• Articles
• admin

Da: Steve Nato

Steve quasi tre decenni di impegno nel settore della nutrizione sportiva, così come più di 20 anni di ricerca indipendente nutrizionale, alimentare e integrazione, hanno dato impareggiabile familiarità con la miriade di scelte di prodotto a disposizione di atleti. – Steve ‘ s Full Bio

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di più di carboidrati

Gli atleti di resistenza tendono a concentrarsi sull’assunzione di carboidrati e prestare poca, se del caso, attenzione alle proteine. Di conseguenza, la carenza di proteine appare spesso tra gli atleti di resistenza con i suoi inevitabili effetti negativi sulle prestazioni e sulla salute. Gli atleti seri di resistenza hanno bisogno di notevoli quantità di proteine, molto al di sopra del normale riparto giornaliero raccomandato perché la manutenzione, la riparazione e la crescita della massa muscolare magra dipendono tutte dalle proteine. Così fa una funzione ottimale del sistema immunitario. Le basse proteine alimentari allungano i tempi di recupero, causano debolezza muscolare e sopprimono il sistema immunitario. La carenza di proteine croniche annullerà gli effetti benefici dei tuoi allenamenti. Invece, diventerai suscettibile di affaticamento, letargia, anemia e forse anche disturbi più gravi. Gli atleti con sindrome da allenamento eccessivo di solito hanno carenza di proteine.

PROTEINE

Domande, dubbi,& risposte

Oltre alle solite informazioni che offriamo riguardanti tutti i nostri carburanti e integratori, il problema dell’assunzione di proteine richiede anche di affrontare alcune percezioni errate. Gli atleti di resistenza hanno certe credenze spesso parlate sull’assunzione di proteine e in questa sezione vedremo i tre più comunemente espressi.

Pensavo che solo i bodybuilder avessero bisogno di diete ad alto contenuto proteico.

Quando si arriva ad esso, siamo body builders in alcuni aspetti, costruire i nostri corpi a fare quello che vogliamo loro di. La verità è che gli atleti di resistenza e culturisti hanno requisiti proteici simili, ma il modo in cui il corpo utilizza la proteina differisce. I bodybuilder hanno bisogno di proteine principalmente per aumentare il tessuto muscolare. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di proteine principalmente per riparare il tessuto muscolare esistente che sta subendo una rottura costante dall’allenamento quotidiano.

Mangiare una dieta ricca di proteine causerà un aumento di peso indesiderato e una crescita muscolare.

In realtà, il tipo di allenamento in cui ti impegni determina se ti ammassi o meno. L’allenamento di resistenza ad alto volume non produce massa muscolare, indipendentemente dall’assunzione di proteine, mentre i volumi relativamente bassi di allenamento della forza lo faranno. In entrambi i casi, il tessuto muscolare richiede proteine. Inoltre, è il volume di calorie che si consumano-sia da carboidrati, proteine o grassi – che è il fattore principale nell’aumento di peso. Hai semplicemente avuto modo di avere più calorie uscire (cioè essere bruciato) durante l’esercizio fisico e altre attività che avete in arrivo attraverso la dieta per evitare l’aumento di peso indesiderato.

Ma pensavo che i carboidrati fossero il carburante più importante per l’esercizio,

Mentre i carboidrati sono effettivamente la fonte di carburante preferita dal corpo, le proteine svolgono un ruolo importante nelle esigenze di conservazione dell’energia e dei muscoli degli atleti di resistenza. La proteina pricipalmente è conosciuta per il suo ruolo nella riparazione, nella manutenzione e nella crescita dei tessuti del corpo. Ha anche un ruolo nell’approvvigionamento energetico. Dopo circa 90 minuti di esercizio in atleti ben allenati, le riserve di glicogeno muscolare diventano quasi esaurite e il corpo cercherà fonti di carburante alternative. Il tuo tessuto muscolare diventa un bersaglio per un processo chiamato gluconeogenesi, che è la sintesi del glucosio dagli acidi grassi e aminoacidi del tessuto muscolare magro. Il grado di dolore e rigidità dopo un allenamento lungo e intenso è un buon indicatore di quanta cannibalizzazione muscolare hai subito. L’aggiunta di proteine al mix di carburante fornisce aminoacidi e quindi riduce la cannibalizzazione dei tessuti.

Uso di proteine durante l’esercizio

Come discusso nell’articolo Corretto apporto calorico durante l’esercizio di resistenza, è importante che il carburante di allenamento contenga una piccola quantità di proteine quando l’esercizio entra nella seconda ora e oltre. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico brucia fino al 15% della quantità totale di calorie dalle proteine estraendo particolari amminoacidi dai tessuti muscolari . Se l’atleta di resistenza non fornisce questa proteina come parte della miscela di carburante, più tessuto muscolare magro sarà sacrificato attraverso la gluconeogenesi per fornire carburante e preservare l’equilibrio biochimico. In poche parole, quando ti alleni oltre le ore 2-3, devi fornire proteine da una fonte dietetica o il tuo corpo prenderà in prestito aminoacidi dal tuo tessuto muscolare. Più a lungo ti alleni, più il tessuto muscolare viene sacrificato. Questo crea problemi di prestazioni sia durante l’esercizio (a causa di un aumento dei livelli di ammoniaca che causa affaticamento) che durante il recupero post-esercizio (a causa di un eccesso di danni al tessuto muscolare magro).

Bottom line: Durante l’esercizio che si estende oltre circa due ore, l’atleta wise endurance farà in modo che sia l’assunzione di carboidrati complessi che di proteine siano sufficienti per ritardare e compensare questo processo di cannibalizzazione.

Che tipo usare?

Quale uso di proteine prima, durante e dopo l’esercizio è stato oggetto di molti dibattiti. Raccomandiamo una combinazione di proteine di soia e siero di latte, utilizzate in momenti separati, per fornire il supporto più completo per la dieta di un atleta di resistenza. Crediamo che la proteina del siero di latte sia la proteina principale per il recupero e la funzione migliorata del sistema immunitario, mentre la proteina di soia è ideale per soddisfare i requisiti proteici prima e durante l’esercizio di resistenza. Ciò non significa che l’utilizzo di proteine di soia per scopi di recupero sarebbe “sbagliato” o in alcun modo dannoso. Per benefici ottimali, tuttavia, non troverai una proteina migliore per il recupero e il potenziamento del sistema immunitario rispetto alle proteine del siero di latte, in particolare l’isolato di proteine del siero di latte. Per i benefici specifici dell’esercizio è difficile superare la soia, che è la ragione principale per cui la usiamo sia in Energia sostenuta che Perpetuem.

I benefici della proteina di soia

Poiché ha meno potenziale delle proteine del siero di latte per la produzione di ammoniaca, una causa primaria di affaticamento muscolare, la proteina di soia è meglio utilizzata prima e durante l’esercizio. Questo da solo renderebbe la soia la scelta preferenziale per l’uso durante l’esercizio. Soia ha ancora più benefici troppo.

Come menzionato nel corretto apporto calorico durante l’articolo di esercizio di resistenza, la proteina di soia ha un profilo aminoacidico unico. Questa composizione aggiunge alla sua attrattiva la proteina ideale da utilizzare durante l’esercizio di resistenza. Anche se non ad alta concentrazione come proteine del siero di latte, proteine di soia fornisce ancora una notevole quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che il vostro corpo converte prontamente per la produzione di energia. I BCAA e l’acido glutammico, un altro amminoacido presente in quantità significativa nelle proteine di soia, aiutano anche a reintegrare la glutammina all’interno del corpo senza il rischio di produzione di ammoniaca causata dalla glutammina ingerita per via orale, un aminoacido solitamente aggiunto alle proteine del siero di latte. La soia ha elevate quantità di alanina e istidina, che fa parte del dipeptide beta-alanil l-istidina noto come carnosina, rinomato per i suoi benefici antiossidanti e tampone acido. La proteina di soia ha anche un alto livello di acido aspartico, che svolge un ruolo importante nella produzione di energia attraverso il ciclo di Krebs. Infine, la proteina di soia ha livelli più elevati di fenilalanina rispetto al siero di latte, che può aiutare a mantenere la vigilanza durante le gare estreme di ultra distanza.

Proteine di soia contro proteine del siero di latte

Un confronto (quantità approssimative per grammo di proteine) di aminoacidi specifici “durante l’esercizio”

Proteine di soia vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tirosina	27 mg	7 mg

Per benefici per la salute generale, è difficile battere la soia. La proteina di soia contiene moltitudini di sostanze fitochimiche che migliorano la salute. La ricerca scientifica ha stabilito molte connessioni tra il consumo di soia e tassi più bassi di alcuni tumori, in particolare al seno, alla prostata, allo stomaco, ai polmoni e al colon. Confrontando i tassi di cancro per gli Stati Uniti con quelli dei paesi asiatici (che hanno diete ricche di soia) mostra alcune differenze notevoli. Ad esempio, il Giappone ha un quarto del tasso di cancro al seno e un quinto del tasso di cancro alla prostata. In Cina, i ricercatori medici hanno collegato il consumo di latte di soia a una riduzione del rischio del 50% per il cancro allo stomaco. Studi condotti a Hong Kong suggeriscono che il consumo giornaliero di soia è stato un fattore primario in una riduzione del 50% dell’incidenza del cancro ai polmoni.

Proteine di soia-amico o nemico?

Anche se i benefici appena menzionati attribuiti alla proteina di soia sono generalmente accettati dalla maggioranza, c’è un dibattito in corso sul fatto che la proteina di soia sia veramente benefica o meno. Alcuni tout soia come una fonte di proteine super-sano, mentre altri denunciano come responsabile di una varietà di effetti indesiderati. Forse l’argomento più dibattuto è per quanto riguarda i fitoestrogeni naturali della soia e se influenzano negativamente i livelli ormonali (in particolare nei maschi), causando uno squilibrio che porta ad un aumento dei livelli di estrogeni. Dr. Bill Misner commenta, notando che ci sono quelli che non sono d’accordo con la sua posizione:

Fitoestrogeni da lignani vegetali o isoflavonoidi da almeno 15 piante si comportano all’interno del corpo come estrogeni deboli. I fitoestrogeni sono così chimicamente simili agli estrogeni che si legano ai recettori degli estrogeni sulle cellule all’interno del corpo. Va sottolineato che non iniziano gli stessi effetti biologici che i veri estrogeni esercitano.
I fitoestrogeni agiscono paradossalmente come anti-estrogeni, diluendo efficacemente l’impatto della produzione di estrogeni del corpo, perché occupano gli stessi siti recettoriali (siti recettoriali dell’estradiolo) che altrimenti sarebbero occupati da estrogeni endogeni. Pertanto i fitoestrogeni vegetali proteggono il corpo dagli effetti dannosi dell’estrogeno eccessivo. Gli alimenti e gli integratori sani che introducono i fitoestrogeni nella dieta sono igname selvatico messicano, cohosh nero, trifoglio rosso, liquirizia, salvia, radice di unicorno, soia, semi di lino e persino piccoli semi di sesamo. Nessuno di questi alimenti è associato a cambiamenti comportamentali o modificazioni ormonali.
Il consumo di proteine di soia senza OGM genera sequenze anaboliche desiderabili per l’atleta di resistenza maschile e femminile attento alla salute, in particolare gli atleti 40 e oltre. Se sono presenti problemi allergenici, tiroidei o digestivi, è necessario selezionare un’altra proteina. Le proprietà fitoestrogene della soia bloccano gli effetti di potenti estrogeni endogeni, senza effetti di genere noti per maschi o femmine come riportato dalla letteratura. Il risultato netto dal consumo di proteine di soia è anabolico guadagno di massa muscolare magra. Mentre considero la soia come un’eccellente proteina alimentare, alternare la soia con altre proteine dietetiche magre durante l’allenamento presenta una logica responsabile e difendibile.

Ogni misurino di Hammer Soy fornisce 25 grammi di altissima qualità, 100% di proteine di soia senza OGM, senza riempitivi, zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali o aromi. La natura altamente concentrata di Hammer Soy lo rende un’aggiunta soddisfacente per la fame in qualsiasi momento, aiutandoti a soddisfare facilmente le tue esigenze proteiche quotidiane. Aggiungi Hammer Soy a succhi, frullati o altre bevande a base di soia per fare un pasto soddisfacente e sano. È anche una grande aggiunta quando si prepara la pastella per pancake o muffin, aggiungendo proteine di alta qualità e vegetali alla miscela.

I benefici delle proteine del siero di latte

Per migliorare il processo di recupero, le proteine del siero di latte non hanno pari. Come accennato in questo articolo, il recupero – Una componente cruciale per il successo atletico, proteine del siero di latte ha il più alto valore biologico (BV) di qualsiasi fonte di proteine. BV valuta la disponibilità della proteina una volta ingerita, e il siero di latte è probabilmente la proteina più rapidamente assorbita, esattamente quello che vuoi dopo l’allenamento. Il profilo aminoacidico di Whey protein contiene la più alta percentuale di aminoacidi essenziali, il 25% dei quali sono i BCAA leucina, isoleucina e valina, i più importanti per la riparazione del tessuto muscolare. Il siero di latte è anche una ricca fonte di altri due importanti aminoacidi, metionina e cisteina. Stimolano la produzione naturale di glutatione, uno degli antiossidanti più potenti del corpo e un giocatore importante nel mantenimento di un forte sistema immunitario. Il glutatione inoltre sostiene la funzione sana del fegato.

Proteine del siero di latte contro proteine di soia

Un confronto (quantità approssimative per grammo di proteine) di aminoacidi specifici dopo l’esercizio

Proteine del siero di latte vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

Ogni misurino di Hammer Whey contiene 18 grammi di isolato di proteine del siero di latte microfiltrate al 100%, senza riempitivi aggiunti, zucchero o dolcificanti artificiali o aromi. La parola chiave qui è isolare. I produttori forniscono due forme di siero di latte: isolare e concentrare. Il concentrato di proteine del siero di latte contiene ovunque dal 70% all ‘ 80% di proteine effettive (e, purtroppo, a volte anche meno). Il resto è grasso e lattosio. Isolare, d’altra parte, contiene 90% – 97+% di proteine con poco, se del caso, lattosio o grassi, che lo rende la forma più pura di proteine del siero di latte disponibile. Poiché l’isolato non contiene quasi lattosio, anche quelli con intolleranza al lattosio lo trovano una fonte proteica facilmente digeribile. Usiamo solo isolare nei nostri prodotti contenenti siero di latte, Hammer Whey e Recoverite.

Inoltre, ogni misurino di Hammer Whey contiene un enorme sei grammi di glutammina, un amminoacido notevole. Lo spazio limita tutto ciò che potrebbe essere scritto per quanto riguarda i benefici di questo straordinario aminoacido multi-benefico, ma inutile dire che è essenziale per gli atleti di resistenza nel sostenere il recupero migliorato e la funzione del sistema immunitario. La glutammina è l’aminoacido più abbondante nei muscoli. L’esercizio intenso esaurisce gravemente la glutammina, il che rende l’integrazione così importante. La glutammina svolge un ruolo significativo nel processo di sintesi del glicogeno e, insieme agli aminoacidi a catena ramificata, la glutammina aiuta a riparare e ricostruire il tessuto muscolare. Inoltre, la glutammina ha anche dimostrato di aiutare ad aumentare i livelli endogeni di glutatione, che è intimamente coinvolto nella salute del sistema immunitario. La glutammina contribuisce al rilascio dell’ormone della crescita ed è un componente chiave per la salute intestinale. Per informazioni più dettagliate e referenziate su questo straordinario amminoacido, si prega di leggere l’articolo del Dr. Bill Misner, Benefici della glutammina.

Quanto ti serve?

Quante proteine devono consumare gli atleti di resistenza? Numerosi studi hanno dimostrato che gli atleti di resistenza in allenamento pesante hanno bisogno di più proteine rispetto agli atleti ricreativi. Una volta si credeva che 1/2 grammo di proteine per libbra al giorno fosse sufficiente (da 2/3 a 3/4 grammi di proteine per libbra di peso corporeo). Gli standard odierni, tuttavia, aumenterebbero tale cifra a circa 100-112 grammi.

Per scoprire quanto hai bisogno, moltiplica il tuo peso in chilogrammi da 1,4 a 1,7, a seconda dell’intensità dell’esercizio. Questo ti dà la quantità di proteine (in grammi) che dovresti consumare quotidianamente. (Per convertire da sterline a chilogrammi, dividere per 2.2). Pertanto, un atleta di 165 libbre (75 kg) in modalità di allenamento elevato dovrebbe consumare circa 128 grammi di proteine al giorno.

In quantità reali, per ottenere 128 grammi di proteine è necessario consumare un litro di latte scremato (32 grammi), 3 once. di tonno (15 grammi), 7 oz. di petto di pollo magro (62 grammi), 4 fette di pane integrale (16 grammi) e alcune banane (un grammo ciascuna).

Naturalmente, otteniamo proteine in alcune quantità da una varietà di alimenti. Ma quanti di noi giù l’equivalente di un litro di latte, una mezza lattina di tonno, due petti di pollo, e quattro fette di pane integrale ogni giorno? Traccia e registra la tua dieta e fai un po ‘ di calcolo. Ci vuole un bel po ‘ di sforzo per garantire un adeguato apporto proteico, soprattutto per i vegetariani e coloro che evitano i latticini. Ricordatevi di includere l’assunzione di proteine da energia sostenuta, Perpetuem, e Recoverite nei vostri calcoli. Se si arriva ancora a breve, considerare ulteriori applicazioni di Hammer Whey e / o Hammer Soy. Se siete seri circa le vostre prestazioni e anche la vostra salute, quindi rispettare l’importanza di fornire proteine adeguate nella vostra dieta.

HAMMER PROTEIN TIPS

Recovery/Meal Replacement Formulas

1 misurino arrotondato di Hammer Whey (pari a circa 1,25 misurini) con 3 porzioni (ca. 5 cucchiai) di Martello Gel in 8-10 once di acqua. Ciò fornisce circa 370 calorie da circa 22,5 grammi di proteine e circa 69 grammi di carboidrati.

3-4 misurini di energia sostenuta con 1/2 misurino di Hammer Whey in 16 once di acqua. Questo fornisce circa 400-508 calorie da circa 19-22 grammi di proteine e 68-91 grammi di carboidrati.

2-3 misurini di Energia sostenuta con 1 misurino di Hammer Whey in 8 once di succo d’arancia biologico. Ciò fornisce circa 404-511 calorie da 26,5-30 grammi di proteine e circa 71-94 grammi di carboidrati.

Pasti pre-allenamento/gara

1/2 misurino di Hammer Soy con 2-3 porzioni (circa 3,5 – 5 cucchiai) di Hammer Gel in acqua. Questo produce circa 46-69 grammi di carboidrati e circa 12.5 grammi di proteine pari a circa 235-325 calorie.

1/3 misurino di soia martello con 2-2, 5 misurini di energia sostenuta in acqua. Questo produce circa 45-57 grammi di carboidrati e circa 14,75-16,5 grammi di proteine pari a circa 251-305 calorie.

3 misurini di energia sostenuta in acqua fornisce 320 calorie da 68 grammi di carboidrati e 10 grammi di proteine.

2-2, 5 misurini di Perpetuem in acqua fornisce 270-337, 5 calorie da 54-67, 5 grammi di carboidrati e 7-8, 75 grammi di proteine. Nota: Prima di allenamenti freddi o gare, una bottiglia CALDA di caffe latte Perpetuem è il biglietto!

Sommario

Anche se non è dato lo stesso tipo di status di carboidrati, non ci può essere alcun dubbio che ottenere quantità adeguate di proteine nella dieta è fondamentale per gli atleti di resistenza. Utilizzare le informazioni in questo articolo per aiutarvi a determinare che tipo di proteina da utilizzare e quanto, e iniziare a raccogliere le prestazioni atletiche e benefici per la salute generale!