Costruire la forza senza massa
Queste tattiche ti aiuteranno a diventare più forte, non più grande.
Di Ryan Halvorson
Mantenere un adeguato rapporto forza-peso è una pietra angolare della capacità di uno scalatore di inviare una via con il minimo sforzo. Gli scalatori forti con peso corporeo inferiore tendono ad essere più efficienti e capaci degli scalatori più pesanti. Tuttavia, il punto cruciale è che l’aumento della forza è un fattore importante per diventare uno scalatore migliore. Ma è possibile diventare più forti in palestra senza impacchettare chili in più?
La risposta è sì.
In questo articolo discutiamo le strategie che puoi usare per costruire forza e non massa.
FORZA PER I MASSI
La scienza ha stabilito che—per la persona media—determinati intervalli di ripetizione produrranno adattamenti muscolari specifici.
Se il tuo obiettivo è mai stato quello di passare da Spidey a Hulk, probabilmente hai impiegato il piano di allenamento da 8 a 10 ripetizioni per set. Tuttavia, al fine di raggiungere la forza di Hulk senza la dimensione, si consiglia di attenersi a 1 a 5 ripetizioni per set, assicurandosi di sollevare abbastanza peso per indurre affaticamento muscolare o fallimento da parte del rappresentante finale.
Se si desidera ottenere tecnico, che sarà di circa 80-100% di una ripetizione massima. Inoltre, mantenere il volume totale da 4 a 7 set per esercizio e mirare per circa 2 a 6 minuti di riposo tra i set.
Questo tipo di programma preparerà anche la tua muscolatura a gestire i movimenti a scoppio corto comuni nei problemi di boulder.
ENDURANCE FOR ROPES
Se il boulder è come lo sprint, l’arrampicata è più simile a una maratona, il che significa che per avere successo sulle alte pareti, vorrai innescare quei muscoli di resistenza.
Come ci si potrebbe aspettare, i programmi di allenamento di resistenza saranno molto diversi dai piani incentrati sull’ipertrofia o sulla forza. In questo caso, ti consigliamo di pompare ovunque da due a quattro serie di 25 a 60 ripetizioni per esercizio con riposo minimo tra le serie.
Naturalmente, è necessario ridimensionare quanto peso si solleva al fine di mettere fuori tanti ripetizioni; circa il 40-60% di un rappresentante massimo dovrebbe fare il trucco.
BUILD DYNO POWER
Movimenti esplosivi e potenti sono spesso necessari per conquistare il punto cruciale, quindi imparare a generare velocità sulla parete è una componente importante di qualsiasi programma di allenamento di arrampicata a tutto tondo. Ed è totalmente possibile costruire potenza senza aggiungere peso al tuo telaio.
Un programma incentrato sul potere sarà simile a quello della forza, tranne che l’idea è di spostare la resistenza a un ritmo rapido, ma controllato.
Scegliere un peso che è di circa 70-100% one-rep max e puntare per 3 a 5 set di 1 a 5 ripetizioni. Probabilmente si vorrà prendere un riposo prolungato tra i set, perché l’allenamento di potenza probabilmente causerà un picco significativo nella frequenza cardiaca e il flusso di sangue. È una buona idea aspettare fino a quando la frequenza cardiaca è a 120 battiti al minuto o al di sotto prima di passare al set successivo.
Power training richiede anche un significativo controllo del corpo in modo da assicurarsi che hai imparato i movimenti ad un ritmo più lento prima di ridurre al minimo il rischio di lesioni.
TAGLIA IL VOLUME
Gli individui focalizzati sull’ipertrofia seguiranno in genere un programma di allenamento da 5 a 6 giorni per settimana per indurre la crescita muscolare. I piani di forza non richiedono quel tipo di volume. Invece, mira a sollevare pesi da una a tre volte alla settimana per ridurre al minimo il potenziale di costruzione muscolare.
TRAIN COMPLEXITY FOR MAX MUSCLE RECRUITMENT
Quando si cerca di costruire la massima forza, un obiettivo è quello di migliorare il reclutamento muscolare in modo da poter navigare efficacemente il tuo ambiente di allenamento (cioè i muri) in modo efficiente. Per farlo, devi allenare il tuo cervello per attivare il maggior numero possibile di muscoli in un dato momento. E, poiché l’arrampicata è un’attività multi-articolare, incorporando movimenti multi-articolari come stacchi, tiri, affondi, ad esempio, nel tuo allenamento insegnerà ai tuoi muscoli a lavorare insieme in modo più efficiente rendendoti uno scalatore più forte.
TRAIN SMART
È importante tenere a mente che questi programmi sono raccomandazioni e potrebbero non essere appropriati per tutti. La cosa sfortunata della formazione è che ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per gli altri. Quindi, presta attenzione a come questi piani influenzano il tuo corpo e apporta le modifiche necessarie. Oppure, consultare un personal trainer esperto o un allenatore di forza per creare un programma progettato solo per te.
Inoltre, il movimento di qualità supera sempre la resistenza. Se non si è in grado di sollevare la quantità raccomandata di peso sotto controllo completo, quindi ridurre la resistenza fino a quando è possibile. Questo è particolarmente importante per gli allenamenti di power training in cui le cose possono andare fuori controllo in fretta e aumenta il rischio di lesioni.
Assicurarsi di ottenere anche in un ampio warm-up per assicurarsi che il corpo è innescato per gestire tali carichi pesanti. Prova alcuni esercizi di peso corporeo e poi passare a movimenti a bassa resistenza per praticare la tecnica. Questo non dovrebbe essere tassare; è più come pratica per quello che verrà.
Considera questo un gioco lungo; non ha senso spingere oltre la tua capacità solo per ferirti ed essere costretto a rimanere lontano dai muri finché non sei guarito. Quindi, prenditi il tuo tempo, ascolta il tuo corpo e cerca assistenza professionale quando necessario.