Ottenere avambracci più grandi e più forti allenando questo muscolo
Quando si tratta di far crescere i loro avambracci, un sacco di ragazzi iniziano e finiscono con i riccioli e le estensioni del polso-ma come spiega il creatore di Athlean-X Jeff Cavaliere, CSS, c’è un modo più efficace per iniziare a vedere
Puoi aiutare a far crescere la massa negli avambracci allenando un muscolo chiamato brachioradialis, che Cavaliere descrive come “il tricipite dell’avambraccio”, anche se tecnicamente non è nemmeno una parte dell’avambraccio, in quanto non estende alcuna azione al polso come altri muscoli dell’avambraccio. Invece, il brachioradialis aiuta la flessione, la supinazione e la pronazione del gomito.
Una volta che sai dove si trova, è ovvio quando il brachioradialis entra in gioco quando alleni le braccia: il muscolo è impegnato in qualsiasi esercizio che richieda il movimento del gomito. Secondo Cavaliere, per ottenere il massimo dal lavoro di questo muscolo, dovresti fare esercizi che coinvolgono sia la flessione del gomito che la pronazione dell’avambraccio.
“Se vogliamo allenare il muscolo attraverso tutte le sue funzioni, vogliamo ottenere pronazione e flessione del gomito simile a quando facciamo i bicipiti”, dice. “Non vogliamo solo flettere al gomito, vogliamo anche flettere con la spalla. È qui che otteniamo la maggior parte dell’attivazione muscolare, e per ottenere i maggiori guadagni, vorrai sia sovraccaricare con la maggior quantità di peso, sia attivare il muscolo il più possibile.”
Ci sono una serie di mosse specifiche che Cavaliere consiglia per allenare questo muscolo, come il ricciolo del bilanciere inverso. Puoi usare una barra dritta, che ti aiuterà a raggiungere una posizione completamente pronata e richiede meno peso, ma a costo dell’attivazione muscolare. In alternativa, è possibile utilizzare una barra EZ, che metterà i polsi in una posizione più neutra e consentirà di caricare più peso riducendo il rischio di lesioni al polso durante l’allenamento del brachioradialis. “La mia raccomandazione è di mescolarli per ottenere i benefici di entrambi”, dice Cavaliere. Puoi anche cambiare bilancieri per manubri, usando una presa offset per pronazione sovraccarica.
“Più flessione si ottiene al gomito, più attivazione si ottiene nel muscolo”, spiega, il che significa che gli esercizi che sfruttano il range di movimento superiore sono i migliori per lavorare i brachioradiali, come quelli che utilizzano la macchina pulldown lat. Una presa inversa lat pulldown, che comporta tirando gli avambracci tutta la strada indietro dietro la testa, impiega anche una posizione pronata, il che significa che è possibile ottenere i massimi benefici senza dover caricare pesi estranei.
Le corde da battaglia sono anche un ottimo modo per allenare il tuo brachioradialis, in quanto richiedono la flessione del gomito come standard. Piuttosto che afferrarli da sotto, Cavaliere consiglia di afferrare le corde pesanti dal lato, in posizione neutra. Se sono più leggeri, raccomanda di usare una presa pronata.
