ad allenarmi per la mia prima gara di maratona che è stata 12 settimane dopo.
Un modo per allineare la tua prima gara di mezza maratona mentre ti alleni per una gara di maratona è trattare la tua prima gara di mezza maratona come semplicemente una delle tue lunghe corse superiori di 13,1 miglia. Corri ad un ritmo facile e completa semplicemente la mezza maratona. Avrai completato due compiti con una corsa: 1) finito una gara di mezza maratona e 2) completato una lunga corsa nel tuo programma di allenamento per la maratona.
Per un post completo sulla transizione da una mezza maratona a una maratona check out: Da metà a pieno: 10 modi per passare a una maratona completa.
Credenziali di Coach Scott:
- Autore pubblicato
- RRCA Certified Running Coach (Livello 2)
- RRCA Certified Youth Running Coach
- NASM CPT (Certified Personal Trainer).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (Weight Loss Specialist)
Ha pubblicato oltre 20 libri tra cui, Guida per principianti alle mezze maratone: una semplice soluzione passo-passo per arrivare al traguardo in 12 settimane! (Beginner To Finisher Book 3), che è diventato un bestseller Amazon International #1. Scott è specializzata nell’aiutare i nuovi corridori a diventare finisher di gara senza infortuni. Recentemente ha completato la sua gara di mezza maratona 17th.
Per iscriverti a un programma di allenamento GRATUITO per mezza maratona, a un foglio di log e a un predittore del ritmo CLICCA QUI.
Marcia consigliata per corridori
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