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In una Chaturanga ideale, usi stabilità e forza in tutto il corpo per abbassarti con controllo, mantenendo la testa, le costole e i fianchi in un piano collegato. Fino a poco tempo fa, la mancanza di forza della parte superiore del corpo aveva sempre reso esercizi di spinta come questo una sfida per me. Ero stato senza successo cercando di fare un push-up dal PE classe nella scuola elementare—e senza successo cercando di fare un Chaturanga dal mio primo vinyasa flow classe nel 2003. E non sono solo. Molti yogi non hanno la forza di mantenere la forma corretta in questa posa, collassando nella parte bassa della schiena, spalle o collo o forse anche sperimentando dolore ai polsi, spalle o schiena.

Secondo questo calcolo, è necessario essere in grado di premere il 56% del peso corporeo per fare un push-up con una buona forma. Per la Chaturanga, poiché la posizione più stretta delle braccia sposta il carico, è necessaria quella forza specificamente nei muscoli più piccoli, come i tricipiti e i deltoidi anteriori, invece del muscolo pettorale maggiore più grande e più forte.

Perché ci è voluto più della pratica per perfezionare la mia Chaturanga

Quando stavo crescendo negli anni ’70 e ’80, il modo in cui ci sono state insegnate nuove acrobazie di ginnastica, come le molle posteriori e le impugnature, era praticandole con uno spotter o da soli su un grande tappeto morbido. L’idea era che se li hai praticati abbastanza, alla fine un giorno, saresti stato in grado di fare l’abilità. Sfortunatamente, molte pose yoga sono ancora insegnate con la stessa mentalità della vecchia scuola nonostante la comprensione della scienza dell’esercizio moderno dell’importanza del cross-training e della regressione-rottura si sposta in pezzi più piccoli e padroneggia quelli prima di rimetterli insieme. Chaturanga è un esempio perfetto.

Per molti yogi (me compreso), praticare vinyasas fino a quando la Chaturanga diventa più facile non è un’opzione, perché la posa stessa causa dolore (ai polsi, per me). E senza una forza adeguata, può anche causare lesioni. Per anni, ho quasi sempre modificato la posa abbassando le ginocchia, il che alleviava il dolore, purché continuassi la mia routine di cross—training.

C’è un mito nel mondo dello yoga che con il “corretto allineamento” i muscoli corretti si attivano. Suggerimenti per Chaturanga di solito concentrarsi su errori di allineamento si può fare-mani troppo avanti o indietro; spalle immersione troppo bassa; o gambe, glutei, o abs non coinvolgente abbastanza. Mentre l’allineamento è importante, sfortunatamente non è possibile correggere una carenza di forza o mobilità con segnali di allineamento. Essere in grado di muoversi senza dolore pur mantenendo la forma corretta, richiede di avere la mobilità per ottenere le ossa nella posizione corretta e la forza per tenerli lì e sostenere le articolazioni come ci si sposta dentro e fuori di una posa.

Non è stato fino a quando ho iniziato a lavorare sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo con un personal trainer che sono stato in grado di fare una Chaturanga ben allineata senza dolore. Nel corso di 4 mesi, ho progredito da bench-pressing 30 sterline a 65 sterline, con una presa stretta per indirizzare i muscoli tricipiti e deltoidi e uno spotter per la sicurezza. Per la prima volta in assoluto, sono stato in grado di fare un Chaturanga senza dolore al polso e senza crollare il petto e fianchi.

Questo non vuol dire che sarei in grado di fare la dozzina di chaturangas in una classe vinyasa senza dolore. Ci vorrebbe ancora più pratica e forza. Ma quello che ho scoperto è che avevo bisogno di regredire il movimento, di costruire forza nelle mie spalle al di fuori del contesto di questa complessa posa che carica contemporaneamente anche i polsi. E avevo bisogno di usare bande di resistenza di carico esterne, pesi liberi, macchine, che potevano essere incrementalmente aumentate nel tempo per rafforzare la parte superiore del corpo mantenendo i polsi neutrali. Senza carico esterno, avevo solo due opzioni, il peso parziale del mio corpo sulle ginocchia o sulle dita dei piedi.

Un paio di motivi per cui gli yogi considerano il Cross-Training

L’attuale scienza dell’esercizio dimostra l’importanza del cross-training, cioè sfruttando altre modalità di movimento per creare una pratica di movimento più completa. Ad esempio, lo yoga è buono per costruire la forza di spinta della parte superiore del corpo, ma usa lo stesso carico ogni volta e non offre alcuna opzione per tirare. Con l’allenamento incrociato con carico esterno, hai la capacità di costruire forza in tutte le direzioni in ogni articolazione, isolando aree muscolari specifiche che necessitano di più lavoro e diminuendo il rischio di lesioni.

Prove scientifiche dimostrano anche che il modo migliore per farlo, riducendo al minimo il rischio di lesioni è incrementale, ciò che è noto come sovraccarico progressivo. Cioè, costruendo forza aumentando gradualmente la resistenza posta sul tuo corpo, al di là di ciò che hai precedentemente sperimentato. Ad esempio, per molti dei miei studenti, la cosa più pesante che abbiano mai spinto è un carrello della spesa o una porta pesante. Per loro di costruire la forza di fare un Chaturanga usando il sovraccarico progressivo, hanno bisogno di allenare il corpo spingendo qualcosa di più pesante di quello a cui sono abituati, ma probabilmente non pesante come metà del loro peso corporeo per iniziare. Bande di resistenza, pesi liberi e macchine offrono semplicemente più opzioni.

Rafforzando tutti i muscoli che sostengono la parte superiore del corpo, la tua Chaturanga migliorerà. Questa idea di costruire forza con carico esterno può essere utilizzata anche per risolvere altre pose yoga. La maggior parte di noi non sono disposti a spingere la metà del nostro peso corporeo lontano dal pavimento in Plancia, cane verso il basso, o Chaturanga, tanto meno il nostro peso corporeo completo in posa corvo o verticale.

In definitiva, è necessario praticare per padroneggiare un’abilità. Tuttavia, per evitare lesioni, è anche necessario affrontare uno qualsiasi dei vostri punti deboli sottostanti pure, che è semplicemente più facile da fare con carico esterno.

Vedi anche 3 Cose che lo yoga posturale moderno potrebbe fare meglio

Forza di Chaturanga & Autotest di mobilità

Hai la forza della parte superiore del corpo che Chaturanga richiede?

Con un semplice autotest, puoi verificare se hai abbastanza forza per eseguire una Chaturanga mantenendo la stabilità. Avrai bisogno di accedere a una palestra. Lì, vedi se sei in grado di spingere un po ‘ più della metà del tuo peso corporeo su una macchina da stampa toracica.

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Hai la gamma di movimento che Chaturanga richiede?

Mentre molte persone non hanno la forza di fare Chaturanga mantenendo un buon allineamento, molti altri potrebbero non avere la gamma di movimento (ROM) che la posa richiede all’articolazione del polso. Entrambi possono causare dolore.

Ho avuto sufficiente gamma passiva di movimento nei miei polsi-noi chiamiamo questo ” flessibilità “—ma io lotta con ROM attiva-quello che noi chiamiamo ” mobilità.”È facile forzare i polsi nella posizione richiesta scaricando il peso corporeo in essi in tavole e bilancieri, ma è un’altra cosa del tutto essere in grado di ottenere attivamente quella ROM con controllo motorio, forza e stabilità.

Per controllare la propria mobilità nei polsi: portare le parti interne degli avambracci e dei palmi in preghiera, e quindi tentare di estendere i polsi l’uno dall’altro per fare la lettera T con le braccia. Se hai più di una lettera V con le mani, allora non hai abbastanza gamma attiva di movimento nei polsi per fare Chaturanga senza rischiare un infortunio da stress ripetitivo.

3 Principianti Cross-Training Suggerimenti per Chaturanga

Se siete interessati ad aggiungere carico esterno alla vostra routine di movimento per costruire la forza della spalla per Chaturanga, idealmente si dovrebbe iniziare a lavorare con un personal trainer. Tuttavia, se non si ha accesso a un personal trainer, il mio allenatore Andrew Serrano offre i seguenti suggerimenti per iniziare a utilizzare la macchina pressa petto in una palestra.

Utilizzare abbastanza peso.

L’errore più comune che le persone fanno è praticare troppe ripetizioni senza abbastanza peso, per sentire l’ustione, dice Serrano. Piuttosto che concentrarsi sulla sensazione, scegliere un peso impegnativo—uno dove si può fare 5 a 6 ripetizioni con buona forma, ma non molti di più.

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Affronta tutti i tuoi punti deboli.

Se riesci a spingere più della metà del peso corporeo, ma provi ancora dolore al polso, potresti anche aver bisogno di lavorare sulla mobilità e sulla forza del polso e dell’avambraccio. Due dei video qui sotto mostrano come ho fatto. E Serrano dice, potrebbe anche essere necessario rafforzare la cuffia dei rotatori, oltre ai muscoli che spingono. Prova la mossa nel seguente video con una fascia di resistenza per rafforzare la cuffia dei rotatori e deltoidi.

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Esercizio del polso
Esercizio dell’avambraccio
Esercizio della cuffia dei rotatori

Assicurati di bilanciare la spinta con la trazione.

Infine, è anche importante praticare esercizi di trazione per allenare tutte le spinte dal petto, dice Serrano. Prova l’esercizio di trazione nel seguente video.

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Informazioni il Nostro Esperto
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, STOTT PILATES® certified instructor, è il creatore di Yoga Decostruito® e Pilates Decostruito®, che richiedono un approccio interdisciplinare per favorire un incarnato comprensione dello yoga e Pilates e loro rapporto con la moderna scienza del movimento. Mentre alla Brown University, Trina ha preso un corso di Kripalu yoga che ha acceso la sua passione per la pratica. Sottolineando l’importanza della messa a fuoco interiore, insegna anatomia per i corsi di formazione degli insegnanti di yoga in tutto il paese. Ha presentato a Kripalu, PURE YOGA ® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, la Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA, e molteplici conferenze di yoga. Il suo insegnamento promuove la cognizione del corpo e la scoperta di sé, saldamente radicata nella consapevolezza anatomica. Trina lavora a Los Angeles all’Equinox e al Moving Joint. Potete trovare le sue lezioni online e corsi a www.trinaaltman.com