Come trasformare i pensieri negativi in azioni positive
Abbiamo attraversato lo strizzatore l’anno scorso ed è giusto supporre che tutti abbiamo avuto alcuni momenti bui. Come introverso, ho un monologo in esecuzione nella mia testa tutto il giorno, analizzando costantemente le situazioni e le parole e le azioni di altre persone.
Devo gestire le porte, per fermare i pensieri negativi che governano la mia giornata. Alcuni giorni sono estenuanti. Sto ancora imparando mentre vado.
Ho lottato con pensieri negativi per tutta la mia vita. A volte ho guardato con invidia altre persone che non sembravano affatto lottare.
Tuttavia, si scopre che la piccola voce nelle nostre teste è completamente naturale, che tu sia un introverso o meno. Alcune persone hanno appena imparato a gestirlo.
Quiet the Negative Inner Voice
Quando il nostro cervello percepisce un pericolo imminente, innesca il rilascio di ormoni dello stress. Adrenalina e cortisolo ci aiutano a tenerci al sicuro in caso di emergenza, ma non scappiamo più dalle tigri dai denti a sciabola, e troppe di queste potenti sostanze chimiche possono farci ammalare.
Non fraintendermi, a volte questa piccola voce negativa può effettivamente essere buona, “No, non dovrei mangiare quell’intero pacchetto di biscotti e chiamarlo colazione.”
Quella piccola voce può anche tenerci motivati verso gli obiettivi. Ma, a volte dice cose come, ” Non sarei mai in grado di farlo,” o “È così ovvio che tutti mi odiano.”
Coping Under Negative Pressure
Ricordo il mio primo progetto: gestire una build web enorme e complicata per un cliente. Ero fuori dalla mia zona di comfort, e ogni piccolo ostacolo innescato,” Sto davvero rovinando questo ” pensieri.
Quei pensieri hanno bussato la mia fiducia e mi hanno messo fuori dal mio gioco, quasi diventando una profezia malvagia che si autoavvera. A volte, mi sentivo completamente paralizzato da loro.
L’ultimo giorno, una volta che tutto era andato in diretta, il nostro account director Neil mi ha chiamato nel suo ufficio. Il mio cuore era in gola, stavo tremando fisicamente mentre mi sedevo.
Ero certo che stava per confermare come avrei deluso tutti. Proprio come mi ero detto in tutte queste settimane. Invece, mi ha detto che un lavoro incredibile che avevo fatto e quanto bene avevo affrontato sotto tutta la pressione. Si è persino scusato per non aver aiutato di più.
I pensieri negativi hanno un impatto su ogni area della tua vita?
Forse quei pensieri negativi sono sempre lì, forse vanno e vengono. A volte sono un giorno-ruiner. A volte, quando vanno fuori controllo, si comincia a rendersi conto che sono un life-ruiner.
Pensieri negativi marciranno e ti impediranno di andare per promozioni, posti di lavoro, amicizie, relazioni, avventure e opportunità. Possono fermare la crescita personale, farci prendere decisioni sbagliate e spingerci a diventare le versioni peggiori di noi stessi.
Possono deformare la nostra percezione delle esperienze e persino causarci danni fisici e mentali, alimentando disturbi dell’umore e dell’ansia.
Non ti conosco, ma peggio mi sento, meno è probabile che intraprenda un’azione positiva. Sprofondo in una fossa. Mia sorella Laura è una psicoterapeuta e mi ha detto di iniziare a scrivere ogni singolo pensiero negativo che avevo, non appena li avevo. Dopo un paio di giorni, ero inorridito. Sembrava che non avessi alcun controllo sul mio cervello; come se stessi avvelenando me stesso.
Conoscere il tuo Scimpanzé interiore
Parlando con la mia amica Ellen di scrivere questo blog, mi ha detto che i suoi pensieri negativi sono aumentati in forza e frequenza dall’inizio della pandemia. Questo è comprensibile-abbiamo lavorato tutti da casa, con i nostri spazi personali che funzionano come spazi di lavoro. Ci siamo sentiti annoiati, isolati, soli e pigri. Tutto ciò aumenta lo stress, l’ansia e i modelli di pensiero negativi.
Fu il professor Steve Peters a coniare il concetto di “Scimpanzé”. Abbiamo tutti uno scimpanzé, una parte del nostro subconscio, con noi fin dalla nascita. Ci ha detto quando piangere per l’attenzione. Ora ci dice quando arrabbiarsi con i conducenti che non indicano.
Ha memorizzato i nostri ricordi emotivi e cerca di aiutarci a evitare il dolore emotivo. Lo scimpanzé ha la mano in bilico sopra il grande pulsante rosso dell’ansia, pronto e in attesa con un catalogo di pensieri negativi.
E poiché precede lo sviluppo delle nostre menti logiche, lo Scimpanzé ha cementato le credenze nei nostri computer interni. Possono portarci sopra prima che le nostre menti logiche possano rassicurarci che passare un intero pomeriggio a guardare Netflix non significa che non saremo mai pari a nulla.
I pensieri negativi possono assumere molte forme
La cosa dei pensieri negativi è che di solito non riflettono la realtà. Nel 1960, lo psichiatra statunitense Aaron Beck riconobbe modelli specifici al pensiero negativo, che chiamò “Distorsioni cognitive” o “Pensiero distorto”.”
Sono comuni, del tutto normali, e non è colpa nostra. La ricerca pionieristica di Beck formò una parte centrale della sua teoria cognitiva della depressione e, in seguito, della Terapia cognitivo-comportamentale (CBT).
Da allora, i ricercatori hanno sviluppato le sue idee e identificato almeno 10 modelli di pensiero distorto comuni. Di seguito sono riportati alcuni esempi della mia vita: quanti suonano familiari?
1. Pensiero polarizzato
Quando ero al liceo e ho pensato: “Se non ottengo dritto come, ho essenzialmente fallito.”
2. Overgeneralization
Quando ho attraversato le rotture e mi sono detto: “Questo succede sempre, non troverò mai nessuno”, o quando brucio i fishfingers e penso: “Perché non va mai bene?”
3. Filtraggio mentale
Quando avevo un anno in aver iniziato la mia attività e filtrato il fatto che ero riuscito a raggiungere questo obiettivo, avevo clienti meravigliosi, grandi amici e un partner di supporto. Mi stavo concentrando solo sul motivo per cui non stavo ancora facendo £x p / a.
4. Scontando il positivo
Quando ero in crisi martedì scorso e mi sono sorpreso a dire: “Sì, potrei essere un copywriter decente, ma chiunque può imparare come farlo.”
5. Mindreading
Quando il mio compagno mi ha presentato ai suoi amici e ho passato l’intero viaggio a casa pensando: “Mi odiano tutti, ho raccontato quella stupida storia e ora pensano tutti che io sia noioso.”Un paio d’ore dopo mi ha mostrato la loro chat di gruppo, dove tutti avevano cantato le mie lodi.
6. Catastrofismo
Il tempo in cui un mio cliente ha assunto uno scrittore a tempo pieno e ho perso la loro attività e ho assunto automaticamente: “Perderò tutti gli altri miei clienti, quindi dovrò trasferirmi e vivere nel capanno dei miei genitori.”
7. Ragionamento emotivo
Quando il mio ex manager, Steph, mi ha suggerito di andare per una posizione di copywriting, e ho pensato: “Sono così inutile, non ha senso nemmeno provare – non avrei mai ottenuto il lavoro comunque.”Spoiler: Ho ottenuto il lavoro.
8. “Dovrebbe” Dichiarazioni
Quando sono rigido con le mie idee su come dovrei e non dovrei spendere il mio tempo libero, ” Dovrei alzarmi presto per iniziare ogni mattina con lo yoga.”Poi mi sento ansioso e incolpo me stesso quando sono troppo stanco per gestirlo.
9. Etichettatura
La volta in cui ho pensato che la mia ex collega Lara fosse una persona orribile perché era un po ‘ “corta” con me quando ci siamo incontrati per la prima volta. Spoiler: stava solo avendo un incubo lunedì e siamo diventati davvero buoni amici.
10. Personalizzazione e colpa
Quando il mio ex capo Jo sembrava infastidito e mi ridurrei immediatamente in me stesso e pensai: “Devo aver fatto qualcosa di sbagliato, non posso fare nulla di giusto.”
NOTA: Se stai vivendo costantemente pensieri negativi, è importante chiedere consiglio a un professionista della salute mentale. Le persone che soffrono di depressione e ansia spesso sperimentano pensieri distruttivi, che possono diventare incessanti e dolorosi.
12 Consigli per trasformare quei pensieri negativi in azioni positive
È stato solo quando ho conosciuto per la prima volta il mio partner Leo, e lui ha detto: “È davvero bello essere sempre con una persona positiva”, che ha colpito a casa. I miei sforzi si erano trasformati in abitudini.
Nel tempo, a causa del processo di neuroplasticità, i modelli di pensiero negativi abituali portano un percorso tale da diventare tratti neurali fisici nel cervello. Gli scienziati dicono che i nostri cervelli sono sempre alla ricerca di abitudini perché sono sempre alla ricerca di modi per risparmiare fatica.
Ma un’abitudine non può essere sradicata; solo sostituita. Devi tornare all’inizio del ciclo di stimolo / risposta e sostituire la risposta corrente con una diversa.
Quante volte hai elencato tutti i passi positivi che hai intenzione di prendere, quindi non hai agito su di loro? Questo perché più a lungo pensi di fare qualcosa, meno è probabile che tu lo faccia. Pensieri negativi ti parleranno fuori di esso.
Non fare del pensiero negativo un’abitudine permanente. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il vostro cervello e la mente a lavorare con voi. Le tue azioni richiederanno anche un pensiero più positivo!
1. Avvia un diario
Riconosci i pensieri negativi, non cercare di allontanarli. Li vuoi risolti, non sepolti come semi, pronti a sollevare di nuovo le loro brutte teste. Ogni giorno, registro ogni pensiero negativo o positivo, dove è successo, perché è successo e con chi è successo. Mi aiuta a identificare i trigger e trasformare i pensieri negativi intorno la prossima volta.
2. Chiediti sempre: “Cosa dovrei dire a un amico?”
Tendiamo a trovare più facile essere più gentili con gli altri di noi stessi. C’è un semplice esercizio sviluppato per aiutare i bambini a riformulare le distorsioni cognitive, insegnando loro a riconoscere i pensieri “BLU” – Incolpando me stesso; Cercando le cattive notizie; Indovinando infelice; ed essendo esageratamente negativo.
Funziona anche per gli adulti. Trasforma quei pensieri ” BLU ” in veri pensieri immaginando che il tuo amico abbia questo problema. Probabilmente li rassicureresti. Che consiglio daresti?
3. Dire”Stop”
Diventare consapevoli del vostro scimpanzé e dei suoi modelli richiede tempo. Quando lo vedi, dì “Stop” ad alta voce e dì allo scimpanzé come comportarsi.
4. Cambia la negatività in neutralità
È molto più facile abbassare la negatività piuttosto che spegnerla. Chiediti: “Questo pensiero mi aiuta o mi ostacola nel mio viaggio per diventare il mio sé migliore?”Se ostacola, sii più gentile con la tua lingua. Ad esempio, cambia, “Questo è impossibile”, in ” Proviamo un approccio diverso.”È interessante notare che quando lo fai, il tuo cervello troverà le risposte alle tue domande.
5. Crea un file SOS di lode positiva
Compilo e-mail positive e commenti da clienti e amici, per scavare quando mi sento insicuro. Alcuni giorni è un salvagente. Sono sempre piacevolmente sorpreso di quanto velocemente mi riprendo.
6. Respirare
Nelle parole di Miyagi, ” Quando senti che la vita è fuori fuoco, torna sempre alla base della vita. Respirazione. Niente respiro, niente vita.”Ogni giorno, uso la tecnica di respirazione 4-7-8 che usano i NAVY Seals. Puoi farlo per tutto il giorno per la manutenzione o come SOS. Ti porterà rapidamente in uno stato più calmo, dove puoi essere più razionale.
7. Parla con qualcuno
Che si tratti di un terapeuta, di un amico intimo o di un collega, con una comprensione della barca esatta in cui ti trovi. Finché è qualcuno di supporto, che identificherà gli aspetti positivi e metterà in prospettiva qualsiasi pensiero negativo.
8. Seguire uno stile di vita sano
Faccio tre allenamenti di 10 minuti al giorno. L’esercizio influisce positivamente sull’umore e riduce lo stress. Sono anche grato che il mio cane Colin mi porti fuori. Più ossigeno al cervello migliora la concentrazione e la memoria. L’esercizio fisico può anche abbassare la pressione sanguigna e rilascia sostanze chimiche nel cervello che ti aiutano a sentirti più felice e rilassato.
9. Identifica le aree da cambiare
Quali aree della tua vita pensi più spesso negativamente? Forse è il lavoro, una relazione, i tuoi tempi di inattività. Inizia concentrandoti su una piccola area e su come puoi affrontarla in modo più positivo.
10. Circondati di persone positive
Le persone negative probabilmente aumenteranno i tuoi livelli di stress, ti faranno dubitare delle tue capacità e renderanno più difficile gestire il pensiero negativo in modo sano. Anziché, cercare persone di supporto che si può dipendere per dare consigli e feedback a terra.
11. Pratica l’auto-compassione
Mi ci sono voluti anni, ma non è mai troppo tardi per iniziare. Il libro 2017 di Tara Cousineau, The Kindness Cure sottolinea che l’autocritica ti fa sentire bloccato. Ma, dice, sostituire la disapprovazione e l’auto-giudizio con l’auto-compassione ti permette di accettare in modo gentile che sei imperfetto – rafforzando il tuo benessere mentale.
12. Praticare l’auto-parlare positivo ad alta voce
Usa il tuo nome, non “Io”. Creare una distanza emotiva nel nostro auto-parlare può aiutare a calmarci, vedere le cose più chiaramente e pensare in modo più razionale, secondo lo psicologo dell’Università del Michigan Ethan Kross.
“Fermati”, respira e sii gentile con te stesso
Poche settimane fa, ero così stanco alla fine del venerdì che quasi tutti i miei piani per il fine settimana volarono rapidamente fuori dalla finestra. Ho visto un amico a colazione il giorno dopo, ma non c’era molto altro. Domenica sera, il mio cervello era pieno di pensieri negativi, ” Ho sprecato tutto il fine settimana.”
Così, mi sono detto ad alta voce, ” Stop.”Ho praticato un po’ di respirazione 4-7-8 e ho pensato a cosa avrei detto alla mia amica Sarah se fosse in questa posizione.
Potevo sentire la mia frequenza cardiaca rallentare alla normalità mentre cominciavo a riformulare i pensieri negativi in quelli più premurosi, “Va bene, avevi bisogno del resto. Forse hai lavorato un po ‘ troppo? Pensiamo a come puoi praticare un po ‘ più di auto-cura.”Mi sentivo più calmo, più leggero e più chiaro.
Impatto positivo del cambiamento positivo
È stato un po ‘ un campanello d’allarme. Ora, sono più severo su quando finiscono i miei giorni lavorativi, e non mi sento così bruciato dal fine settimana.
Ho smesso di saltare i pranzi nelle giornate impegnative e ho iniziato a mangiare cibo più sano. Mi sento più creativo e sicuro al lavoro e ho l’energia per esercitare ogni giorno e utilizzare il mio tempo libero in modo rinvigorente.
Prendilo da me – e da innumerevoli scienziati e terapeuti – cambiare come ti comporti ti aiuterà a cambiare come ti senti. Cambiare i tuoi pensieri altererà fisicamente il tuo cervello nel tempo.
Il pensiero realistico alla fine diventerà una seconda natura, poiché il tuo cervello inizia a vedere te e i tuoi talenti in modo equo. Mantenere azioni positive, e noterete presto il vostro aumento di fiducia-insieme con i vostri successi e le opportunità.