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Ci sono molte informazioni confuse e complicate su Internet sulle diete PCOS. Ecco perché ho scritto questo post per rispondere alle più comuni domande sulla nutrizione della sindrome dell’ovaio policistico in un linguaggio semplice.

Se stai cercando un modo per iniziare a cambiare la tua nutrizione ora, iscriviti qui per ricevere la mia piastra PCOS inviata alla tua casella di posta. Il piatto PCOS è la mia semplice guida per mangiare una dieta nutriente PCOS, un pasto alla volta.

Qual è la migliore dieta per PCOS?

Penso che quando la maggior parte di voi fa questa domanda, stai cercando una risposta di una parola come Paleo, Atkins, Ketogenic o ‘contare le calorie.’Ma non ho intenzione di darvi quel tipo di risposta. Quando si tratta di diete PCOS, sono agnostico.

Noto che le persone tendono ad aggrapparsi alle mode nutrizionali alla moda come se fossero appena entrate in un culto. Decidono che la logica tipicamente incompleta del nuovo piano è impeccabile e sono immediatamente dedicati ai suoi principi. Il problema con questa stretta aderenza è che alla fine si brucia o si disillude quando non si vedono i risultati promessi — e si esce.

La fine della dieta

Le donne con sindrome dell’ovaio policistico devono allontanarsi dalla mentalità della dieta e iniziare a dirigersi verso uno stile di vita. Devi iniziare gradualmente a mangiare in un modo che migliora la tua salute e non smettere mai di farlo.

“Sì, ok Erika, ma cosa c’è di sano per le donne con PCOS?”

La scienza non ci ha fornito la dieta PCOS perfetta che risolverà tutti i nostri problemi, ma sappiamo alcune cose per certo. Le donne che vivono con PCOS diventano più sane quando:

• Mangiano abbastanza proteine per promuovere la crescita e la riparazione muscolare.
• Soddisfano le loro esigenze vitaminiche e minerali mangiando molti ingredienti interi e non raffinati.
• Mangiano una dieta a basso contenuto calorico quando hanno bisogno di perdere peso.
• Riducono l’assunzione di cibo spazzatura raffinato e altamente appetibile.

So che questo non si avvicina a rispondere a tutte le tue domande sulla dieta PCOS ma continua a leggere-c’è di più!

Devo contare calorie, carboidrati, proteine o grassi?

L’esperto di nutrizione Dr. John Berardi descrive il conteggio delle calorie come ” esternalizzazione della consapevolezza dell’appetito agli dei dell’etichetta alimentare.”Monitorare costantemente il tuo cibo non è un modo per vivere. Dovresti usare il diario alimentare come un modo per insegnare a te stesso la nutrizione e le dimensioni delle porzioni. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare abitudini alimentari sane, quindi non dovrai monitorare i tuoi pasti a lungo termine.

Vi consiglio di journaling il cibo periodicamente in modo da poter ottenere uno sguardo obiettivo alla vostra nutrizione. Se stai appena iniziando una dieta PCOS, il journaling dell’assunzione per 1-2 settimane può fornire preziose informazioni che guideranno i tuoi sforzi. Se hai colpito un plateau di perdita di peso o stai riscontrando nuovi sintomi come anovulazione o bassa energia, un diario nutrizionale dettagliato potrebbe scoprire una causa nascosta.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Non c’è da meravigliarsi che i carboidrati siano un enorme argomento di conversazione quando si tratta di diete PCOS. Gli studi indicano che il passaggio da una dieta ricca di carboidrati a una dieta moderata o a basso contenuto di carboidrati può migliorare l’ovulazione, la sensibilità all’insulina e i profili lipidici nel sangue delle donne che hanno PCOS.

Tuttavia, limitando semplicemente il numero di carboidrati che si consumano ogni giorno non è la strategia migliore per le donne con PCOS. Penso che sia molto più importante concentrarsi sul consumo di carboidrati di qualità superiore. La maggior parte delle donne ottengono i loro carboidrati da prodotti alimentari come commercialmente fatto pane, pasta, dolci, patatine e cereali. Credo che questo sia problematico per diversi motivi.

Il problema con i carboidrati altamente raffinati:

• I prodotti alimentari fabbricati sono a basso contenuto di sostanze nutritive e fibre, ma ad alto contenuto di additivi, zuccheri e calorie. Fondamentalmente, per ogni caloria di cibo altamente raffinato che mangi, stai ricevendo pochissima nutrizione effettiva.
• Questi prodotti alimentari tendono ad essere iper-appetibili, il che significa che sono formulati dal produttore in modo che sarà difficile smettere di mangiarli. Ed è più probabile che li bramerai più tardi. Quindi ora stai consumando più calorie del necessario e ottieni una quantità microscopica di nutrienti allo stesso tempo.
• I prodotti alimentari raffinati ad alto contenuto di carboidrati in genere causano un picco di zucchero nel sangue. Così, i sintomi di PCOS come insulino-resistenza, affaticamento, sbalzi d’umore e voglie diventano aggravati.

Invece di fare affidamento su pane e pasta confezionati, prova a mangiare cibi più interi, minimamente lavorati e ricchi di carboidrati. Sono più nutrienti, promuovono sentimenti di pienezza e tendono a causare un leggero aumento della glicemia. Qui è una lista dei migliori carboidrati per un nutriente PCOS Dieta:

• Frutta
• Patate
• Patate
• Squash
• Fagioli
• Quinoa
• avena
• Bulgur
• Orzo
• riso

la Maggior parte delle donne trovano che facendo il passaggio da carboidrati raffinati per intero è sufficiente per vedere risultati positivi. Se pensi di aver bisogno di fare un ulteriore passo avanti, puoi mirare a ottenere solo il 40% (o meno) delle calorie dai carboidrati.

Ad esempio, se si consumano 1600 calorie al giorno, si desidera ottenere 640 calorie dai carboidrati o 160 grammi di carboidrati al giorno. Potresti scoprire che consumare meno carboidrati aiuta a ottenere un risultato migliore. Suggerisco di iniziare con 40% e regolare dopo una prova di 2 settimane, se necessario.

Quante proteine dovrei mangiare?

La proteina è importante perché costruisce la massa muscolare magra, aumenta i sentimenti di sazietà e aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue.

La maggior parte delle donne non mangia abbastanza proteine. Il primo passo per correggere questo problema è includere una fonte di proteine con ogni pasto che mangi. Pollame, frutti di mare, pesce, carne, alcune proteine in polvere e uova sono tutte fonti proteiche ideali. Puoi anche ottenere proteine da latticini e fagioli. Tuttavia, queste fonti contengono anche carboidrati, quindi è necessario tenerne conto.

L’importo esatto di cui hai bisogno varia a seconda del livello di attività, delle preferenze e della composizione corporea. La maggior parte degli esperti ritengono che tra .75 grammi a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo è ottimale. Ad esempio, una donna di 150 libbre ha bisogno di 112-150 grammi di proteine ogni giorno.

Se si sta cercando di perdere peso, mangiare più proteine potrebbe aiutare. Un recente studio ha rilevato che i pazienti con PCOS su un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico (40% delle calorie giornaliere o più) hanno perso più peso rispetto alle donne che hanno consumato meno proteine. Puoi leggere di più su questo studio sul blog del PCOS Nutrition Center.

Che dire del grasso? Quanto dovrei mangiare e quali tipi?

Dovresti mangiare un po ‘ di grasso ad ogni pasto. In generale, è abbastanza facile consumare quantità adeguate di grassi, quindi probabilmente stai già mangiando abbastanza.

Le donne che vivono con PCOS dovrebbero prestare particolare attenzione a quali tipi di grassi stanno mangiando. Se hai PCOS, sei a rischio di sviluppare malattie cardiache. Uno dei modi per proteggersi dalle malattie cardiache è quello di ottenere il grasso da cibi integrali invece di fonti altamente raffinate, come olio vegetale e margarina. La ricerca indica che mangiare elevate quantità di oli idrogenati, grassi trans e grassi omega-6 presenti negli alimenti trasformati ti mette a rischio di malattie cardiache.

di seguito alcuni esempi di fonti di grassi sani per una PCOS dieta:

• AvocadosNuts, noce di burro, olio e dado
• noci di Cocco e olio di cocco
• Pascolo sollevato la carne e le uova
• pesci Grassi
• burro Pastorizzato
• Olive e olio d’oliva
• supplementi di olio di Pesce (soprattutto se non si mangia a base di pesce)
• Alghe

Saperne di più su perché gli oli vegetali non sono così grande qui.

Quanto spesso dovrei mangiare?

Alcune diete PCOS suggeriscono di mangiare più frequentemente, e altri suggeriscono di mangiare solo uno o due pasti al giorno. La verità è che il numero di pasti che si mangia e la tempistica dei pasti non è così importante. Finché non stai mangiando più calorie del necessario, non farà una grande differenza se dividi il consumo calorico totale su tre pasti o quattro.

La chiave è capire cosa ti fa sentire al meglio e attenersi a quel programma. Nella mia esperienza, mangiare a intervalli irregolari non contribuisce alla salute generale. Se i tuoi pasti sono dappertutto, inizia mangiando tre pasti al giorno a circa quattro ore di distanza. Effettuare le regolazioni e aggiungere snack se ne avete bisogno.

Frullati e succhi sono buoni per PCOS?

Le diete PCOS non devono incorporare succo di frutta. Anche il succo di frutta appena spremuto è ricco di zucchero e può causare picchi di zucchero nel sangue. Se hai voglia di frutta fresca, mangia tutta la frutta! Ti fornirà fibre stabilizzanti lo zucchero nel sangue e probabilmente consumerai meno calorie.

Se avete bisogno di un pasto veloce in movimento, si dovrebbe fare il proprio frullato. I frullati preparati commercialmente tendono a contenere ingredienti di bassa qualità e sono ricchi di calorie. Un frullato sostitutivo del pasto sano conterrà i seguenti elementi:

• Polvere proteica di alta qualità
• Una porzione di verdure
• Una porzione di frutta
• Un grasso sano come avocado, noci, semi di chia o burro di noci

Ho bisogno di proteine in polvere?

No, non lo fai. Hai bisogno di mangiare abbastanza proteine, ma questo non significa che hai bisogno di una polvere. Incoraggio le donne a soddisfare le loro esigenze nutrizionali attraverso whole foods quando possibile. Gli alimenti integrali sono più soddisfacenti e sono fonti per un’ampia varietà di altri nutrienti che promuovono la salute.

Le proteine in polvere sono una buona opzione per i vegetariani e le donne che lottano per ottenere abbastanza proteine ogni giorno. Non tutte le proteine in polvere sono creati allo stesso modo, però, e vi incoraggio fortemente ad essere molto selettivi quando lo shopping per qualsiasi supplemento. Cercare polveri organiche che sono privi di ingredienti artificiali e scegliere un marchio che ottiene il loro prodotto testato in modo indipendente per la qualità. La PCOS Diva vende una polvere di altissima qualità.

Dovrei evitare i latticini?

Latticini e PCOS è un argomento difficile perché non abbiamo molte ricerche da fare. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of International Preventative Medicine ha concluso che “l’assunzione di latte e la prevalenza di PCOS possono essere correlate in qualche modo.”

Che in realtà non aiuta la donna media cercando di gestire PCOS!

La mia opinione è che le donne PCOS non devono necessariamente eliminare completamente i latticini, ma dovrebbero limitare il più possibile il consumo di latticini.

Reale veloce ecco perché:

• La latteria contiene naturalmente ormoni sessuali.
• Per digerire i latticini il pancreas deve aumentare la produzione di insulina.
• La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono alimenti ad alto contenuto glicemico (formaggio e burro sono un’eccezione.)

Niente di tutto questo suona come farebbe PCOS alcun favore.

io incoraggiare le donne a pensare a prodotti lattiero-caseari come condimento invece di un gruppo alimentare…

Una spruzzata di panna nel caffè
Una spolverata di formaggio su un taco
Un cucchiaio di yogurt greco sulla cima di frutta

invece di

Un cumulo di formaggio fuso sulla cima di una enchiladas
Una tazza di yogurt greco per uno spuntino
Cereali e latte per la prima colazione

andando senza glutine aiutarmi a perdere peso?

Potrebbe. Quando le donne smettono di mangiare pane, pasta, cereali e snack preparati commercialmente per evitare il glutine, tendono a perdere peso. Sospetto che l’eliminazione di questi prodotti alimentari iper-appetibili, ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti sia ciò che causa la perdita di peso nella maggior parte dei casi. Se sostituisci semplicemente il tuo bagel mattutino con un bagel senza glutine e il tuo piatto serale di Oreos con biscotti senza glutine, non perderai peso. In effetti, potresti aumentare di peso perché alcuni prodotti alimentari senza glutine contengono più calorie rispetto alle loro controparti contenenti glutine.

Ovviamente, se hai la celiachia o un’intolleranza al glutine, dovresti tagliare il glutine. Si parla molto di una possibile correlazione tra PCOS, intolleranza al glutine e celiachia, ma non esiste una prova chiara. Non troverai studi medici sul glutine e sulla sindrome dell’ovaio policistico. Avere un intestino sano migliorerà la vostra salute generale, però. Se sospetti di essere intollerante a qualsiasi alimento, dovresti seguire una dieta di eliminazione delle allergie per scoprire le sensibilità alimentari.

L’asporto qui è che dovresti ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da fonti intere e vegetali. La maggior parte di questi alimenti anche capita di essere senza glutine. Se decidi di andare senza glutine, ricorda che pane, noodles e snack senza glutine non sono necessariamente parte di una dieta sana PCOS.

Dovrei mangiare soia?

Ad essere onesti, non vedo molto di un lato positivo nel mangiare soia. Conferisce molto poco in termini di benefici per la salute, e non è particolarmente delizioso. Come i latticini, la soia non è una parte essenziale di una dieta sana, quindi puoi facilmente lasciarla fuori dal tuo menu ed evitare qualsiasi rischio (non importa quanto piccolo).

Quando si tratta di diete PCOS, la preoccupazione che circonda la soia ha a che fare con i fitoestrogeni. I fitoestrogeni trovati nella soia sono simili all’estradiolo, una forma di estrogeno. Questi composti hanno alcuni effetti estrogeno-stimolanti ed estrogeno-inibenti. È possibile che i fitoestrogeni nella soia possano sbilanciare i nostri ormoni più di quanto non siano già-yikes! Tuttavia, si avrebbe bisogno di consumare un sacco di soia per influenzare il vostro equilibrio ormonale.

Se si sceglie di mangiare soia, vi consiglio di limitarsi a una porzione ogni giorno ed evitare forme altamente trasformati come hamburger di soia. Per saperne di più sulla soia, dai un’occhiata a questo articolo di nutrition smarty-pants Ryan Andrews.

Dovrei bere caffeina?

La verità è che non penso che sappiamo molto della caffeina. Per ogni studio che dice una cosa, un altro studio lo contraddice.

Se bevi caffeina, sii ragionevole al riguardo. Limitatevi a una o due tazze di tè o caffè al giorno. Non bere caffeina dopo mezzogiorno perché potrebbe disturbare il sonno. Il sonno è incredibilmente importante per la tua salute-un cappuccino no! E qualunque cosa tu faccia, non guardare nemmeno una bevanda energetica. Non solo contengono una quantità oscena di caffeina, sono anche caricati con zuccheri o spazzatura artificiale che il tuo corpo non ha bisogno.

Devo bere alcolici?

In primo luogo, mettere da parte i titoli buzz-degno circa i benefici per la salute di birra, vino rosso o qualsiasi altra bevanda per adulti. Per ogni lato positivo del bere, c’è un lato negativo. I benefici per la salute non sono abbastanza convincenti da giustificare il consumo regolare di alcol.

Le bevande alcoliche contengono molte calorie e non molta nutrizione. Solo per questo motivo, consiglio di limitarti a pochi drink a settimana, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Sappiamo tutti che l’alcol abbassa le inibizioni, e per alcune donne, quelle inibizioni inferiori innescheranno scelte nutrizionali scadenti. Trovi che la tua birra viene sempre con i nachos? Il tuo bicchiere di vino è seguito da un enorme piatto di lasagne? Se hai risposto sì, allora l’alcol potrebbe sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.

Se vi piace la bevanda occasionale, non credo che si deve dare che fino a essere in buona salute. Puoi seguire queste regole per mantenere la tua dieta PCOS in pista mentre assapori un bel Pinot.

• Limitatevi a una o due bevande al giorno.
• Non ordinare cocktail speciali o bevande miscelate. La maggior parte sono ad alto contenuto di calorie e zucchero. Invece, scegli una birra leggera, un vino rosso o un alcol duro con acqua gassata e calce.
• Fai un pasto sano ed equilibrato prima di bere. Se si sta mangiando la cena fuori, non ordinare un drink fino a dopo il vostro cibo è arrivato. In questo modo, il tuo ronzio non influenzerà ciò che scegli di ordinare.
• Metformina e alcool non si mescolano. Se bevi e prendi metformina, parli con il medico dei pericoli associati a questa interazione.

Tenete a mente-le donne che hanno PCOS sono a rischio di steatosi epatica non alcolica (NAFLD). Se ti è stata diagnosticata la NAFLD, dovresti parlare con il tuo medico se dovresti consumare o meno alcol.

Devo tagliare tutto lo zucchero?

No, non è necessario tagliare tutto lo zucchero. Questa è una soluzione semplificata a un problema complesso.

Innanzitutto, parliamo della differenza tra zucchero aggiunto e zuccheri naturali. Gli zuccheri aggiunti vengono messi in prodotti da mani umane-come il miele nel tè verde o i cucchiaini di zucchero 9.33 trovati in una lattina di coca cola. Gli zuccheri naturali sono in alimenti integrali che contengono anche acqua, fibre, vitamine e sostanze nutritive. Non è necessario evitare attivamente lo zucchero naturale! Ad esempio, non decidere di smettere di mangiare carote perché hanno più zucchero di altre verdure. Nessuno è mai diventato obeso mangiando troppe carote.

Penso che qualsiasi buona dieta PCOS limiterà gli zuccheri aggiunti. C’è una correlazione tra essere in sovrappeso e avere una dieta ricca di zuccheri aggiunti. L’American Heart Association raccomanda alle donne di limitarsi a 100 calorie di zucchero aggiunto al giorno (cioè 25 grammi o 6 cucchiaini). La persona media consuma circa 19 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Quindi c’è una buona probabilità che anche tu stia mangiando troppo zucchero aggiunto.

4 modi per evitare zuccheri aggiunti:

1. Passa bevande zuccherate come soda, succhi, tè e bevande speciali al caffè.
2. Dì “no, grazie” agli snack confezionati. Quasi ogni prodotto alimentare fabbricato sotto il sole ha aggiunto zuccheri, anche cibi salati come patatine.
3. Crea i tuoi condimenti. Condimenti per insalata fabbricati, salse, burri di noci e creme spalmabili a sandwich contengono spesso zuccheri aggiunti.
4. Prepara i tuoi dessert da zero. Se avete intenzione di indulgere in un trattamento, farlo da zero in modo da poter controllare la quantità di zucchero viene aggiunto al lotto.

Prova a mantenere il tuo consumo giornaliero di zuccheri aggiunti molto, molto basso. In questo modo, quando esci per una cena di compleanno, puoi goderti una piccola fetta di torta completamente priva di sensi di colpa. Quando la vostra dieta generale è molto basso in zuccheri aggiunti, una rara pazzia non farà molti danni.

Se stai lottando con le voglie di zucchero, leggi il mio articolo sul sistema Cakewalk per imparare come ho preso a calci le voglie di zucchero sul marciapiede. Alla ricerca di ulteriori suggerimenti su come tagliare lo zucchero? Dai un’occhiata a questo pratico articolo di un nutrizionista olistico.

Quali alimenti non appartengono assolutamente a una dieta PCOS?

Hmm, non riesco a pensare a nessuno. Una dieta sana non è davvero di tagliare fuori alcuni alimenti. Mangiare una dieta sana PCOS è di riempire il vostro piatto con un sacco di deliziosi, soddisfacente e nutriente alimenti – così tanti che non c’è molto spazio lasciato nella vostra vita per la spazzatura!

L’idea che non si possa mai più avere determinati alimenti non è un modo produttivo o sano di pensare alla nutrizione. Eliminare rigorosamente un certo cibo spesso fa sì che le persone lo feticizzino. Fantasticare, desiderare e desiderare cibi sono comportamenti pericolosi. Indulgere in una fetta di pizza ogni mese non è così distruttivo come abbuffate o yo-yo dieta perché non si può tollerare la dieta rigorosa che hai messo su.

Il digiuno intermittente è buono per PCOS?

Il digiuno intermittente (IF) è una strategia dietetica in cui semplicemente non si mangia per un determinato periodo di tempo (tra 12 ore e 36 ore . Penso che sia diventato un argomento caldo nel mondo PCOS perché IF può migliorare la resistenza all’insulina in alcune persone.

Tieni presente che, SE funziona solo se mangi in modo sano durante il periodo in cui non stai digiunando. Non è una pallottola magica.

Il sistema riproduttivo femminile è molto sensibile alle fluttuazioni nell’assunzione di cibo. Per questo motivo, penso che le donne con PCOS debbano essere molto caute quando si tratta di digiuno intermittente. Se vuoi usarlo per aiutarti a perdere peso, ti consiglierei un avvio veloce da 12 a 14 ore dopo cena e fino a colazione la mattina successiva.

È Keto buono per PCOS?

Probabilmente dipende dalla singola donna.

La dieta chetogenica era una dieta medica sviluppata per trattare l’epilessia. Alcune donne PCOS hanno riferito che la dieta chetogenica ha funzionato molto bene per loro.

Ho alcune serie preoccupazioni quando si tratta di keto e PCOS. La mia preoccupazione principale è la mancanza di ricerca. Sono stato in grado di trovare solo uno studio medico che ha studiato keto come trattamento della PCOS.

Keto è una dieta molto restrittiva e per farlo correttamente; è necessario rispettare rigorosamente il protocollo. Spesso entrare e uscire dalla chetosi potrebbe causare più danni che benefici.

Le diete cheto tendono ad essere a basso contenuto di antiossidanti, che aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica – un problema noto per le donne che vivono con PCOS.

Il Cheto è molto ricco di grassi (70-90%) e mi chiedo come ciò influenzerà i livelli di colesterolo per le donne con PCOS.

Non è consigliato per le donne incinte o che allattano di nuovo a causa di una mancanza di ricerca.

Nonostante queste preoccupazioni, non escluderei keto per ogni donna con PCOS. Se stai considerando una dieta chetogenica, dovresti chiedere il parere di un medico.

So che ho bisogno di cambiare il modo in cui mangio. Da dove comincio?

Inizia con i blocchi di base di una dieta nutriente PCOS e padroneggiarli. La maggior parte delle persone non riesce a perdere peso perché non trasformano mai i principi di base di un’alimentazione sana in abitudini quotidiane. Questa infografica è quello che io chiamo il mio piatto PCOS. È un concetto semplice, ma funziona. Se si può fare mangiare questo piatto PCOS un’abitudine per tutta la vita, non sarà necessario acquistare un altro libro di dieta PCOS mai più.

La piastra PCOS è semplice, ma non è facile. Ci vorrà tempo, coerenza e pratica per rendere il piatto PCOS la tua abitudine. Ricordati di essere paziente e gentile con te stesso mentre fai questo passo dopo passo, un giorno alla volta. Iscriviti quiper ottenere il mio piatto PCOS plus PCOS dieta pasto idee inviate alla tua casella di posta.

Le diete complesse sono molto attraenti e possono fornire risultati impressionanti a breve termine. Ma alla fine, la maggior parte delle persone cadono dal carro e tutto il loro duro lavoro svanisce.

Ti supplico di provare qualcosa di diverso. Inizia lentamente a rendere i tuoi pasti più simili al piatto PCOS. Prendilo un piccolo cambiamento alla volta e una volta che il 90% di tutti i tuoi pasti assomiglia a questo, mandami un messaggio e dimmi come ti senti!