• Articles
• admin

Vállak. Egy ilyen fontos izomcsoport az esztétikai tökéletesség keresőinek. Nem túlzás, ha azt mondom, hogy az egész képzési programom elsősorban a vállak körül forog.

mint Frank Zane valamikor elmondta, a perifériás izmok lenyűgözően esztétikus megjelenést kölcsönöznek Önnek (vállak, alkarok, borjak). Ő sem a vonat csapdák közvetlenül, mivel csökkenti a felfogás szélesség és ellopja a vállát (amit én is alkalmazni).

Frank Zane

nem megyek részletesen a konkrét edzésekről. Biztos vagyok benne, mások jobb munkát, hogy, vagy megtalálja az ilyen tippeket az interneten. Adok én haladó tippeket az én vallási tanul a téma és alkalmazás az én képzés.

1. hangsúly a hátsó deltákon: mint tudják, a vállak az elülső (elülső), az oldalsó (mediális) és a hátsó (hátsó) deltoidokból állnak (innen a “deltoids”név). A fontosság hierarchiája hátsó, oldalsó, elülső. Az elülső delták sok mellkasi gyakorlatot kapnak, és általában kielégítően fejlődnek. Természetesen kiegészítheti néhány különböző típusú első emelést (súlyzó elülső emelés forgatással, kormánykerék lemezzel stb.), de nem akarja, hogy az első vállak kiegyensúlyozatlanok és túlfejlettek legyenek. Az oldalsó delták nagyon fontosak az elülső vagy hátsó szélesség megadásában. Gondoskodom róla, hogy soha ne hanyagoljam el őket különféle oldalsó oldalakkal súlyzókkal (lejtős padon a jobb elszigeteltség érdekében, ülve, állva stb.). De akkor ez a hátsó delts, hogy megadja a lenyűgöző 3D megjelenés, hogy meg kell célozni, és a fej, hogy a legtöbb férfi lemaradt. Könnyű felügyelni a testépítő utazás elején, és nehéz megfelelően edzeni, de végül nyilvánvalóvá válik. Adj neki a megfelelő figyelmet a kezdetektől, és a vállak nem fog csalódást okozni. Jobban szeretem a kábeleket a hátsó deltákhoz, ahogy az alábbiakban elmagyarázom.

kép jóváírás: AskMen – legyél jobb ember

2. Könnyebb súlyok: A vállak nagyon kicsi izmok a hátadhoz, csapdákhoz, mellkashoz képest. El kell játszania az izolációs játékot, hogy megfelelően képezze őket. Ez mindenekelőtt könnyebb súlyokat jelent. Nehéz súlyokkal más izmok (mellkas / csapdák) rúgnak be, és ellopják a vállak megfelelő hangsúlyozását. Lehet, hogy alkalmanként nehezebb súlyokat csinálok pl. katonai prések (bár egyesek azt állítják, hogy ezek nem szükségesek vagy rosszak a rotátor mandzsettájához), de csak azután, hogy előzetesen kimerítettem a speciális deltákat (különös hangsúlyt fektetve a hátsó deltákra) könnyebb súlyokkal és több izolációs gyakorlattal.

3. Elme-izom kapcsolat: a 2.számhoz hasonlóan próbálja meg elkülöníteni a vállát egy gyakorlat során az elméjével. Az elme-izom kapcsolat gyakorlatilag azt jelenti, hogy összpontosítson és gondoljon arra az izomra, amelyet használni szeretne, ami nagyon fontos az izolált gyakorlatok számára. Szánjon rá időt, és kezdje könnyebb súlyokkal, amíg el nem éri a lehető legnagyobb súlyt az elszigeteltség feláldozása nélkül. Ügyeljen arra, hogy mindig “érezze”, hogy a váll stressz alatt van. Menj lassan, fókuszálj, és kapcsolódj mentálisan az izmaidhoz.

4. Csökkentett mozgástartomány: Mivel kisebb izom, fontos, hogy állandó stresszt tartson a vállakon, és valóban hangsúlyozza a kapacitását és túlterhelje a tejsav felhalmozódását. Például, ha oldalsó oldalirányú emelést végez, ne engedje le a súlyzókat lefelé, olyan helyzetben, ahol nulla stressz van. Álljon meg valahol 45 fok körül vagy kissé alacsonyabban, hogy fenntartsa az állandó feszültséget. Ez az oka annak, hogy nagyon szeretem a vállak kábeleit használni, mert jobban képesek fenntartani az állandó feszültséget. De még a kábelekkel is, és a fontosabb hátsó deltákról beszélve, amikor a hátsó deltákhoz kábelkeresztezéseket végez, NE LÉPJEN túl az oldalán és a hátsó felé. Ez eltolná a feszültséget a hátsó válladról, és csapdákat hozna játékba, ami egyébként bizonyítja a vállad elszigetelt jellegét.

kép jóváírás: Pinterest

5. Kerülje a csapdát vagy a hátsó elkötelezettséget: hacsak nem akarja, kerülje a csapdákat vagy a hátat, amikor vállgyakorlatokat végez. Például, ha oldalsó oldalirányú, könnyű bekapcsolni a csapdákat, különösen akkor, ha a súly túl magas, és arra kényszerít, hogy elkezdj pattogni. A mozgás csúcsán, amikor a könyöke a vállával egy szintben van, egyidejűleg engedje le a fejét. Ez segít megelőzni a csapda elkötelezettségét. Hasonlóképpen, ha a hátsó deltákra gyakorolsz, korlátozd a mozgástartományodat, és az elme-izom kapcsolattal elkerülheted a lapocka összehúzódását, ami a feszültséget inkább a hátad felé fordítja.

6. Használjon kábeleket: amint azt a fentiekben néhány alkalommal elmondtuk, szeretem a vállak kábeleit használni. Ezek egy nagyszerű módja annak, hogy izolálja az izmokat, és alkalmazni állandó feszültség általában, így kell szerves része a kisebb izmok, mint a vállak. Különösen szeretem a hátsó deltákat, amelyek a három fej közül a legkisebbek, a legkritikusabbak és a legnehezebben elkülöníthetők. A hátsó delt kábel keresztezése, ha megfelelően történik (csökkentett mozgástartomány, elkerülve a lapocka összehúzódását, a könyök túlzott hajlítását, lassú negatívokat), csodálatos eredményeket hoz a hátsó delts számára. Egy másik nagyszerű gyakorlat a hátsó kábelemelések fölé hajlik (akár egyszeri, akár egyoldalú). Hasonlóképpen, az oldalsó oldalaknál az egyszemélyes (szögben, miközben megragad valamit, hogy növelje a tényleges mozgástartományt) vagy a kettős kábelemelések nagyszerű elszigetelő gyakorlatok.

kép jóváírás: Pinterest

7. Használjon fejlett technikákat: ahogy egy másik válaszban elemeztem, a HIT hatalmas szószólója vagyok, amely számos fejlett technikát tartalmaz az izom meghibásodásához. Ezek a vállak számára is fontosak, amelyeket valóban hangsúlyozni szeretne, hogy hipertrófiás választ kapjon. Használja szünet ismétlés, pihenés-szünet technikák, csepp készletek, részleges ismétlés, pre kipufogó, csúcs összehúzódás, omni-összehúzódások, lassú negatívok, a sok fejlett technikák akkor bele.

vállam