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Spalle. Un gruppo muscolare così importante per i cercatori di perfezione estetica. Non è esagerato se ho detto che il mio intero programma di allenamento ruota principalmente attorno alle spalle.

Come Frank Zane aveva detto ad un certo punto, sono i muscoli periferici che ti daranno un aspetto estetico impressionante (spalle, avambracci, polpacci). Inoltre, non addestrerebbe direttamente le trappole, poiché riduce la percezione della larghezza e ruba dalle tue spalle (qualcosa che applico anche io).

Frank Zane

Non entrerò nei dettagli su allenamenti specifici. Sono sicuro che altri faranno un lavoro migliore in questo, oppure puoi trovare tali suggerimenti online. Vi darò i miei suggerimenti avanzati dal mio studio religioso del soggetto e l’applicazione nella mia formazione.

1. Enfasi sui deltoidi posteriori: come sapete, le spalle sono costituite dai deltoidi anteriori (anteriori), laterali (mediali) e posteriori (posteriori) (da qui il nome “deltoidi”). La gerarchia di importanza è posteriore, laterale, anteriore. I delt anteriori ricevono molto stress da molti esercizi al petto e di solito sono sviluppati in modo soddisfacente. Ovviamente puoi completare con alcuni sollevamenti anteriori di diverso tipo occasionalmente (sollevamenti anteriori con manubri con rotazione, volante con piastra ecc.), ma non vuoi finire con spalle anteriori squilibrate e sovrasviluppate. I delt laterali sono molto importanti per darti larghezza dalla parte anteriore o posteriore. Mi assicuro che non li trascuro mai con varie forme di laterali laterali con manubri (su panca inclinata per un migliore isolamento, seduti, in piedi ecc.). Ma poi sono i delt posteriori che ti daranno l’impressionante aspetto 3D a cui dovresti mirare e la testa a cui la maggior parte degli uomini è in ritardo. È facile supervisionare all’inizio del tuo viaggio nel bodybuilding e difficile da addestrare correttamente, ma alla fine diventerà ovvio. Dagli la giusta attenzione fin dall’inizio e le tue spalle non ti deluderanno. Preferisco i cavi per i delt posteriori come spiegherò di seguito.

Credito di immagine: AskMen-Diventa un uomo migliore

2. Pesi più leggeri: Le spalle sono muscoli molto piccoli rispetto alla schiena, alle trappole, al petto. Hai bisogno di giocare il gioco di isolamento per addestrarli correttamente. Ciò significa, soprattutto, pesi più leggeri. Con pesi pesanti, altri muscoli (petto / trappole) calci in e ruberà da adeguatamente sottolineando le spalle. Potrei occasionalmente fare pesi più pesanti per es. presse militari (anche se alcuni potrebbero obiettare che non sono necessari o dannosi per i polsini dei rotatori), ma solo dopo aver pre-esaurito i delt specifici (con un’enfasi sui delt posteriori) con pesi più leggeri e esercizi più isolati.

3. Connessione mente-muscolo: analogamente al n. 2, cerca di isolare la spalla durante un esercizio con la mente. La connessione mente-muscolo significa praticamente concentrarsi e pensare al muscolo che si desidera utilizzare, che è di grande importanza per gli esercizi isolati. Prenditi il tuo tempo e inizia con pesi più leggeri, fino ad arrivare al peso più alto possibile senza sacrificare l’isolamento. Assicurati di “sentire” sempre che è la spalla che è sotto stress. Vai lento, messa a fuoco, e connettersi mentalmente con il muscolo.

4. Gamma ridotta di movimento: Essendo un muscolo più piccolo, è importante mantenere uno stress costante sulle spalle e sottolineare davvero la sua capacità e sovraccaricare il suo accumulo di acido lattico. Ad esempio, quando si fanno sollevamenti laterali laterali, non abbassare i manubri verso il basso, una posizione in cui non c’è stress zero. Fermati da qualche parte a circa 45 gradi o leggermente più in basso, per mantenere una tensione costante. Questo è un motivo per cui mi piace molto usare i cavi per le spalle, perché sono più bravi a mantenere una tensione costante. Ma anche con i cavi e parlando dei delt posteriori più importanti, quando fai crossover di cavi per i delt posteriori, non andare oltre i fianchi e verso la parte posteriore. Ciò trasferirebbe la tensione dalle spalle posteriori e metterebbe in gioco le trappole, il che a proposito dimostra la natura isolata delle tue spalle.

Immagine di credito: Pinterest

5. Evitare trappola o back engagement: A meno che non si desidera, evitare di coinvolgere le trappole o indietro quando si fa esercizi di spalla. Ad esempio, quando si fanno laterali laterali, è facile impegnare le trappole, soprattutto quando il peso è troppo alto e ti costringe a iniziare a rimbalzare. Al culmine del movimento, quando i gomiti sono a livello delle spalle, abbassa contemporaneamente la testa. Questo aiuterà a prevenire l’impegno trappola. Allo stesso modo, quando fai esercizi per i delt posteriori, limita la tua gamma di movimento e con la connessione mente-muscolo evita di contrarre la scapola, che trasferirebbe la tensione più verso la schiena.

6. Utilizzare i cavi: Come affermato in alcune occasioni sopra, mi piace usare i cavi per le spalle. Sono un ottimo modo per isolare i muscoli e applicare una tensione costante in generale, quindi dovrebbero essere parte integrante dei muscoli più piccoli come le spalle. Mi piacciono soprattutto per i delt posteriori che sono la più piccola delle tre teste, la più critica e la più difficile da isolare. I crossover del cavo delt posteriore, se eseguiti correttamente (raggio di movimento ridotto, evitando di contrarre la scapola, nessuna eccessiva flessione dei gomiti, negativi lenti), produrranno risultati sorprendenti per i tuoi delta posteriori. Un altro grande esercizio è piegato sul cavo posteriore solleva (singolo o unilaterale). Allo stesso modo, per i laterali laterali, singolo (con un angolo mentre si afferra su qualcosa per aumentare la portata effettiva di movimento) o doppio cavo solleva sono grandi esercizi di isolamento.

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7. Utilizzare tecniche avanzate: Come ho analizzato in un’altra risposta, io sono un grande sostenitore di HIT, che comprende molte tecniche avanzate per guidare un muscolo al fallimento. Questi sono anche importanti per le spalle, che vuoi davvero sottolineare per ottenere una risposta all’ipertrofia. Utilizzare ripetizioni di pausa, tecniche di riposo-pausa, drop set, ripetizioni parziali, pre scarico, picco di contrazione, omni-contrazioni, e negativi lenti, tra molte tecniche avanzate è possibile incorporare.

Le mie spalle