Come fare le barre scimmia
Quando si tenta di fare le barre scimmia, dopo aver preso una pausa post-infanzia estesa dalla pratica, siete inclini a pensare una cosa:
“%#! E ‘ terribile!”
Quella terribile sensazione è in parte dovuta al fatto che le tue braccia devono sostenere molto più peso di quando avevi sette anni.
È anche dovuto al fatto che probabilmente non fai molto appendere come parte della tua routine di fitness (se hai anche una routine di fitness).
Vale la pena superare questo shock per il sistema e affrontare le barre delle scimmie più regolarmente. Come esercizio che funziona le spalle, schiena, braccia, nucleo, e la forza di presa, così come la vostra agilità, c’è una ragione per le barre di scimmia sono un appuntamento fisso standard in entrambi i percorsi ad ostacoli militari e civili.
Per superare le barre delle scimmie, avrai bisogno di una linea di base di forza. Esercizi di forza generali come i pull-up ti aiuteranno a arrivarci, ma non ignorare il lavoro sulla tua forza di presa; spesso la ragione per cui qualcuno cade prematuramente dalle sbarre non è perché le braccia non sono abbastanza forti, ma perché la loro forza di presa non è adeguata. Puoi trovare una guida per rafforzare la tua presa qui.
Oltre la forza generale, attraversare le barre delle scimmie in modo più confortevole ed efficiente richiede di lavorare su alcuni movimenti fondamentali, così come sulla tua tecnica.
Sul fronte precedente, si sta andando a voler iniziare appeso sul regolare, e Danny Clark, Maestro istruttore per MovNat, raccomanda questi esercizi in particolare:
- verso l’Alto Raggiungendo (in particolare consentendo spalle a flettere completamente, invece di compensare con spinale estensione)
- Lato Appendere (riduci a icona “inarcando la schiena e afferrare la barra con il pad di mano; lavoro fino ad almeno 45 secondi)
- Scapolare Tirare (lavoro fino a 5 ripetizioni)
Quando si tratta di tecnica, ci sono diversi modi per attraversare le barre di scimmia. C’è lo swide swing, dove il tuo corpo è perpendicolare alle barre e i palmi delle mani sono uno di fronte all’altro; questo approccio a volte può sembrare più accessibile e stabile per i principianti. Il Front Power Traverse è un buon metodo per quando sei alla ricerca di velocità. Se stai iniziando per la prima volta, o ti trovi in condizioni bagnate e scivolose, potresti voler afferrare ogni barra con entrambe le mani, prima di spostare una mano alla barra successiva; mentre questo metodo può sembrare più stabile, rende la traversata più difficile, poiché blocca il tuo slancio, rallentando i tuoi progressi e indebolendo più energia. Man mano che ti senti più a tuo agio sul rig, passa ad alternare le mani sulle barre (cioè, hai solo una mano che afferra una barra in un dato momento).
Per scorrevolezza ed efficienza, utilizzare il Forward Swing Traverse che, con suggerimenti e istruzioni da Danny, è stato illustrato sopra. Questo traverso permette di fare le barre scimmia con vero flusso primate-like.
Più pratichi le barre delle scimmie, meno terribile sarà questo efficace esercizio di peso corporeo. Quindi non lasciare le barre di scimmia dietro nella tua infanzia, e invece saltare su di loro la prossima volta che sei al parco giochi (ci sono un sacco di altri esercizi che puoi fare mentre sei lì troppo).