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Guadagni raramente esistono nella vostra zona di comfort. Per diventare più grande e più forte devi fare più di quanto hai fatto la settimana prima. Questo non significa che si dovrebbe stacco fino a quando la schiena dà fuori (si prega di non farlo), ma ogni tanto un po ‘ è bene sopportare il set più difficile della vostra carriera di sollevamento.

Inserire 20-rep squat. L’idea è di riscaldarsi fino a un peso che puoi accovacciare per un set da otto a 12 ripetizioni, quindi accovacciarlo per 20 ripetizioni. Se si deve mettere in pausa nella parte superiore di ogni rappresentante e prendere qualche respiro prima di cadere di nuovo verso il basso, allora così sia. Il leggendario bodybuilder Tom Platz, noto per aver sfoggiato la migliore coppia di quad mai vista su un palco, era noto per i suoi set di pesi alti e pesanti. Una volta, Platz accovacciato 525 libbre per 23 ripetizioni.

Un singolo set di 20 ripetizioni inonderà il tuo corpo con ormoni anabolizzanti, catalizzerà la forza folle e guadagni muscolari e friggerà il tuo sistema nervoso centrale duro (quindi non farli tutti i giorni). Imparerai a mantenere la forma e respirare sotto tensione e rafforzerai positivamente la postura e i modelli motori. E costruirai la fiducia del bilanciere, che è importante per spingere mentalmente oltre la tua zona di comfort.

I vantaggi di 20-Rep Squat

Quindi quali sono tutti i vantaggi di mettersi attraverso questa miseria in ogni modo? Di seguito, ti daremo un motivo per inzuppare un po ‘ di sudore in più sul tuo prossimo allenamento della gamba.

Muscoli più grandi

Più volume fai, più muscoli costruirai. Naturalmente, facendo 20 ripetizioni di squat sarà molto più volume di cinque a 10 ripetizioni, e questo studio lo dimostra. (1) Tuttavia, nota che la forza non è stata migliorata con un volume più elevato. Detto questo, questo studio del 2015 che confronta l’allenamento ad alto volume rispetto a quello a basso volume ha scoperto che l’allenamento ad alto volume è superiore all’allenamento a basso volume quando si tratta di massimizzare la forza. (2)

Più resistenza muscolare

Contemporaneamente, più volume fai, più resistenza muscolare avrai pure. Venti-rep set sono tassare, e le gambe saranno più affaticati di quanto probabilmente avete mai sentito. Tuttavia, più le gambe si adattano a questo schema di rep, maggiore sarà la capacità che avranno per le attività legate alla resistenza che coinvolgono le gambe, tra cui ciclismo, corsa, basket e calcio.

Questo perché un peso inferiore e ripetizioni superiori attivano le fibre muscolari a contrazione lenta, che sono le fibre di resistenza. (2) La bellezza del protocollo squat 20-rep è che anche tu attingerai alle tue fibre muscolari a contrazione rapida poiché non userai il peso leggero. E ‘ una vittoria. Potrai costruire più muscoli e resistenza con questo set bestiale.

Testosterone superiore

Come affermato in precedenza in questo articolo, l’esecuzione di squat 20-rep spike vostri ormoni anabolizzanti. L’allenamento ad alto volume produce più testosterone rispetto all’allenamento a basso volume. Questo studio di uomini obesi che partecipano sia all’allenamento ad alto volume che all’allenamento a basso volume ha avuto una produzione di testosterone significativamente migliore e salute sessuale quando si è impegnati in un allenamento ad alto volume rispetto all’allenamento a basso volume. (3)

Sviluppa la forza mentale

Naturalmente, se ti stai mettendo attraverso il dolore degli squat 20-rep, non c’è dubbio che costruirai il livello di forza mentale di David Goggins. “Penso che questi sono grandi per testare e sviluppare la durezza mentale e fisica,” dice Chad Vaughn, un collaboratore BarBend, il proprietario di Forza Vaughn, e un 9 volte campione nazionale di sollevamento pesi degli Stati Uniti. “Quando si tratta di miglioramenti della forza, le ripetizioni sono necessarie e questo è un buon modo per accumularne molte rapidamente con carichi da medi a pesanti.”

” Culturisti amano questi, ma è grande anche per gli atleti, perché 20-rep respirazione squat sono essenzialmente venti set single-rep, ” dice Jon DiFlorio, CSCS, un allenatore di forza e proprietario di Institute 3E, una struttura che si concentra sulla formazione di giocatori di hockey. “Quindi stai reclutando fibre muscolari a contrazione rapida e non attingendo alle fibre muscolari a contrazione lenta. Ed è anche un ottimo esercizio per costruire capacità.”

Nota che questo potrebbe non essere il caso se invece di fare squat respiratori ti stai facendo strada a 20 con alcuni mini-set da due a cinque ripetizioni, che possono indirizzare sia le fibre lente che quelle a contrazione rapida.

Come programmare 20-Rep Squat

Sono generalmente prescritti come la pietra angolare di un programma di 6 settimane. Sei settimane, programmi squat-pesanti come questo sono spesso attribuiti al Dr. Randall J. Strossen, che ha contribuito a diffonderli alla fine del 1980 con il suo libro Super Squats: Come guadagnare 30 chili di muscoli in 6 settimane. Di Florio, d’altra parte, dice di averlo appreso dal suo mentore, il compianto Charles Poliquin.

In ogni caso, il consenso generale è quello di provarli per non più di sei settimane. Vaughn dice che gli piace preparare la settimana in anticipo con due giorni di tre serie di 10 squat al 50-70 per cento del suo 1-rep max.

Quanto spesso fai gli squat durante il programma di sei settimane è discutibile. Molti allenatori amano programmare fino a tre allenamenti a settimana, ognuno contenente una serie di squat 20-rep, aggiungendo cinque chili al bar ogni volta. Altri dicono che si dovrebbe fare solo una volta alla settimana. Dipende dalla tua esperienza di allenamento e da come ti senti di rispondere a questo livello di intensità.

“Li userò in un giorno principalmente tutto il corpo inferiore, quindi il giorno successivo sarà tutto il corpo superiore, il terzo giorno è un giorno di riposo, e il quarto giorno torneremo alla parte inferiore del corpo ma lasciamo fuori gli squat respiratori 20-rep”, dice DiFlorio.

Il piano di DiFlorio è un modo intelligente per avvicinarsi a questo se ti alleni tre volte a settimana. Detto questo, molte persone, anche atleti esperti, fanno meglio con solo due allenamenti a settimana la prima volta che affrontano questa sfida, iniziando ogni allenamento con gli squat 20-rep e allenando anche il resto del corpo a volume relativamente basso.

Assicurati di inserire due o tre sessioni di recupero attivo di trenta minuti nei tuoi giorni di riposo. Camminare probabilmente lo farà.

Detto questo, il modo in cui programmi gli squat 20-rep nel tuo regime di allenamento varierà a seconda del tuo livello di esperienza. Ecco alcune linee guida generali che ti consigliamo di seguire in base al tuo livello di esperienza.

20-Rep Squat Linee guida

• Principiante: Una volta alla settimana con un paio di ripetizioni a sinistra nel vostro carro armato dopo aver completato tutti i 20 ripetizioni. In generale,questo vi metterà circa il 40% del vostro one-rep max.
• Intermedio: due volte a settimana, mentre a malapena in grado di completare il 20 ripetizioni con il peso che si utilizza. Inizia intorno al 55% del tuo rappresentante massimo.
• Avanzate: Tre volte alla settimana mentre ti spingi oltre quello che pensavi di essere in grado di-normalmente, eseguiresti questo peso solo per otto-12 ripetizioni. Prova il 60% del tuo massimo di un rappresentante e vai da lì se puoi aggiungere altro.

Si dovrebbe fare 20-rep squat all’inizio del vostro allenamento, non dopo. Se li fai dopo l’allenamento, i muscoli saranno già affaticati dal resto dei tuoi esercizi, il che significa che non sarai in grado di spingerti tanto sul peso, o peggio, ferirti.

Inoltre, assicurarsi che il recupero è sul punto. Dovresti riposare per almeno 48 ore tra una sessione e l’altra.

Come progredire con 20-Rep Squat

Per progredire il vostro 20-rep squat allenamento, si dispone di un paio di opzioni diverse.

• Puoi aumentare l’intensità che fai aumentando la percentuale del tuo massimo di squat one-rep che stai usando su di loro. Ad esempio, se sei stato in grado di fare 20 ripetizioni con il 40% del tuo one-rep max l’allenamento prima, prova il 45% del tuo one-rep max il tuo prossimo allenamento.
• È possibile aggiungere peso ad ogni allenamento con incrementi di due chili e mezzo a cinque sterline invece.

In generale, aumenterai il peso che stai facendo il più spesso possibile. Una volta che si può fare 20 ripetizioni con un peso particolare, che significa che è il momento di aumentare il peso di sei prossimo allenamento.

Cosa non fare

Dovrai attaccarli con uno sforzo totale, ma solo usando un peso che puoi gestire. Si consiglia di fare gli squat 20-rep con quello che normalmente sarebbe il tuo massimo per un set da otto a 12 ripetizioni.

“Assicurati innanzitutto di non iniziare troppo aggressivamente nel carico e di non fare un salto troppo grande da un giorno all’altro”, suggerisce Vaughn. “Consiglio sempre di iniziare a circa il 55 percento del tuo 1-rep max. Non sarà facile-è qualcosa per venti ripetizioni? – ma dovrebbe lasciarti sicuro che puoi fare molto di più.”

In ogni caso, assicurarsi che si sta facendo questi in un rack con spille di sicurezza nel caso in cui avete bisogno di cauzione, e se si dispone di un compagno di allenamento casuale che non mente avvistare voi, ora è il momento di portare lui o lei in.

Inoltre, si noti che questi programmi sono progettati per gli squat posteriori. Non squat Smith machine, non squat anteriori, non affondi, e non squat split bulgari.

“Sicuramente non farlo con gli squat anteriori”, avverte DiFlorio. “I romboidi si affaticano troppo velocemente, è troppo lavoro per loro. Chiunque nel gioco di forza sa che se sei un buon squatter frontale, non fai più di cinque o sei ripetizioni. ”

Esempio di allenamento intermedio

Il massimo del sollevatore in questo esempio è di 250 libbre e il peso iniziale è del 55% di quello. A livello intermedio, è possibile eseguire squat 20-rep due volte a settimana con almeno 48 ore tra farli. Assicurati di farli all’inizio del tuo allenamento prima di completare il resto dei tuoi esercizi.

Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di ridurre il tuo lavoro accessorio. Supponiamo che tu esegua normalmente 12 serie di gambe (tre serie di quattro diversi esercizi per le gambe), potresti voler perdere tre serie. Potresti pensare,” Questo è solo un set extra”, ma davvero non sai quanto sia estenuante questa sfida finché non la provi.

• Settimana 1: Squat 1 x 20 x 135 libbre
• Settimana 2: Squat 1 x 20 x 140 libbre
• Settimana 3: Squat 1 x 20 x 145 libbre
• Settimana 4: Squat 1 x 20 x 150 libbre
• Settimana 5: Squat 1 x 20 x 155 libbre
• Settimana 6: Squat 1 x 20 x 160 libbre

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Il volume di allenamento di resistenza migliora l’ipertrofia muscolare ma non la forza negli uomini allenati. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Effetti dell’allenamento di resistenza Low – vs. High-Load sulla forza muscolare e sull’ipertrofia negli uomini ben allenati. Rivista di forza e condizionamento di ricerca, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, CS, Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Confrontando gli effetti dell’esercizio a bassa e alta intensità moderata sulla funzione sessuale e sul testosterone negli uomini obesi. Il journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Immagine in primo piano: Dusan Petkovic /