Come essere un flexitarian
Quindi vuoi mangiare più cibi a base vegetale, ma non vuoi rinunciare alla tua carne? Guida dietista Caroline Trickey al flexitarianism mostra come fare il passaggio, rimanere soddisfatti — e raccogliere i frutti di salute.
Che cosa è flexitarianism?
Un modo di mangiare a base vegetale, il flexitarismo si concentra sull’ottenere la maggior parte dei nutrienti da alimenti vegetali interi, lasciando spazio alla carne e ad altri prodotti animali se si sceglie di mangiarli. Poiché non ci sono regole specifiche, è più flessibile delle diete completamente vegetariane o vegane.
Perché andare a base vegetale?
La ricerca mostra in modo schiacciante che l’alimentazione a base vegetale fa bene al cuore, al cervello e all’intestino ed è particolarmente utile in termini di invecchiamento sano. Infatti, i mangiatori a base vegetale hanno fino al 50 per cento in meno di probabilità di sviluppare malattie croniche legate all’età come il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiache.
Mangiare a base vegetale è anche una caratteristica di tutte e cinque le “Zone blu” -regioni del mondo in cui le persone vivono regolarmente per oltre 100 anni con pochi problemi di salute. La tradizionale dieta mediterranea-un modo di mangiare a base vegetale costituito principalmente da verdure, legumi, cereali integrali e frutta, con piccole porzioni di carne magra e pesce — è associata a una migliore salute del cervello e del cuore, longevità e riduzione del rischio di cancro.
Come mangiare più piante
In primo luogo, conoscere le diverse fonti di proteine: questo vi permetterà di scambiare facilmente tra di loro.
In secondo luogo, imparare a cucinare con legumi come lenticchie, fagioli o ceci — sono una fonte di proteine vegetali facile e versatile.
I legumi sono economici, ricchi di proteine e fibre e rispettosi dell’ambiente.
5 modi per ridurre la carne e rimanere soddisfatti
1 Diventa un mangiatore di carne consapevole. Spostare la carne dal centro del piatto verso il lato e renderla non più di un quarto del pasto. Quando si sceglie una porzione più grande come una bistecca o hamburger, mangiare lentamente — e assaporare ogni boccone!
2 Dedica metà del tuo pranzo e cena alle verdure o all’insalata e sii creativo con il modo in cui le servi. Quando stai facendo un’insalata, non devi limitarti solo a lattuga, pomodoro o cetriolo. Perché non provare rucola o foglie di spinaci con verdure arrostite come zucca o capsicum. Aggiungere alcuni pinoli tostati, altre noci o semi e sbriciolarsi su una piccola quantità di feta. Prepara un condimento super gustoso per condire – uno che include un olio extra vergine di oliva di buona qualità mescolato con diversi aceti, mostarde e spezie.
3 Concentrarsi sulla varietà. Utilizzare piccole quantità di carne, pollame o frutti di mare in un piatto, e sfuso con una lattina di fagioli ricchi di proteine o lenticchie. Molti piatti europei seguono questa struttura – come il cassoulet, il piatto francese che combina la carne con i fagioli. O harira-agnello marocchino, zuppa di pomodoro e lenticchie-e tagine, che combinano carne con verdure e ceci. E non dimenticate il buon vecchio peperoncino con carne con carne, peperoncini, pomodori, spezie e fagioli.
4 Puoi preparare piatti deliziosi e gustosi senza carne! Sperimenta con la cottura di legumi e tofu. Pensate dhal, falafel, curry, peperoncini, vari tipi di hamburger vegie, o anche
un soddisfacente lenticchie bolognese.
5 L’aggiunta di funghi e melanzane a piatti come la bolognese e alle casseruole può contribuire a fornire una consistenza simile alla carne.
Breakfast
- fatti in casa o di buona qualità muesli con latte vegetale a base di latte o yogurt e frutta
- Cotto avena con latte vegetale a base di latte, frutta secca, noci e semi
- burro di Arachidi sul pane tostato
- Avocado e pomodoro a fette su integrali pane tostato, spolverate generosamente con un mix di semi
- fagioli
- Uova, funghi, pomodori e spinaci, su fette di pane tostato o shakshuka
Sacco con il 50% di verdura o insalata
- Integrali o pasta madre panini spread con hoummos e/o di avocado, pieno con insalata o verdure
- Falafels con insalata o verdure
- Veggie e lenticchie, o fagioli a base di hamburger in un panino integrale con insalata; o vegetali e legumi patty servito con un contorno di insalata o verdure
- Insalata caricato con legumi e verdure, con piccole quantità di formaggi come la feta o haloumi
- Zuppa caricato con legumi e verdure
Cene con il 50% di verdura o insalata
- Provare senza Carne lunedi con invitanti piatti come la minestra di ceci al curry, burrito ciotole di riso e fagioli, il tofu e vegie stir-fry, e bean e vegie peperoncino. Per aumentare le proteine:
- Scambia la pasta normale con ceci o altre paste a base di legumi, che sono caricate con proteine
- Aggiungi un booster proteico croccante ai tuoi pasti senza carne coprendoli con noci e/o semi
- Limita la carne rossa a 200g di carne cruda a settimana (due pasti da 100g ciascuno, o una bistecca da 200g per un pasto). Seguire la regola 200g per pollo, maiale, pesce e frutti di mare troppo.
La linea di fondo
Nel complesso, l’obiettivo del mangiare a base vegetale è quello di mangiare cibi vegetali più nutrienti e meno carne. Questo stile di mangiare è più sano per te e per il nostro pianeta — e può anche essere pieno e delizioso!