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Il calcio è un gioco di resistenza. I giocatori che possono durare 90 minuti (o più) mantenendo un alto livello di agilità, flessibilità, forza e rapidità avranno spesso un vantaggio competitivo.

La resistenza durante una partita si riduce alla resistenza dei tuoi giocatori. Questa è la capacità di sostenere lo sforzo fisico e mentale per un periodo prolungato. Più che correre in campo senza affaticare facilmente, la resistenza nel calcio è l’ingrediente chiave per dare il tuo “tutto” durante il gioco. Ci vuole anche resistenza e resistenza per tenere il passo con gli avversari altamente agili.

Proprio come sviluppare la velocità attraverso le esercitazioni di velocità di calcio, la resistenza può essere sviluppata nel tempo utilizzando le esercitazioni di allenamento di resistenza di calcio, queste esercitazioni possono essere ulteriormente migliorate utilizzando i baccelli e l’app Blazepod, scopri quale kit di allenamento Blazepod si adatta meglio.

Come costruire la tua resistenza per il calcio

Quanto tempo i tuoi giocatori sopportano in una partita è un riflesso del loro livello di forma fisica generale. Il motivo per cui la maggior parte dei giocatori si stanca così rapidamente il giorno del gioco è l’incapacità di spingersi abbastanza duramente durante gli esercizi di allenamento di resistenza al calcio. Spesso, i giocatori si presenteranno nella struttura di allenamento, calciare alcune palle morte, e poi rilassarsi. Questo si prepara a fallire.

La corretta formazione di resistenza al calcio deve spingere i giocatori fuori dalla loro zona di comfort. Ci deve essere quell’aspetto della “sofferenza”, spingendo il cuore, i polmoni e i muscoli ad andare oltre un punto che pensavi di non andare. Questo sviluppa la perseveranza, che è necessaria se i tuoi giocatori devono rimanere in controllo del gioco.

Un altro aspetto importante quando si sviluppa un programma di allenamento di velocità e resistenza è quello di garantire che sia personalizzato specificamente per il calcio. È necessario che i tuoi giocatori imparino a correre più a lungo nel calcio. Ma tieni presente che questo non è un gioco lineare: si tratta di un sacco di sprint, accelerazione, decelerazione, cambiamenti di direzione, e il recupero jogging.

Come allenatore, si desidera prendere in considerazione le esercitazioni di allenamento di resistenza alla velocità di calcio che assomigliano al tipo di lavoro che i giocatori metteranno durante una partita. Ecco i migliori esercizi che puoi aggiungere alle tue sessioni di allenamento di resistenza al calcio.

Come sviluppare Speed Endurance – 6 Soccer Stamina Drills

Shuttle Runs

Shuttle runs sono tra le altre popolari speed endurance soccer drills che gli allenatori usano per allenare velocità, accelerazione e fitness anaerobico. Un trapano efficace per aggiungere al vostro calcio fitness trapani e allenamenti, corse navetta sono generalmente semplici e può essere fatto ovunque – in palestra, sui marciapiedi, e anche su erba.

Set Up ed esecuzione

1. Set up 3 coni in una linea lasciando una distanza di 20 e 30 metri tra di loro.
2. Alla stecca dell’allenatore, il giocatore scatta dal cono 1 al cono 2, tocca il cono e poi torna a 1.
3. Il giocatore quindi tratteggia dal cono 1 al cono 3, tocca il cono e torna di nuovo a 1. Questo è un rappresentante.
4. Esegui 5 ripetizioni per un totale di 500 metri.
5. Lascia riposare i giocatori per 5 minuti prima di fare un altro set.
6. Cronometra i tuoi giocatori e incoraggiali a cercare di battere il loro precedente record.

Per rendere questi allenamenti di resistenza in esecuzione più efficace, i giocatori dovrebbero cambiare direzione snappily e tornare a piena velocità il più rapidamente possibile. Puoi anche essere creativo aggiungendo un pallone da calcio al mix. Passare la palla ai giocatori e farli passare indietro quando arrivano a un certo cono.

Usa i pod e l’app Blazepod per mantenere un monitoraggio accurato dei tuoi atleti mentre migliorano durante la stagione di allenamento.

Stop and Go Soccer Endurance Drills

Il motivo per cui vuoi aggiungere questo allenamento al tuo programma di allenamento di calcio è che simula esattamente ciò che fanno i tuoi giocatori durante il gioco. Questo esercizio comporta un mix di jogging e sprint per un dato periodo (30-45 minuti). Aiuta ad adattare il corpo alla corsa costante che è necessario quando si gioca a calcio. L’altro grande vantaggio con questa formazione è la prevenzione degli infortuni perché funziona inferiore del corpo e muscoli del nucleo.

Impostazione ed esecuzione

1. Questa attività prevede la corsa intorno al campo alternando jogging e sprint.
2. Lascia che i giocatori si scaldino per flettere i muscoli prima di iniziare questo trapano.
3. Per iniziare l’esercizio, i giocatori iniziano scattando al 100% di velocità dalla bandiera d’angolo alla linea di metà strada.
4. Dalla linea di metà strada, il giocatore decelera al 50% di sforzo fino all’altra bandiera d’angolo.
5. Lungo la linea di porta, il giocatore rallenta a una corsa per il recupero.
6. Alla fine della linea di porta, il giocatore scatta a tutta velocità fino alla linea di metà campo.
7. Successivamente, corrono al 50% di sforzo per l’ultima metà prima di rallentare per una corsa alla seconda linea di porta.

I giocatori ripetono questi schemi per 30-45 minuti per simulare una metà di una partita di calcio. Se non è possibile accedere all’intero campo, i giocatori possono andare in giro la metà disponibile due volte per fare un rappresentante. Durante il recupero, incoraggiare i giocatori a rallentare per una comoda corsa che permette loro di riprendere fiato. Non dovrebbero fermarsi o camminare.

Scale Workout for Stamina and Speed

Lo sapevate che correre le scale è un altro ottimo modo per insegnare ai vostri giocatori come sviluppare la resistenza alla velocità? La corsa delle scale è un’attività pliometrica ad alta intensità che costringe i muscoli ad esercitare il 100% di potenza in brevi intervalli. La natura di questi esercizi fa sì che i muscoli, i tendini e i legamenti si flettano e si contraggono rapidamente, e questo crea molta resistenza.

La corsa delle scale può anche essere aggiunta alle tue esercitazioni di condizionamento del calcio perché aumenta la frequenza cardiaca oltre ad allenare i polmoni a prendere più ossigeno. Questo, a sua volta, aumenta il VO2 max del giocatore (assorbimento massimo di ossigeno).

Configurazione ed esecuzione

1. I giocatori dovrebbero iniziare riscaldandosi accuratamente. Jogging leggero per 10-15 minuti e l’esecuzione di ginocchia alte, vite e passi sono modi raccomandabili per preparare i muscoli e far scorrere il sangue.
2. Dopo il riscaldamento, il giocatore inizia a correre su per la rampa di scale per accumulare 30 secondi e poi scende le scale per recuperare. Questo è un rappresentante.
3. Eseguire 5 ripetizioni per fare un set e riposare per due minuti prima di completare un altro set.

Mentre i tuoi giocatori si abituano a questi esercizi di allenamento di resistenza al calcio, mostra loro come coinvolgere tutto il corpo per renderlo un allenamento completo. Dovrebbero mantenere una buona posizione di arrampicata tenendo la testa dritta con la loro linea di visione bloccata in cima alle scale. Inoltre, dovrebbero spostarsi verso l’alto spingendo le cosce (non estendendo le gambe) e atterrando sulle palle dei loro piedi.

Speed Hill Sprint

Non c’è dubbio che hill sprint richiedono una grande quantità di forza mentale e fisica. Ecco perché hai bisogno di questa attività di allenamento quando sviluppi un efficace programma di allenamento di velocità e resistenza.

Lo sprint su una collina è il tipo di attività di allenamento che combina forza e velocità per darti giocatori più forti e più veloci. È simile al sollevamento pesi durante la corsa. Questo costringe il tuo cuore e i tuoi polmoni a raggiungere intensità molto maggiori di quelle che faresti di solito.

Questo trapano sarà piuttosto difficile per i giocatori che sono abituati a esercitare su terreni piatti. Ma dopo alcune settimane di allenamento, diventerà più facile per loro sopportare sprint e jogging per tutta la partita. Oltre a sviluppare la resistenza, gli sprint in collina aumentano anche la velocità e l’esplosività-2 delle risorse più critiche per un giocatore di calcio.

Configurazione ed esecuzione

1. Avrai bisogno di una collina che richiede 3 minuti o più per essere eseguita.
2. Come altri esercizi di allenamento di resistenza di calcio, i giocatori devono essersi riscaldati prima di provare questo esercizio.
3. I giocatori iniziano eseguendo 5 ripetizioni in salita di 1 minuto ciascuna con un intervallo di recupero jog-down dopo ogni ripetizione.
4. Lasciali riposare per 3 minuti dopo le prime 5 ripetizioni.
5. Successivamente, eseguono cinque corse in salita di 45 secondi con recupero jog-down seguito da un riposo di 3 minuti.
6. Quindi, eseguono tre sprint in salita di 30 secondi facendo jogging dopo ogni rappresentante per recuperare. Riposare per altri 3 minuti.
7. Infine, percorrono l’intera lunghezza della collina (3 minuti), accelerando gli ultimi 30 secondi.

Dribble and Run

Il prossimo è uno dei più facili esercizi di resistenza di calcio con una palla che è possibile utilizzare per sviluppare la resistenza tra i principianti. Questa attività è abbastanza semplice perché è pensata per i principianti. Ma puoi combinarlo con altri esercizi di agilità di calcio per renderlo più impegnativo man mano che l’esperienza dei tuoi giocatori aumenta.

Impostazione ed esecuzione

1. Il giocatore inizia eseguendo alcune attività di riscaldamento leggero per allentare.
2. Posizionare un cono lungo la touchline e un altro cono direttamente di fronte al primo sull’altra touchline.
3. Per iniziare, il giocatore dribbla la palla il più velocemente possibile dal primo cono dirigendosi verso il secondo cono.
4. A metà strada, il giocatore lascia la palla e scatta verso la linea di contatto opposta, dove gira intorno al cono.
5. Successivamente, il giocatore corre verso la palla e la riporta alla posizione di partenza.
6. Il giocatore prende una pausa di 1 minuto prima di fare un altro rappresentante.
7. Fai 6 ripetizioni per sessione.

Un modo per rendere questa esercitazione più divertente e stimolante è quello di far competere i giocatori. Puoi anche posizionare ostacoli lungo la strada, ad esempio ostacoli o coni che i giocatori devono dribblare la palla o saltare per intensificare l’allenamento.

Tavole

La muscolatura e la forza fondamentali sono attributi essenziali per un giocatore di calcio. Un ruolo vitale degli allenamenti di base è quello di allenare i muscoli intorno all’addome, al bacino, alla parte bassa della schiena e ai fianchi. Questi sono gruppi muscolari cruciali in quanto migliorano l’equilibrio e la stabilità. Lavorare questi muscoli contribuisce anche in modo significativo allo sviluppo della resistenza.

Le tavole sono alcuni dei migliori allenamenti per sviluppare la tua forza principale. Questo perché sfidano tutti i muscoli a lavorare insieme. Naturalmente, è importante che i tuoi giocatori combinino le tavole con altri esercizi mirati al nucleo, tra cui superman, ponti, calci di flutter e colpi di scena russi, per risultati più rapidi.

Configurazione ed esecuzione

1. L’impostazione per le tavole è piuttosto semplice. Per prima cosa, inizia sdraiandoti a pancia in giù su un tappetino flettendo i piedi in modo che le dita dei piedi siano sul tappeto. I tuoi piedi dovrebbero essere meno della larghezza dell’anca.
2. iNEXT, con le braccia appoggiate sul tappeto proprio accanto alle spalle, fai un respiro profondo e spingi il tuo corpo verso l’alto rafforzando le braccia e sollevando le ginocchia e le cosce. Tenere il gomito bloccato per garantire la stabilità.
3. Per trarre tutti i benefici di questi esercizi, il tuo corpo deve essere in linea retta con la pancia premuta contro la colonna vertebrale. La testa deve anche essere in una posizione neutra in modo che il mento non sia né rivolto verso il petto.
4. Quando fatto correttamente, si dovrebbe sentire i muscoli del core e glutei impegnati e lavorare insieme.
5. All’inizio, incoraggia i tuoi giocatori a mantenere questa posizione per 1 minuto seguito da un riposo di 30 secondi prima di andare per un altro rappresentante.
6. Lascia che completino un totale di almeno 5 minuti in ogni sessione di allenamento.

Le tavole sono generalmente facili da estrarre e possono essere facilmente incorporate in altre esercitazioni di allenamento di calcio. Sono incredibilmente facili da modificare anche a seconda di cosa vuoi che i tuoi giocatori lavorino. Man mano che i tuoi giocatori si abituano alle tavole standard, possono provare altre varianti, come le tavole del caposquadra, le tavole laterali, le tavole standard con estensioni di braccia e gambe e le tavole da passeggio.

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