Capire le tue fibre muscolari a contrazione lenta aumenterà le prestazioni
Muscoli e fibre muscolari
Che cosa sono le fibre muscolari?
I muscoli-come il resto del corpo – sono costituiti da cellule e nei muscoli queste cellule formano fibre muscolari.
Le fibre muscolari si contraggono per creare movimento dopo aver ricevuto segnali elettrici dal cervello-una reazione chimica si verifica quindi nel muscolo per creare attività muscolare. A seconda dello sport o dell’attività fisica, questa reazione chimica può creare energia di lunga o breve durata (come nel caso di una maratona o di un servizio di tennis rispettivamente).
Le specifiche della fibra muscolare a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta sono fibre di resistenza
Cosa rende un muscolo lento o veloce? Questo ha molto a che fare con il numero di fibre muscolari a contrazione lenta e veloce di un muscolo e il modo in cui queste fibre vengono allenate. Più fibre a contrazione lenta ci sono, migliore sarà il muscolo nel fornire energia duratura-vedi tabella 1 per esempi delle percentuali di fibre a contrazione lenta nella spalla di partecipanti sportivi selezionati. Al contrario, più fibre a contrazione rapida, migliore sarà il muscolo a generare velocità e potenza. È possibile modificare la proporzione delle fibre tra veloce e lento, con il giusto allenamento prolungato (anche se la ricerca indica che questi cambiamenti non sono permanenti).
Twitch rate
Muscles twitch – fondamentalmente questo riflette la loro velocità di contrazione quando vengono stimolati. Le fibre a contrazione lenta non hanno un tasso di contrazione molto veloce rispetto alle fibre a contrazione rapida, perché non sono progettate per la velocità.
- Tasso di contrazione al secondo:
- Fibre muscolari a contrazione lenta 10-30
- A contrazione rapida 30-70
Le fibre a contrazione lenta hanno un buon apporto di sangue, che aiuta notevolmente la loro capacità di generare energia aerobica (cioè energia che si basa sull’ossigeno per alimentare le reazioni chimiche in corso all’interno dei muscoli che forniscono questa energia duratura). Questa capacità di fornitura di ossigeno può essere migliorata con il giusto allenamento.
Le fibre a contrazione lenta possono anche essere chiamate fibre “rosse” a causa del loro ampio apporto di sangue.
A differenza della fibra a contrazione rapida, la fibra a contrazione lenta ha meno probabilità di aumentare le dimensioni muscolari se allenata tramite attività di resistenza (o allenamento con i pesi). Tuttavia, gli atleti di resistenza ben addestrati avranno fibre a contrazione lenta che sono leggermente ingrandite, rispetto ai non atleti e agli atleti di velocità o potenza, come i velocisti. Ma gli effetti di allenamento di resistenza più “evidenti” si verificano all’interno del muscolo e si manifestano su strada, pista o acqua in termini di capacità di resistenza migliorata.
La tabella 1 mostra come le fibre a contrazione lenta possono essere sviluppate attraverso un allenamento di resistenza pertinente. Più allenamento di resistenza un atleta intraprende, più fibre muscolari a contrazione lenta si svilupperanno. Confronta le cifre nella tabella con i non atleti, che avrebbero circa il 45-55% di fibre a contrazione lenta nelle braccia e in tutto il corpo.
Risposta della fibra muscolare a contrazione lenta all’allenamento di resistenza:
- Miglioramento della capacità aerobica
- Aumento della densità capillare. I capillari sono di trasportare ossigeno autostrade, e più capillari ci sono in un muscolo, maggiore è il potenziale per l’aerobica, la creazione di energia
più resistenza addestrato un muscolo, maggiore è la sua scorta di enzimi rilevanti per gli altri - più resistenza addestrato un muscolo, maggiore è la sua scorta di enzimi rilevanti per le altre specifiche energia muscolare processi di creazione – in particolare, il ciclo di Krebs. Il ciclo di Krebs è un processo chimico che si svolge nei muscoli. Usando un’analogia, è un po ‘ come avere la tua raffineria di petrolio nella tua auto, che continua a produrre (a buon mercato!) combustibile. Nel caso del corpo, questo combustibile altrettanto cruciale è l’adenosina trifosfato (ATP). L’ATP è la chiave chimica che produce energia nel corpo.
Tabella 1: Percentuale di contrazione lenta fibre nel deltoide (spalla) muscolare nei maschi e sport
| atleta di Resistenza | % di contrazione lenta fibre nel deltoide (spalla), muscolo – maschi |
|---|---|
| Canoista | 71% |
| Nuotatore | 67% |
| Triatleta | 60% |
Ulteriori caratteristiche di contrazione lenta fibre
fibre Muscolari – se lento o veloce – sono in bundle insieme per formare unità più potente (questi sono conosciuti come unità a motore). Possono essere equiparati a ingranaggi in una macchina che si sincronizzano tra loro per produrre, in questo caso, potenza muscolare. A seconda del tipo di fibra, queste unità motore non si intrecciano allo stesso modo.
Le fibre muscolari a contrazione lenta vengono reclutate in modo sincrono
Ciò significa che le loro unità motorie lavorano insieme per produrre movimento-un “ingranaggio” trasforma un altro – e tutti allo stesso tempo. Ciò contrasta con la fibra a contrazione rapida, i cui ingranaggi dell’unità motore sono reclutati in modo asincrono.
Fondamentalmente, gli ingranaggi più piccoli (cioè le unità motorie più piccole delle fibre a contrazione lenta) girano prima e poi quelli più grandi (fibre a contrazione rapida) solo una volta che l’atleta li stimola mentalmente a farlo. Questo può essere ottenuto psicologicamente e diventando aggressivo e spiega perché, ad esempio, è difficile sollevare un peso pesante senza essere nella zona.
Con fibre a contrazione lenta, è richiesto meno sforzo mentale per licenziarle, fino a quando l’atleta non è affaticato. Se non metti molto sforzo mentale quando salti, ad esempio, non salterai così in alto (e userai le tue fibre a contrazione lenta e intermedie a contrazione rapida). Per saltare in alto devi impegnare le unità motorie più grandi e veloci, e questo richiede uno sforzo mentale maggiore.
Le fibre muscolari a contrazione lenta forniscono una funzione stabilizzante all’interno dei muscoli
La percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta e rapida varia tra i muscoli. Il gastrocnemio – il più grande dei muscoli del polpaccio-ha una percentuale maggiore di fibre a contrazione rapida rispetto al soleo più piccolo. Il lavoro di equilibrio e stabilità tende a colpire i muscoli con la maggior percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta, mentre quelle con fibre a contrazione più rapida sono più orientate alla potenza e al movimento. Così un singolo equilibrio della gamba, da una posizione in piedi in punta di piedi, enfatizzerà le fibre a contrazione lenta del soleo, mentre un salto della gamba dritta recluterà principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida del gastrocnemio.