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Quindi vuoi sapere come costruire come Bane?

Bene, lasciatemi prima solo dire che venerdì scorso sono andato al nuovo Batman, The Dark Knight Rises e oltre ad essere un film di supereroi (sono un pazzo per i film di supereroi e supereroi) è stato uno dei migliori film-film che abbia mai visto.

La recitazione era buona, l’azione era non-stop, e la storia complessiva era molto divertente e impressionante.

The Dark Knight Rises era senza dubbio il miglior Batman ancora e, naturalmente, ti tiene sulle spine alla fine. Non rovinerò nulla però

Quindi, in questo post volevo solo dare seguito ad alcune domande che ho ricevuto durante il fine settimana per quanto riguarda “Come costruire come Bane”.

Sapevo che la gente avrebbe chiesto come Tom Hardy è riuscito a guadagnare 30 libbre per il suo ruolo nel nuovo film di Batman, quindi illustrerò i dettagli principali di seguito.

Personalmente, non penso che la build di Bane sia stata così impressionante nel film. Aveva più di una corporatura muscolare ” spessa “poi una corporatura totalmente” jacked and shredded”. Ciò che è stato più impressionante è stata la quantità di muscolo Tom Hardy guadagnato (30 lbs) al fine di guardare bene per il ruolo!

Quindi, iniziamo parlando di ciò che serve per guadagnare 30 libbre di muscoli.

In breve, mangi CIBI DI ALTA QUALITÀ, ALLENA IL TUO CULO facendo il GIUSTO TIPO di ALLENAMENTO ed ESSERE COERENTE

È un piano di taglio piuttosto semplice. Non c’è molto da fare, ma te lo spiegherò…

***NOTE IMPORTANTI-Questo sta per essere focalizzata principalmente verso ragazzi là fuori che sono a circa 10-12% grasso corporeo o inferiore. Se sei più alto di quello, ti consiglierei di diventare più magro prima di provare a iniziare a gonfiare. La ragione principale di questo è che quando si dispone di un telaio più magra, rende più facile per ottenere MASSA di qualità vs. grassi indesiderati di massa***

***Se avete bisogno di ottenere magra piuttosto rapidamente, vorrei guardare in aggiunta alcuni Hardcore Classificati alla fine di TUTTI i tuoi allenamenti e il taglio di ritorno il vostro carboidrati amidacei (patate dolci, patate, quinoa, avena, trasformati, carboidrati, zuccheri) e concentrarsi solo sul mangiare Pasti Regolari” di seguito vi elenco***

la Vostra Priorità

Ora, per ottenere una TONNELLATA di muscoli, il numero uno cosa che si deve porre la vostra attenzione su prima di ogni altra cosa è la vostra NUTRIZIONE.

La maggior parte dei ragazzi pensa che sia tutta una questione di allenamenti e integratori in cui questi due aspetti costituiscono solo circa il 20% dei risultati complessivi. l ‘ 80% dei tuoi risultati proviene dalla tua alimentazione.

Prima di andare oltre, tieni presente che quello che sto delineando di seguito è orientato a guadagnare una tonnellata di muscoli e non molto altro. Attualmente utilizzo il digiuno nel mio stile di vita e se guadagnare muscoli è il tuo obiettivo numero uno, il digiuno probabilmente non sarebbe la tua opzione migliore. Volevo solo essere chiaro prima di andare oltre.

Quindi, quando parlo di nutrizione in questo caso, sei il primo obiettivo per quando vuoi guadagnare una tonnellata di massa magra deve essere aumentare la quantità di calorie di qualità che prendi e la quantità di carboidrati amidacei che prendi.

Sono principalmente per mangiare una dieta a base di Paleo, quindi quando parlo di aumentare i carboidrati amidacei, le tue scelte MIGLIORI per i carboidrati amidacei sarebbero patate dolci, patate dolci, quinoa e zucca.

È importante notare che ci sono un SACCO di diversi tipi di “Paleo” là fuori che non accettano patate dolci, patate dolci e quinoa come Paleo a tutti gli effetti. Per me, accetto quei tipi di carboidrati amidacei nel mio stile di vita Paleo e penso che stiano bene.

Se vuoi allontanarti dal Paleo, puoi aggiungere altri carboidrati amidacei come riso marrone o bianco, farina d’avena, legumi, lenticchie e persino fagioli.

Consiglio vivamente di evitare qualsiasi tipo di pasta, pane e altri carboidrati amidacei trasformati come quelli con tutti i mezzi. Quelle NON sono fonti di alta qualità.

Guadagno di massa magra e tempi di nutrienti

Il momento migliore per prendere gli amidi che ho menzionato sopra sarebbe subito dopo una sessione di allenamento. Uno dei miei modi preferiti per aggiungere carboidrati amidacei rapido è attraverso la miscelazione nel tuo post allenamento shake. Io per primo amo aggiungere la zucca ai miei frullati e ho persino fatto la patata dolce (non bussare finché non lo provi )

Se questo non è il tuo genere, ti consigliamo di assicurarti di avere un sacco di carboidrati di amido di qualità con il tuo primo pasto dopo l’allenamento che dovrebbe essere consumato entro almeno 2 ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.

Ora, se stai cercando di dare uno schiaffo alla massa veloce, un’opzione aggiuntiva che sarebbe intelligente da aggiungere sarebbe quella di avere un pasto di allenamento “post-post”. Questo sarebbe fondamentalmente lo stesso o molto simile al tuo normale pasto post allenamento e il motivo per aggiungerlo sarebbe quello di aumentare le calorie complessive.

Ho avuto alcuni dei miei clienti aggiungere un extra “Shake di massa magra” alla loro nutrizione post allenamento che in breve, aggiunge facilmente un pasto aggiuntivo alla tua giornata molto rapidamente e facilmente.

Ecco un esempio di un solido “Shake di massa magra”:

• 1 tazza di Latte di Mandorla
• 1 manciata di spinaci O cavoli
• 2 misurini di proteine in polvere
• 1 cucchiaio di Atletica Verdi
• 1 cucchiaio di Udo Olio
• 1/2 tazza di Zucca in scatola
• bella manciata di frutti di bosco
• Pop un paio di capsule di Alta Qualità Omega 3 Olio di Pesce con il vostro shake

Se si desidera aggiungere ulteriori calorie nel vostro frullato, considerare l’aggiunta di un paio di cucchiai di Burro di Mandorle.

Ora, l’aggiunta di carboidrati più amidacei è solo metà della battaglia quando si tratta di massa guadagnando nutrizione. In cima a quello, è necessario assicurarsi di avere una solida base di nutrizione per aggiungere ad esso. Questo farà la differenza nel mantenere magra così come fare in modo che la massa che si stanno guadagnando è massa magra, non massa grassa.

Per mostrarti cosa intendo, ecco un esempio di piano pasto giornaliero per una GIORNATA di ALLENAMENTO Pre

Pre-allenamento (1-2 ore pre-allenamento)

• 3 uova O 6 oz. di proteine magre (pollo, pesce)
• grande ciotola di spinaci e cavolo mix
• 1-2 cucchiai di Udo Olio (solo bevande a parte)
• top con mandorle, semi di girasole, o di noci

Post-Allenamento (PASTO SOLIDO – 30 minuti a 2 ore dopo l’allenamento (Se necessario aggiungere ancora più cal, DUE di questi un giorno DOPO la sessione di allenamento)

• Proteine Magre (pollo, uova, pesce)
• Grande mix di verdure / verdure (cavoli, spinaci, broccoli, cavolfiori)
• Grande patata dolce
• 1-2 cucchiai di Udo Olio
• Pop un paio di capsule di alcuni di alta qualità Omega 3 Oli di Pesce

Post-Pasto Post Allenamento / Shake (Vedi sopra)

Pasti Regolari (x 3 volte durante il giorno)

• Proteine Magre (Manzo, Pollo, Pesce)
• Grande mix di verdure / verdure (cavoli, spinaci, broccoli, cavolfiori)
• Sana Fonte di Grassi (noci, semi, burro di noci, avocado)

È importante notare qui che i pasti che sono ricchi di carboidrati amidacei devono essere consumate solo DOPO gli allenamenti. Nei giorni in cui non ti alleni o non ti RIPOSI, ti consiglio di mangiare solo l’opzione “Pasto normale” per TUTTI i tuoi pasti quel giorno.

Che dire degli integratori?

Ah Sì! Tutti vogliono sapere se c’è un supplemento speciale là fuori che magicamente vi farà apparire come Bane così come prendere la maggior parte del duro lavoro che dovrete mettere in al fine di arrivare a dove si vuole andare, ma la verità è, non c’è.

Ci sono tuttavia integratori che aiuteranno “aiuto” nel processo di costruzione muscolare. (Condivido la formula per il SUCCESSO complessivo di seguito)

1. BCAA di alta qualità-Aiuta a recuperare dagli allenamenti più velocemente e aiuta con il dolore. Raccomando Athletic Greens Brand-BCAA’s
2. Proteine in polvere di alta qualità – Oltre ad essere molto conveniente per aggiungere proteine e calorie velocemente quando ne hai più bisogno, una polvere proteica di alta qualità è essenziale per la nutrizione post allenamento. Ho saltato da varie proteine in polvere nel corso degli anni e fin d’ora, il mio marchio preferito è Progenex. Se stai cercando di guadagnare più massa, guarderei nella miscela proteica “More Muscle” di Progenex.
3. Olio di pesce di alta qualità – Gli Omega 3 hanno una lista infinita di benefici tra cui il controllo dello zucchero nel sangue, il miglioramento della salute del cuore, della pelle e dei capelli, ma il miglior beneficio di gran lunga è l’effetto anti-infiammatorio che gli Omega 3 hanno. Sento che c’è un integratore che è un “must have” è un solido Omega 3. Il marchio che attualmente uso è Athletic Greens Omega 3.

Come ALLENARSI per diventare GRANDI come Bane

Ora che abbiamo ottenuto la parte più importante fuori strada, è il momento di parlare della carne che è Come allenarsi Per ottenere Big Bane.

Il modo di base in cui ti allenerei sarebbe quello di fare una diffusione di 4 giorni di 2 giorni superiori e 2 inferiori. Se stessimo parlando di un periodo di tempo di 3 mesi, il modo in cui ho disposto il mio programma Iron Muscle sarebbe il modo esatto in cui ti allenerei

Per la scossa di questo post, manterrò la sezione di allenamento solo per una settimana di esempio.

Gli obiettivi principali della tua formazione sarebbero i seguenti:

• Messa a fuoco su un grande ASCENSORE / MOVIMENTO in ogni sessione (stacchi, squat, premere, ponderata superiore del corpo tirare)
• Treno per FORZA, potenza, e il VOLUME (utilizzare set di 3-5 ripetizioni e sotto per la forza, PIENA VELOCITÀ ripetizioni di 10 o sotto per il POTERE, set di 6-20 per il VOLUME)
• Treno come un atleta! Mantieni i tuoi movimenti funzionali per la maggior parte-puoi aggiungere ulteriori movimenti di isolamento “specchio-muscolo” (riccioli, sollevamenti laterali, estensioni del tricipite) in caso di necessità o se hai bisogno di concentrarti su un’area molto debole e carente.
• INOLTRE-Dal momento che Bane ha una SCHIENA piuttosto sollevata, per i giorni della parte superiore del corpo, ho aggiunto un lavoro aggiuntivo incentrato sulla schiena / trappola.

Con questi punti in mente, ecco come sarebbe una configurazione molto semplice e di base di una settimana di allenamento:

Giorno 1 – Inferiore – Potenza / Forza

• 1A) Stacchi pesanti 5 x 3-5 ripetizioni
• 1B) Ampi Salti – veloce ed esplosivo 5 x 5 ripetizioni
• 2A) RDL s – moderato 3 x 8-10 ripetizioni
• 2B) Core Movimento – peso 3 x 10-15 ripetizioni
• 3A) Glutei Prosciutto Solleva leggermente ponderato 3 x 10-15 ripetizioni
• 3B) Kettlebell Altalene – moderato 3 x 15 ripetizioni

2 ° Giorno – Superiore – Resistenza / Volume

• 1A) Rigoroso Militare Premere pesante 5 x 3-5 ripetizioni
• 2A) Pull Ups (Palmi Rivolti) – debole 4 x 5-8 ripetizioni
• 2B) DB Panchina – debole 4 x 8-10 ripetizioni
• 3A) DB Push Press (Palmi Rivolti In) – moderato 3 x 8 ripetizioni
• 3B) Piegato Bilanciere Righe (Wide Grip) – moderato 3 x 6 – 10 ripetizioni
• 4A) DB Muscolare Pulita – debole 4 x 8-10 ripetizioni
• 4B) Dips – peso 4 x 10-15 ripetizioni

Giorno 3 – Bassa Intensità / Volume

• 1A) Zercher Squat pesante 5 x 3-5 ripetizioni
• 2A) Bilanciere Affondi a Piedi – debole 4 x 6-10 ripetizioni / leg
• 2B) Core Movimento – peso 4 x 10-15 ripetizioni
• 3A) DB Goblet Squat – moderato 3 x 10-15 ripetizioni
• 3B) Indietro Estensioni – peso 3 x 10-15 ripetizioni
• 4A) Slitta Trascina O Camion Push – Avanti e Indietro – moderato 3 x 100 piedi

4 ° Giorno – Superiore Potenza / Forza

• 1A) Ponderato di Pull Up pesante 5 x 3-5 ripetizioni
• 1B) Plyo / Applausi Push Up – peso 5 x 5 ripetizioni
• 2A) Piano di Stampa – moderata 4 x 6-10 ripetizioni
• 2B), Med Ball Slam – debole 4 x 10 ripetizioni
• 3A) Potenza Appendere alza le spalle pesanti, 4 x max ripetizioni
• 3B) Band Tirare Aparts – debole 4 x 25-30 ripetizioni
• 4A) con Presa Stretta Push Up – peso 3 x max ripetizioni
• 4B) Coltivatore Passeggiate pesante possibile 3 x max distanza

Opzionale Giorno 5 – “Gun Show” Lavoro

• 1A) Bilanciere Cheat Riccioli pesante possibile 3 x 5-8 ripetizioni
• 2A) DB Rolling Tricipiti Estensioni – pioggia moderata 3 x 8-10 ripetizioni
• 2B) Asciugamano O una Corda Riccioli – moderato 3 x 10-15 ripetizioni
• 3A) Palestra Giungla XT Sospeso Frantoi Cranio – peso 3 x sub max reps
• 3B) Palestra Giungla XT Sospeso Reclinare Riccioli – di peso corporeo 3 x sub max reps

Note aggiuntive:

• Per rimanere atletico, aggiungo sempre almeno un giorno di sprint tramite sprint in collina o semplicemente sprint di 30-40 yard, lavoro di agilità o qualche altro tipo di cardio HIIT.
• Il giorno migliore per aggiungere questi giorni cardio HIIT sarebbe in uno dei giorni focalizzati sulla parte SUPERIORE del corpo o potresti gettarli PRIMA dei giorni focalizzati sulla PARTE INFERIORE del corpo.
• Consiglio vivamente di NON fare altro che allungare e schiumare i tuoi giorni di riposo, specialmente se vuoi guadagnare massa velocemente (la maggior parte delle persone cerca di fare troppo – la chiave è RECOVERY = NO recovery = no gains in lean mass)
• Assicurati di aggiungere ulteriore lavoro principale alla fine delle tue sessioni. Io di solito tiro in 3 ulteriori core movimenti alla fine del mio allenamento, che è un modo semplice per aggiungere in (appendere gamba solleva, ruota di roll out, plank variazioni)

Linea di Fondo, ecco come si avrà SUCCESSO…

la FORMULA per Il SUCCESSO

> SOLIDO e COERENTE NUTRIZIONE + di FORMAZIONE SMART + DURO LAVORO + una MAGGIORE COERENZA = RISULTATI (per aumentare i risultati quanto più del 10%, aggiungere in Alta Qualità Integratori che ho citato sopra)

Così ci si va!

Questo è il modo in cui allenerei personalmente Tom Hardy per essere costruito come Bane se ne avessi la possibilità. Ci sarebbe molto di più allora solo questo, ma per la maggior parte lo terrei piuttosto semplice come ho descritto sopra.

In entrambi i casi, spero che questo post aiuti quelli di voi che stanno cercando di ottenere una massa seria.

Se stai cercando di guadagnare massa pur rimanendo atletico, ho un programma “nascosto” chiamato Iron Muscle che è specificamente orientato verso la costruzione di massa magra attraverso il bodybuilding basato sull’atletica.

CLICCA QUI PER MAGGIORI INFORMAZIONI SU IRON MUSCLE

Nel mio prossimo post, ho voluto discutere una parte molto interessante presa da The Dark Knight Rises riguardante la PAURA e Come si può usare la PAURA per diventare super SUCCESSO.