• Articles
• admin

Nota del redattore: Johan Stål è un nome ben noto nel football americano svedese. Ha giocato la sua ultima e 19a stagione due anni fa per la sua città natale Knightsebro Black Knights e ha anche giocato per i titolari svedesi, i Carlstad Crusaders. Era anche un’ancora nella squadra nazionale svedese. Dopo aver stabilito numerosi record come ricevitore e defensive back, ha rivolto la sua attenzione a migliorare la forza e il condizionamento degli atleti, con la sua attenzione unica sul football americano.

Fuori dalla sua palestra – Atletic City Sportgym – Stål ha lavorato come allenatore di forza per i Cavalieri Neri dal 2011, e ha un modo leggermente diverso di guardare l’allenamento della forza.

La massa muscolare è qualcosa che i giocatori di calcio vogliono, anche se sei un WR hai bisogno di un periodo nella tua offseason quando devi irrobustirti, perché questo significa che puoi in seguito andare al periodo di FORZA MASSIMA e diventare ancora più forte con la tua massa di nuova costruzione.

Così come si ottiene grande? Alcune persone solo google e prendere un allenamento bodybuilders’ e poi basta andare a esso. Certo, potrebbe funzionare bene. Ma siamo giocatori di calcio e abbiamo bisogno di esercizi che possano aiutarci nella pratica e nei giochi. Quindi potrebbe non essere ottimale per lavorare solo fuori nelle macchine leg press.

Oggi, condividerò con voi un programma di MASSA MUSCOLARE che ho ideato per i Cavalieri Neri di Öebro alcuni anni fa. Io lo chiamo il programma 5-15 e molti giocatori lo hanno fatto e WOW abbiamo ottenuto grandi risultati con esso. Non solo di massa, ma siamo anche riusciti a guadagnare forza con questo programma. La chiave di questo programma è tempo e vi spiegherò di più su come funziona. Alcuni di voi potrebbero riconoscere questo stile di programma perché sono stato ispirato dal defunto Charles Poliquin quando ho fatto questo. Ho provato per la prima volta il suo GVT (German Volume Training) e dopo, ho deciso di apportare alcune modifiche qua e là, e quando ho finito e l’ho provato io stesso per un po ‘ di tempo prima di avere il programma 5-15 pronto. Come ho detto, abbiamo ottenuto alcuni grandi risultati. Questo programma è diviso in 4 giorni, 2 parte inferiore del corpo e 2 parte superiore del corpo, e vi mostrerò uno dei programmi del corpo inferiore qui. Questo è il più noto se chiedi ai giocatori che hanno provato il programma.

Devo ammettere che questo programma non è per tutti. Se lo fai correttamente è davvero davvero, davvero difficile. Quindi, se lo provi e non ti senti così tanto guess indovina un po’…. stai sbagliando!

Ecco qui.

1. Prima di tutto, come sempre nei miei programmi, devi riscaldarti. Se vuoi andare alla sezione cardio per 5-10 min, fallo. E se hai il tuo riscaldamento, segui quello con cui ti senti più a tuo agio. Ecco il riscaldamento che ho per il programma.

• Inizia con 5-10 min easy cardio
• Schiuma stendere i muscoli principali nella parte inferiore del corpo per circa 5 min
• Il complesso 3, Quindi qui si fa 5 Overhead Squat, abbassare la barra al collo e fare 5 Buongiorno e il 5 Squat regolare. Non farlo con pesi pesanti e mantenere un buon tempo. Quindi fai questo 3×5 (cioè 3 set e 5 di ogni esercizio)
• Quindi finisci il riscaldamento con le PULIZIE e prova a lavorare per catturare la barra bassa.

1. Ora andiamo avanti con le cose divertenti. Quindi vedrai qui sotto che abbiamo A1-A2-A3, il che significa che li fai tutti prima di passare agli altri esercizi. E eseguirai 5 set di questo.

• In primo luogo, si inizia con lo SQUAT ANTERIORE, con un tempo 3-1, che significa 3 secondi mentre si scende e 1 secondo quando si sale. Devi provare quale peso funziona meglio per te, ma se il primo set è facile, basta aggiungere 1 secondo sul tempo e quindi aggiungere pesi al secondo set. Fai 3-5 ripetizioni di questo, ricorda che il TEMPO è la chiave
• Rerack la barra e cambia immediatamente in uno SQUAT regolare e ora fai 5-15 ripetizioni con un tempo 0-0, il che significa che ti voglio in un tempo alto e fai il maggior numero possibile. Se senti che gli squat profondi non sono la tua passione…..allora non andare così in basso. E negli ultimi 2-3 set, se ritieni di poter fare solo 4-5 ripetizioni squat profonde, continua ad andare avanti e non andare più in basso. Stiamo cercando la POMPA in questo.
• Dopo aver fatto gli SQUAT, voglio che tu riposi per 1½min e poi vai alla SLIDE BOARD DEL TENDINE DEL GINOCCHIO, ora se non ne hai uno puoi provarlo con una normale palla da yoga. Ora qui vogliamo un tempo 3-1 proprio come lo squat anteriore. Quindi, 3 secondi in uscita e 1 secondo in entrata. Eseguire circa 5-15 ripetizioni qui, ma non crampi!!! Se fai più di 15 nel primo set, aggiungi peso e fai riposare il peso sulle cosce.

Quindi questi sono i primi 3 esercizi, e fai un completo 5 set di questi prima di muoverti. Ecco come sarebbe.

• Front squat 3-5 ripetizioni con un 3-1 tempo
• NON RESTO, solo rerack e vai di squat
• Squat, Il 5 e il 15 ripetizioni con un 0-0 tempo
• Resto 1½min
• Tendine del ginocchio far Scorrere la Scheda/Sfera di Yoga 5-15 ripetizioni con un 3-1 tempo
• Resto 1½min
• ricominciare CON FRONT SQUAT e ripetere quindi un totale di 5 set.

Ora la parte difficile è finita, e passiamo a B1 e B2 che è piuttosto semplice.

• B1 è seduto Vitello con un 2-2 tempo e 8-12 ripetizioni per set, riposo 30 sec e poi andare a B2!

B2 è arricciatura del bicipite femorale in una macchina con un tempo 2-2 e 8-12 ripetizioni per set. Riposo 1 min poi ricominciare da capo a B1. Ripetere questa operazione in modo da fare un totale di 4 set.

Questa parte sarebbe simile a questa.

• Vitello seduto, 8-12 ripetizioni con un tempo 2-2
• Riposo 30 sec
• Arricciatura del tendine del ginocchio in macchina, 8-12 ripetizioni con un tempo 2-2
• Riposo 1min
• RICOMINCIARE da capo al vitello seduto e fare un totale di 4 set.

Ora hai quasi finito perché mi piace terminare i miei allenamenti con alcuni esercizi extra minori. Tutte le palestre potrebbero non avere una macchina per il collo, ma lo facciamo nella mia palestra. Quindi, facciamo un lavoro extra sul collo, esercizi di rotazione del nucleo e forza di presa. Cerco di avere questi 3 almeno due volte a settimana.

Quindi il gioco è fatto. Se avete voglia di provare questo programma inferiore del corpo lo avete. Ma ricordate che è difficile e se hai dubbi su come farlo, o se la vostra palestra manca qualcosa che è nel programma, quindi sentitevi liberi di msg me a [email protected] e posso aiutarti.

Esercizio	Set/reps	Tempo	Resto
A1 Front squat	5/3-5	3-1	0 sec
A2 Squat	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Tendine del ginocchio diapositiva	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 Seduti vitello	4/8-12	2-2	30 sec
B2 curl bicipite femorale	4/8-12	2-2	1 min
C1 Collo macchina	3/8-10	1-1	30 sec
C2 Core rotazione	3/8-10	0-0	30 sec
C3 forza di Presa	________	______	30 sec