7 modi per bruciare più calorie a piedi
Camminare può essere l’esercizio perfetto. Non richiede attrezzature speciali diverse da un buon paio di scarpe da passeggio e può essere fatto da quasi chiunque, a qualsiasi livello di fitness.
“Camminare è la modalità di esercizio meno costosa per iniziare e mantenere”, afferma Irv Rubenstein, fisiologo dell’esercizio fisico e fondatore di specialisti di prescrizione scientifica e di esercizio (S. T. E. P. S.) a Nashville, TN. “Camminare aiuta anche a controllare la glicemia, migliora la salute cardiovascolare, riduce la perdita ossea e migliora la salute mentale.”Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, camminare solo 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana può anche aiutarti a vivere più a lungo.
Ma per beneficiare davvero di una routine a piedi, è necessario attenersi ad essa e costantemente “trovare il modo di sfidare se stessi”, dice Tom Holland, fisiologo dell’esercizio fisico e autore di “Swim, Bike, Run—Eat.”Ecco come si fa!
Ascolta il tuo cuore
Un cardiofrequenzimetro ti aiuta a monitorare il tuo sforzo misurando il tuo sforzo. “La maggior parte delle persone non si allena così duramente come pensa di fare”, dice Holland. Indossare il cardiofrequenzimetro per alcuni allenamenti per trovare la frequenza cardiaca media. Quando ti alleni, dovresti sforzarti per cinque o 10 battiti sopra la linea di base, suggerisce Holland.
Lavoro a intervalli
L’interval training prevede periodi alternati di esercizio più intenso con periodi di intensità inferiore. Queste brevi raffiche di sforzo superiore bruciano più calorie che lavorare ad una intensità per la stessa quantità di tempo a causa di un effetto “after burn” chiamato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post esercizio). In realtà finisci per bruciare più calorie dopo l’allenamento e per un po ‘ di tempo dopo!
Ecco una routine di esempio: alternare tra 30 e 60 secondi di maggiore intensità (camminata veloce) con 60 secondi di sforzo da lento a moderato (camminare a un ritmo normale). Usa il tuo monitor cardiaco per aiutarti a misurare! Non fare intervalli ogni allenamento, dice Holland. Obiettivo per tre giorni di durata più lunghi e 2 giorni di intervallo più brevi.
Prendere il ritmo
Camminare più velocemente aumenta istantaneamente bruciare calorie. Per la perdita di peso, è necessario fare di più che passeggiare. Ad esempio, una donna di 150 libbre che cammina lentamente a 2.0 mph brucia circa 72 calorie per mezz’ora. Se prende il ritmo fino a 3,5 mph (un ritmo moderatamente vivace), brucia 136 calorie per lo stesso tempo. Se lei cammina un molto vivace 4.0 mph, lei brucia quasi 180 calorie. E se lo prende a una leggera corsa a un ritmo di 5.0 mph, brucia un enorme 286 calorie.
Fai un’escursione su una collina
Se hai difficoltà ad aumentare il tuo ritmo di camminata, trova una collina o due—o una pendenza se sei su un tapis roulant. L’aggiunta di difficoltà in qualsiasi modo aiuterà a bruciare calorie. “Se cammini su un tapis roulant inclinato evita di aggrapparti ad esso o ti toglierai il beneficio”, dice Holland, riferendosi a una comune cattiva abitudine. Aggrapparsi alla ringhiera del tapis roulant riduce l’ustione calorica consentendo alla macchina di sostenere il peso corporeo, afferma Holland. Per più di una sfida prova hill intervals: potenzia la tua strada su per la collina e cammina verso il basso; ripeti più volte.
Trova un compagno di camminata
Un partner di camminata può aggiungere competizione amichevole, a patto che tu eviti di trasformare la tua passeggiata in un’ora sociale pigra. Mantieni il ritmo trasformando i tuoi intervalli in un gioco: scegli un obiettivo alternativo (come una cassetta postale, un palo del telefono o un altro punto di riferimento) e corri verso di esso. Vincitore arriva a scegliere il prossimo go-to oggetto. Prova diversi sentieri e sentieri per aggiungere varietà e aumentare la sfida a piedi.
Camminare come uno sciatore
Utilizzando bastoncini da nordic walking ottiene la parte superiore del corpo in azione, che aumenta bruciare calorie, dice Holland. Diversi studi dimostrano che l’uso di bastoncini da passeggio riduce anche l’impatto sulle ginocchia e aumenta la velocità di camminata perché fornisce uno sforzo meno percepito (nel senso che si sente più facile senza essere più facile).
Modo corretto per utilizzare bastoni da passeggio: Saldamente posizionare il palo ad un angolo di 45 gradi dietro di voi, poi spingere indietro con forza contro il terreno per spingere se stessi in avanti.
Aggiungi resistenza
I pesi leggeri delle mani aggiungono resistenza e calorie bruciate alla camminata, ma i pesi alla caviglia non sono raccomandati. “Cambiano la tua andatura naturale”, dice Holland.
L’opzione migliore è un gilet ponderato, che distribuisce uniformemente il carico aggiunto (nota: consultare prima il medico se si hanno problemi all’anca, al ginocchio o alla caviglia). L’aumento di peso aumenta istantaneamente la bruciatura calorica.