Allenamento intelligente: forza e potenza per gli atleti di calcio (Parte 1)
Non c’è alcun argomento che il calcio sia un gioco che richiede una forza tremenda. Affrontare un avversario, posare un blocco e armare i placcatori inseguitori sono solo alcuni esempi di manovre dipendenti dalla forza. In combinazione con una corretta tecnica ed esecuzione, avere un alto livello di forza aumenterà la capacità di un atleta di eseguire queste azioni in modo efficace contro un avversario. Tuttavia, la forza da sola non vince le partite di calcio.
Gli atleti hanno bisogno di forza e potenza
La potenza è una misura della velocità alla quale la forza massima può essere utilizzata all’interno di un movimento. Un atleta può essere in grado di accovacciarsi 500 libbre, ma quanto di quella forza si traduce nella loro capacità di sprint e salto? “Esplosività” è un termine usato regolarmente per descrivere gli atleti che hanno un alto potenziale di potenza. Due atleti possono avere le stesse capacità di forza, ma l’atleta più esplosivo può utilizzare quella forza ad un ritmo più veloce. Entrambe le qualità sono importanti per la massimizzazione del potenziale di un atleta, ma gli allenatori spesso fanno passi falsi nel corretto sequenziamento dei tratti all’interno di un piano fuori stagione.
La potenza ha un trasferimento intrinsecamente maggiore alla capacità atletica perché sprint, salto e cambio di direzione sono tutte manovre ad alta velocità. Non è che la forza dovrebbe essere ignorata, ma piuttosto il potere deve essere addestrato al momento opportuno in modo che lo sviluppo della forza possa essere realizzato al meglio sul campo di calcio. L’allenamento della forza porta anche con sé molti effetti di mitigazione delle lesioni che aiutano a rafforzare la capacità di un atleta di tollerare lo stress su muscoli, tendini e ossa. Inoltre, maggiori livelli di forza migliorano la resilienza e l’efficacia dell’allenamento di potenza esplosiva.
Al contrario, ci sono allenatori che apprezzano solo sprint e power training nella convinzione che l’allenamento puro “atletismo” sia più prezioso dello sviluppo delle capacità di forza dell’atleta. Dove l’intento è lodevole, l’applicazione sotto consegna. Il potere è meglio costruito su una base di allenamento della forza di qualità. Per questo articolo, ci concentreremo sull’importanza della forza e su come aiuta a integrare lo sviluppo del potere nelle fasi successive dell’allenamento.
Sviluppare la forza prima del potere
Gli atleti possono massimizzare il loro potenziale attraverso un corretto sviluppo e sequenziamento di entrambe le capacità di forza e potenza. Poiché il potere è misura di utilizzazione di forza, è ideale sviluppare gli alti livelli di forza prima di concentrare gli sforzi verso espressione di potere. Questo sequenziamento consente di sviluppare rapidamente entrambe le esigenze di allenamento e di completare completamente la preparazione atletica per il gioco del calcio. Non solo ciò consente una maggiore influenza della forza sull’espressione del potere, ma gli atleti possono raccogliere i benefici di prevenzione degli infortuni prima di interventi di allenamento più ad alto impatto utilizzati nell’allenamento focalizzato sul potere.
Lo sviluppo della forza dovrebbe essere fatto in condizioni in cui produrre una forza quasi massima è l’obiettivo. Allenamento di resistenza con peso pesante tende ad adattarsi bene il lavoro. L’allenamento con bilanciere che incorpora movimenti composti è l’ideale per sfidare gli atleti a produrre forza nel terreno, stabilizzare quella forza con il loro corpo e utilizzare un numero elevato di unità motorie per completare l’attività. L’intensità necessaria per ottenere adattamenti di forza richiede carichi di allenamento pari e superiori all ‘ 80% della potenza massima. Le ripetizioni dovrebbero essere tenute a non più di 5 ripetizioni e il riposo dovrebbe essere di circa 3 minuti per tentativo per consentire la massima qualità dell’espressione della forza senza che la fatica influenzi la forma o l’esecuzione.
Il takeaway
Migliorare la forza è un elemento fondamentale per massimizzare la durata dell’atleta e migliorare il potenziale di espressione di potenza. Lo sviluppo della forza ha il più grande trasferimento alle prestazioni quando gli atleti sono più recenti all’allenamento e hanno ampio spazio per migliorare la loro capacità di produrre forza. Gli atleti più avanzati avranno bisogno di più regolazione e monitoraggio quando si tratta di migliorare i livelli di prestazioni e hanno regolarmente bisogno di più allenamento di potenza poiché i loro potenziali di forza sono stati raggiunti più che probabilmente. Nella parte 2, discuteremo i metodi, i benefici e i tempi del corretto sviluppo del potere.
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