Gli 8 migliori alimenti per la costruzione muscolare per vegani e vegetariani
Puoi ancora mantenere ossa forti come vegano o vegetariano e guadagnare muscoli. Qual è la chiave, dice Leslie Bonci, R. D., L. D. N., direttore della nutrizione sportiva presso l’Università di Pittsburgh Medical Center, è l’imballaggio in subs latticini ricchi di calcio, seguendo questa semplice formula per la sintesi proteica muscolare di successo: allenamento con i pesi più proteine adeguate—cioè, ottenere abbastanza proteine e diffondere l’assunzione per tutto il giorno.
Quindi, mirare a ottenere .5-.7g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, suggerisce Bonci, divisi equamente tra i pasti. Per un uomo da 150 libbre, sono 75-105g al giorno. Idealmente, scivolare 25-35 g di proteine e almeno 2 g di leucina (un amminoacido essenziale e un blocco di proteine in gran parte trovato in alimenti fortificati con siero di latte-tra cui Better Whey of Life yogurt, Detour bar e Mix1 shakes—in ogni pasto.
Un buon momento per pompare la proteina è prima o dopo le sessioni di sollevamento. Uno studio atleta olimpico rumeno trovato quelli che hanno preso 1.5g di Supro soy protein al giorno per due mesi hanno registrato maggiori aumenti della massa corporea, della forza, delle proteine del siero e del calcio, nonché dei cali nell’affaticamento post-allenamento, rispetto agli atleti che non hanno assunto proteine di soia. Prova anche la polvere di proteine di soia con latte di soia e frutta congelata, dice Bonci, o la barretta proteica di un costruttore Clif per potenziare gli allenamenti. (Se non sei un vegano, frullati e barrette con proteine del siero di latte di alta qualità, ma prive di latticini, sono anche buone opzioni.)
Per aumentare ulteriormente la vostra dieta a base vegetale, prendere un quotidiano multi-vitamina con la salute-promozione di calcio, ferro, magnesio, vitamine D e B-12, e zinco. Arruolando l’aiuto di Carolyn Brown, esperto di nutrizione e co-fondatore di Foodtrainers, abbiamo compilato le migliori fonti alimentari vegane e vegetariane per la costruzione muscolare.
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1. Noci
Spremi più calcio fortificante nella tua dieta-senza indulgere in latticini—caricando su noci come arachidi, mandorle e pistacchi. Una porzione (1oz) di ciascuno ha circa 160 calorie di alta qualità (secondo il contatore di calorie) perché sono composte da una miscela ben bilanciata di proteine, fibre e grassi. Oltre ad essere lo snack perfetto in viaggio o in ufficio, i dadi sono un alimento di grande potenza che ti aiuterà a riempirti e tagliarti. “I burri di noci e semi sono più ricchi di grassi rispetto alle proteine, ma questi grassi” buoni “in realtà ti fanno magra”, dice Brown.
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2. Fagioli
Le persone tendono a trascurare il potere delle proteine vegetali, ma sono la seconda più alta fonte di proteine dopo la carne. Tutte le varietà di fagioli (nero, pinto, blu marino, rene, ecc.) in media circa 15 g di proteine. Cosa c’è di più, i fagioli sono eccezionalmente basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di fibre, e meglio di tutti sono a buon mercato. “E anche se è vero che i fagioli non sono proteine complete, hanno molti degli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione muscolare. Aggiungere in .5-1 tazza al giorno per i benefici di proteine e fibre”, aggiunge Brown.
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3. Legumi
I legumi sono simili ai fagioli, solo che tendono a crescere in baccelli, quindi pensa: lenticchie, piselli, ceci, soia. Sono a basso contenuto di grassi, non hanno colesterolo e sono una delle più grandi fonti di proteine per vegetariani e vegani. Le lenticchie cotte vantano quasi 18 g di proteine; aggiungere la varietà marrone alle zuppe e il verde alle insalate per una maggiore spinta.
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4. Verdure a foglia verde
“Per una costruzione muscolare ottimale, vuoi che la tua dieta sia il più densa possibile di nutrienti”, afferma Brown. “Piselli, spinaci, cavoli, broccoli sono le verdure più proteiche.”Cavolo, senape, spinaci e simili possono aiutarti ad aumentare l’assunzione di proteine. Due tazze di cavolo hanno circa 4 g di proteine; la stessa quantità di senape produce 3 g e gli spinaci ne hanno 2 g. Questo non è molto, ma se aggiungi verdure a foglia verde ai frullati mattutini, prendi un’insalata per pranzo e cuoci gli spinaci per cena, puoi facilmente consumare fino a 15 g di proteine in un giorno.
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5. Latte non caseario
Solo una tazza di latte di canapa fortificato con calcio ha circa 3g di proteine e il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio (contatore di calorie). E per un pugno proteico ancora più grande, bevi latte di soia. Una tazza confeziona 8 g di proteine (contatore di calorie). Prendi un bicchiere con la colazione, versa un po ‘ di cereali o aggiungi una spruzzata ai tuoi frullati.
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6. Verdure crocifere
Le verdure crocifere possono produrre una notevole quantità di proteine, in particolare i broccoli. Due tazze di broccoli crudi hanno 5 g di proteine; aggiungilo all’insalata o mangiane un po ‘ come spuntino a metà giornata. (Punti bonus se si aggiunge hummus.)
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7. Polvere proteica di piselli e canapa
“Stiamo vedendo molto di più di queste proteine che spuntano in polveri proteiche”, dice Brown. “La proteina del pisello è una delle migliori fonti della proteina fuori là, nutrizionalmente-e aminoacido-saggio, perché è simile alla proteina animale.”Alla ricerca di proteine di pisello, prova il pisello nudo e la proteina di canapa Nutiva.
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8. Semi
“Caricato con proteine, grassi buoni e omega 3, i semi di chia sono uno dei più grandi da mangiare o da aggiungere ai piatti”, afferma Brown. “Fare budino di chia o cospargere semi di chia su yogurt per una spinta di proteine.”Un cucchiaio di semi di chia è 60 calorie e produce 3g di proteine.