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La maggior parte degli uomini e delle donne in vari gradi, solleva pesi con l’intenzione di mettere sul muscolo. E così per la maggior parte dei tirocinanti l’obiettivo finale è quello di raggiungere un corpo magro e muscoloso. Ma sfortunatamente c’è ancora un bel po ‘ di confusione su quale sia l’approccio migliore per raggiungere questo fisico impressionante.

Esistono due approcci comuni. Uno è il più tradizionale “bulking-fase”. Spesso con questo approccio il tirocinante non si preoccupa troppo dei guadagni di grasso iniziali. Principalmente perché la maggior parte è seguita da un “taglio” in cui l’obiettivo è quello di far cadere il grasso in eccesso mantenendo il muscolo precedentemente guadagnato.

La seconda opzione è cercare di aggiungere muscoli e rimanere il più magro possibile mentre lo fai. Ciò significa che teoricamente il tirocinante dovrebbe essere in grado di evitare del tutto la fase di taglio rigorosa.

Ma quale è un modo migliore per un fisico muscoloso e magro? Indaghiamo.

L’approccio alla rinfusa e al taglio

Non è raro guadagnare fino a 10 chilogrammi di peso entro una tipica fase di carica di tre mesi. Sicuramente una solida quantità di peso da aggiungere a qualsiasi fotogramma in un periodo di tempo relativamente breve. Ma il più delle volte questo aumento di peso viene fornito con un grave svantaggio.

Per il tirocinante non geneticamente dotato e privo di droghe non è raro guadagnare 10 chilogrammi di peso in tre mesi, con solo 2-3 chilogrammi di muscolo magro. Il resto è guadagnato come grasso.

In termini di numeri puri, questo potrebbe significare un 2.3kg di grasso per ogni chilogrammo di muscolo, nella migliore delle ipotesi. Nel peggiore dei casi, i numeri sono ancora più scoraggianti. Se 2kg di quel 10kg di peso è muscolo magro significa 4kg di grasso per ogni chilogrammo di muscolo magro. Sembra un sacco di cibo e sforzi sprecati. Solo per lavorare ancora di più per sbarazzarsi del grasso.

Non che il grasso puro non sia necessariamente la fine del mondo per qualcuno che inizia il ciclo con un grasso corporeo estremamente basso inferiore all ‘ 8%. O per un tipico hard-gainer che lotta per mettere qualsiasi peso. Ma per chiunque altro il risultato finale non è probabilmente il look più desiderato. Anche se avrebbero iniziato a relativamente magra 12% di grasso corporeo.

Per invertire il guadagno di grasso che stessa massa ora deve entrare in una “fase di taglio”, che coinvolge dieta rigorosa a cadere che 7-8 chilogrammi di grasso guadagnato durante bulking. Ciò che rende questa sfida sta cercando di fare come gran parte del peso di essere caduto grasso, non muscolare. Non sempre facile con un deficit calorico.

Ancora una volta, questo è particolarmente vero per coloro che non sono geneticamente dotati e privi di droga (leggi: la maggior parte dei sollevatori). Ma anche per coloro che hanno già esperienza nell’allenamento di resistenza e sono più vicini al loro “soffitto genetico”.

E dopo tutto è stato detto e fatto, a causa degli estremi di massa e taglio, non è raro vedere un tirocinante finire solo leggermente più pesante con una percentuale di grasso corporeo più alta.

Quindi dove ci lascia?

L’unico rialzo della fase di carica

La carica senza alcun riguardo alla qualità del peso guadagnato può essere divertente. Dopotutto significa che probabilmente puoi mangiare tutto e qualsiasi cosa in vista. Ma si tratta di tutti i vantaggi che questo approccio ha.

Gli aspetti negativi superano il rialzo

Gli aspetti negativi sono di vasta portata. Sono i fattori fisiologici della sensibilità all’insulina più povera che potrebbero influenzare la perdita di grasso in seguito. Hai anche maggiori probabilità di sentirti letargico e stanco. E questo è solo per citarne alcuni negativi fisiologici.

Fisiologicamente bulking e taglio non è una passeggiata nel parco sia. All’inizio, guardando il tuo sé stanco e sovrappeso allo specchio. E poi privarsi del cibo durante la fase di taglio.

E a meno che il denaro non sia un problema, c’è l’onere finanziario di sprecare denaro eccessivo per il cibo che non si materializza come muscolo magro.

Un modo migliore per guadagnare massa muscolare magra

Se sei attualmente in sovrappeso, concentrati sul taglio del peso mantenendo la massa muscolare. Scendere a un grasso corporeo più snello di almeno il 12%. Quindi concentrati sull’aggiunta graduale di più massa muscolare senza guadagnare troppo grasso allo stesso tempo. In questo modo puoi guardare bene tutto l’anno, evitare la sensazione letargica che viene fornita con la forza che ti alimenta e tenere sotto controllo i tuoi marcatori di salute.

Una massa magra lenta e progressiva è la strada da percorrere. Queste sono le cose su cui concentrarsi per farlo funzionare.

Allenamento progressivo della forza

Devi continuare a sfidare i tuoi muscoli per crescere. Questo significa diventare progressivamente più forte. Mirare a 3-4 allenamenti di forza a settimana è un buon obiettivo. Ricorda che una volta che hai fornito ai muscoli abbastanza stimoli, crescono a riposo. Non facendo più allenamento.

Calorie e proteine

Per quanto sia importante l’allenamento, il guadagno muscolare non avviene senza avere la dieta in ordine. Per guadagnare muscoli è necessario fornire al corpo calorie da utilizzare come elementi costitutivi per il tessuto muscolare.

In primo luogo, calcolare il tasso metabolico basale (la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale prima di qualsiasi attività viene preso in considerazione). Per questo utilizzare il metodo Mifflin-St Jeor.

Uomini

(10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5

Donne

(10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età in anni)-161

Prossimi passi

Una volta che hai il tuo numero di calorie, fattore di esercizio moltiplicando le calorie per 1,2-1,9, a seconda di quanto spesso ci si allena ogni settimana e come attivo si è al di fuori della palestra.

Su quel numero finale aggiungere circa 250 calorie per ogni giorno, per cominciare.

Quindi impostare le proteine per ogni giorno in quanto è il principale elemento costitutivo per i muscoli. Come puoi imparare in questo articolo, per crescere molto probabilmente hai bisogno di almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Forse di più quando stai cercando di rimanere il più magro possibile. Ma, inizia da 1.6.

Segue la parte impegnativa con cui la maggior parte delle persone lotta. Fidati del processo. Mantieni quelle calorie e proteine per due settimane e poi valuta dove ti trovi.

Se non stai guadagnando alcun muscolo, aggiungi 250 calorie extra alla tua dieta.
Se stai guadagnando troppo grasso, fai cadere le calorie. Raccomando di 250 calorie ogni giorno, non di più.

Quindi, rivalutare dopo alcune settimane e regolare di conseguenza.

E mentre stai facendo tutto questo ricorda che queste sono solo linee guida generali. Il tuo corpo potrebbe richiedere più o meno. Tutto dipende dalla vostra genetica e formazione-età, così come altri fattori di stile di vita.

Pazienza

Principiante: da 1 a 1,5% peso corporeo totale al mese
Intermedio: .5-1% peso corporeo totale al mese
Avanzato: .25 a .5% peso corporeo totale al mese

Non pensare dove puoi essere in un mese. Piuttosto concentrarsi su dove sarete in un anno. Concentrati sul processo e sarai ricompensato con un fisico più muscoloso. Per tutto il tempo rimanendo magra e non sacrificando la tua salute.

Puoi seguire l’esperto di fitness di ICON, Jono Castanoacero su instagram @jonocastanoacero.