Come posso costruire i miei muscoli pettorali a casa senza attrezzature?
Allenamento al petto-ecco perché la maggior parte dei ragazzi entra in palestra per costruire pettorali sagomati e grandi. La panca è forse l’esercizio di forza più noto di tutti.
Ma, cosa succede se per qualche motivo non possiamo andare in palestra? È possibile sviluppare i muscoli del torace a casa?
La risposta è sì!
Non è necessario pompare il ferro per rafforzare i pettorali. Hai solo bisogno di avere un allenamento al torace ben organizzato con i giusti esercizi di peso corporeo e un piano a lungo termine.
All’interno di questo post, si sta per imparare:
- Quali sono i migliori esercizi di petto per la casa senza attrezzature sportive?
- Le regole per costruire la forza del torace e la massa muscolare.
- Che cos’è il sovraccarico progressivo?
- Routine di petto a diversi livelli.
- Altri consigli di allenamento.
Guida all’allenamento toracico a casa senza attrezzature
La prima cosa che dobbiamo capire è che i muscoli crescono se ottengono impatti regolarmente. Le fibre muscolari si adattano alla nuova forza. Ecco perché solleviamo pesi.
Tuttavia, i muscoli non si preoccupano se la resistenza deriva dal sollevamento, tirando elastici o facendo allenamento a peso corporeo. Se ottengono nuovi “attacchi” di volta in volta, si adattano e guadagnano.
In questo caso, vogliamo colpire il petto, quindi dobbiamo fare esercizi di peso corporeo che mirano a quelle aree.
Il torace comprende due gruppi muscolari: il pettorale maggiore e il pettorale minore. Quindi, è abbastanza facile prenderli di mira.
An quali sono i migliori esercizi di petto a casa senza pesi?
Naturalmente, vari push-up!
Le flessioni sono esercizi composti eccellenti per il petto e ci sono variazioni illimitate per un determinato livello di fitness, scopo e aree.
Come indirizzare diverse parti del petto con flessioni?
Come abbiamo imparato prima, il torace è costruito da due gruppi muscolari. E anatomicamente, non ci sono muscoli come il petto interno, esterno, inferiore e superiore. Ma, posizionando il nostro corpo a diverse angolazioni o utilizzando diverse posizioni push-up, possiamo indirizzare quelle aree.
- Le posizioni strette mirano al torace interno.
- Ampie posizioni dei pettorali esterni.
- L’angolo di inclinazione inferiore del torace.
- L’angolo di declino la parte superiore.
Come avere più facile e più difficile press-up?
Il carico sul petto dipende da quanto segue:
- L’angolo del corpo.
- La posizione.
- Il numero di arti “usati”.
- Il posizionamento delle mani.
- Resistenza aggiuntiva (gilet ponderato, elastici).
Esempi:
I principianti che non hanno uno sfondo di allenamento possono iniziare con le flessioni inclinate. In questo caso, c’è meno carico sul petto poiché il peso della parte inferiore del corpo è più a terra. È un eccellente esercizio progressivo verso la normale pressione.
Posizionando i piedi su qualcosa di più alto, viene messo più carico sul petto, quindi sarà più difficile premerci. Questo è il declino push-up, che è ottimo per le persone di livello intermedio.
Gli atleti avanzati possono passare a flessioni con una sola mano, il che è difficile, ma è per questo che costruisce una forza incredibile. Ma, sollevando una gamba è sufficiente per rendere il push-up standard più impegnativo.
Le variazioni per diversi livelli di fitness sono elencate di seguito.
Come costruire la massa toracica a casa – La regola del sovraccarico progressivo
Cosa ne pensi sarà il tuo petto in crescita sei sempre gli stessi esercizi, ripetizioni e set?
Certo che no. Con il tempo i muscoli si abituano ad esso, e con quello, non c’è nulla che devono adattarsi. Quindi, smettono di guadagnare dimensioni e potenza.
Cosa dovremmo fare per evitare questa stagnazione?
Dare un nuovo impatto frequentemente. Questa è la tecnica di sovraccarico progressivo.
Come?
- Aumenta il numero di set o ripetizioni.
- Aggiungi o rimuovi pratiche.
- Passa a esercizi più avanzati. Ad esempio, invece di fare flessioni regolari, si passa al declino posizionando i piedi su una piattaforma elevata.
- Si aumenta l’intensità avendo pause più brevi.
- Utilizzare un peso aggiuntivo (il più comodo è il gilet ponderato)
- Entrare in una posizione più instabile, ad esempio utilizzando un allenatore di sospensione.
La regola è la stessa che se si stesse premendo il banco quando si aggiungono qualche chilo in più al bilanciere di volta in volta.
Variazioni push-up
Ora abbiamo parlato molto delle basi per costruire una cassa più grande. Qui ci sono diversi tipi di trapani. Cliccando sui link, si sono indirizzati alle esercitazioni di esercizio.
Attrezzature di allenamento da considerare
Mentre questa guida è dedicata all’allenamento a casa senza attrezzature, vale la pena investire in strumenti. In questo modo, possiamo distinguere gli allenamenti a casa più versatili e usarli per rafforzare altri muscoli.
Push-up bar o parallettes
Questi strumenti aiutano ad aumentare la gamma di movimento (ROM). Quando fai flessioni con loro, puoi andare più a fondo. In questo modo, i muscoli del torace sono allungati più come se si stesse eseguendo la mossa a terra. Ciò porta ad un impegno muscolare più forte e con quelle dimensioni e potenza.
Manubri regolabili
Un paio di manubri è sufficiente per avere un allenamento di forza totale del corpo. Ci sono infiniti esercizi per ogni parte del corpo. In questo caso, possiamo fare presse al petto e volare sul pavimento.
Esempi di piano di allenamento del torace domestico
Ora conosci le basi di come costruire i muscoli del torace a casa, qui ci sono principianti, intermedi e di livello avanzato.
Credito per i piani: https://www.madbarz.com/
Conclusione
Allenamento petto a casa senza pesi è un modo efficace per ottenere i muscoli pettorali. Il tuo corpo come resistenza è sempre lì. Tieni presente il sovraccarico progressivo, sii dedicato e creativo e avrai una parte superiore del corpo forte senza sollevare peso.