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Arriva veloce in salita il progresso, così come un primo ristagno nella difficoltà 6a. Chi vuole fare il salto a 7a, dovrebbe iniziare con un allenamento sistematico. Abbiamo parlato con Pirmin Scheuber, allenatore della nazionale svizzera, di quello che serve per entrare in seconda media.

“Dovresti evitare le tavole del campus e tutte le campane e i fischietti di allenamento all’inizio”, afferma Pirmin. Il rischio di sovraccarico e le lesioni che ne derivano è troppo alto. Secondo Pirmin, all’inizio dovresti concentrarti sul miglioramento della tua tecnica, sullo scopo – vale a dire scalare quante più vie possibili – e sugli aspetti mentali. In questo post vorremmo concentrarci sull’allenamento di arrampicata (scope) stesso. Pirmin suggerisce il seguente concetto trifase.

Salite quante più vie possibili (scope)

Pianificate due giorni di allenamento alla settimana durante le prossime quattro-otto settimane. In un giorno fai il seguente allenamento in una via di arrampicata:

Esercizio 1
Scegli un percorso che è di due gradi sotto il tuo livello di difficoltà. Quindi se assumiamo un 6a, allora stiamo parlando di una rotta 5b. Scegli quattro percorsi di questo grado, che differiscono il più possibile (piastre, sbalzo, sloper, sporgenze, ecc.). Ora si sale ogni singolo percorso due volte di fila, senza una pausa (- > serie). Prima di passare alla via successiva, assicurati il tuo compagno di arrampicata o fai una pausa di 10 minuti. Dovresti salire tra le sei e le dieci (a seconda della tua forma fisica e del tempo) tali serie in una sera.

Importante: Prima di ogni allenamento, imposta un focus tecnico su cui tu e il tuo compagno di allenamento volete concentrarvi: pulito e attivo; Tenere le maniglie pulite la prima volta e non raccogliere più di una volta; Appendere gli esoni dalle braccia tese, arrampicarsi in avanti, concentrarsi attivamente sulla respirazione e così via.

numeri

1. Percorso due volte di fila senza una pausa
2. Sicuro il vostro partner o 10 minuti di pausa
3. Percorso B due volte di fila senza una pausa
4. Sicuro il vostro partner o 10 minuti di pausa
5. Percorso C due volte di fila senza una pausa
6. Sicuro il vostro partner o 10 minuti di pausa
7. Route D’due volte di fila senza una pausa
8. E di nuovo tutto …

Il secondo giorno di allenamento della settimana, si procede come segue:

Esercizio 2
Definisci un totale di quattro diversi massi da 10 treni in media difficoltà per te, idealmente con un amico. Dovresti essere in grado di scalare il masso quattro volte con la pausa appropriata. Se cadi, torna direttamente o usa calci extra o una presa migliore se non funziona nulla.

Salite ogni masso così definito quattro volte di fila con due minuti di pausa in mezzo.

In numeri

1. Boulder A quattro volte di fila con due minuti di pausa in mezzo (se non si arriva il boulder su 3 o 4, aumentare la pausa un po ‘ o utilizzare calci extra)
2. Cinque minuti di pausa. Definire durante il prossimo boulder
3. Boulder B quattro volte di fila con due minuti di pausa tra
4. Cinque minuti di pausa. Definire durante il prossimo boulder
5. Boulder C quattro volte di fila con due minuti di pausa tra
6. Cinque minuti di pausa. Definire durante il boulder successivo
7. Boulder C quattro volte di fila con due minuti di pausa tra

Importante: I boulder devono contenere il maggior numero possibile di forme di presa diverse (sporgenze, pendii, fori, pinze). Idealmente, definirai un masso con una presa corrispondente. Assicurati di scalare i massi più ripidi e più duri all’inizio e il 3. oppure 4. Boulder arrampicata una parete piatta.

Aumenta l’intensità dell’allenamento (intensità)

Se hai completato le prime quattro-otto settimane con l’allenamento di cui sopra, questo sarà ampliato con il seguente programma nelle prossime quattro-sei settimane. Quindi il primo giorno della settimana ti alleni di nuovo “circonferenza”, come descritto nel capitolo 1, il secondo giorno fai l’esercizio qui sotto.

Il tuo programma settimanale si presenta così:

Settimana pari
Giorno 1: Percorso di allenamento circonferenziale (Esercizio 1), Giorno 2: Allenamento ad intensità con Boulder (esercizio 3)
Settimana dispari
Giorno 1: Allenamento masso esteso (Esercizio 2), Giorno 2: Allenamento ad intensità con masso (Esercizio 3)

Esercizio 3
Scegli di nuovo quattro diversi masso di media difficoltà. Salita masso ripido e potente nelle prime due serie e nelle ultime due serie masso piuttosto piatto e tecnico.

Si sale ogni masso una volta e si impiegano solo 30 secondi tra i massi. Se hai scalato tutti e quattro i massi, aspetti quattro minuti prima che il divertimento inizi dalla parte anteriore e hai scalato quattro volte ogni masso.

In numeri

1. Salite Boulder A
2. 30 secondi break
3. Salite Boulder B
4. 30 secondi break
5. Salite Boulder C
6. 30 secondi break
7. Salite Boulder D
8. Quattro minuti di pausa. Dopo la pausa, dovresti aver recuperato in una certa misura. Se sei ancora completamente piatto dopo quattro minuti, aumenta la pausa di alcuni minuti o scegli i massi più facili.
9. Passa attraverso questo programma altre tre volte

Tempo per affrontare il progetto 7a

È giunto il momento per il tuo progetto 7a. Ancora una volta, è consigliabile agire strategicamente. Cerca un percorso che ti piace in primo luogo, in secondo luogo, e in terzo luogo, più o meno vicino, in modo da poter andare di tanto in tanto.

All’inizio, il bouldering del percorso dovrebbe essere al centro. Ricorda le sequenze di presa, in particolare i punti pesanti, le posizioni di riposo e cerca di scalare le singole mosse con il minimo sforzo possibile. In una sessione successiva, l’attenzione dovrebbe essere sulla divisione del percorso in tre sezioni e scalare le singole sezioni in una sola volta. Tra le sezioni, si appende alla corda e si riposa per tre minuti. In una terza fase si tenta di scalare la via in due parti: ottimizzare la posizione di riposo, scalare rapidamente i passi, cercare di memorizzare il percorso nel miglior modo possibile per evitare piccoli errori di arrampicata e quindi uno sforzo aggiuntivo. In una quarta e ultima sessione, è giunto il momento per il passaggio. Vi auguro successo!

Informazioni su Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber ha studiato scienze dello sport all’Università Federale dello Sport di Magglingen e all’Università di Friburgo (Svizzera) e dal 2012 è allenatore della squadra nazionale di arrampicata del Club Alpino Svizzero. Nel 2017, l’Alpnacher di Magglingen è stato nominato Allenatore dell’anno nella categoria” Sport individuale”.

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Credits: Foto di copertina Austria Climbing / Johann Groder