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Creazione di una routine di sonno

Stabilire una routine di sonno che funziona per voi aiuta a ottenere la quantità raccomandata di sonno ogni notte. Le routine di sonno sono attività prima di andare a letto ogni notte. Le routine possono migliorare la qualità e la durata del sonno. Ottenere una buona notte di sonno è essenziale per mantenere a lungo termine un’alimentazione sana e abitudini di attività fisica. Il buon sonno è gratuito ed è forse il passo più economico che puoi fare verso il benessere. Anche un semplice passo aggiunto prima di andare a letto può aiutarti nel tuo percorso per dormire meglio. Quando crei la tua routine, considera quanto segue:

Impostare un ambiente sano riposo—assicurarsi che la camera da letto è confortevole e rilassante

• Mantenere il livello di rumore basso e la camera oscura e fredda
• Aggiungi un rumore bianco (ventilatore, umidificatore, o il rumore della macchina) se è troppo rumoroso o troppo tranquilla
• spegnere o mettere via tutto ciò che può ottenere nel modo del vostro sonno
• Prendere la televisione e il computer fuori dalla camera da letto
• Tenere gli animali in gabbia o al di fuori della stanza
• Mantenere il vostro letto come una zona per dormire

Mantenere un coerente programma di sonno—mantenere lo stesso di coricarsi pianificazione sia nei giorni feriali che nei fine settimana per tenere sotto controllo il ritmo circadiano

• Crea una routine di andare a dormire (doccia, pigiama e spazzola i denti)
• Assicurati di impostare un orario per “luci spente”
• Evita i sonnellini pomeridiani se rende difficile addormentarsi prima di coricarsi
• Imposta le routine di andare a dormire per i bambini e incoraggia un programma di sonno regolare per gli altri membri della famiglia. Sarà più facile per voi da seguire.

Stabilire un coprifuoco elettronico—la tecnologia prima di andare a letto può rendere difficile dormire perché la luce blu degli schermi (TV, tablet, smartphone o laptop) interrompe il rilascio di melatonina nel tuo corpo

• Impostare un coprifuoco elettronico, un momento della sera in cui tutti i televisori, i telefoni e i computer devono essere spenti. Questo dovrebbe essere almeno una o due ore prima di andare a dormire.
• Se ti piace leggere prima di andare a letto, optare per copie stampate di libri, giornali e riviste piuttosto che leggere su un dispositivo elettronico.

Riduci la caffeina e altre sostanze-caffeina, alcol, farmaci da banco e un pasto pesante può rendere più difficile addormentarsi, quindi evita questi oggetti prima di andare a letto

• La caffeina si trova nel caffè, nel tè nero, bianco e verde, nella cioccolata calda, nel lattes, nell’espresso, nel chai, nel tè freddo, nella soda, nelle bevande energetiche e nel cioccolato.
• Evitare di mangiare pasti abbondanti due o tre ore prima di andare a letto. Se hai fame, opta per uno spuntino leggero di proteine e carboidrati complessi, come un pezzo di pane tostato integrale con burro di arachidi, frutta fresca o farina d’avena.
• Potresti addormentarti rapidamente dopo un bicchiere di vino, ma è probabile che ti svegli prima di aver dormito un’intera notte.
• I farmaci per il sonno da banco inizialmente possono aiutarti ad addormentarti. Tuttavia, il tuo corpo può sviluppare rapidamente una tolleranza a questi farmaci e perdono il loro effetto.

Evita l’attività fisica prima di andare a letto—l’attività fisica può energizzare il corpo e aumentare la temperatura corporea rendendo più difficile dormire

• Essere fisicamente attivi all’inizio della giornata ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di attività fisica e ti aiuterà anche a dormire meglio.

Scegli attività calmanti—scegli qualcosa che sia rilassante e rilassante

• Leggi, ascolta musica, fai yoga o stretching, rifletti sui momenti salienti della giornata, pensa a qualcosa di positivo che farai domani.
• Praticare la respirazione profonda per il rilassamento: inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Conta i tuoi respiri e ricomincia da uno se perdi il conto.
• Fai il rilassamento muscolare progressivo, una tecnica in cui ti concentri su una parte del tuo corpo alla volta, tendendo e rilassando i muscoli fino a quando non hai rilassato il tuo corpo.