Cinque punte di respirazione per il nuoto in acque libere
Gare in acque libere richiedono un ulteriore livello di sforzo. Stai combattendo le onde, il vento, le correnti, il sole e le braccia agitate di un centinaio di altri nuotatori. Con tutti questi fattori di stress aggiunti, essere in grado di respirare costantemente è più importante che mai. Ma respirare mentre si nuota in acque libere ha le sue complicazioni.
Se non hai mai nuotato fuori dalle corde della tua piscina locale, potresti essere un po ‘ sorpreso da quanto sia diverso il nuoto in acque libere. L’acqua è serena e calma a volte, ma può anche essere tempestosa, imprevedibile e ondulata.
Ecco cinque consigli di respirazione per aiutarti a prosperare durante la tua prossima gara di triathlon o open water.
Impara a respirare bilateralmente.
La respirazione bilaterale—o respirazione su entrambi i lati—è un’abilità che la maggior parte dei nuotatori impara in giovane età. Ma, con il passare degli anni, molti nuotatori tornano a respirare da un lato. Mentre è una buona abilità per tutti i nuotatori sentirsi a proprio agio respirando bilateralmente, è particolarmente utile per il nuoto in acque libere.
Nelle gare in acque libere, alcune variabili ti costringeranno a respirare su entrambi i lati. Si potrebbe essere accanto a un gruppo di nuotatori su un lato, quindi è necessario girare verso l’altro lato per evitare di essere schizzato ogni volta che si arriva per l’aria. In altre gare, le barche arriveranno e dovrai respirare sul lato opposto per evitare di inalare un rigonfiamento. Inoltre, girando su entrambi i lati per respirare, otterrai un senso migliore dei piloti intorno a te.
Solo perché è essenziale sapere come respirare su entrambi i lati non significa che devi respirare ogni terzo colpo. C’è qualche dibattito su quanto spesso i nuotatori a lunga distanza dovrebbero respirare, ma i nuotatori devono trovare il modello di respirazione giusto per loro. Forse è ogni terzo colpo o secondo o alternando tra i due-fino a quando si sta ottenendo l’aria è necessario nuotare comodamente e senza intoppi.
Prova la respirazione ipossica.
I primi 200 metri di qualsiasi gara in acque libere o triathlon sono sempre intensi. I livelli di adrenalina e di eccitazione sono alti. Ci saranno alti livelli di adrenalina, ci saranno braccia agitate, ci saranno spruzzi eccessivi e non ci saranno molte opportunità per respirare. La respirazione ipossica / allenamento è una tecnica per aiutarti ad abituarti ad andare oltre con meno respiri.
Il modo migliore per praticare questo è quello di trovare una sezione di acque libere che equivale a circa 50 metri. Nuota la distanza una volta, respirando ogni tre colpi. Quindi, respirare una volta ogni cinque colpi. Poi, ogni sette colpi. Alla fine, prova a respirare una volta per tutti i 50 metri.
Lavorare questo trapano nel vostro triathlon o open water swim training. Dopo un po ‘ di pratica, sarai pronto per affrontare i primi minuti della tua gara, anche se non riesci a prendere tutti i respiri che vuoi.
Tecniche per la respirazione in acqua instabile.
Ciò che rende l’acqua aperta così unica è la sua imprevedibilità. Il giorno della gara, l’acqua potrebbe essere calma, pacifica e simile al vetro; potrebbe anche essere ventosa, instabile e avere la stoffa di un tifone. È essenziale conoscere alcune tecniche per aiutare a ottenere una boccata d’aria piena, non importa quale scenario si faccia.
Guardare al cielo. Per rimediare alle onde che ti lambiscono la bocca, trasforma il tuo corpo leggermente più in là di quanto faresti di solito durante un respiro e guarda verso il cielo. Non si dovrebbe girare completamente sulla schiena, ma portare la spalla indietro di più e puntare gli occhi e la bocca per assicurarsi di inalare una buona quantità di aria.
Inspirare rapidamente. Che l’acqua sia instabile o meno, è sempre una buona idea non passare troppo tempo dalla tua parte. Quando le condizioni sono tempestose, è ancora più importante fare un respiro veloce per ridurre al minimo il potenziale di deglutizione in acqua.
Sollevare leggermente la testa. In genere, dovresti sempre cercare di mantenere la testa in linea con il resto del tuo corpo. Ma i tempi disperati richiedono respiri puliti. Quando le onde sono alte, solleva la testa leggermente sopra l’acqua, fai un respiro veloce, quindi torna al tuo colpo.
Mentre la maggior parte delle gare non ti consente di nuotare in condizioni climatiche estreme, continueranno in situazioni meno che ideali. Questi suggerimenti dovrebbero aiutarti ad avere successo, indipendentemente dalle condizioni che stai affrontando.
La pratica crea fiducia.
La respirazione riguarda principalmente la fiducia. Quando si sta nuotando in acque libere e prendere in un boccone d’acqua, può essere spaventoso per i nuotatori a qualsiasi livello. Quando non riesci a respirare, inizi a farti prendere dal panico, il che può portare all’iperventilazione. L’iperventilazione può fermare anche il nuotatore in acque libere più sicuro e costringerli a percorrere l’acqua o addirittura a ritirarsi da una gara. Ecco perché un modo essenziale per abituarsi a respirare in acque libere è praticare.
La maggior parte delle acque libere è spesso molto più fredda della tua piscina media, quindi devi abituare il tuo corpo all’acqua prima di iniziare a nuotare. Durante le prime sessioni in un lago o in un oceano, inizia sommergendo il tuo corpo interamente in una zona poco profonda e spruzzando il tuo viso. Questo è anche un ottimo momento per testare la tua muta. Le mute possono limitare il diaframma, quindi è meglio avere un’idea di cosa si prova a respirare con una a temperature più fredde.
Inizia nuotando a poche centinaia di metri in una zona poco profonda. Fare attenzione a non respirare troppo o troppo in fretta; ciò può causare uno squilibrio delle molecole di ossigeno nei polmoni e portare a vertigini.
Se ti trovi in iperventilazione durante una gara o un allenamento, prova a rallentare e respirare ogni quattro o cinque colpi. Potrebbe sembrare controintuitivo respirare meno, ma ti aiuta a riprendere il respiro.
Simula le condizioni di acque libere in piscina
Se sei limitato solo all’allenamento in piscina prima della gara, considera di imitare le condizioni di gara in acque libere. Afferra un paio di amici, e in fila due o tre al passo e due in profondità. Quando si pratica il nuoto in quarti ravvicinati con altri nuotatori, l’acqua sarà mosso, proprio come l’acqua aperta. Se sei in grado di, un’altra opzione è quella di rimuovere le linee di corsia e rilasciare una brocca di gallone vuota (attaccata a un peso) nella piscina sotto le bandiere. Puoi esercitarti a correre i tuoi amici verso la brocca e girarla come se fosse una boa.
Potresti essere sicuro di respirare in piscina, ma respirare in acque libere ha le sue sfide. Praticando queste abilità, sarai in grado di accenderti durante gli allenamenti e le gare, anche quando le condizioni dell’acqua sono meno che ideali.