Chiedi al nutrizionista: sto ricevendo abbastanza proteine?
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D: Come vegetariano abbastanza nuovo, non sono sicuro di ricevere abbastanza proteine. C’è una formula per capire quanto ho bisogno, ed è l’età mai un fattore?
A: La proteina è il componente principale di tutte le cellule del tuo corpo, e hai ragione, è importante assicurarsi che stai ricevendo abbastanza. Ricerche recenti indicano che potremmo aver bisogno di più di quanto si pensasse in precedenza. L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per tutti gli adulti è di 0,37 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o circa il 15% delle calorie giornaliere.
Ma probabilmente hai bisogno di più se ti alleni, se sei a dieta e con l’età. Uno studio drammatico su 855 persone ha scoperto che coloro che mangiavano solo la RDA di proteine avevano perdite ossee allarmanti rispetto a coloro che mangiavano più della RDA. Coloro che hanno mangiato meno proteine hanno perso la maggior parte della massa ossea—4 per cento in quattro anni. Le persone che hanno mangiato la maggior parte delle proteine (circa il 20% delle calorie) hanno avuto le perdite più piccole—meno dell ‘ 1,5% in quattro anni, ha riferito il Journal of Bone and Mineral Research nel 2000. Anche se lo studio è stato fatto su uomini e donne più anziani, i risultati possono essere importanti per tutti gli adulti.
” Quando sei giovane, hai bisogno di proteine per costruire ossa. Dopo i 30 anni, ne hai bisogno per evitare che l’osso venga perso”, afferma Kathleen Tucker, professore associato di epidemiologia nutrizionale presso la Tufts University. “Mantenere le ossa forti è uno sforzo per tutta la vita.”
Dieters, prendere nota: Una nuova ricerca ha scoperto che una dieta ricca di proteine può essere essenziale per la perdita di peso. Aiuta a massimizzare la perdita di grasso riducendo al minimo la perdita muscolare. Questo è importante perché ” perdere muscoli rallenta il tasso metabolico a riposo – la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Ciò rende più difficile mantenere un peso sano e perdere grasso”, afferma William Evans, direttore del Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory presso il Donald W. Reynolds Center on Aging presso l’Università dell’Arkansas per le scienze mediche.
Molti di noi non ottengono la RDA per le proteine. Circa il 25 per cento degli adulti di età superiore ai 20 anni, e il 40 per cento di quelli di età 70 e fino, scendere al di sotto di esso, secondo le statistiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), per non parlare di mangiare abbastanza per proteggere le ossa o muscoli. E le donne magre, le donne a dieta e le donne anziane-che sono particolarmente vulnerabili alle devastazioni della perdita ossea e muscolare-sono notoriamente a basso contenuto di proteine. “Perdere muscoli fa sì che le persone anziane diventino deboli e fragili”, dice Evans.
“Sembra abbastanza chiaro che gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di più proteine”, concorda il dietista Reed Mangels, consulente nutrizionale del Vegetarian Resource Group e coautore della Guida dietista alle diete vegetariane. “I vegetariani più anziani devono concentrarsi sul consumo di cibi ricchi di proteine, come legumi e soia.”
Sulla base delle nuove scoperte, ora raccomando che le persone moderatamente attive e gli anziani aumentino le loro proteine a circa il 20% delle loro calorie, o 0,45–0,54 grammi per chilo di peso corporeo ideale.
“La proteina non è solo essenziale nello sviluppo del corpo ma, altrettanto importante, nel mantenimento del nostro corpo con l’età. Le proteine vegetali sono la fonte più sana di quelle proteine”, afferma Pat Mitchell, CEO di Svelte.
Per ciò che questo significa nel cibo reale, vedi sotto. Se sei un atleta o bodybuilder, potrebbe essere necessario ancora di più. Su base individuale, è possibile utilizzare la seguente formula per capire le vostre esigenze proteiche.
Di quante proteine hai bisogno?
Puoi capire la tua indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine. Basta prendere una calcolatrice e moltiplicare il peso ideale per 0,37 grammi di proteine. Quindi se il tuo peso ideale è di 150 sterline:
- 150 lb. x 0,37 grammi di proteine = 56 grammi di proteine al giorno
Ma per le persone attive e gli anziani, calcolare 0,45–0,54 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, se sei moderatamente attivo e il tuo peso ideale è di circa 150:
- 150 lb. x 0,45 grammi di proteine = 68 grammi di proteine
- 150 lb. x 0.54 grammi di proteine = 81 grammi di proteine
Ciò significa che dovresti ottenere 68-81 grammi di proteine al giorno.
Quindi, cosa significa questo in termini di cibo reale? Poiché poche proteine provengono dalle verdure, è necessario essere consapevoli di altri alimenti da cui è possibile ottenere le proteine necessarie. Mangiando regolarmente dagli alimenti sulla lista qui sotto, si otterrà più che sufficiente. Ricordate, inoltre, che la combinazione di più alimenti in una ricetta rende più facile.
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