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Per i ratti da palestra veterani, le trappole sono i nuovi addominali (avere gli addominali è ancora bello, però. Questo perché le grandi trappole, un muscolo primario della parte superiore della schiena, segnalano che hai le tue priorità dritte. I muscoli della parte superiore della schiena non solo aiutano a sostenere una postura sana mantenendo la testa e il collo in posizione, ma forniscono anche un posto dove riposare un bilanciere caricato e tradurre in più forza di trazione complessiva.

Di seguito sono riportati i 10 migliori esercizi della parte superiore della schiena per lo sviluppo generale della schiena, la forza e l’estetica. C’è un mix di esercizi della vecchia scuola come il bilanciere piegato sulla fila a nuovi esercizi scolastici come la fila TRX. Nella lista qui sotto troverete esercizi che mirano a tutti i principali muscoli della schiena superiore come il romboide, trapezio, e deltoidi posteriori.

Entreremo anche nell’anatomia e nelle funzioni della parte superiore della schiena e perché è importante allenarsi, così come i benefici dell’allenamento della parte superiore della schiena.

Meglio la parte Superiore della Schiena Esercizi

• chinò Bilanciere Riga
• Singolo Braccio Morto Interrompere la Riga
• TRX Riga
• a Braccio Singolo Mine Riga
• Guarnizione Riga
• Face Pull
• Hang Clean
• High Pull
• TRX YTW
• TRX Inverted Row

nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.

Piegato su bilanciere Fila

Il bilanciere piegato su fila rafforza la parte superiore della schiena, spalle, bicipiti, grip e, è l’esercizio accessorio perfetto per migliorare il vostro stacco. La fila piegata imita la cerniera dell’anca e tenendo la cerniera dell’anca sotto carico per il tempo contribuirà a migliorare la resistenza della schiena inferiore e superiore.

Vantaggi della riga del bilanciere piegato

• Aggiunge forza e massa alla parte superiore della schiena, ai lats e alle spinae dell’erettore
• Rafforza la buona meccanica della cerniera dell’anca, che avrà un riporto diretto al tuo stacco.
• Aiuta a migliorare la postura attraverso un sistema di supporto muscolare più forte.

Come fare la riga del bilanciere piegato

Cerniera ai fianchi e afferrare un bilanciere caricato con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Stringi le scapole e fila il bilanciere finché non tocca lo stomaco. Vuoi che i gomiti siano angolati a circa 45 gradi durante tutto il movimento. Tenere la posizione superiore della riga per un battito e poi abbassare lentamente il peso di nuovo verso il basso.

Fila di arresto a braccio singolo

C’è una moltitudine di varianti tra cui scegliere con la fila di manubri a braccio singolo. Le file di manubri a braccio singolo sono perfette per stirare gli squilibri di forza che spesso esistono tra i lati e otterrai un lavoro extra sotto forma di stabilità laterale. Con la fila di arresto morto, passerai attraverso una gamma più lunga di movimento e, a causa della pausa sul pavimento per riposare la presa, sarai in grado di andare pesante per una maggiore crescita muscolare.

Vantaggi della riga di arresto morto Singel-Arm

• La pausa sul pavimento offre alle articolazioni una pausa rapida e consente di utilizzare un peso più pesante.
• Fermarsi e fermarsi sul pavimento toglie il riflesso di stiramento del muscolo, quindi i muscoli lavorano di più sulla parte concentrica dell’ascensore.

Come fare la riga di arresto a braccio singolo

È meglio usare una panca da allenamento per il supporto rispetto al rack per manubri perché ti intralci gli altri sollevatori. Entra in una buona posizione di cerniera e senti lo stress nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena con il manubrio sul pavimento. Tirare verso l’anca mantenendo le spalle verso il basso e il petto verso l’alto e abbassarlo con controllo fino a raggiungere il pavimento. Mettere in pausa e ripetere

TRX Fila

La bellezza del TRX è che si può aumentare o diminuire l’intensità semplicemente regolando la posizione del piede più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio, che è grande per i principianti e avanzati sollevatori allo stesso modo. Questo esercizio quando eseguito per ripetizioni superiori vi farà sentire i muscoli della schiena superiore più che mai. E ‘ anche una grande opzione per i principianti che vogliono lavorare fino a allenamento con i pesi, e/o persone che vogliono evitare di caricare le loro articolazioni con i pesi. Perché questo è un esercizio di peso corporeo, è generalmente più facile per le articolazioni.

Vantaggi della riga TRX

• Può facilmente regolare l’intensità che consente di più o meno ripetizioni a seconda dei vostri obiettivi di forza.
• Rafforza gli stabilizzatori della spalla, gli erettori spinali e i muscoli addominali profondi a causa dell’instabilità del TRX.
• Accessibile a tutti i livelli di sollevatori.

Come fare la fila TRX

Tenere la cinghia con una o due mani per i fianchi e camminare piedi verso il punto di ancoraggio fino a sentire di avere il giusto livello di difficoltà. Tenendo le spalle in basso e il petto in alto, tirati verso il punto di ancoraggio fino a sentire una contrazione nella parte superiore della schiena. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Fila di mine a braccio singolo

La fila di mine a braccio singolo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavori un lato del tuo corpo alla volta. Ciò consente al tuo lato più debole di raggiungere il tuo lato dominante, che, a lungo termine, si tradurrà in una maggiore forza complessiva.

Inoltre, il canottaggio di un bilanciere caricato frontalmente sposta la tensione per una sensazione diversa, che alcuni sollevatori possono o non possono piacere. Ma come è meglio per la parte superiore della schiena? Soprattutto perché puoi controllare più facilmente l’angolo e il posizionamento del tuo corpo in relazione al carico — essenzialmente remando il peso fino alla spalla.

Vantaggi della fila di mine a braccio singolo

• Questa fila viene eseguita in una varietà di posizioni che è ottima per colpire la parte superiore della schiena da una varietà di angolazioni.
• Aggiunge dimensioni e forza ai muscoli della parte superiore della schiena.

Come fare la fila di mine a braccio singolo

Stare al lato del bilanciere, caricato in un apparato di mine, incernierare i fianchi e appoggiare la mano non funzionante sul ginocchio e afferrare il bilanciere. Tenendo il petto in alto e le spalle in basso, tirare verso l’anca fino a sentire una forte contrazione nella parte superiore della schiena. Abbassare lentamente e ripetere.

Seal Row

La seal row è una variante di canottaggio che ti fa sdraiare a faccia in giù su una panca da allenamento elevata, tenendo un bilanciere con entrambe le mani in modo che non tocchi il pavimento. Questa posizione prona prende qualsiasi e tutto lo slancio dal movimento in modo che i muscoli della parte superiore della schiena stiano facendo tutti i sollevamenti pesanti (letterali). La maggior parte dei sollevatori va pesante con le file e usa più bicipiti e meno retrazione della scapola che lascia trascurati i romboidi. Questo esercizio risolve entrambi questi problemi.

Vantaggi della riga di tenuta

• Puoi metterti in una vera posizione orizzontale per indirizzare in modo ottimale i tuoi lat e i muscoli della schiena centrale.
• La posizione prona toglie tutto lo slancio, quindi puoi davvero isolare l’area di destinazione.
• Questa è un’altra variante amichevole per la parte bassa della schiena, in quanto non funziona per supportarti in qualsiasi tipo di posizione della cerniera.

Come fare la riga di tenuta

La chiave qui è quella di impostare su una panchina in modo da poter estendere completamente le braccia senza che il bilanciere tocchi il suolo. Fate questo appoggiando una panchina su due scatole basse o una pila di piastre paraurti. Poi, sdraiarsi a faccia in giù sulla panchina con il bilanciere sotto di voi e spremere i glutei e brace abs. Pensa a tirare i gomiti verso l’anca mentre il bilanciere tocca la panca. Abbassare fino al pavimento e ripetere.

Face Pull

Face pull aiuterà ad aggiungere dimensioni, forza e resistenza alle spalle posteriori e alla parte superiore della schiena. La rotazione esterna alla fine del movimento aiuterà a tirare indietro le spalle in modo da attivare davvero le trappole e i romboidi, che sono motori primari nella retrazione scapolare. Assicurati di non andare troppo pesante perché vuoi “sentire” quei muscoli che lavorano e non lasciare che i tuoi bicipiti prendano il sopravvento. Si può anche fare questi ovunque fino a quando si dispone di una fascia di resistenza di qualità.

Vantaggi della trazione facciale

• Aumenta la forza della spalla, la stabilità scapolare e rafforza la rotazione esterna.
• Un grande esercizio a bassa intensità che può essere accoppiato con esercizi di forza che hanno bisogno di forza superiore della schiena e una buona postura.
• Poiché isola direttamente la parte superiore della schiena ed è facile da eseguire, è un ottimo esercizio per migliorare la postura.

Come fare il tiro del viso

Tenere la corda con una presa a mano con i pollici in alto. Torna indietro finché le braccia non sono distese. Entra in una posizione atletica, attivando il tuo core e glutei e con le spalle in giù e il petto in su. Stringi le scapole insieme mentre tiri la corda verso il viso. Mantenere questa posizione per due secondi e tornare alla posizione di partenza.

Hang Clean

Niente contro il power clean, che è un punto fermo nella maggior parte delle sale pesi professionali. Ma l’hang clean ha una curva di apprendimento più breve e puoi generare energia da una posizione più bassa. L’hang clean richiede ancora una potente spinta dell’anca, una forte trazione e il classico dip-and-catch. Il fermo nel rack anteriore aiuterà a sviluppare un giogo più grande.

Vantaggi di Hang Clean

• Sviluppa il potente azionamento dell’anca necessario sia per lo sport che per il sollevamento generale.
• Costruisce forti muscoli trappola superiore con il tiro e cattura.
• Aiuta a sviluppare la potenza neuromuscolare, la coordinazione muscolare e l’atletismo.

Come fare il blocco pulito

Stare in piedi con il bilanciere a distanza di braccio con una presa a mano, e piedi alla larghezza delle spalle. Cerniera ai fianchi fino a quando la barra è alle ginocchia. Spingere i piedi sul pavimento e far scattare i fianchi in modo che la barra vola verso l’alto. Cadere in uno squat e prendere la barra nella posizione del rack anteriore.

High Pull

L’high pull è quasi identico al hang clean tranne che ometti il fermo e lo squat. Questo lo rende una mossa meno tecnica con una curva di apprendimento più breve, mentre ancora torching la parte superiore della schiena. È possibile eseguire tiri alti sia dal blocco, per ottenere i fianchi più coinvolti, o dal pavimento per aumentare la gamma di movimento. Ricorda che qualunque cosa ti dia più leva significherà più peso-e quindi più guadagni.

Vantaggi dell’alta trazione

• Una mossa meno tecnica che allena ancora i muscoli della parte superiore della schiena.
• Rafforza la metà e superiore trappole per una migliore postura e un giogo più grande.
• Costruisce anca e nucleo forza contemporaneamente.

Come fare il tiro alto

Afferrare il bilanciere con una presa più ampia della larghezza delle spalle e cerniera sui fianchi fino a quando il bilanciere è intorno all’altezza del ginocchio. Fai scattare potentemente i fianchi in avanti ed estendi le ginocchia con forza mentre tiri la barra più in alto possibile. Tieni i gomiti alti mentre tiri la barra verso il collo.

TRX YTW

Il TRX YTW è tre esercizi in uno che rafforzare la parte superiore della schiena da diverse angolazioni per un migliore sviluppo muscolare. Questo è un grande esercizio per correggere la cattiva postura e rafforzare i muscoli che circondano la spalla, in particolare le trappole superiori e romboidi. Inoltre, il W-raise isola specificamente i deltoidi posteriori per una migliore mobilità e spalle più sane.

Vantaggi del TRX YTW

• Questo esercizio può essere reso più o meno intenso spostando i piedi più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio.
• Allena la parte superiore della schiena da diverse angolazioni per un migliore sviluppo muscolare della parte superiore della schiena
• Un ottimo modo per correggere la postura scorretta e per gli atleti in testa che hanno bisogno di mantenere le spalle sane.

Come fare il TRX YTW

Prendere una presa salda sulle maniglie sotto l’altezza delle spalle e camminare i piedi nella posizione desiderata. Tenendo le spalle in basso e il petto in alto, tirare le braccia in una forma a Y in testa e lentamente più in basso. Quindi tirare in una forma a T con i palmi rivolti lontano da te e tornare lentamente alla posizione di partenza. Quindi eseguire una trazione facciale e ruotare esternamente le spalle nella posizione W. Questo è un rappresentante.

TRX Inverted Row

Il bilanciere inverted row è un bodybuilding indietro fiocco, ma blocca la presa in una posizione specifica. Se hai bisogno di una presa più fluida per aggirare qualsiasi disagio alla spalla, inserisci il TRX. Con la riga invertita TRX puoi andare sottotono, overhand, neutro o qualsiasi altra cosa in mezzo per adattarsi a qualsiasi potenziale problema al polso, al gomito o alla spalla. L’instabilità del TRX migliorerà la stabilità del tuo core e allenerà i tuoi muscoli stabilizzanti più della versione con bilanciere.

Vantaggi della fila invertita TRX

• L’impugnatura personalizzabile funziona intorno ai problemi articolari e allena la parte superiore della schiena da diverse angolazioni.
• Le maniglie TRX aiutano a formare il nucleo mentre stai lavorando alla schiena.
• Le maniglie imbottite rendono più facile la presa, dandovi la possibilità di fare più ripetizioni.

Come fare la fila invertita TRX

Afferra le maniglie con la presa preferita e pendi direttamente sotto il telaio. Quindi, impegnare i glutei e la parte superiore della schiena per formare una linea retta con il busto. Tirare il corpo fino alle maniglie appena sotto il petto e abbassare lentamente indietro fino a quando le braccia sono dritte.

Circa la parte superiore della schiena

I muscoli della schiena superiore dei romboidi e del trapezio sono responsabili di molti dei movimenti della scapola che a sua volta gioca un ruolo enorme nella stabilità e nella mobilità della spalla. Movimenti tra cui retrazione scapolare protrazione scapolare, rotazione scapolare verso l’alto, rotazione scapolare verso il basso, e l’elevazione scapolare sono abilitati dai muscoli della schiena superiore.

Se la parte superiore della schiena è debole o allungata (spalle arrotondate) o stretta e inibita, influenzerà la capacità di andare in testa e altre parti del corpo compenseranno la mancanza di mobilità della spalla. In poche parole: una parte superiore della schiena debole può causare una forma scadente e una forma scadente può causare lesioni.

Per quanto riguarda la forza e le prestazioni, i muscoli della parte superiore della schiena sono ciò che avvia quasi tutti i movimenti di trazione, quindi una parte superiore della schiena più forte si tradurrà in più forza e forza di trazione. Ciò significa che puoi fare più ripetizioni (e ripetizioni più esplosive) per tirare esercizi, il che si tradurrà in una schiena più grande e più forte. Inoltre, powerlifters e strongmen hanno bisogno di una parte superiore della schiena più grande per supportare un bilanciere caricato durante gli squat e come base per quando sono bench-pressing.

Anatomia della parte superiore della schiena

La parte superiore della schiena ha muscoli importanti e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere una parte superiore della schiena più forte e più bella. Ecco una ripartizione dei principali muscoli della schiena superiore.

Romboidi

I romboidi provengono dalla vertebra cervicale (collo) e corrono diagonalmente lungo la schiena e si attaccano all’interno della scapola. Le loro funzioni includono:

• Adduzione delle braccia.
• Rotazione interna delle braccia (quando si abbassa il braccio da un sollevamento laterale).
• Elevazione della scapola (quando stai raggiungendo sopra la testa).

Trapezio

Il trapezio è un grande muscolo superficiale triangolare piatto che si trova su entrambi i lati della parte superiore della schiena. Proviene dal rachide cervicale e da tutte le 12 vertebre toraciche. Le trappole funzioni principali includono:

• Adduzione della scapola.
• Elevazione e depressione della scapola (fibre inferiori).
• Rotazione della scapola verso l’esterno.

Entrambi questi muscoli svolgono un ruolo enorme nella funzione della spalla e nella salute dentro e fuori dalla palestra.

I benefici dell’allenamento della parte superiore della schiena

La forza e le dimensioni della parte superiore della schiena giocano un ruolo nella postura, nella forza e nella stabilità spinale. Ecco i principali vantaggi che si possono trarre dal targeting i muscoli della parte superiore della schiena.

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Una Base Stabile

Durante lo squat, la parte superiore della schiena fornisce un posto per il bar per sedersi e tenere la parte superiore della schiena stretto impedisce di appoggiarsi troppo avanti lo squat e trasformando il movimento in un buongiorno.

Durante la panca, la parte superiore della schiena fornisce la base su cui premere. Mantenendo la parte superiore della schiena impegnata, supporta e controlla il percorso della barra, consentendo una buona tecnica e — si spera —premendo più peso.

Postura rafforzata

I muscoli della parte superiore della schiena sono responsabili di tirare insieme le scapole. Perché viviamo in un mondo sit-felice dove siamo costantemente curvo, quei muscoli sono indeboliti nel tempo. È un problema ciclico in cui curvare provoca muscoli deboli e muscoli deboli consentono curvare. Essere curvo per lunghi periodi di tempo può anche causare mal di schiena e ostacolare la mobilità della spalla. E la ridotta mobilità della spalla può portare a una forma scadente e, di conseguenza, a lesioni.

Rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena, si sta consentendo una migliore postura e quindi una migliore forma di trazione e pressione in testa (a causa di una maggiore mobilità della spalla).

Come riscaldare la parte superiore della schiena Prima dell’allenamento

Prima di fare qualsiasi esercizio che coinvolga la parte superiore della schiena, è importante ottenere il flusso sanguigno lì e poi mobilitarlo con alcuni esercizi a bassa intensità per aiutare a ottenere la parte superiore del corpo in buone posizioni di esercizio.

Iniziando con la schiuma che rotola la parte superiore della schiena con le braccia in testa e con la scapola divaricata, guiderà il sangue lì e risolverà alcuni punti stretti e dolenti. Quindi, eseguendo alcuni esercizi a bassa intensità della parte superiore della schiena come TRX IYT, face pull, band pull-aparts e wall slides, la parte superiore della schiena sarà pronta a rotolare.

Altri suggerimenti per l’allenamento della parte superiore della schiena

Ora che hai una maniglia sui migliori esercizi della parte superiore della schiena per rafforzare l’intera regione della parte superiore della schiena, puoi anche dare un’occhiata a questi altri utili articoli di allenamento per gli atleti di forza, potenza e fitness.

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Immagine in primo piano: Rawpixels.com /