• Articles
• admin

írta: Steve Born

Steve közel három évtizedes részvétele a sporttáplálkozási iparban, valamint több mint 20 éves független kutatás a táplálkozási Üzemanyag-ellátás és kiegészítés terén, páratlan ismereteket adott neki a számtalan termékválasztékról, amelyek a sportolók. – Steve ‘ s Full Bio

az állóképességű sportolóknak nem csak szénhidrátokra van szükségük

az állóképességű sportolók hajlamosak a szénhidrátbevitelre összpontosítani, és kevés figyelmet fordítanak a fehérjére, ha egyáltalán. Ennek eredményeként a fehérjehiány gyakran megjelenik az állóképességű sportolók körében, amelynek elkerülhetetlen negatív hatása van a teljesítményre és az egészségre. A komoly állóképességű sportolóknak jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük, ami messze meghaladja a normál ajánlott napi elosztást, mivel a karbantartás, a javítás és a sovány izomtömeg növekedése mind a fehérjétől függ. Tehát nem egy optimális immunrendszer működését. Az alacsony étrendi fehérje meghosszabbítja a gyógyulási időt, izomgyengeséget okoz, és elnyomja az immunrendszert. A krónikus fehérjehiány megszünteti az edzések jótékony hatásait. Ehelyett fogékony lesz a fáradtságra, letargiára, vérszegénységre és esetleg még súlyosabb rendellenességekre. A túlzott edzési szindrómában szenvedő sportolóknak általában fehérjehiánya van.

PROTEIN

kérdések, aggodalmak, & válaszok

az összes üzemanyagunkkal és táplálékkiegészítőnkkel kapcsolatos szokásos információk mellett a fehérjebevitel kérdésében is foglalkozni kell néhány tévhittel. Az állóképességű sportolóknak bizonyos gyakran beszélt hiedelmeik vannak a fehérjebevitelről, és ebben a részben megnézzük a három leggyakrabban hangoztatott hangot.

azt hittem, csak a testépítőknek van szükségük magas fehérjetartalmú étrendre.

amikor rátérünk, bizonyos szempontból testépítők vagyunk, testünket úgy építjük, hogy azt tegyük, amit akarunk. Az igazság az, hogy az állóképességű sportolóknak és a testépítőknek hasonló fehérjeigényük van, de a szervezet fehérje felhasználásának módja eltér. A testépítőknek elsősorban az izomszövet növelésére van szükségük fehérjére. Az állóképességű sportolóknak elsősorban fehérjére van szükségük a meglévő izomszövet javításához, amely a napi edzéstől kezdve folyamatosan lebomlik.

a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nemkívánatos súlygyarapodást és izomnövekedést okoz.

valójában a képzés típusa határozza meg, hogy ömlesztett-e vagy sem. A nagy volumenű állóképességi edzés nem termel izomtömeget, függetlenül a fehérjebeviteltől, míg viszonylag alacsony mennyiségű erősítő edzés akarat. Akárhogy is, az izomszövet fehérjét igényel. Ezenkívül az elfogyasztott kalóriamennyiség-legyen az szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból – az elsődleges tényező a súlygyarapodásban. Már egyszerűen van, hogy több kalóriát megy ki (azaz, hogy égett) edzés közben és egyéb tevékenységek, mint akkor jön keresztül a diéta, hogy elkerüljék a nem kívánt súlygyarapodás.

de azt hittem, hogy a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag a testmozgáshoz,

míg a szénhidrátok valóban a szervezet preferált üzemanyagforrása, a fehérje fontos szerepet játszik az állóképességű sportolók energia-és izommegőrzési szükségleteiben. A fehérje elsősorban a testszövetek javításában, karbantartásában és növekedésében betöltött szerepéről ismert. Szerepe van az energiaellátásban is. A jól képzett sportolók körülbelül 90 perces gyakorlása után az izomglikogén raktárak majdnem kimerülnek, és a test alternatív üzemanyagforrásokat keres. A saját izomszövet válik célpontja a folyamat úgynevezett glükoneogenezis, amely a szintézis a glükóz a zsír és aminosavak sovány izomszövet. A mértéke fájdalom és merevség után egy hosszú, intenzív edzés egy jó mutatója, hogy mennyi izom kannibalizáció már felmerült. Fehérje hozzáadása az üzemanyag-keverékhez aminosavakat biztosít, így csökkenti a szövetek kannibalizációját.

Fehérjehasználat edzés közben

amint azt a cikkben tárgyaltuk megfelelő kalóriabevitel az állóképességi edzés során, fontos, hogy az edzés üzemanyaga kis mennyiségű fehérjét tartalmazzon, amikor a testmozgás a második órába kerül, és azon túl. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás a fehérje teljes kalóriamennyiségének akár 15% – át is elégeti azáltal, hogy bizonyos aminosavakat kinyer az izomszövetekből . Ha az állóképességi sportoló nem biztosítja ezt a fehérjét az üzemanyag-keverék részeként, több sovány izomszövetet feláldoznak a glükoneogenezis révén, hogy üzemanyagot biztosítsanak és megőrizzék a biokémiai egyensúlyt. Egyszerűen fogalmazva: ha 2-3 órán túl edz, akkor étrendi forrásból kell fehérjét biztosítania, különben a test aminosavakat kölcsönöz az izomszövetéből. Minél hosszabb ideig gyakorol, annál több izomszövetet áldoznak fel. Ez teljesítményproblémákat okoz mind a testmozgás során (a fáradtságot okozó ammónia fokozott szintje miatt), mind az edzés utáni helyreállítás során (a sovány izomszövet túlzott károsodása miatt).

lényeg: a körülbelül két órát meghaladó edzés során a bölcs állóképességű sportoló gondoskodik arról, hogy mind a komplex szénhidrát, mind a fehérje bevitel megfelelő legyen a kannibalizációs folyamat késleltetéséhez és ellensúlyozásához.

milyen használni?

az edzés előtti, alatti és utáni fehérjefogyasztás sok vita tárgyát képezte. Javasoljuk mind a szója, mind a tejsavófehérje kombinációját, amelyet külön időpontokban használnak, hogy a legátfogóbb támogatást nyújtsák az állóképességű sportolók étrendjéhez. Hisszük, hogy a tejsavófehérje az elsődleges fehérje a gyógyuláshoz és az immunrendszer fokozott működéséhez, míg a szójafehérje ideális a fehérje követelmények teljesítéséhez az állóképességi edzés előtt és alatt. Ez nem azt jelenti, hogy a szójafehérje hasznosítási célú felhasználása “rossz” vagy bármilyen módon káros lenne. Az optimális előnyök érdekében azonban nem talál jobb fehérjét a helyreállításhoz és az immunrendszer fokozásához, mint a tejsavófehérje, különösen a tejsavófehérje-izolátum. A gyakorlat-specifikus előnyök miatt nehéz a szója tetejére kerülni, ami a fő oka annak, hogy mind a fenntartható energiában, mind a Perpetuemben használjuk.

a szójafehérje előnyei

mivel kevesebb potenciállal rendelkezik, mint a tejsavófehérje az ammónia előállítására, amely az izomfáradtság elsődleges oka, a szójafehérjét a legjobb edzés előtt és alatt használni. Ez önmagában a szója lenne a preferenciális választás a testmozgás során. A szója még több előnnyel is rendelkezik.

amint azt az állóképességi edzés során a megfelelő kalóriabevitelben említettük, a szójafehérje egyedülálló aminosav-profillal rendelkezik. Ez a kompozíció növeli vonzerejét, mint ideális fehérjét az állóképesség gyakorlása során. Bár nem olyan magas koncentrációjú, mint a tejsavófehérje, a szójafehérje még mindig jelentős mennyiségű elágazó láncú aminosavat (BCAA) biztosít, amelyet a szervezet könnyen átalakít energiatermelésre. A BCAA-k és a glutaminsav, egy másik aminosav, amely jelentős mennyiségben megtalálható a szójafehérjében, szintén segítik a glutamin feltöltését a szervezetben anélkül, hogy az orálisan bevitt glutamin, egy aminosav, amelyet általában a tejsavófehérjéhez adnak. A szója nagy mennyiségű alanint és hisztidint tartalmaz, amely a karnozin néven ismert béta-alanil l-hisztidin dipeptid része, amely antioxidáns és savpufferelő előnyeiről híres. A szójafehérje magas szintű aszparaginsavat is tartalmaz, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben a Krebs-cikluson keresztül. Végül a szójafehérje magasabb fenilalaninszinttel rendelkezik, mint a tejsavó, ami segíthet az éberség fenntartásában az extrém ultra távolsági versenyeken.

szójafehérje vs. tejsavófehérje

összehasonlítás (hozzávetőleges mennyiség / gramm fehérje) “edzés közben” – specifikus aminosavak

szójafehérje vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tirozin	27 mg	7 mg

az általános egészségügyi előnyök érdekében nehéz legyőzni a szóját. A szójafehérje számos egészségjavító fitokémiai anyagot tartalmaz. A tudományos kutatások számos kapcsolatot hoztak létre a szójafogyasztás és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb aránya között, nevezetesen az emlő, a prosztata, a gyomor, a tüdő és a vastagbél. Összehasonlítva a rák aránya az Egyesült Államokban azokkal az ázsiai országok (amelyek szója gazdag étrend) mutat néhány figyelemre méltó különbségek. Például Japánban az emlőrák aránya egynegyede, a prosztatarák aránya pedig egyötöde. Kínában az orvosi kutatók a szójatej fogyasztását a gyomorrák 50% – os kockázatcsökkenéséhez kapcsolták. Hongkongban végzett tanulmányok azt sugallják, hogy a napi szójafogyasztás volt az elsődleges tényező a tüdőrák előfordulásának 50% – os csökkenésében.

szójafehérje-barát vagy ellenség?

annak ellenére, hogy a szójafehérjének tulajdonított előnyöket a többség általánosan elfogadja, folyamatos vita folyik arról, hogy a szójafehérje valóban előnyös-e vagy sem. Néhány tout szója, hogy egy szuper egészséges fehérjeforrás, míg mások becsmérli, hogy felelős a különböző nemkívánatos hatások. Talán a legvitatottabb téma a szója természetben előforduló fitoösztrogénekkel kapcsolatos, és hogy negatívan befolyásolják-e a hormonszintet (különösen a férfiaknál), ami egyensúlyhiányt okoz, ami megnövekedett ösztrogénszinthez vezet. Dr. Bill Misner megjegyzi, hogy vannak olyanok, akik nem értenek egyet álláspontjával:

növényi lignánokból származó fitoösztrogének vagy legalább 15 növény izoflavonoidjai úgy viselkednek a testben, mint a gyenge ösztrogének. A fitoösztrogének annyira kémiailag hasonlóak az ösztrogénhez, hogy a test sejtjein lévő ösztrogén receptorokhoz kötődnek. Hangsúlyozni kell, hogy nem ugyanazokat a biológiai hatásokat indítják el, mint az igazi ösztrogének.
a fitoösztrogének paradox módon antiösztrogénként hatnak, hatékonyan hígítva a szervezet saját ösztrogéntermelésének hatását, mivel ugyanazokat a receptorhelyeket (ösztradiol receptor helyeket) foglalják el, amelyeket egyébként az endogén ösztrogén foglalna el. Ezért a növényi fitoösztrogének védik a szervezetet a túlzott ösztrogén káros hatásaitól. Az egészséges ételek és kiegészítők, amelyek fitoösztrogéneket vezetnek be az étrendbe, a mexikói vad yam, a fekete cohosh, a vörös lóhere, az édesgyökér, a zsálya, az egyszarvú gyökér, a szója, a lenmag és még az apró szezámmag is. Ezen ételek egyike sem kapcsolódik viselkedésváltozáshoz vagy hormonális módosuláshoz.
a GMO-mentes szójafehérje fogyasztása anabolikus szekvenciákat generál, amelyek kívánatosak az egészségtudatos férfi és női állóképességű sportolók számára, különösen a 40 éves és annál idősebb sportolók számára. Ha allergén, pajzsmirigy vagy emésztési problémák vannak jelen, akkor egy másik fehérjét kell kiválasztani. A szója fitoösztrogén tulajdonságai blokkolják az erős endogén ösztrogének hatásait, a szakirodalom szerint a férfiakra vagy a nőkre nem ismert nemi hatások. A szójafehérje-fogyasztás nettó eredménye anabolikus sovány izomtömeg-növekedés. Bár a szóját kiváló étrendi fehérjének tartom, a szója más sovány étrendi fehérjékkel való felváltása az edzés során felelős és védhető indokot jelent.

minden gombóc Hammer szója 25 gramm legmagasabb minőségű, 100% GMO-mentes szójafehérjét tartalmaz töltőanyagok, hozzáadott cukor, mesterséges édesítőszerek vagy ízesítők nélkül. A Hammer Soy erősen koncentrált jellege miatt bármikor éhség kielégítő kiegészítő, segít önnek a napi fehérjeszükséglet könnyű teljesítésében. Adjon hozzá Hammer szóját gyümölcslevekhez, turmixokhoz vagy más szója alapú italokhoz, hogy kielégítő és egészséges ételt készítsen. Remek kiegészítő palacsinta vagy muffintészta készítésekor is, kiváló minőségű, teljes növényi fehérjét adva a keverékhez.

a tejsavófehérje előnyei

a helyreállítási folyamat fokozása érdekében a tejsavófehérjének nincs társa. Amint azt a cikkben említettük, a helyreállítás-az atlétikai siker kulcsfontosságú eleme, a tejsavófehérje a legmagasabb biológiai értékkel (BV) rendelkezik bármely fehérjeforrás közül. A BV értékeli a fehérje elérhetőségét, ha lenyelik, és a tejsavó vitathatatlanul a leggyorsabban felszívódó fehérje, pontosan az, amit edzés után szeretne. A tejsavófehérje aminosav-profilja tartalmazza az esszenciális aminosavak legnagyobb százalékát, amelyek 25% – a A BCAAs leucin, izoleucin és valin, amelyek a legfontosabbak az izomszövet helyreállításához. A tejsavó két másik fontos aminosav, a metionin és a cisztein gazdag forrása is. Serkentik a glutation természetes termelését, amely a szervezet egyik legerősebb antioxidánsa és fontos szerepet játszik az erős immunrendszer fenntartásában. A glutation támogatja az egészséges májműködést is.

tejsavófehérje vs. szójafehérje

edzés utáni specifikus aminosavak összehasonlítása (hozzávetőleges mennyiség / gramm fehérje)

tejsavófehérje vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

a Hammer Whey minden gombóc 18 gramm 100%-ban mikroszűrt tejsavófehérje-izolátumot tartalmaz, hozzáadott töltőanyagok, cukor vagy mesterséges édesítőszerek vagy ízesítők nélkül. A kulcsszó itt az izolátum. A gyártók kétféle tejsavót kínálnak: izolátum és koncentrátum. A tejsavófehérje-koncentrátum 70-80% tényleges fehérjét tartalmaz (és sajnos néha még kevesebbet). A maradék zsír és laktóz. Az izolátum viszont 90-97+% fehérjét tartalmaz, kevés laktózzal vagy zsírral, ha van ilyen, így a rendelkezésre álló tejsavófehérje legtisztább formája. Mivel az izolátum szinte nem tartalmaz laktózt, még a laktóz intoleranciában szenvedők is könnyen emészthető fehérjeforrásnak találják. Tejsavó tartalmú termékeinkben csak izolátumot használunk, Hammer Whey és Recoverite.

ezenkívül a Hammer Whey minden gombócja óriási hat gramm glutamint, figyelemre méltó aminosavat tartalmaz. A tér korlátozza mindazt, amit meg lehet írni ennek a rendkívüli, több előnyös aminosavnak az előnyeiről, de mondanom sem kell, hogy elengedhetetlen az állóképességű sportolók számára a fokozott helyreállítás és az immunrendszer működésének támogatásában. A glutamin a leggyakoribb aminosav az izmokban. Az intenzív testmozgás súlyosan kimeríti a glutamint, ami annyira fontossá teszi a kiegészítést. A glutamin jelentős szerepet játszik a glikogén szintézis folyamatában, és az elágazó láncú aminosavakkal együtt a glutamin segít az izomszövet helyreállításában és újjáépítésében. Ezenkívül kimutatták, hogy a glutamin elősegíti a glutation endogén szintjének emelését, amely szorosan részt vesz az immunrendszer egészségében. A glutamin hozzájárul a növekedési hormon felszabadulásához, és kulcsfontosságú eleme a bél egészségének. További részletes és hivatkozott információkat erről a figyelemre méltó aminosav, kérjük, olvassa el Dr. Bill Misner cikk, Glutamine Benefits.

mennyi kell?

mennyi fehérjét kell fogyasztaniuk az állóképességű sportolóknak? Számos tanulmány kimutatta, hogy a nehéz edzésben részt vevő állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a szabadidős sportolóknak. Miután azt hitték, hogy napi 1/2 gramm fehérje fontonként elegendő (2/3-3/4 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként). A mai szabványok azonban ezt a számot körülbelül 100-112 grammra növelnék.

hogy megtudja, mennyit igényel, szorozza meg súlyát kilogrammban 1,4-1,7-rel, az edzés intenzitásától függően. Ez megadja azt a fehérjemennyiséget (grammban), amelyet naponta el kell fogyasztania. (A fontról kilogrammra történő átváltáshoz ossza el 2,2-vel). Így egy 165 fontos (75 kg) sportolónak magas edzésmódban körülbelül 128 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.

valós mennyiségben 128 gramm fehérje megszerzéséhez egy liter sovány tejet (32 gramm), 3 oz-ot kell fogyasztania. tonhal (15 gramm), 7 oz. sovány csirkemell (62 gramm), 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (16 gramm), valamint néhány banán (egy gramm).

természetesen bizonyos mennyiségű fehérjét kapunk különféle ételekből. De hányan vagyunk egy liter tej, egy fél doboz tonhal, két csirkemell és négy szelet teljes kiőrlésű kenyér minden nap? Kövesse nyomon és jegyezze fel étrendjét, és végezzen néhány számítást. Elég sok erőfeszítést igényel a megfelelő fehérjebevitel biztosítása, különösen a vegetáriánusok és azok számára, akik kerülik a tejtermékeket. Ne feledje, hogy tartalmazza a fehérje bevitel Sustained Energy, Perpetuem, és Recoverite a számítások. Ha még mindig rövid, fontolja meg a Hammer Whey és/vagy Hammer Soy további alkalmazásait. Ha komolyan veszi a teljesítményét és az egészségét, akkor tartsa tiszteletben a megfelelő fehérje biztosításának fontosságát az étrendben.

HAMMER PROTEIN tippek

helyreállítási/étkezési helyettesítő képletek

1 lekerekített kanál Hammer Whey (egyenlő körülbelül 1,25 gombóc) 3 adaggal (kb. 5 evőkanál) Hammer gélt 8-10 uncia vízben. Ez körülbelül 370 kalóriát biztosít körülbelül 22,5 gramm fehérjéből és körülbelül 69 gramm szénhidrátból.

3-4 gombóc tartós energia 1/2 gombóc Hammer tejsavó 16 uncia víz. Ez nagyjából 400-508 kalóriát biztosít körülbelül 19-22 gramm fehérjéből és 68-91 gramm szénhidrátból.

2-3 gombóc tartós energia 1 gombóc Hammer tejsavó 8 uncia szerves narancslé. Ez körülbelül 404-511 kalóriát biztosít 26,5 – 30 gramm fehérjéből és körülbelül 71-94 gramm szénhidrátból.

edzés előtti/verseny étkezés

1/2 kanál Hammer szója 2-3 adag (körülbelül 3,5-5 evőkanál) Hammer géllel vízben. Ez körülbelül 46-69 gramm szénhidrátot és körülbelül 12 – et eredményez.5 gramm fehérje nagyjából 235-325 kalóriának felel meg.

1/3 gombóc kalapács szója 2-2, 5 gombóc tartós energiával vízben. Ez körülbelül 45-57 gramm szénhidrátot és körülbelül 14,75 – 16,5 gramm fehérjét eredményez, ami nagyjából 251-305 kalóriát jelent.

3 gombóc tartós energia a vízben 320 kalóriát biztosít 68 gramm szénhidrátból és 10 gramm fehérjéből.

2-2, 5 gombóc Perpetuem vízben 270-337, 5 kalóriát biztosít 54-67, 5 gramm szénhidrátból és 7-8, 75 gramm fehérjéből. Megjegyzés: Hideg időjárási edzések vagy versenyek előtt egy meleg üveg caffe latte Perpetuem a jegy!

Összegzés

bár nem kap ugyanolyan státuszt, mint a szénhidrátok, nem lehet kétséges, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése az étrendben elengedhetetlen az állóképességű sportolók számára. Használja az ebben a cikkben szereplő információkat, hogy segítsen meghatározni, hogy milyen fehérjét használjon és mennyit, és kezdje el kihasználni az atlétikai teljesítményt és az általános egészségügyi előnyöket!