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Come ciclista principiante, le colline possono sembrare dure e persino travolgenti. Ma non c’è bisogno di evitare le corse che includono alcune salite solo perché potresti essere un principiante. Con la pratica, un po ‘ di abilità e la giusta conoscenza, potresti anche iniziare a goderti la sfida del ciclismo in salita.

Se vuoi migliorare a cavalcare le colline sulla tua bicicletta, devi impiegare le giuste strategie per cadenza, slancio, postura, respirazione, ingranaggi e rifornimento della tua corsa. Conoscere i migliori consigli su come alzarsi colline vi aiuterà a guadagnare la fiducia e la capacità di cui avete bisogno per rendere al top.

L’arrampicata in collina richiede più di una semplice forza bruta. E ‘ anche parte abilità che si può imparare e praticare! Se vuoi migliorare l’arrampicata, dai un’occhiata a questi suggerimenti per il ciclismo in salita per i principianti.

Pianifica in anticipo

Aiuta a sapere che tipo di collina stai per scalare, quindi se puoi, pianifica in anticipo. Colline diverse richiedono strategie diverse.

Potresti salire su una breve e ripida collina in modo leggermente diverso da quando salirai su una lunga e graduale salita. Rulli, o piccole colline, richiedono ancora un’altra strategia. Quindi, se sai che tipo di collina sta arrivando, puoi pianificare come la attaccherai.

Alcuni computer da bicicletta, come Garmin, possono dirti quale categoria di hill sta arrivando, quindi puoi sapere se hai bisogno di prenderla lunga e lenta o dura e incisiva. Se guardi i tuoi corsi su Strava, ti dirà il grado delle colline sul tuo percorso, in modo da poter pianificare e strategizzare prima ancora di uscire di casa.

Se guardi i segmenti su Strava per dove cavalcherai, puoi vedere una rappresentazione visiva di come appare il terreno e quanto è ripida la collina. Mentre i dati non è perfetto, vi darà una buona idea di cosa aspettarsi, e sarete in grado di vedere quanto velocemente o lentamente altre giostre nella vostra zona hanno preso la collina.

Più colline cavalchi, più conoscerai le tue abilità e più sicurezza sentirai quando cavalcherai una nuova salita. Se non riesci a pianificare in anticipo e ti ritrovi su una salita sconosciuta, rilassati se la collina è molto più lunga e più difficile di quanto ti aspetti. È meglio arrivare in cima con energia e slancio extra che scendere e camminare a metà strada.

Inizio facile

Un errore comune in salita è quello di colpire la collina troppo duro troppo presto. Se inizi troppo forte, ti stancherai prima di raggiungere la cima. Le gambe e i polmoni bruceranno, lasciandoti senza fiato mentre il tuo corpo cerca di tenere il passo con lo sforzo.

Pace te stesso invece! Inizia facile, e poi avrai un po ‘ di gas nel serbatoio per spingere più forte quando vicino all’apice.

Non preoccuparti se vedi altri piloti che avanzano in fondo. Se sono scalatori inesperti, potrebbero iniziare troppo caldo. Se questo è il caso, probabilmente li passerai a metà strada mentre si stancano.

Ma è ok se i tuoi amici sono più veloci di te – ognuno cavalca alla propria velocità. In entrambi i casi, se siete su un giro di gruppo no-drop, piloti più veloci probabilmente solo aspettare per tutti gli altri in cima in modo da poter tutti riorganizzarsi e godersi la discesa insieme.

Iniziando easy, puoi metterti in una buona scanalatura. Obiettivo per una cadenza confortevole o velocità di pedalata. Se ti ritrovi a girare i pedali troppo velocemente, puoi passare a una marcia più dura per un po ‘ più di grinta.

Cammina bene sulle salite e dovresti avere un sacco di energia per il resto della tua corsa.

Usa il tuo slancio

Se possibile, e sicuro di farlo, costruisci un po ‘ di velocità prima di arrivare alla collina. Costruire un po ‘di velocità prima della salita ti darà un po’ di slancio per iniziare la salita, e ti aiuterà a salvare le gambe!

Se hai una zona pianeggiante della strada prima che inizi la tua collina, inizia a pedalare più velocemente in modo da poter ottenere questo slancio. Poi passare a una marcia più facile proprio come si avvia la montagna. Questo metodo ti aiuterà a portare la tua velocità e accelerazione più in alto sulla collina. Se si sposta in una marcia troppo facile, però, perderai lo slancio troppo presto.

Naturalmente, non fatevi logorare cavalcando troppo duro prima della collina. Risparmia un po ‘ di quell’energia per la salita effettiva.

Questa tecnica funziona alla grande se stai cavalcando anche piccole colline ondulate. Utilizzare la discesa di una collina per prendere un po ‘ di velocità e slancio per aiutarvi a volare sopra il prossimo.

Passare a una marcia più dura, se possibile, in modo da poter pedalare in discesa. Poi passare a una marcia più facile per farti su e oltre la collina. Rulli possono essere un sacco di divertimento una volta a ottenere il blocco di esso!

Usa i tuoi ingranaggi

La parte più difficile dell’arrampicata in collina è sapere quali ingranaggi usare e quando usarli. Mentre non c’è nessun ingranaggio’ perfetto ‘ da usare, presto capirai cosa funziona per te se continui a praticare.

Errare sul lato di utilizzare un ingranaggio che è troppo facile e girare la strada verso l’alto. Potrebbe farti andare un po ‘ più lento, ma non sarà così difficile salire su quella collina. L’obiettivo è quello di mantenere una cadenza confortevole, in modo da non stancare i muscoli delle gambe troppo in fretta.

D’altra parte, se usi accidentalmente un ingranaggio troppo duro, brucerai le gambe prima di arrivare in cima. Potresti anche cadere se l’attrezzatura che hai scelto è troppo difficile da girare durante la salita.

Se stai lottando per salire sulle colline, potresti aver bisogno di ingranaggi diversi sulla tua bici. Mountain bike tendono ad avere una più ampia varietà di ingranaggi tra cui scegliere, e di solito vengono con una marcia molto facile per aiutarvi a girare la strada su qualsiasi collina ripida. Se sei sempre a corto di ingranaggi sulla tua bici da strada, potrebbe essere necessario fare un viaggio al tuo negozio di biciclette locale per vedere se è possibile scambiare gli ingranaggi per qualcosa che ti dà un momento più facile di alzarsi quelle colline impegnative.

Shift Early

Le bici più recenti possono spostarsi con più tensione rispetto alle bici più vecchie, ma si desidera comunque spostarsi presto.

Passare a una marcia più facile prima di iniziare a salire per un cambio più agevole e un tempo più facile alzarsi.

Se avete intenzione di alzarsi per salire, spostare giù una o due volte in una marcia più difficile poco prima di colpire la collina. Quindi alzati senza intoppi mentre inizi la salita.

A volte, se si aspetta troppo tempo per spostare, si potrebbe non essere in grado di ottenere la vostra moto nella marcia che si desidera. Se c’è troppa tensione sulla catena, la tua bici non si sposterà, o potresti persino far cadere la catena. Se lasci cadere la catena, dovrai fermarti e sistemarla.

Una volta che ti sei fermato, potresti avere problemi a ricominciare se sei su una ripida salita. Se la strada è sicura e hai un sacco di spazio, puoi provare a attraversare la strada invece di salire. Attraversare o diagonalmente la strada potrebbe darti un po ‘ di spazio piatto per aiutarti a ricominciare a pedalare. Ma non farlo se c’è traffico!

Potrebbe essere necessario camminare la bicicletta fino a trovare un posto abbastanza piatto per iniziare di nuovo. O semplicemente girare intorno e guidare giù per la collina fino a quando si può girare intorno e ricominciare da capo.

Rilassati e respira

Non sempre ci rendiamo conto di cosa stanno facendo i nostri corpi quando siamo concentrati su qualcosa di duro. Tendiamo a tenderci e trattenere il respiro, ma questo spreca energia e rende più difficile salire sulla collina. Invece, cerca di rilassarti il più possibile.

Tieni le braccia leggermente piegate e le spalle abbassate, senza tensione. È normale che la frequenza cardiaca aumenti man mano che sali forte. Fai respiri lunghi e profondi per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e fornire un sacco di ossigeno ai muscoli delle gambe laboriosi.

Se si scopre che la respirazione e la frequenza cardiaca sparare troppo in fretta, si può utilizzare troppo duro di un ingranaggio. Prova una marcia più facile e respira lentamente e profondamente.

Alzarsi

Arrampicarsi fuori dalla sella può darti un vantaggio di potenza quando ne hai più bisogno. Alzandoti, metti più del tuo peso sui pedali in modo da poter spingere ancora più forte. (Fonte)

Tuttavia, su una ripida salita, questo può far scivolare la ruota posteriore. Se questo è il caso, prova a spostare il peso verso la ruota posteriore per dargli più trazione.

Un altro motivo per stare in piedi durante l’arrampicata è quello di dare la schiena e le gambe una pausa. Se trovi le gambe doloranti o la parte bassa della schiena fa male, esci dalla sella per un minuto solo per darti la possibilità di allungare. Ti sentirai meglio quando ti siederai in sella.

Se la strada è bagnata e scivolosa, potresti non essere in grado di ottenere abbastanza trazione quando sei in piedi sui pedali. In questo caso, non alzarti. Basta metterlo in una marcia più facile e continuare a girare in sella.

Fuel First

Niente esaurisce le tue riserve di glicogeno come scalare duro! (Fonte)

Il glicogeno è un combustibile che il tuo corpo immagazzina nei suoi muscoli e l’arrampicata lo usa velocemente. Datevi un vantaggio da topping off prima di colpire la salita.

Probabilmente hai bisogno di mangiare circa ogni mezz’ora sulla bici. Ma se stai facendo un sacco di arrampicata, potrebbe essere necessario un po ‘ di energia in più. Quindi mangiare prima di colpire la salita, in modo da avere abbastanza energia per finirlo.

Prova alcuni morsi di un Larabar, un gel, qualche bevanda sportiva o qualsiasi altra cosa dia una spinta al tuo corpo.

Spin per vincere

Si potrebbe sentire come avete bisogno di macinare il vostro senso su per la collina, ma è molto più probabile che a stancarsi in questo modo. Ti brucerai le gambe, brucerai il carburante e finirai per sentirti come se avessi lasciato cadere un polmone da qualche parte lungo la strada.

È meglio scegliere una marcia più facile e girare su per la collina con una cadenza più alta. E ‘ meno gravoso per i muscoli.

La bassa cadenza può indurre affaticamento, e più colline si sale, più difficile sarà riprendersi da quella sensazione traballante e debole. Quanto più si può girare facile sulle colline, più colline sarete in grado di affrontare in una sola corsa.

Alleggerisci

Se la tua bici è appesantita da troppe cose, avrai un tempo più impegnativo per sbuffarla su quella collina. Perdere il carico, quando possibile, per rendere più facile la salita in collina.

Grazie alla gravità, i ciclisti più leggeri possono salire più facilmente e più velocemente, soprattutto se hanno biciclette più leggere e meno oggetti.

Lascia il peso inutile a casa, soprattutto se sai che stai scalando molte colline. Scegli una bici più leggera quando possibile. Alcune bici sono progettate più per le colline, quindi scegli saggiamente quando fai shopping in bicicletta! Componenti più leggeri significano una bici più leggera e veloce.

Non sovraccaricare-porta solo l’attrezzatura di cui hai bisogno. Se sei colpevole di imballaggio tutto, compreso il lavello della cucina, si potrebbe desiderare di ripensare ciò che va nella vostra bisaccia e dimenticare il resto.

Se mastering hills è un obiettivo a lungo termine, si consiglia di prendere in considerazione spargimento di peso in eccesso dal vostro corpo e la vostra moto. Naturalmente, verificare sempre con il medico per assicurarsi che sia sicuro e appropriato farlo.

Hike-a-Bike

Siamo stati tutti lì. A volte, ci brezza su per la collina, e altre volte, la collina ci batte. Non disperate se dovete scendere dalla bicicletta e spingere. Basta ricordare quanto lontano ti sei alzato la salita e cercare di rendere un po ‘ più lontano la prossima volta. Continuate a farlo, e alla fine, sarete in grado di scalare l’intera collina.

Spingere la tua bici in salita è ancora un allenamento, e arriverai comunque in cima, anche se ci vorrà un po ‘ di più. Spingere per tutto il tempo necessario, poi tornare e riprovare.

Pedala attraverso la cresta

Non smettere di pedalare finché non scendi dall’altra parte! Basta continuare a pedalare su, oltre, e attraverso la cresta della collina per essere sicuri di fare per la discesa. Altrimenti, perderai slancio mentre rallenti vicino alla cima della collina.

La pratica Hill ripete

La pratica rende perfetti, e lo stesso vale per le colline. Se trovi una collina bella e sicura da guidare, fallo più e più volte. Sali sulla collina tutte le volte che puoi in una singola sessione. La prossima volta, prova ad aggiungere un rappresentante o due. Se la collina è troppo facile, trovane una più difficile. Se le ripetizioni di hill ti spaventano, provale prima all’interno, con una piattaforma come Zwift.

Acquisirai sicurezza e forza mentre pratichi su colline familiari, che ti aiuteranno anche quando sei in un territorio sconosciuto.

Regola la tua postura e coinvolgi il tuo core.

È piuttosto difficile salire con le mani sulle barre di caduta se le hai. Ma arrampicarsi con le mani sui cappucci o sulla parte piatta del manubrio ti darà una posizione più neutra per le mani e il busto.

Mettere le mani sulla parte piatta delle barre aprirà il petto e renderà più facile respirare e coinvolgere i glutei. Ma se vuoi alzarti per arrampicarti, probabilmente dovrai rimettere le mani sui cappucci.

Quando il gioco diventa più ruvido, potrebbe essere necessario impegnare una maggiore potenza muscolare per salire. Siediti al tuo posto, infila i gomiti e piegati in avanti. Tirare su il manubrio con ogni corsa del pedale per spingere la potenza dalla parte superiore del corpo ai piedi.

Pensa pensieri edificanti

È fin troppo facile pensare, “Non posso farlo”, quando la salita è dura. Ma probabilmente puoi scavare molto più in profondità di quanto ti rendi conto, e i tuoi pensieri negativi ti terranno indietro.

Invece, pensa a te stesso come leggero e forte, fluttuando verso l’alto. Ad alcune persone piace pensare a farfalle, palloncini di elio o uccelli che si librano in alto. Ad altri piace pensare ai propri cari che li hanno ispirati.

Forse sei motivato a salire più velocemente dei tuoi amici in salita, o forse vuoi solo sbrigarti e ottenere il dolore e la sofferenza esagerati e oltre! Non importa la vostra motivazione, evitare il negativo self-talk che ostacolerà la vostra fiducia e la capacità di salire la collina.

Se ancora non siete convinti che si può fare su quelle salite dure, guarda questo video di GCN:

Con un po ‘di pratica, perseveranza e un po’ di conoscenza, imparerai cosa funziona per te. Aiuta a ricordare tutte le volte che hai scalato una collina con successo! E quanto sarà divertente quando si arriva a volare giù dall’altra parte.