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Quando si tratta di iniziare qualcosa di nuovo, come la creazione di un allenamento abitudine—la parte più difficile è quello di attaccare con esso abbastanza a lungo e mantenere una coerente pianificazione che diventi un’abitudine per tutta la vita.

Perché mentre è abbastanza facile iniziare a fare HIIT, o mangiare sano, o rotolare la schiuma dopo gli allenamenti, attaccarlo a lungo termine è un’impresa molto più difficile.

E sappiamo tutti che è troppo facile trovare scuse per non funzionare. Ti impegni. Sei troppo dolorante. La vita succede.

E prima che poi, le scuse iniziano ad accumularsi. Si finisce per saltare un paio di giorni, una settimana, forse anche un paio di settimane—e prima di sapere che, sei di nuovo al punto di partenza. E ‘ un circolo vizioso.

Infatti, imparare a mantenere un programma di allenamento coerente è uno dei soggetti 12 minuti lettori atleta email me circa la maggior parte. Ma non deve essere così difficile.

Perché con un leggero cambiamento di mentalità, qualche semplice pianificazione e un po ‘ di motivazione, puoi iniziare (e mantenere!) un programma di allenamento coerente-per sempre.

Ecco come iniziare:

Crea un rituale

Uno dei modi migliori per iniziare qualsiasi tipo di abitudine è quello di creare un rituale intorno l’abitudine che si desidera creare. E lavorare fuori non è diverso.

Ad esempio, forse vuoi allenarti per prima cosa al mattino prima di andare al lavoro ogni giorno della settimana. Si potrebbe creare un rituale in cui ogni mattina prima del lavoro, ci si alza, mangiare una piccola colazione mentre si ascolta la radio del mattino, prendere il cane per una breve passeggiata intorno al blocco, poi fare un allenamento, doccia, e guidare al lavoro.

L’idea è quella di abituare la mente e il corpo a includere un allenamento nella routine mattutina (o in qualsiasi momento della giornata ti piace allenarti) in modo da non doverci più pensare—ti viene naturale.

Per darvi una migliore idea di ciò che questo sembra davvero, ecco il mio rituale di allenamento nei giorni feriali:

• Mi alzo verso le 7:15, faccio colazione e lavoro per un paio d’ore.
• Circa da 10 a 10:30, quando comincio ad ammalarmi di sedermi alla mia scrivania, faccio uno spuntino come un po ‘di yogurt greco e un po’ di muesli, o forse una mezza banana e burro di mandorle. Bevo anche un energizzante pre-allenamento per essere pompato.
• Ho messo i miei vestiti da allenamento.
• A meno che non stia piovendo fuori (il mio cane odia la pioggia), prendo il mio cane per 10 o 15 minuti a piedi.
• Mi alleno.

E il mio rituale di fine settimana / vacanza:

• Alzati e indossa i miei vestiti da allenamento.
• Mangia subito una piccola colazione e giù la mia bevanda pre-allenamento.
• Attendere 10-15 minuti, quindi lavorare fuori.
• Doccia e andare a fare qualcosa di divertente!

Segnalo sul tuo calendario

Un altro modo per assicurarti che i tuoi allenamenti siano radicati nel tuo programma è semplicemente metterli sul calendario—proprio come faresti con qualsiasi altro appuntamento.

Quindi, ad esempio, se vuoi impegnarti a lavorare tre giorni alla settimana, scegli i giorni—diciamo lunedì, mercoledì e venerdì—e inseriscili nel tuo calendario o telefono per un orario programmato. Trattali proprio come faresti con qualsiasi altro appuntamento.

Se viene fuori qualcosa, puoi sempre riprogrammare il tuo allenamento per un’altra volta/giorno (anche se non consiglio di farlo spesso). Ma proprio come non si sarebbe mai solo saltare o dimenticare una riunione importante o partita di calcio del vostro bambino, questo ti impedisce di saltare l’allenamento o dimenticare di lavorare fuori del tutto.

Commit per 30 giorni

La maggior parte di noi ha sentito che ci vogliono da 21 a 30 giorni per costruire un’abitudine che si attacca.

La chiave è impegnarsi per l’abitudine che si desidera creare—come fare HIIT 3x a settimana—e concedersi una “prova” di 30 giorni per fare quell’abitudine in modo coerente. Dì a te stesso che se vuoi, puoi tornare alle tue vecchie abitudini (come non fare HIIT o esercitarti affatto) alla fine dei tuoi 30 giorni.

Quando la fine dei 30 giorni è scaduto, vedere come ti senti. Ti senti più forte, più sicuro, più eccitato, in forma? La mia ipotesi è che deciderai che preferisci il modo in cui ti senti dopo aver lavorato in modo coerente, e non vuoi tornare a come eri in anticipo.

Se questo è il caso, congratulazioni, hai creato un’abitudine di allenamento.

Inizia in piccolo

Quando inizi a lavorare regolarmente, non è mai una buona idea impegnarsi per sei giorni alla settimana di allenamenti a calci nel culo.

Perché? Perché prima che tu te ne accorga sarai dolorante, esausto, bruciato e forse anche ferito.

Una tattica migliore è quella di iniziare in piccolo—provare due o tre giorni alla settimana di HIIT per alcune settimane o anche alcuni mesi.

Solo allora, quando hai bloccato con gli allenamenti per un po ‘ e ti senti come se fossi motivato a fare di più, dovresti spingerti ad aumentare la frequenza o l’intensità dei tuoi allenamenti.

I piccoli passi ora equivalgono a un enorme successo a lungo termine.

Non fare scuse

Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di formare un’abitudine di allenamento per tutta la vita è costantemente fare scuse quando qualcosa viene in su.

Le persone fanno tutti i tipi di scuse per non lavorare—sono in vacanza, sono malati, troppo doloranti, troppo occupati, sono troppo stanchi.

Ma mentre è certamente accettabile prendersi un giorno libero qua e là, lasciarsi fare troppe scuse ti romperà l’abitudine e renderà più difficile attaccarlo a lungo termine.

E la soluzione è semplice: basta smettere di fare scuse.

Viaggiare? Si può ancora lavorare fuori, anche se tutto quello che hai è una camera d’albergo.

Stanco? Esercizio aumenterà la vostra energia, in modo da dare un andare in ogni caso.

Occupato? Hai senza dubbio ottenuto un extra di 12 minuti-e probabilmente si potrebbe usare una pausa dal vostro programma frenetico di esercitare e prendere un po ‘ di tempo per te stesso in ogni caso.

Ho avuto un tempo incredibilmente difficile mantenere la mia abitudine di esercizio dopo averlo lasciato andare sul ciglio della strada per qualche scusa o un’altra—quindi in questi giorni, mi alleno sei giorni alla settimana, non importa se sono in vacanza, sommerso di lavoro, dolorante o addirittura malato.

Le scuse sono per i wimp. Non fare la femminuccia.

Devi iniziare

Non importa come si va su di esso, l’unico modo per davvero, veramente mantenere un programma di allenamento coerente e stabilire lavorando come un’abitudine per tutta la vita è quello di iniziare.

Inizia ora. Non domani.

E non uscire. Non mollare mai.

“Una volta che si impara a smettere, diventa un’abitudine.”– Vince Lombardi